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• Passos

Todos nós temos dificuldade em dormir. Se você está tendo esse problema, existem maneiras que podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Ao praticar uma série de atividades de relaxamento e ajustes no estilo de vida, seu ciclo de sono melhorará dramaticamente.

Passos

Parte 1 de 3: Adormecer

1. 

   Pratique relaxamento. Se você tiver problemas para dormir à noite, tente algumas atividades de relaxamento para limpar sua mente e adormecer.
   • Faça 5 respirações profundas. Inspirar e expirar pode ajudar a relaxar o corpo. Coloque as mãos sobre o estômago e tente respirar profundamente, de forma que as mãos se movam para cima e para baixo a cada respiração.
   • Concentre-se no presente. Isso ajudará a remover os pensamentos que tentam entrar em sua mente e interferir no sono. Concentre-se em sentir o tapete sob seus pés, a temperatura da sala, os ruídos externos e a fragrância do cobertor. Focar no presente o ajudará a adormecer.
   • Esticar os dedos dos pés também pode realmente liberar muito estresse. Quando tiver problemas para dormir, tente puxar os dedos dos pés em direção ao corpo, segure e conte até dez, depois relaxe e conte mais dez. Faça isso dinamicamente 10 vezes.

2. 

   
   
   Saia da sala e faça outra coisa. Se você tentou dormir, mas não consegue dormir, então é melhor sair da sala e fazer algo a respeito por um tempo. Você pode ler um livro, ouvir uma música relaxante e tentar algumas outras atividades calmantes para embalar seu corpo para dormir.Certifique-se de que seu quarto é apenas para dormir, então vá para a sala ou qualquer outro lugar da casa e volte para a cama apenas quando começar a adormecer.
   • Lembre-se de diminuir as luzes e não exagerar. Se você lê um livro, não escolha um romance emocionante, leia uma biografia ou outros livros menos interessantes.

3. 

   
   
   Faça uma lista de tarefas pendentes. Se você não consegue dormir porque não consegue parar de pensar no que fazer amanhã, faça uma lista de coisas a fazer. Isso o ajudará a se livrar de seus pensamentos errantes. Anote todas as coisas que você precisa fazer em um pedaço de papel amanhã, e não no seu telefone, porque a luz da tela do telefone afetará a produção de melatonina - um hormônio que ajuda o corpo. em um estado de sono. Livrar-se de pensamentos perturbadores tornará mais fácil adormecer.

4. 

   
   
   Certifique-se de que seus quartos tenham as condições adequadas para dormir. O quarto tem uma influência muito importante sobre se você pode dormir facilmente ou não. Se você costuma ter dificuldade para dormir, provavelmente é devido ao ambiente inadequado para dormir.
   • Verifique a temperatura ambiente. A temperatura ideal para dormir está entre 15,5 e 18,5 ° C. Se a sala estiver mais quente ou mais fria do que isso, você deve investir em um aquecedor ou ar condicionado.
   • A luz forte também pode causar problemas para dormir. Use cortinas ou protetores para os olhos enquanto dorme para limitar a luz; e também reduza a luz de relógios ou telas de outros dispositivos no quarto antes de ir para a cama.
   • Separe o espaço de dormir e de trabalho. Você deve evitar trabalhar no quarto e apenas manter este local para dormir. Se você tem o hábito de trabalhar regularmente na cama, seu cérebro associa o espaço de dormir com o tempo que você "precisa estar ativo", resultando em quando você deseja ir dormir que seu corpo está cheio de energia.

5. 

   Experimente a meditação mentindo. Ao praticar a postura deitada, você se concentrará em diferentes partes do corpo. O foco intenso em cada parte do corpo o ajudará a adormecer.
   • Você pode meditar por cerca de 10 minutos, ou de 3 a 5 minutos. Comece focalizando pequenas partes do corpo, como o dedinho do pé, e depois passe para as partes maiores. Observe como cada parte parece pequena a grande e gradualmente mova o foco para cima: dos dedos dos pés para os pés, para a parte inferior das pernas e assim por diante.
   • Existem muitos tutoriais on-line sobre técnicas de meditação mentirosa. Para tornar mais fácil dormir, você pode meditar por cerca de 5 minutos ou mais se achar que sua mente está muito ocupada com pensamentos confusos.

