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Comer muito açúcar pode afetar a saúde. Além de ganhar peso, comer muito açúcar também pode causar inflamação, ter efeitos colaterais no coração, aumentar o risco de diabetes e causar danos aos rins a longo prazo. Esta é a razão pela qual muitas pessoas optam por parar completamente de comer açúcar. No entanto, para muitas pessoas, "parar" o açúcar pode ser uma tarefa muito difícil. E também é bastante difícil saber quais açúcares são adequados para o consumo e quais podem ser prejudiciais à saúde, bem como distinguir quais alimentos têm açúcares naturais e aqueles com açúcares adicionados. Aprender sobre os tipos de açúcar e seus efeitos em seu corpo pode torná-lo mais feliz, mais saudável e, em particular, ajudar a controlar melhor sua dieta.

Passos

Método 1 de 3: Faça uma Declaração de Isenção da Dieta do Açúcar

1. 

   
   
   Decida parar completamente ou diminuir gradualmente. Quando você decidir desistir de qualquer alimento, terá que decidir se deve parar de comer açúcar ou cortá-lo gradualmente de sua dieta. Qualquer uma das formas pode causar alguns sintomas que o fazem sentir dificuldade, como desistir.
   • Se você consumir muito açúcar regularmente ou se tiver consumido açúcar por um longo tempo, interromper abruptamente o consumo pode levar a vários sintomas graves. Portanto, é melhor reduzir gradualmente o açúcar de sua dieta ao longo de algumas semanas.
   • Se você está acostumado a consumir menos açúcar, interromper abruptamente o açúcar não causará muitos sintomas.
   • Se você diminuir gradualmente a quantidade de açúcar em sua dieta, deve ser realmente honesto com suas escolhas. Não use uma desculpa para acumular açúcar suficiente para o dia inteiro para se deliciar com um doce.

2. 

   
   
   Mantenha um diário alimentar. Estrada "Cai" certamente não é uma tarefa fácil.Além disso, encontrar alimentos para substituir o açúcar na dieta também é relativamente difícil ou demorado. Comece a fazer um diário, a fazer planos alimentares e como você se sente ao cortar o açúcar em sua dieta.
   • Pegue sua estratégia e faça anotações em seu diário. Você pode começar mantendo um diário alimentar para controlar a quantidade de açúcar que consome durante o dia ou semana. Em seguida, você pode iniciar um plano para reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta.
   • Em seu diário alimentar, você também deve anotar outras estratégias saudáveis ​​para usar quando necessário. Você pode ter que tentar vários métodos diferentes para encontrar o que funciona para você.
   • Você também pode fazer anotações sobre seu humor ou sentimentos sobre o progresso. O registro no diário é uma ótima maneira de gerenciar o estresse associado a essa tarefa.

3. 

   
   
   Preveja sintomas de luta ao parar. Como muitos outros vícios alimentares, quando você para de comer certos alimentos, pode sentir uma série de sintomas e efeitos colaterais. E isso é completamente normal. Lembre-se de que o açúcar é essencialmente um medicamento. Com qualquer medicamento, interrompê-lo pode fazer você desejar ou lutar. Essa fase vai passar, mas o sentimento inicial de luta é bastante incômodo.
   • A duração desse sintoma de desejo depende de quanto açúcar você consome todos os dias e por quanto tempo. Quanto mais açúcar você consome, mais intensos são seus desejos ou mais tempo dura.
   • Geralmente, nas primeiras duas semanas após parar de fumar, você pode sentir náuseas, dor de cabeça e até irritabilidade. Seu corpo costumava contar com o apoio de fontes de açúcar, mas agora que não há nenhuma fonte de açúcar, é óbvio que seu corpo será afetado, tentando suportar até que seu corpo se acostume com a falta de açúcar.
   • Anote seus sintomas de abstinência em um diário e anote seus pensamentos positivos sobre desistir do açúcar para ajudar a motivá-lo a superar essa fase. Os resultados valerão bem o esforço que você colocar, ao passar por esse estágio sensível, você se sentirá mais saudável e com mais energia do que quando é viciado em açúcar.

