Contente

• Passos
• Adendo

Quer perder peso, mas não quer ter músculos como um fisiculturista? Se você quer ser mais magro e firme, precisa se concentrar na perda de gordura e na construção de músculos magros. Para emagrecer, você precisa perder algum peso, perder gordura corporal e tonificar os músculos. Uma combinação de modificações dietéticas e de exercícios pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.Mesmo que você não veja resultados no primeiro dia, mesmo na primeira semana, sua perseverança acabará compensando com um corpo magro, tonificado e saudável. O processo não será fácil - requer motivação e determinação, mas você o fará com o método certo.

Passos

Parte 1 de 3: planejamento

1. 

   Estabeleça metas para você. Quer seja tão simples como perder 2 kg ou ser capaz de correr 1 quilômetro em um determinado momento, listar seus objetivos pode ajudá-lo a cumpri-lo a longo prazo.
   • Anote seus objetivos e coloque-os à vista para se lembrar das coisas pelas quais lutar todos os dias. Seja o mais específico possível. Em vez de apenas listar "perder peso" em geral, escreva "perder x kg antes de dezembro".
   • Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas e cronometrados. Você pode precisar definir várias metas até atingir uma meta maior e de longo prazo.
   • Acompanhe o seu progresso em relação aos seus objetivos em um diário ou escreva-os no papel e cole-os na porta da geladeira. Quando você vê o quão longe você vai, você fica motivado para trabalhar em direção aos seus objetivos de longo prazo.

2. 

   
   
   Determine sua ingestão diária de calorias. Reduzir a ingestão diária de calorias pode ajudá-lo a perder peso e reduzir a gordura corporal total.
   • A quantidade de calorias a cortar é cerca de 500–750 por dia. Essas calorias irão variar dependendo de quantas calorias você está consumindo atualmente e quão rápido ou lento é sua meta de perda de peso.
   • Não é aconselhável cortar muitas calorias ou comer menos de 1.200 calorias por dia. Se você não comer o suficiente (especialmente se fizer exercícios), terá maior probabilidade de perder massa muscular magra em vez de perder gordura corporal.
   • Você pode precisar experimentar vários níveis de calorias diferentes para encontrar o equilíbrio certo para seu corpo, estilo de vida e nível de atividade. Por exemplo, se você descobrir que não está perdendo peso, talvez precise comer menos calorias todos os dias. Por outro lado, se você se sentir cansado, exausto ou se seu desempenho atlético estiver comprometido, provavelmente você não está comendo o suficiente.

3. 

   
   
   Consulte seu médico. Converse com seu médico ou nutricionista para obter conselhos sobre como perder peso e aumentar a massa muscular magra. Eles podem fornecer planos de treinamento adicionais, nutrição e avisos sobre potenciais problemas de saúde.
   • Consulte seu médico rapidamente se você tiver doença cardíaca, asma ou qualquer outra condição que possa interferir em sua capacidade de perder peso.
   • Cuidado com os "especialistas" que tentam convencê-lo a vender suplementos, especialmente se esses suplementos vierem em pó. Médicos e nutricionistas geralmente preferem uma dieta saudável e muitos exercícios, pois os suplementos dietéticos não são comprovados e são menos pesquisados.

4. 

   
   
   Planeje uma semana. Ao iniciar uma nova dieta ou rotina de exercícios, pode ser útil ter um plano de semana ou uma lista de “tarefas”.
   • Faça anotações ou escreva um diário com seu plano semanal. Todos os dias, mantenha um registro dos exercícios que fará naquele dia, suas refeições e lanches e até mesmo seu progresso em direção ao destino.
   • Um plano semanal de exercícios e uma dieta alimentar podem ser uma parte útil de seu objetivo. Tem se mostrado eficaz em ajudar pessoas que desejam perder peso de forma adequada e organizada ao longo da semana.
   • Por exemplo, um dia em seu plano pode ser: Exercício matinal: 30 minutos de corrida e 20 minutos de ioga; Café da manhã: Iogurte grego com frutas; Almoço: espinafre misto e salmão grelhado; Lanche: 2 ovos cozidos; Jantar: Frango grelhado com sementes de quinua e legumes cozidos.
   propaganda

Parte 2 de 3: Pratique para ficar magro

1. 

   Concentre-se em exercícios aeróbicos. Esses exercícios ajudam a aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias sem acumular músculos em excesso. Os exercícios cardio irão ajudá-lo a parecer mais magro, pois este é um exercício único que ajuda a queimar calorias e reduzir a gordura corporal.
   • Em geral, a maioria dos adultos deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares por sessão. Faça exercícios aeróbicos e cardiovasculares 4-5 vezes por semana para completar sua meta semanal.
   • Além de queimar calorias e dar a você uma aparência esguia e tonificada, os exercícios cardiovasculares têm muitos outros benefícios, incluindo: ajudar a manter um peso saudável, reduzir a pressão arterial e o açúcar no sangue, e melhorar humor.
   • A chave aqui é usar uma variedade de exercícios para evitar o tédio e trabalhar em diferentes partes do corpo, estimulando o corpo a ser flexível na previsão do que vai acontecer.

