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O peso geralmente diminui à medida que o corpo gasta mais calorias do que ingere. Isso significa que você precisa queimar ou reduzir a ingestão de calorias por meio de refeições e lanches. Muitas pessoas cortam calorias de sua dieta e queimam calorias por meio de exercícios para perder peso. O exercício regular é muito eficaz para perder peso, mas não é prático para muitas pessoas devido à sua saúde, limitações de tempo ou falta de interesse. No entanto, pesquisas mostram que, quando se trata de perder peso, a dieta tem um papel mais importante do que os exercícios. Você pode reduzir a ingestão de calorias tornando mais fácil ajustar sua dieta do que queimando calorias com exercícios. Algumas mudanças em sua dieta e estilo de vida podem ajudá-lo a perder peso com segurança e eficácia, sem um plano de exercícios.

Passos

Método 1 de 3: Ajustando sua dieta para perda de peso

1. 

   
   
   Cálculo de calorias. Os programas de perda de peso geralmente exigem que você ajuste a ingestão total de calorias. Contar calorias e prestar atenção aos alimentos pode ajudar você a perder peso. Normalmente, você precisará cortar cerca de 500-750 calorias por dia para perder 0,5-1kg por semana.
   • Determine quantas calorias você pode cortar de sua dieta diária, calculando antecipadamente quantas calorias você deve consumir por dia. Você pode fazer isso pesquisando uma calculadora de calorias online e inserindo seu peso, altura, idade e nível de atividade para calcular as calorias certas para você. Cada pessoa está em uma forma diferente, então é melhor inserir suas próprias informações.
   • Não consuma menos de 1200 calorias por dia. Uma dieta muito baixa em calorias pode levar à desnutrição porque você não come alimentos suficientes para fornecer a quantidade necessária de vitaminas, minerais e proteínas a cada dia.

2. 

   
   
   Observe que seu peso é um equilíbrio. A ingestão de calorias é apenas parte do equilíbrio. O regime de perda rápida de peso promete que, calculando a quantidade de carboidratos ou comendo muita toranja, seu peso diminuirá; no entanto, para perda de peso, as calorias são uma parte importante. Isso significa que você perde peso ao queimar mais calorias do que consome. Você pode fazer isso reduzindo as calorias de alimentos e bebidas e, ao mesmo tempo, promover a queima de calorias durante os exercícios.

3. 

   
   
   Escreva um plano de refeições. Se você não quiser que o exercício queime calorias, deve cortar calorias da dieta para perder peso. Escrever um plano de refeições pode ajudá-lo a controlar todas as refeições e lanches e garantir que se atenha às calorias identificadas anteriormente. Além disso, lembre-se de seguir algumas maneiras de comer para se sentir satisfeito por mais tempo.
   • Reserve um tempo para reescrever todas as refeições, lanches e bebidas ao longo de alguns dias ou uma semana.
   • Divida as calorias com cada refeição. Por exemplo, 300 calorias para o café da manhã, duas refeições grandes de 500 calorias e um ou dois lanches de 100 calorias. Isso ajudará você a escolher os alimentos certos para refeições e lanches ao longo do dia.
   • Escolha alimentos dos cinco grupos de alimentos para a maioria dos dias. Revise seu plano de refeições para ter certeza de que está ingerindo frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas com baixo teor de gordura e laticínios suficientes.
   • O planejamento de refeições e lanches com antecedência o ajudará a evitar comer alimentos desnutridos com pressa.
   • Prepare um lanche e coloque-o em um local conveniente como a geladeira, o carro, a mochila ou a bolsa.

4. 

   Estabeleça uma dieta balanceada. Uma dieta com controle calórico que inclui cinco grupos de alimentos é uma boa base para uma perda de peso saudável. Você deve incluir os seguintes alimentos em suas refeições diárias:
   • Vegetal. Esses alimentos podem mantê-lo saciado por muito tempo, mas são pobres em calorias e gordura. Os vegetais não só ajudam a ter uma cintura fina, mas também contêm muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes necessários para a saúde a longo prazo. Suas refeições devem conter meia fruta e / ou legume.
   • Proteína com baixo teor de gordura. Aves, ovos, porco, carne bovina magra, legumes, laticínios e tofu são boas fontes de proteínas com baixo teor de gordura. A proteína mantém você satisfeito por mais tempo e reduz seus desejos. Adicione 85-115 gramas de proteína a cada refeição - esse é o tamanho de um baralho de cartas.
   • 100% grão integral. Os grãos integrais são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais. Quinoa, aveia, arroz integral, painço, macarrão e pão 100% integral são apenas alguns dos nomes que você pode adicionar à sua dieta. Este grupo de alimentos deve constituir apenas cerca de 1/2 xícara ou 30 gramas da refeição principal.