6. 

   Beba chá de camomila ou leite morno. Um copo de chá de camomila ou leite morno pode ser útil nas noites em que você tem problemas para dormir.
   • Os efeitos do leite morno no sono não foram comprovados cientificamente. Acredita-se que, embora os efeitos físicos do leite possam ser limitados, beber um copo de leite para muitas pessoas as deixará mais confortáveis. O conforto psicológico ajudará a estimular a sensação de sono, assim como quando os bebês freqüentemente recebem leite antes de dormir.
   • Como o leite morno, os efeitos do chá de camomila no sono são controversos. Talvez o chá de camomila tenha um efeito mais psicológico do que físico, e como muitas pessoas acham o chá de camomila muito relaxante, você pode tentar beber um copo antes de dormir. No entanto, fique longe de chás com cafeína porque essa substância tem um efeito negativo sobre o sono.

7. 

   Tomar um banho quente. Antes de adormecermos, a temperatura do nosso corpo cai naturalmente. Se você tomar banho com água morna quando estiver para dormir, sua temperatura corporal aumentará temporariamente e diminuirá gradualmente quando o banho terminar. Esse resfriamento é semelhante ao processo natural de resfriamento do corpo quando você está prestes a dormir, então você se sentirá mais relaxado e sonolento com mais facilidade. Você deve tomar banho cerca de 2 horas antes de ir para a cama para obter melhores resultados.

8. 

   Use uma máquina de ruído branco. Considere usar uma máquina de ruído branco se a causa de seus problemas de sono for barulhento do lado de fora ou vizinhos barulhentos. Este dispositivo emite ruído branco ou ruídos de fundo suaves e agradáveis ​​para superar os sons externos irritantes. Você também pode baixar e usar o aplicativo de ruído branco em seu telefone.

9. 

   Tome suplementos de melatonina. A melatonina é um hormônio que influencia o ciclo de sono / vigília do corpo. Tomar suplementos de melatonina é considerado uma solução de curto prazo para ajudá-lo a sentir mais sono. Certifique-se de consultar o seu médico ou farmacêutico antes de usar.
   • Você deve comprar suplementos rotulados como "Verificado pela USP" para se certificar de que a dosagem e os ingredientes medicinais dos alimentos na embalagem estão listados corretamente.
10. Suplemento com magnésio. Estudos demonstraram que o magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Consuma cerca de 300 a 400 miligramas de magnésio ou um pouco mais a cada dia. No entanto, não exceda 1000 mg por dia. Consulte seu médico sobre a dosagem e certifique-se de que os suplementos de magnésio são seguros para você tomar. propaganda

Parte 2 de 3: Estabeleça uma rotina de sono

1. 

   Mantenha uma certa quantidade de sono. Se você deseja melhorar a qualidade do sono a longo prazo, deve definir uma quantidade fixa de sono. O ritmo circadiano diário do seu corpo se ajusta ao tempo que você dorme / fica acordado. Portanto, se você for para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, será mais fácil com o tempo ir para a cama e acordar na hora certa.
   • Ajuste gradualmente. Se você normalmente vai para a cama às 2 da manhã e acorda muito letárgico, não será capaz de mudar imediatamente para a cama às 23 da manhã. Tente ir para a cama 20 ou 30 minutos mais cedo todos os dias, até poder ir para a cama na hora que quiser.
   • Mantenha uma certa quantidade de sono, mesmo nos fins de semana. Embora seja tentador ter uma boa noite de sono, isso pode atrapalhar o ritmo circadiano de seu corpo, dificultando a hora de ir para a cama no domingo à noite e acordar na segunda de manhã.

2. 

   Relaxe antes de ir para a cama. Nossos corpos precisam de pelo menos uma hora antes de dormir para relaxar e relaxar. Portanto, opte por fazer atividades leves antes de ir para a cama.
   • Ler, montar um quebra-cabeça, tomar um banho quente ou ouvir música são atividades relaxantes que podem ajudá-lo a adormecer.
   • Muitas pessoas assistem TV para relaxar antes de dormir. Se você escolher esta atividade, assista por apenas meia hora ou menos para limitar a exposição da tela à luz. Veja algo relaxante, calmante; Assistir a programas desagradáveis ​​antes de dormir pode dificultar o sono.