4. 

   Faça um plano para superar seus desejos. Você pode pensar em cupcakes, sorvetes e doces o tempo todo nas primeiras semanas, mas pode ter certeza de que os desejos eventualmente irão embora. Aqui estão algumas técnicas para ajudá-lo a conter seus desejos:
   • Diluir bebidas doces. Misture refrigerante normal com água ou água mineral com gás sem açúcar. Você também pode diluir o suco e outros refrigerantes com água. No início, você pode usar isso para reduzir os desejos de açúcar, até se sentir confortável para mudar para apenas beber água ou outras bebidas sem açúcar.
   • Use frutas. Se você deseja doçura, pode experimentar algumas frutas como: abacaxi, manga, banana, pois são ligeiramente mais doces que outras.
   • Siga uma dieta de baixa caloria. Se você realmente deseja algo doce que até mesmo frutas ou outros métodos não podem ajudá-lo a controlar seus desejos, escolha uma dieta com controle calórico. Siga uma dieta com menos de 150 calorias. Você pode comprar pequenas porções de alimentos com porções controladas para ajudá-lo a controlar o consumo de alimentos.

5. 

   Junte-se a um programa de dieta ou grupo de apoio à dieta. O desmame não é nada fácil, então você precisa do apoio de outra pessoa ou de alguém experiente. Em vez de tentar sozinho, inscreva-se em um programa de grupo ou grupo de apoio.
   • Você pode se inscrever em grupos de suporte ao vivo ou online. Você pode compartilhar seu processo de cessação, bem como dicas sobre como motivá-lo neste estágio. É ótimo que alguém permita que você compartilhe suas realizações!
   • Compartilhe seus planos de cessação com amigos e familiares. Às vezes, o fato de parar de fumar pode afetar com quem você come. Portanto, você deve explicar por que está deixando de açúcar, alimentos que não pode comer e alimentos que pode comer. Peça a amigos e familiares para ajudá-lo a completar a jornada e até mesmo acompanhá-lo.
   • Diga a um amigo ou familiar seu objetivo de desistir do açúcar para que um amigo ou parente possa apoiá-lo. Além disso, isso ajudará a limitar a possibilidade de outras pessoas arrastarem ou darem a você alimentos com alto teor de açúcar.

6. 

   Prepare-se para o fracasso. Em nossas vidas, são tantas as festas que não podemos deixar de participar, principalmente com tantos doces atraentes e doces atraentes, é muito fácil se desviar do caminho da estrada. Se você se mimava, então não é grande coisa, pare e retome imediatamente sua dieta sem açúcar.
   • Tente manter um registro do que você come e como se sente ao comer em um diário. Há momentos em que você sente estresse ou outras emoções que fazem com que você fracasse em sua jornada sem açúcar.
   • Se possível, tente evitar apenas uma peça ou um biscoito. Em seguida, volte imediatamente para sua dieta sem açúcar.
   • Observe que, depois de alguns dias, o desejo por açúcar vai disparar, então você terá que ficar cuidadosamente longe do açúcar.
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Método 2 de 3: Mudando os hábitos de compra

1. 

   Leia atentamente as informações da embalagem sempre que comprar alimentos. Quando você faz uma dieta açucarada, tome cuidado com os alimentos de mercearia, pois muitos alimentos são ricos em açúcar.
   • Você pode olhar a tabela de ingredientes e nutrientes na embalagem para ver quanto açúcar cada porção contém. Porém, através da tabela de ingredientes, não é possível dizer se é açúcar natural ou açúcar adicionado.
   • Cuidado ao comprar comida! Claro, todo mundo sabe que os alimentos doces costumam ser ricos em açúcar, como biscoitos, mas nem todo mundo sabe que alguns alimentos salgados contêm açúcares como saladas, pães e ketchup. Portanto, verifique cuidadosamente os ingredientes da embalagem e evite comprar alimentos que contenham açúcar.
   • Leia os ingredientes com atenção para verificar se eles contêm açúcar adicionado. Observe que alguns produtos ainda listam açúcar na tabela de ingredientes, mas não contêm açúcar adicionado. Por exemplo, tanto o iogurte natural quanto o molho de maçã sem açúcar contêm açúcar natural.
   • Os açúcares adicionados são geralmente açúcares como açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar de beterraba, açúcar de cana, melaço, xarope de agave, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar de cana-de-açúcar, mel, xarope de bordo, sucos concentrados e muitos outros açúcares.

