Autor:
John Stephens
Data De Criação:
28 Janeiro 2021
Data De Atualização:
29 Junho 2024
Contente
O cálcio é a unidade de energia que o corpo usa para realizar funções e atividades que sustentam a vida todos os dias. A quantidade de calorias que você absorve dos alimentos abastecerá seu corpo. A quantidade de calorias necessárias por dia para cada pessoa é completamente diferente dependendo da idade, altura, peso, sexo, peso corporal magro e nível de atividade. Depois de saber como calcular as calorias necessárias a cada dia, você será capaz de elaborar o plano alimentar correto para ajudá-lo a cumprir seus objetivos de saúde.
Passos
Parte 1 de 2: Calcule o total de calorias necessárias
Use uma calculadora online. Você pode calcular o total de calorias de que precisa usando as ferramentas de cálculo online disponíveis.
- Essas ferramentas são fáceis de usar e mais simples do que fazer as contas sozinho.
- Você pode encontrar uma grande variedade de calculadoras em sites de perda de peso, academias de ginástica e algumas associações de saúde. Certifique-se de escolher um site confiável e não use ferramentas de cálculo de blogs ou páginas pessoais de outras pessoas.
- A maioria desses cálculos funciona da mesma maneira. Você vai inserir sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade. Lembre-se disso ao calcular as calorias necessárias.
- Você pode tentar a calculadora no site da Mayo Clinic ou no Supertracker do USDA.
Determine o índice básico do metabolismo energético - BMR por fórmula. O BMR é o número de calorias de que seu corpo precisa para funcionar para sustentar a vida todos os dias. É a taxa metabólica ou a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso.- Seu corpo precisa de uma certa quantidade de calorias para manter a vida e funcionar adequadamente. Tudo, desde a manutenção da frequência cardíaca, respiração ou digestão dos alimentos, requer uma quantidade de energia em calorias. Esta é a maior quantidade de calorias consumidas por dia.
- A fórmula BMR para mulheres é: 9,56 x (peso em kg) + 1,85 x (altura em cm) –4,68 x (idade). Em seguida, adicione 655 para obter o resultado.
- A fórmula BMR para homens é: 13,75 x (peso em kg) + 5,0 (altura em cm) - 6,78 x (idade em anos). Em seguida, adicione 66 para obter o resultado.
- Você usará seu BMR para aplicar a fórmula de Harris Benedict para descobrir quantas calorias queima durante a atividade.
Calcule o total de calorias consumidas usando a fórmula Harris Benedict. Esta fórmula pode ajudá-lo a estimar o total de calorias que você queima por dia, produzindo seu BMR com seu nível médio de atividade.- Multiplique seu BMR por seu nível de atividade. Este será um número bastante preciso de calorias totais que você precisa consumir todos os dias.
- Se você é sedentário (com pouco ou nenhum movimento), multiplique sua TMB por 1,2.
- Se você faz atividade física leve (exercício cerca de 1 a 3 dias por semana), multiplique sua TMB por 1,375.
- Se você for moderadamente ativo (exercícios moderados e / ou esportes por 3 a 5 dias), multiplique sua TMB por 1,55.
- Se você é ativo (praticando esportes pesados ou sendo ativo 6 a 7 dias por semana), multiplique sua TMB por 1.725.
- Se você está fazendo muito exercício em excesso (trabalho ou esportes que desafiam o corpo, como se exercitar duas vezes ao dia), multiplique sua TMB por 1,9.
Considere seu percentual de gordura corporal. Pessoas musculosas ou com baixo teor de gordura e alta massa muscular magra precisarão de mais calorias do que uma pessoa normal.- Se você é um atleta ou nasceu com um baixo percentual de gordura, precisará de mais calorias do que o total de calorias calculado com uma calculadora online ou fórmula matemática.
- O peso do músculo magro queima mais calorias do que a gordura. Comer uma pequena quantidade de calorias o ajudará a obter o total correto de calorias.
- Também é importante observar que as calorias diárias calculadas com a fórmula de Harris Benedict para pessoas com sobrepeso ou obesas também podem ser maiores do que o necessário.
Parte 2 de 2: Use o total de calorias necessárias para controlar sua saúde
Marque uma consulta com um nutricionista registrado. Esses nutricionistas darão muitos conselhos específicos sobre a quantidade de calorias de que você precisa. Eles também poderão lhe dizer como usar o total de calorias para ajudar a controlar sua saúde. Você precisará consultar um nutricionista registrado se tiver uma condição médica ou problema médico que requeira atenção.
- Você pode encontrar um nutricionista local online ou pedir orientação ao seu médico. O site do Instituto Americano de Nutrição e Dietética oferece uma ferramenta "Encontre um Especialista" para ajudá-lo em sua pesquisa.
- Cada nutricionista se especializará em uma área específica. Se você está preocupado com uma questão específica, como perda de peso, dieta do atleta ou gerenciamento de doenças crônicas, procure a ajuda de um nutricionista especializado nessa área.
Use a quantidade total de calorias necessárias a cada dia para perder peso. Muitas pessoas querem saber quantas calorias queimam por dia para ajudá-las a perder peso. Ajuste suas calorias para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
- Se você deseja perder peso, geralmente pode reduzir cerca de 500 calorias por dia para perder peso com segurança (cerca de 0,5 - 0,9 kg por semana).
- Os especialistas também recomendam que você não corte mais calorias. Se você não comer adequadamente, sua perda de peso diminuirá e você terá um risco maior de deficiência nutricional.
Aumente a quantidade de calorias que você absorve para ganhar peso. Se você e seu médico ou nutricionista decidirem que você precisa ganhar peso, você também pode usar a quantidade total de calorias necessárias a cada dia para fazer isso.
- Os especialistas em saúde recomendam que cada pessoa consuma 250-500 calorias adicionais por dia. Isso provavelmente o ajudará a ganhar cerca de 0,2 - 0,5 kg por semana.
- Para manter seu peso, tente manter as calorias dentro da faixa calculada.
- Se você perceber que está ganhando ou perdendo peso indesejado, analise o total de calorias e faça ajustes, se necessário.
Adendo
- O Colégio Americano de Esportes e Medicina Esportiva demonstrou que as calorias diárias não devem ser inferiores a 1.800 calorias para homens e 1.200 calorias para mulheres.