5. 

   Escolha um lanche saudável. Adicionar 1-2 lanches de baixa caloria é ótimo quando você quer perder peso. Os lanches geralmente ajudam na perda de peso.
   • É apropriado comer lanches extras quando você tem que esperar 5-6 horas entre as refeições. Às vezes, não ter nada para subornar por muito tempo torna difícil comer as refeições ou porções planejadas porque você está com muita fome.
   • Os lanches dietéticos também precisam ter controle de calorias. Prepare um lanche com cerca de 100-200 calorias.
   • Lanches saudáveis ​​incluem 1/4 xícara de nozes, 1 caixa de iogurte grego, 1 ovo cozido ou aipo e manteiga de amendoim.

6. 

   Escolha métodos de cozimento saudáveis. Não estrague seu grande objetivo com uma preparação de baixa qualidade. Os métodos de cozimento que usam muitos óleos, manteiga ou molhos ou condimentos gordurosos podem prevenir a perda de peso ou retardar.
   • Experimente métodos que usem pouco ou nenhum óleo, como cozinhar a vapor, assar, estufar, assar ou escaldar / ferver.
   • Mude para azeite de oliva extra virgem ou óleo de canola. Quando usadas como substitutos das gorduras saturadas (como a manteiga), as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar o colesterol no sangue, reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.
   • Evite métodos de cozimento como fritar ou refogado. Além disso, evite métodos que usem muita manteiga, óleo ou margarina.

7. 

   Hidratação para o corpo. Beber muita água também é uma parte importante da perda de peso. Na maioria das vezes, a fome é parecida com a fome e faz você ter vontade de comer. Beber muita água também ajuda a evitar essa confusão e a acelerar a perda de peso.
   • Beba cerca de 2 litros de água ou 8 xícaras de água filtrada por dia. Este é um conselho geral, mas bom para tentar.
   • Os tipos de líquidos que contam para sua meta diária incluem: água filtrada, água com sabor sem açúcar, chá e café sem creme ou açúcar.

8. 

   Desista do álcool e do açúcar. Tanto as bebidas alcoólicas quanto as com alto teor de açúcar contêm grandes quantidades de calorias que podem interferir no seu plano de perda de peso. Melhor ainda, você deve desistir de ambas as bebidas se quiser continuar perdendo peso.
   • As bebidas com alto teor de açúcar a evitar incluem: refrigerantes, chá com açúcar, café açucarado, bebidas esportivas e sucos de frutas.
   • A quantidade máxima de álcool que uma mulher pode beber por dia não é mais do que uma dose para uma mulher e não mais do que duas doses para um homem. Novamente, se você quiser continuar perdendo peso, você precisa parar de beber álcool.
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Método 2 de 3: Manter a perda de peso

1. 

   Verifique seu peso uma ou duas vezes por semana. É importante acompanhar o seu progresso quando quiser perder peso. Com a pesagem regular, você saberá quão eficaz é seu regime de perda de peso e considerará fazer ajustes (se necessário).
   • Observe que a perda de peso segura é quando você perde 0,5-1kg por semana. Seja paciente com seu plano. Isso o ajudará a manter um regime de perda de peso lento, mas constante, a longo prazo.
   • Para obter resultados precisos, é melhor pesar-se no mesmo horário, no mesmo dia da semana e com as mesmas roupas (ou sem roupas).
   • Se a perda de peso não mudar ou você começar a ganhar peso, verifique seu plano alimentar e diário alimentar para ver se você também pode cortar calorias extras para perder peso.

2. 

   Encontre um grupo de apoio. Ter um amigo, parente ou colega para apoiá-lo durante a perda de peso ajudará a motivá-lo e manter resultados duradouros. Crie um grupo de apoio para ajudá-lo a completar seu plano.
   • Observe se alguém que você conhece deseja perder peso. A maioria das pessoas acha mais fácil superar um desafio de perda de peso em grupo.
   • Você também pode tentar encontrar um grupo de suporte online ou que se reúna a cada semana ou mês.
   • Procure o apoio de uma nutricionista experiente; O especialista pode personalizar suas refeições e fornecer suporte contínuo.