2. 

   Substitua o açúcar adicionado por açúcar natural. Os açúcares adicionados são açúcares adicionados aos alimentos que adicionam doçura e a maioria dos açúcares adicionados não contém nutrientes. Os açúcares naturais da fruta e do leite combinam-se com vitaminas, minerais e fibras para tornar estes açúcares ainda mais nutritivos.
   • Alguns açúcares naturais, como a frutose (nas frutas) e a lactose (no leite). Todas as frutas, produtos de frutas (como maçãs sem açúcar) e laticínios (como iogurte, leite ou queijo) contêm açúcares naturais, mas em quantidades variáveis.
   • Você também pode substituir os alimentos por açúcares adicionados por açúcares naturais e saudáveis. Quando você deseja comer doces, experimente alimentos que contenham açúcares naturais, como frutas ou iogurte.

3. 

   Evite alimentos processados. Alimentos processados ​​são frequentemente adicionados com açúcar para realçar o sabor, a textura e também para ajudar a aumentar a vida útil dos alimentos.
   • Alimentos congelados, lanches embalados, sopas enlatadas, molhos, molhos para salada, todos têm adição de açúcar. Portanto, tente fazer você mesmo, se possível.
   • Tente comer alimentos inteiros e sem açúcar. Por exemplo, use maçãs sem açúcar ou iogurte como lanche. Alimentos perfumados geralmente contêm açúcar adicionado.
   • Frutas podem até ser adicionadas com açúcar quando processadas. Você pode beber suco de frutas sem fibras com água para ficar satisfeito por mais tempo. Se frutas estiverem incluídas em sua dieta, é melhor escolher frutas inteiras.
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Método 3 de 3: Mudando os hábitos alimentares

1. 

   Pule doces e sobremesas. Um dos alimentos mais comuns e óbvios que contêm açúcar adicionado são balas, biscoitos, bolos, doces e muitos mais. Quase todo mundo sabe que esse alimento tem muito açúcar adicionado quando é processado. Corte doces e sobremesas para ajudar você a perder uma grande porção de açúcar.
   • Como mencionado anteriormente, você pode optar por desistir imediatamente de doces ou sobremesas ou cortar gradualmente sua dieta.
   • Se você quiser parar completamente ao mesmo tempo, ignore a busca por alternativas. Se quiser reduzi-lo gradualmente, você pode encontrar alguns alimentos doces naturais e saudáveis.

2. 

   Faça suas próprias alternativas deliciosas sem açúcar. Doces trazem muita diversão na dieta. Quando você está tentando se livrar do açúcar, é melhor encontrar alimentos com baixo teor de açúcar ou alimentos com doçura natural, quando você deseja doçura.
   • Use frutas como substituto do açúcar. Experimente comer uma pequena xícara de frutas inteiras ou polvilhar com canela após o jantar. Se você se permitir consumir um pouco de açúcar, pode comer frutas com um pouco de sorvete de baixo teor de gordura ou mergulhar as frutas em chocolate amargo (o chocolate contém algum açúcar).
   • Se você gosta de alimentos assados ​​ou fritos, como muffins, panquecas ou doces, experimente o método de cozimento sem açúcar. Existem muitas receitas online com molho de maçã sem açúcar, usando batata-doce ou purê de abóbora como adoçantes naturais.
   • Se não gosta de cozinhar ou preparar o seu próprio, pode comprar alimentos com baixo teor de açúcar. Você pode encontrar uma variedade de alimentos para pessoas com diabetes ou alimentos dietéticos. No entanto, esses alimentos também são ricos em adoçantes artificiais.