3. 

   Evite a exposição à luz forte à noite. Dispositivos eletrônicos, como computadores, tablets e smartphones emitem "luz azul", que induz e interrompe o sono. Evite usar esses dispositivos antes de ir para a cama ou usar softwares como o dimmer F.lux no computador ou ativar o modo "Night Shift" no telefone. quantidade de luz azul emitida à noite.

4. 

   Preste atenção nos alimentos que você come perto da hora de dormir. Comer alimentos indigestos pode fazer você se sentir inchado e sem dormir a noite toda, mas se ficar com o estômago vazio, também será difícil dormir. Se sentir fome antes de dormir, escolha lanches saudáveis ​​e com poucas calorias em vez de alimentos ricos em gordura e açucarados. Alimentos saudáveis ​​ajudam a saciar a fome e a dormir melhor.
   • Você pode comer um pão integral com um pouco de manteiga de amendoim. Este lanche contém carboidratos complexos (carboidratos complexos) que ajudam o corpo a liberar a substância indutora do sono triptofano para o cérebro, tornando mais fácil para você adormecer.

5. 

   Mude a roupa de cama. Ter problemas para dormir o tempo todo pode ser causado por um cobertor desconfortável.
   • Se possível, opte por roupa de cama toda de algodão, que permite melhor circulação de ar e é menos irritante.
   • Evite irritantes. Verifique as etiquetas dos lençóis, cobertores, travesseiros e fronhas para ver se o tecido contém substâncias que causam alergias ou irritação, que podem ser uma causa de problemas de sono.
   • As almofadas perdem a rigidez com o tempo. Se o travesseiro estiver muito frouxo, troque-o por um novo.
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Parte 3 de 3: modificações no estilo de vida

1. 

   Faça exercício. O exercício regular pode ajudar a regular o seu ciclo de sono. Apenas se exercitar por 10 minutos por dia pode melhorar a qualidade do sono e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de distúrbios do sono, como apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas.
   • O exercício não é bom apenas para dormir, mas também melhora a saúde geral do corpo e ajuda a controlar o estresse. Experimente fazer exercícios como caminhar ou andar de bicicleta algumas vezes por semana para ajudá-lo a adormecer rapidamente.
   • O exercício na hora certa para beneficiar o sono é muito importante. Treinar tarde demais pode aumentar os níveis de energia do corpo, tornando difícil adormecer ou dormir bem. É melhor fazer exercícios de manhã cedo ou no final da tarde.

2. 

   Reduza a ingestão de nicotina, álcool e cafeína. A nicotina e a cafeína são dois estimulantes que duram muito tempo no corpo. Fumar e beber café tarde demais pode dificultar o adormecimento. Evite beber café após o início da tarde e tente parar se você fuma com frequência. Além de afetar o sono, o tabaco também causa muitos danos ao corpo. O álcool pode deixá-lo com sono, mas o sono profundo geralmente não é de boa qualidade, portanto, evite beber mais de uma ou duas vezes à noite. O álcool também perturba o sono REM.

3. 

   Gerenciamento de estresse. Muito estresse em sua vida também pode impedi-lo de adormecer. Tente reduzir seus níveis de estresse para um sono de melhor qualidade.
   • Comece com o básico. Você deve tentar viver mais ordeiro. Pequenas mudanças, como manter um ambiente de vida organizado, também podem ter um grande impacto na redução do estresse.
   • Descansado. Não tente trabalhar muito. Quando você se sentir cansado, dê a si mesmo 10 ou 15 minutos para relaxar.
   • Faça algumas atividades para aliviar o estresse. Atividades como ioga, meditação e respiração profunda funcionam bem na redução do estresse.

4. 

   Saiba quando consultar um médico. Se você fez ajustes em seu estilo de vida e ainda tem problemas para dormir regularmente, procure atendimento médico. A dificuldade para dormir pode ser um sinal de muitos outros problemas de saúde latentes que só podem ser identificados por um médico. Seu médico também pode prescrever medicamentos para ajudá-lo com seu distúrbio do sono. propaganda