Como combater a depressão e a solidão (com fotos) - Dicas

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Passos
Atenção

Depressão e solidão são sentimentos comuns, mas às vezes se tornam opressores. Existem várias etapas que você pode seguir para controlar essas emoções. As etapas incluem corrigir pensamentos ineficazes, organizar seus encontros e se concentrar em sua saúde.Lembre-se de que a depressão é uma doença muito complexa e que você ainda precisa de ajuda externa para melhorar significativamente.

Passos

Parte 1 de 5: Ajuste para a mentalidade certa

Reconheça alguns tipos comuns de pensamento impróprio. O pensamento errado é uma forma de enquadrar o mundo de uma forma que faz você sentir que está sempre lutando uma batalha difícil. Alguns exemplos comuns incluem:
- Pensamento polarizado: não permita áreas cinzentas na vida ou apenas pense em "preto e branco".
- Seja seletivo ou desvalorize os aspectos positivos: concentre-se nos pontos negativos de uma situação e ignore os positivos.
- Profecia: Pensar que você sabe o que vai acontecer no futuro.
- Leitura da mente: presumindo que você saiba que outras pessoas estão pensando mal a seu respeito ou que você é responsável por seus sentimentos negativos.
- Pensamento muito geral: pensar que uma experiência ruim inevitavelmente levará a mais experiências ruins.
- Culpa: culpe a si mesmo por coisas pelas quais você não é responsável.
- Raciocínio emocional: pensar com base nas emoções ou deixar que as emoções influenciem a maneira como você vê as coisas.
- "Use vários comandos": usar termos como "deve, deve, precisa" no modo de pensar, é uma forma de autojulgamento.
- Exagerar ou depreciar: os pensamentos fazem os problemas parecerem mais sérios do que eles próprios ou tentam ignorar os erros.
- Rótulo: Use palavras que prejudiquem seu sucesso geral apenas por causa de um ponto ou de um erro.
Encontre um diário para escrever. Um diário é uma ferramenta útil para ajudar a analisar seus próprios pensamentos sem ajuda externa. O registro no diário pode ajudá-lo a identificar e mudar a maneira como você pensa e age. Esta prática demonstrou reduzir o estresse, que é um efeito colateral da depressão e da solidão.
- Encontre o que funciona melhor para você. Pode ser um caderno, papel removível de um caderno ou seu computador.
Registre seus sentimentos em um diário. Pensar afeta muito como nos sentimos e como analisamos e vemos nosso ambiente, nosso futuro ou nós mesmos. Pessoas que sofrem de depressão muitas vezes pensam que são inúteis, desagradáveis ou medíocres, e muitas vezes pensam que o ambiente é opressor, que existem muitos obstáculos intransponíveis e que o futuro é vazio. esperança.
- Muitas pessoas que sofrem de depressão ficam desamparadas, completamente incapazes de mudar suas emoções e o fluxo de sua vida. Nossos pensamentos influenciam fortemente a maneira como nos sentimos e agimos, que é a base da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). A terapia com TCC demonstrou ajudar a tratar a depressão com sucesso. Os sintomas de depressão apresentam um risco menor de recorrência para aqueles que se submeteram à terapia de TCC em comparação com aqueles que foram tratados apenas com medicamentos.
- Uma ótima maneira de iniciar esse processo é manter o controle de suas emoções e pensamentos espontâneos, mantendo-os em um diário ou diário. Comece percebendo suas mudanças de humor primeiro, depois analise quais pensamentos surgiram antes de sentir a diferença.
- Por exemplo:
  - Evento: recebi uma resposta terrível em minha apresentação no trabalho.
  - Emoções: fiquei com vergonha.
- Aqui está outro exemplo:
  - Evento: Esqueci de assinar meu nome no cartão de aniversário do meu chefe.
  - Emoções: Me senti arrependido e envergonhado.
Escreva seus pensamentos espontâneos. Essas são coisas que vêm à mente espontaneamente. Eles geralmente se enquadram em três tipos de pensamento, incluindo: pensar sobre si mesmo, sobre o mundo e sobre o futuro. Depois de identificar seus sentimentos sobre um evento quando seu humor mudou, você pode começar a analisar os pensamentos espontâneos correspondentes ao evento. Você pode então avaliar esses pensamentos para decidir o quão ineficazes eles são e desafiá-los encontrando evidências a favor ou contra o pensamento.
- Em seu diário, crie um gráfico para manter um registro de certas situações, suas respectivas emoções e pensamentos que vieram à mente antes de você perceber a emoção.
- Por exemplo:
  - Evento: recebi uma resposta terrível em minha apresentação no trabalho.
  - Emoções: fiquei com vergonha.
  - Pensamento espontâneo: sou idiota.
  - Identifique pensamentos ineficazes: você está se rotulando.
- Aqui está outro exemplo:
  - Evento: Esqueci de assinar meu nome no cartão de aniversário do meu chefe.
  - Emoções: me senti arrependido e envergonhado
  - Pensamento espontâneo: sei que meu chefe me odeia.
  - Identifique pensamentos ineficazes: você está tentando ler seus pensamentos.
Escreva seus pensamentos lógicos para organizar seus pensamentos espontâneos. Lute contra o padrão espontâneo com pensamento mais racional. Algumas maneiras de criar um pensamento mais racional incluem encontrar evidências a favor ou contra o pensamento espontâneo, olhar para o seu passado em situações semelhantes quando o pensamento espontâneo estava incorreto e analisar. situações para encontrar falhas e dividir razoavelmente a responsabilidade pelas emoções e eventos para aqueles que podem estar envolvidos.
- Por exemplo:
  - Evento: recebi uma resposta terrível em minha apresentação no trabalho.
  - Emoções: fiquei com vergonha.
  - Pensamento espontâneo: sou idiota.
  - Pensamento razoável: não sou meu pensamento ou ação. Eu não sou um preconceito. Eu não sou idiota. Cometi um erro e farei melhor da próxima vez.
- Aqui está outro exemplo:
  - Evento: Esqueci de assinar meu nome no cartão de aniversário do meu chefe.
  - Emoções: me senti arrependido e envergonhado
  - Pensamento espontâneo: sei que meu chefe me odeia.
  - Pensamento lógico: não sei o que meu chefe pensa de mim. Essa é uma omissão sincera. Sempre posso dizer parabéns diretamente ao meu chefe.
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Parte 2 de 5: Organizando a data