3. 

   Limite a ingestão de álcool. O álcool também contém açúcar. Além disso, esta bebida não contém nutrientes. Abandone o álcool por completo ou siga uma dieta com baixo teor de carbono.
   • Todas as bebidas alcoólicas contêm açúcar, não especialmente misturas adoçadas como margaritas.
   • Se você quiser beber cerveja, escolha uma opção leve e com baixo teor de carboidratos, que contenha menos calorias e açúcar.
   • Se você quiser vinho, experimente um "spritzer" feito com vinho de uva e suco de soda, que foi cortado pela metade em açúcar e calorias.
   • Se você normalmente quer beber uma mistura, pode pedir uma bebida sem açúcar, como água com gás ou refrigerante diet, para ajudar a reduzir o açúcar e as calorias.

4. 

   Escolha alimentos feitos com adoçantes naturais. Se você precisa de açúcar, é melhor optar por outros mais naturais e menos processados.
   • Você também pode experimentar mel, xarope de agave, melaço ou xarope para aumentar a doçura.
   • Todos esses alimentos são adoçantes naturais e podem até conter algumas vitaminas e antioxidantes.
   • Certifique-se de usar o adoçante mencionado acima, não a mistura. Por exemplo, algumas empresas vendem mel, mas é uma mistura de mel e xarope de milho. Certifique-se de comprar 100% mel ou 100% xarope de bordo.

5. 

   Se você tiver que ir a um restaurante, faça o pedido com sabedoria. Comer fora de casa geralmente aumenta a probabilidade de você comer alimentos que contenham muito açúcar, pois a comida nos restaurantes geralmente não tem uma folha de nutrição para você verificar. Antes de pedir, peça ao servir os ingredientes do prato, mas é melhor ter uma estratégia para pedir que o alimento tenha o menor teor de açúcar. Você pode tentar o seguinte para ajudar a limitar o açúcar em uma refeição em um restaurante:
   • Escolha saladas com óleos puros e vinagre, em vez de saladas com molhos pré-preparados. Como alternativa, você também deve pedir para servir seu próprio molho.
   • Requer que o prato principal não tenha molho e molho porque esses dois molhos podem ter adicionado açúcar. Você também tem um pedido separado para esses itens.
   • Em caso de dúvida, escolha apenas vegetais cozidos no vapor ou bifes simples, em vez de caçarolas e outros pratos mistos que contenham muitos ingredientes. Escolha o mais simples dos pratos, pois é provável que tenham menos ingredientes adicionais.
   • Para sobremesas, escolha frutas inteiras ou omita a sobremesa.

6. 

   Diferencie adoçantes artificiais. À medida que mais e mais pessoas param de comer açúcar e se tornam mais saudáveis ​​em relação à saúde, o cientista desenvolveu adoçantes artificiais como uma alternativa de baixa caloria. Certos adoçantes artificiais, como aspartame, sacarina, álcool de açúcar e outros adoçantes artificiais, todos têm diferentes efeitos colaterais e são potencialmente prejudiciais à saúde.
   • Muitos estudos mostraram que, durante o desmame, o sabor doce dos adoçantes artificiais pode fazer você desejar ainda mais açúcar.
   • Evite alimentos processados ​​adoçados com adoçantes artificiais, como bebidas dietéticas e quaisquer alimentos que contenham adoçantes, mas são rotulados sem açúcar, como doces, sorvetes, bolos, etc.
   • A seguir estão alguns açúcares artificiais, como aspartame, acessulfame K, adoçante Sacarina, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol ou xilitol. Evite esses açúcares se quiser parar.
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Adendo

• Quando você costuma desejar açúcar, pode comer algumas frutas em vez de beber suco ou comer alimentos açucarados. A fibra da fruta ajuda a fazer você se sentir mais satisfeito (para que você não fique tentado a comer mais) e, além disso, os açúcares naturais ajudam a controlar seus desejos.
• Evite comer demais, mesmo que seja saudável e seguro, comer demais, mesmo que seja saudável, não é bom!