3. 

   Se recompense. Quando você recebe um incentivo e um incentivo recompensadores após cada vez que você completa sua meta de perda de peso, você fica mais motivado para completar o plano. Planeje algo que o empolgue sempre que atingir seu objetivo. As ideias são as seguintes:
   • Compre sapatos ou roupas novas.
   • Participe de um esporte divertido como golfe ou seu esporte favorito.
   • Massagem relaxante ou cuidados com a pele no spa.
   • Evite recompensas relacionadas à alimentação, pois isso pode fazer com que você volte aos velhos hábitos que não ajudam na perda de peso.
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Método 3 de 3: mudanças no estilo de vida para perda de peso

1. 

   Mantenha um diário alimentar. Ao reescrever suas refeições, lanches e bebidas, você ficará mais motivado para perder peso. Além do mais, os jornalistas tendem a perder peso com mais eficácia e manter os resultados por mais tempo do que aqueles que não seguem sua dieta.
   • Você também pode comprar um diário ou baixar um aplicativo de diário alimentar. Observe o máximo possível. Novamente, é mais fácil seguir seu cronograma de perda de peso e seguir seu plano alimentar, mantendo um diário alimentar regular.
   • Mantenha um diário alimentar. Esta é uma fonte útil de informações para avaliar a eficácia de sua dieta na perda de peso.

2. 

   Durma o suficiente. Você deve dormir de 7 a 9 horas todas as noites para uma boa saúde física e mental. Além disso, dormir o suficiente também é importante para a perda de peso. A pesquisa mostra que as pessoas que dormem menos de 6 ou 7 horas por noite ou que não dormem bem têm mais probabilidade de ganhar peso do que as pessoas que dormem o suficiente.
   • Dormir cedo. Se você tiver que acordar cedo, vá para a cama cedo para aumentar o tempo total de sono.
   • Para evitar distrações e ter uma boa noite de sono, você deve tirar todo o equipamento elétrico como telefones, tablets ou computadores do quarto.
   • Faça a higiene pessoal antes de dormir para garantir uma boa noite de sono.

3. 

   Aumente a atividade física básica. As atividades físicas básicas são atividades que você realiza todos os dias, como subir escadas, ir até o estacionamento e fazer tarefas domésticas. Esse tipo de atividade não queima muitas calorias, mas pode auxiliar na perda de peso.
   • Embora você possa perder peso sem ir à academia ou fazer exercícios, a atividade física regular ainda oferece muitos benefícios. Mesmo aumentando seu nível de atividade de linha de base, você pode perder peso, melhorar seu humor ou aumentar a energia.
   • Tente aumentar suas atividades diárias básicas. Você pode tentar: mandar seu carro para longe do trabalho ou das compras, usar as escadas em vez do elevador, ficar em pé durante um intervalo ou falar diretamente com os colegas em vez de enviar e-mails.
   • Incentive-se a participar de atividades mais ativas. Atividades e jogos, como jogar pratos de Frisbee, nadar ou simplesmente fazer um piquenique com os amigos no parque, podem ajudá-lo a se movimentar mais e a tomar um pouco de ar fresco.Se o tempo não estiver bom, você pode fazer algumas atividades internas, como dançar.
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Adendo

• Embora a perda de peso signifique queimar mais calorias no corpo do que você ingere, é importante obter calorias de uma dieta balanceada. Certifique-se de que seu corpo está carregado com carboidratos, proteínas e gordura para obter o máximo de nutrientes.
• Sempre carregue uma garrafa de água com você. Assim, você beberá água obrigatória e aos poucos desenvolverá bons hábitos.
• Não pule o café da manhã! Esta é uma fonte para ajudar o seu corpo a aquecer pela manhã, estimular o seu metabolismo e ajudá-lo a se preparar para o dia.
• Quando sentir fome, beba água até a fome passar. Normalmente, a sensação de fome é causada pela falta de água. A água não tem calorias, por isso não interfere no seu plano de dieta. A água também ajuda na perda de peso.
• Beba água antes das refeições para reduzir a fome.

Atenção

• Evite pular refeições, especialmente o café da manhã. Você pode pensar que esta é uma forma mais eficaz de perder peso, uma vez que o corpo não tem comida, mas a realidade é exatamente o oposto. Pular refeições não é saudável, mas também pode fazer com que você ganhe mais peso.