Planeje cada hora do dia. Combata a depressão e a solidão, mantendo sua agenda organizada com uma agenda diária. Usar um cronograma ajuda a depressão, resistindo a sentimentos de perda de motivação, desesperança e reduzindo o tempo gasto em contemplação, que estão associados à depressão.
- Pensativo é o ato de repetir uma situação ou problema em sua mente indefinidamente, como uma gravação interrompida. Embora alguns vejam a contemplação como uma forma de resolução de problemas ("Estou pensando no problema de todos os ângulos até encontrar uma solução"), se o problema for decepcionante, pare com você continuará a ficar triste até que você pare de pensar nisso.
- Encontre um planejador do dia que tenha espaço para criar uma programação por hora. Certifique-se de planejar cada hora do dia. Incorpore o tempo gasto em diário, descanso, exercícios, relaxamento e autocuidado. Para combater a solidão, agende um horário para se conectar com um grupo social ou ter um animal de estimação.
Consulte a programação regularmente. Traga uma programação para que você possa cumpri-la de perto. É importante acompanhar cada atividade, portanto, prepare-se sabendo o que fazer a seguir no dia.
Teste como você se sente durante a atividade. Depois de concluir algumas atividades programadas, escreva o quão bem-sucedido você se sente ao concluir a atividade, bem como quanta satisfação você sentiu no evento. Este registro de sucesso e satisfação pode ser útil para você no futuro, se você estiver pensando em não conseguir acalmar as coisas ou não gostar de nada.
- Evite avaliar o desempenho em uma escala "tudo ou nada". Em vez disso, tente avaliá-lo em uma escala de 1 a 10, com o nível 1 sendo mal executado ou menos satisfeito e o nível 10 sendo o mais bem-sucedido e mais satisfeito.
Treine-se para se tornar autossuficiente e independente. O treinamento de autossuficiência às vezes é necessário para pessoas com depressão, quando elas se tornam dependentes de amigos ou familiares para as necessidades diárias. O processo de autossuficiência começa com a retomada da responsabilidade de cuidar de si mesmo.
- É importante começar em uma área, planejar todos os dias.Por exemplo, você pode começar sendo responsável pelo banho. Você também pode manter um certo grau de controle quando é responsável pelo banho. Por exemplo, no início, você poderia especificar que só conseguia sair da cama durante o dia e não tomar banho. Isso pode parecer pouco proficiente, mas muito melhor do que você antes. Use um programa de senso de sucesso e planejamento para ajudá-lo a recuperar o senso de autocuidado. Depois de tomar banho por conta própria, você pode limpar a cama e, em seguida, limpar a cama, etc.
O planejamento tem alguns fatores de distração "úteis" em momentos de opressão. É importante saber como e quando usar as distrações como uma forma útil de combater a contemplação e as emoções estressantes. Há um grupo de distrações "úteis" que você pode usar se estiver se sentindo pensativo, oprimido ou solitário.
- Alguns exemplos incluem: fazer exercícios, beber café com amigos, pintar, ler, praticar meditação ou brincar com um animal de estimação. Escreva seus métodos de distração em seu diário ou planejador. Consulte-os regularmente para ter um lembrete de seu plano de distração.
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Parte 3 de 5: Superando a Solidão

