Adormecer rapidamente (para crianças) - Dicas

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Crianças de 6 a 13 anos precisam de 9 a 11 horas de sono todas as noites. Essa necessidade pode ser muito difícil de alcançar se você tiver dificuldade em adormecer. A maioria dos soníferos não é segura para as crianças, então você precisará usar soluções naturais para facilitar o adormecimento. Há muitas maneiras pelas quais as crianças podem adormecer mais rápido, como por exemplo, usando técnicas de relaxamento, seguindo rotinas antes de dormir, praticando uma boa higiene do sono e criando um ambiente confortável para dormir. .

Passos

Método 1 de 4: use técnicas de relaxamento

Contagem regressiva a partir de 100. É importante relaxar a mente para adormecer, portanto, contar até 100 pode ser útil. Enquanto estiver na cama, feche os olhos e comece uma contagem regressiva em sua cabeça de 100 para baixo (100, 99, 98, 97, etc.). Este exercício ajudará a relaxar sua mente e adormecer.
- Se você contou até 1 e ainda está acordado, tente contar a partir de um número maior, como 500 ou até 1.000.
Escreva o diário. O registro no diário é uma ótima maneira de relaxar e começar a se preparar para dormir. Escreva sobre o que aconteceu durante o dia, coisas que o assustaram ou preocuparam, ou o que quer que você queira escrever. Expressar seus pensamentos em uma página o ajudará a relaxar e adormecer mais facilmente.
- Experimente comprar um caderno realmente bonito para escrever antes de dormir todas as noites.
- Você também pode usar o diário para fazer uma lista de coisas que o aborrecem ou perguntas que deseja fazer a alguém.
Pratique exercícios de respiração profunda. Os exercícios de respiração profunda também podem ajudá-lo a relaxar e adormecer. Deite-se de costas para que seja confortável. Por exemplo, você pode colocar um ou dois travesseiros sob os joelhos e na nuca.
- Coloque as mãos sobre o estômago (logo abaixo da caixa torácica), com as palmas voltadas para baixo. Os dedos se fecharam.
- Em seguida, respire longa e profundamente em seu abdômen. Ao inspirar, seu abdômen deve se projetar e você sentirá suas mãos se erguendo.
- Após alguns segundos, expire lentamente e sinta seu estômago afundar.
- Repita este exercício por 10-15 respirações.
Experimente uma técnica de relaxamento dinâmico - tensão muscular. Este é um exercício de relaxamento que ajuda a liberar a tensão do corpo da cabeça aos pés. Se você tem problemas para dormir devido ao estresse e ansiedade, este exercício será útil.
- Para iniciar este exercício de alongamento dinâmico, comece alongando os músculos dos dedos dos pés e segure-os por cerca de 5 segundos, depois solte para que os dedos dos pés relaxem por cerca de 30 segundos.
- Em seguida, passe para a panturrilha e repita a mesma tensão e relaxamento. Continue com esses movimentos para diminuir a tensão até o topo da cabeça.
Beba um chá de ervas. Peça aos seus pais para preparar uma xícara de chá de ervas com efeito relaxante. Existem muitos chás de ervas que podem ajudá-lo a relaxar e tornar mais fácil adormecer. Alguns chás eficazes incluem:
- Camomila
- Peppermint (perpermint)
- Chá preto sul-africano (rooibos)
- Chá de frutas
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Método 2 de 4: comece uma rotina pré-cama

Prepare-se para iniciar uma rotina de dar para a cama 30 a 60 minutos antes de dormir. Seu corpo precisará de tempo para relaxar e se preparar para dormir. Ao iniciar uma rotina 30-60 minutos antes de dormir, você dará ao seu corpo tempo para relaxar e relaxar.
Tome um banho quente. Um banho quente antes de dormir é uma terapia que relaxa e acalma os músculos e a mente. Experimente tomar um banho quente como parte de sua rotina na hora de dormir. Use seu gel de banho espumante favorito para um banho e mergulhe na banheira por 15-20 minutos, depois seque com uma toalha de algodão limpa.
Vestindo Pijama. Um pijama quentinho pode ajudá-lo a se sentir melhor e a dormir melhor. Escolha pijamas sazonais. Por exemplo, se é inverno e a noite está um pouco fria, escolha um pijama. Se for verão e você costuma ficar quente à noite, pijamas finos como uma camiseta e shorts vão funcionar para você.
- Você também pode fazer outras coisas para encontrar conforto em si mesmo. Por exemplo, se sentir frio nos pés, você pode colocar meias. Se a sala estiver quente, ligue o ventilador.
Atender outras necessidades pessoais. Depois de colocar o pijama, você precisa atender a outras necessidades pessoais para garantir uma boa noite de sono. Escove os dentes, lave o rosto, beba água e use o banheiro antes de ir para a cama.
Ouça música relaxante. A música pode ajudá-lo a relaxar, então também é um ótimo complemento para sua rotina na hora de dormir. Escolha música suave, como música clássica ou jazz. Você também pode ouvir algumas músicas de ritmo lento de um de seus músicos favoritos. A questão é, lembre-se de escolher músicas calmantes e relaxantes.
Apague as luzes. Reduzir o brilho das luzes ajuda o corpo a liberar melatonina, um hormônio essencial para o sono produzido pelo corpo. A luz pode interferir na liberação de melatonina pelo corpo. Você não precisa desligar todas as luzes, mas certifique-se de deixá-las ainda mais escuras.
- Por exemplo, uma pequena lâmpada de mesa ou luz noturna pode diminuir para ajudá-lo a adormecer.
Ir para a cama. Depois de atender a todas as suas necessidades e tornar seu quarto confortável e aconchegante, você pode deitar na cama e começar a relaxar. Você não precisa adormecer imediatamente, mas ficar deitado na cama ajudará a relaxar o corpo e a mente para se preparar para dormir.
Fale suavemente ou leia uma história. Às vezes, você pode adormecer imediatamente, mas outras vezes pode precisar de um pouco de sono para adormecer. Se você não está se sentindo sonolento, converse com seus pais para relaxar ou leia uma história para dormir para sentir sono. propaganda