Pense nas semelhanças entre você e os outros. Às vezes, a solidão decorre de pensar que suas próprias experiências são diferentes das dos outros. Mas todos nós experimentamos as mesmas emoções, desde alegria e amor até decepção e raiva. Considere o quão global é a experiência humana.
Crie pequenos bate-papos com as pessoas com quem você interage. Se você se sentir sozinho, pode ser útil ter uma conversa rápida com o balconista da mercearia ou com o banqueiro. Isso o ajudará a sentir uma conexão com alguém, mesmo que não tenha conversado muito com a pessoa.
- Até mesmo um ato simples como dizer olá ao vizinho pode ajudá-lo a se sentir mais conectado. Essa pode até ser a motivação de que você precisa no início para iniciar uma conversa que lhe dará uma amizade para toda a vida.
Coloque-se no contexto social. Talvez você se sinta solitário porque é tímido ou porque é novo na escola. Uma das maneiras de superar a solidão é ser corajoso e aceitar o desafio. Socialize iniciando uma conversa com alguém que parece interessante. Ou pergunte a um conhecido se ele deseja fazer uma caminhada com você. Nunca se sabe. Talvez a outra pessoa se sinta tão sozinha quanto você e aprecie seu convite.
Conecte-se com pessoas com interesses semelhantes. Você pode se sentir solitário porque tem um interesse específico nisso. Talvez você realmente ame mountain bike, mas não conhece ninguém com interesses semelhantes. Encontre um clube online em sua comunidade que se especialize nesta atividade. Se você não conseguir encontrar ninguém na área local, é provável que consiga localizar um grupo de encontro real.
Seja voluntário na comunidade. Quando você se sente sozinho, tende a se concentrar em suas próprias emoções e em como suas necessidades não estão sendo atendidas. Se você voltar sua atenção para as necessidades dos outros, poderá redirecionar suas emoções. Procure uma organização sem fins lucrativos na comunidade. Por exemplo, você pode ser voluntário em um abrigo de animais. propaganda

Parte 4 de 5: melhorando a saúde

Ajuste seu horário de sono de acordo. Muitos estudos recentes mostram que, quando você dorme, seu cérebro realiza uma limpeza completa. O corpo usa esse tempo para se livrar de toxinas e substâncias perigosas. Quando você não dorme o suficiente, corre o risco de lidar com o estresse emocional, porque esse acúmulo torna difícil o funcionamento adequado do cérebro.
- Certifique-se de ter um sono repousante e contínuo o suficiente para ter certeza de que seu cérebro está nas melhores condições.
- A maioria dos adultos precisa de cerca de 8 horas de sono, mas muitos precisam de mais horas, enquanto outros podem precisar de menos. Experimente descobrir o que funciona melhor para você.
Obtenha bastante luz do dia. A luz do dia pode desempenhar um papel no controle da depressão. Para algumas pessoas, pode ser possível suportar uma situação como o Transtorno Afetivo Sazonal, em que a falta de luz solar durante o inverno causa depressão severa. Para outros, ficar dentro de casa por muito tempo pode ser a causa do problema. Seja qual for o caso, tente garantir que recebe luz solar todos os dias.
- Você pode almoçar fora, mesmo quando está frio.
- Tente caminhar até o trabalho ou escola, pelo menos um quilômetro de distância, como outra forma de obter mais luz do dia durante o dia.
- Você pode investir em uma lâmpada UV ou comprar a lâmpada incluída no pacote do seguro, consultando seu médico.
Incorpore exercícios em sua vida. Durante o exercício, o cérebro libera compostos químicos chamados endorfinas e serotonina. Esses compostos químicos evitam que você sinta a tensão muscular. Eles também têm alguns outros usos: para ajudá-lo a se sentir feliz. A incapacidade de produzir esses compostos químicos está implícita na pesquisa sobre depressão, e muitos antidepressivos atuam controlando-os. Isso significa que o exercício pode realmente ajudá-lo a controlar sua depressão.
- Uma boa maneira de se exercitar enquanto controla a depressão é correr ou nadar. Ambos os exercícios ajudam a manter a sua mente confortável, quando se trata de focar no ambiente e nos sentimentos do seu corpo sobre o que você está fazendo.
- Tente se exercitar por 35 minutos por dia ou 1 hora, 3 dias por semana. Está provado que é o programa de exercícios mais eficaz para combater a depressão.
Coma alimentos saudáveis e nutritivos. O que você come pode afetar seu cérebro de várias maneiras. Estudos mostram que certos ingredientes da dieta moderna, como glúten e açúcar, podem levar à depressão. Tente comer alimentos nutritivos como vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas para nutrir seu cérebro adequadamente. Reduza a ingestão de açúcares refinados, alimentos processados e alimentos fritos.
Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Eles desempenham um papel importante na saúde do cérebro. Há algumas evidências de que essa dieta rica em nutrientes pode ajudar a melhorar o humor. Fontes ideais de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes e ovos. Você também pode tomar suplementos de óleo de peixe. propaganda

Parte 5 de 5: Decisão de buscar ajuda externa

Perceba o que "ajuda externa" significa para você. É importante entender por si mesmo o que "ajuda externa" significa para você, bem como saber quando você precisa pedi-la. São escolhas pessoais, semelhantes às escolhas que temos ao escolher qualquer plano de saúde. No entanto, esteja ciente de que não pedir ajuda externa, mesmo de familiares e amigos, pode ser um sintoma de depressão quando uma pessoa se isola porque se sente um fardo ou sentir-se fraco quando está deprimido. Algumas definições de “ajuda externa” podem ser:
- Algumas pessoas podem considerar a "ajuda externa" para incluir o uso de drogas psicotrópicas para tratar a depressão.
- Muitos outros ainda procuram tratamento, mas outros encontrarão um processo "completamente natural".
- Muitas pessoas podem não querer ver um terapeuta porque se sentem estigmatizadas, com raiva ou pressionadas.
- Algumas pessoas podem nem mesmo querer usar a "ajuda externa" de amigos e familiares.
Tente não evitar o apoio social. É importante perceber que a depressão não é quem você é. É uma doença como qualquer outra. Não deixe que pensamentos errados e espontâneos de ser um fardo ou fraqueza o separem da coesão social com a família e amigos e peça-lhes apoio quando necessário. O apoio social é um fator importante de proteção contra a depressão e a solidão.
- Na verdade, pesquisas mostram que ter apoio social ajuda a reduzir o estresse e pode ajudar a encontrar soluções para os problemas, especialmente para aqueles que estão lutando contra a depressão.
- Além disso, o apoio social é a forma número um de combater a solidão porque ajuda você a se conectar com outras pessoas e com sua vida.
Crie um plano de segurança. Você pode querer sentir que tem o poder de lutar contra a depressão e superá-la sozinho. Embora isso seja admirável, tenha em mente que a saúde mental é uma das principais prioridades para sua superioridade no combate à depressão.
- Identifique exatamente para quem você ligará e tenha um plano para o tipo de ajuda externa que você encontrará se precisar de atenção profunda para combater a depressão. Esse tipo de plano é chamado de plano de segurança e incluirá nomes de amigos, familiares, médicos e números de telefone de emergência para os quais você pode ligar se precisar de ajuda.
- Por exemplo, você pode criar uma lista de alguns números de telefone importantes: os números de telefone de sua mãe, melhor amigo, médico e da emergência ou enfermeira do hospital.
- Nos EUA, por exemplo, as pessoas também incluem a linha direta Nacional de Prevenção de Suicídio (1-800-273-8255), a polícia local e os números de emergência 911. No Vietnã, você pode ligar para 1900599930 para entrar em contato com o Centro de Prevenção de Crises Psicológicas (PCP) ou ligar para a ambulância 911.
Informe a pessoa de contato sobre seu plano. Compartilhe com eles como eles podem ajudar se você ligar no futuro. Deixe-os saber que a tarefa específica irá ajudá-lo, se não estiver em perigo imediato. Por exemplo, eles podem ficar ao seu lado até que você pare de se machucar. Em muitos outros casos, você pode precisar que eles entrem em contato com seu médico ou o levem ao pronto-socorro para avaliar a situação.
Obtenha ajuda imediatamente se você cometer suicídio. Se você tem pensamentos suicidas ou não quer mais viver e trabalhar todos os dias, você deve resolver o problema buscando ajuda externa. Ligue 1900599930 para entrar em contato com o Centro de Crise Psicológica (PCP) ou chame uma ambulância no 115. Publicidade

Atenção

Procure ajuda imediatamente se houver pensamentos suicidas. Nos EUA, ligue para o 911 ou ligue para a National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. No Vietnã, ligue para o 911 ou ligue para 1900599930 para entrar em contato com o Center for Psychological Crisis (PCP).