Método 3 de 4: Pratique uma boa higiene do sono

Use sua cama apenas para dormir. Pode ser mais difícil adormecer enquanto faz outras coisas na cama do que apenas dormir. Lembre-se de que a cama deve ser apenas para dormir. Não assista TV, não jogue ou faça lição de casa na cama.
Não coma pelo menos 2 horas antes de deitar. Se você comer muito perto da hora de dormir, pode ser mais difícil adormecer porque seu corpo ainda está digerindo a comida. Tente programar seu último lanche para o dia pelo menos 2 horas antes de dormir. Por exemplo, se você tiver que ir para a cama às 21h, deverá fazer sua última refeição às 19h.
- Não coma demais, apenas lanche. Por exemplo, você pode comer uma fatia de torrada ou uma pequena tigela de cereal com leite.
- Não beba nada que contenha cafeína após as 17 horas. caso contrário, a cafeína pode dificultar o adormecimento.
Programe atividades leves para o final do dia. Atividades que exigem muita energia ou que o deixam excitado podem dificultar o adormecimento noturno. Programe atividades ativas no início do dia e passe o resto do tempo fazendo atividades mais relaxantes depois.
- Por exemplo, você pode andar de bicicleta, jogar ou jogar futebol no início da tarde e depois ler e ouvir música à noite.
Vá para a cama na mesma hora todas as noites. Um horário fixo de sono pode tornar mais fácil para você adormecer, porque seu corpo aprendeu quando é hora de dormir à noite. Mantenha as mesmas horas de sono todas as noites, mesmo nos fins de semana.
- Por exemplo, se o horário de sono nos dias da semana for 9 horas, você também precisará permanecer o mesmo pelo resto da semana.
- Acordar na mesma hora todas as manhãs também é uma boa ideia.
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Método 4 de 4: Crie um ambiente confortável para dormir

Pegue uma cama confortável. Um bom colchão, lençóis macios e travesseiros confortáveis podem ajudá-lo a adormecer. Se o colchão estiver desconfortável, diga a seus pais para comprarem um novo. Se os lençóis parecerem ásperos, peça a seus pais para comprarem mais confortáveis.
Evite que a luz externa e o som entrem na sala. Se você mora em uma área com muito ruído, pode ser necessário usar protetores de ouvido ou ligar um ventilador para fazer barulho. O ruído branco aumenta o volume da sala, então você terá menos probabilidade de acordar com ruídos aleatórios.
- Peça aos pais que comprem cortinas que resistam à luz e bloqueiem o ruído para tornar o ambiente mais escuro e silencioso.
Verifique a temperatura. Muitas vezes, as pessoas dormem melhor quando o quarto está mais fresco (cerca de 18 ° C). Pergunte a seus pais se eles podem ajustar o termostato para perto dessa temperatura. Você também pode colocar um ventilador em uma sala para resfriar o ar.
Fotos penduradas. Seu quarto deve ser um lugar atraente e confortável para você adormecer e dormir melhor. Experimente pendurar algumas fotos de amigos e familiares ao lado da cama. Escolha fotos que o façam sorrir e ser feliz.
Abrace um "companheiro" familiar enquanto dorme. Algo que o faça se sentir seguro como uma boneca, cobertor ou bicho de pelúcia pode ajudar a acalmá-lo e adormecer mais rápido. Lembre-se de colocar um brinquedo ou cobertor que você ama na cama antes de ir para a cama. propaganda

Adendo

Alguns medicamentos podem interferir no sono. Converse com seus pais se achar que o medicamento que está tomando está dificultando o sono. Seu médico pode ajustar a dose do medicamento ou alterar a medicação. Não pare de tomar sua medicação sem antes consultar seu médico.
Se você não tiver uma luz noturna, mantenha sua lanterna por perto (não acenda as luzes) para se sentir mais seguro.
Se você não é mais um ursinho de pelúcia ou da idade do cobertor, experimente um animal de estimação ou um travesseiro.
Alguns suplementos para dormir (como a melatonina) podem ser dados às crianças - mas não dependa muito deles; Se usados regularmente, esses produtos podem ser prejudiciais e / ou viciantes.