2. 

   Experimente andar de bicicleta. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de emagrecer. Você pode andar de bicicleta em casa, ir à academia ou dar um passeio de verdade ao ar livre.
   • Andar de bicicleta é um ótimo exercício aeróbico porque aumenta significativamente a freqüência cardíaca e tonifica toda a parte inferior do corpo (glúteos, músculos da frente da coxa, panturrilhas e coxas posteriores).
   • Ao andar de bicicleta ou fazer uma aula de ciclismo no local, você queimará cerca de 500 calorias em 60 minutos com exercícios intensos. Este é um método muito eficaz para queimar calorias maiores.
   • Andar de bicicleta também é um ótimo exercício para pessoas ocupadas, pois as bicicletas também são um meio de transporte. Ande de bicicleta para o trabalho como rotina diária.

3. 

   Experimente nadar. A natação também é uma ótima maneira de perder peso e emagrecer. Quer seja nadar na piscina em casa ou ir ao ginásio, a natação também ajuda a tonificar todo o corpo.
   • Existem muitas atividades aquáticas à sua escolha. Experimente natação, hidroginástica ou exercícios de resistência à água.
   • Ao contrário de outras formas de exercício aeróbico, a natação (especialmente a natação de longa distância) afeta quase todos os grupos musculares do corpo. Cada repetição de natação aumentará a força e o tônus ​​dos músculos.
   • A natação é um ótimo exercício para quem está acima do peso, tem problemas nos joelhos ou na estrutura óssea, pois os movimentos distribuem o peso e reduzem a pressão sobre os ossos.

4. 

   Pratique jogging. Correr é um ótimo exercício aeróbico que pode ajudá-lo a perder peso rapidamente e a construir massa muscular magra.
   • A corrida afeta especialmente a parte inferior do corpo e os músculos abdominais. No entanto, para aumentar os benefícios de tonificação de um exercício de corrida, você precisa aumentar a velocidade ou intensidade. Quanto mais pesado o exercício, mais eficaz ele é.
   • Você pode correr sozinho ou em grupos, correr pela vizinhança, correr ou na academia. Certifique-se de que a pista é segura ao correr sozinho.
   • Observe que correr é um esporte que pode ter um forte impacto nos joelhos e nas articulações. Se você já teve uma lesão no joelho no passado, talvez correr não seja sua melhor opção.

5. 

   Faça treinamento com pesos leves. Algumas horas de treinamento com pesos por semana definitivamente irão ajudá-lo a tonificar, mas também pode lhe dar uma construção "muscular". O treinamento de força inclui treinamento de força e exercícios de inclinação sem aumentar a massa muscular. Você deve se concentrar em exercícios de afilamento e tonificação.
   • Normalmente, se você quiser emagrecer, evite pesos pesados ​​e repita isso indefinidamente. Evite exercícios de treinamento de força, pois isso aumentará o tamanho dos músculos, fazendo você parecer maior em vez de magro.

6. 

   Experimente pilates. Pilatos é uma série de exercícios com movimentos que podem ajudar a aumentar o equilíbrio, a flexibilidade e a construir músculos longos e magros.
   • Pilates às vezes requer o uso de equipamentos de exercício, como pesos ou bolas de exercício. Você pode fazer uma aula de pilate, ter aulas on-line guiadas ou assistir a vídeos na internet.

7. 

   Você também pode tentar ioga. Como o pilates, a ioga inclui uma série de posturas que podem ajudar a aumentar a flexibilidade e a força, além de ajudar na construção de músculos longos e finos.
   • Você pode fazer aulas de ioga na academia, estúdios particulares de ioga ou praticar gratuitamente online.
   • É uma boa ideia fazer algumas aulas de ioga com treinadores experientes para as posturas e movimentos corretos. Então você pode tentar praticar em casa.
   propaganda

Parte 3 de 3: aplique a nutrição certa para ter um corpo esguio

1. 

   Meça o tamanho da porção. Ao tentar perder peso para emagrecer, é importante que você siga uma dieta adequada. Medir o tamanho das porções pode ajudá-lo a garantir que está comendo a quantidade certa e não em excesso.
   • Considere comprar uma balança para alimentos ou um conjunto de copos graduados para controlar o tamanho das porções de cada refeição e lanche.
   • Você não precisa medir cada refeição por um longo prazo, mas manter as porções medidas nas primeiras semanas vai ajudar.

2. 

   Coma alimentos ricos em proteínas. Alimentos ricos em proteínas fornecem energia e ajudam os músculos magros. Você deve incluir proteínas em todas as refeições para atingir sua meta diária.
   • Quando você está fazendo dieta e tentando construir massa muscular magra, é importante consumir quantidades adequadas de proteína todos os dias. Em geral, você atenderá às suas necessidades diárias se ingerir proteína suficiente em cada refeição. Você deve comer cerca de 85-113 g de proteína (cerca de um talão de cheques) com cada refeição e lanche.
   • Tente encontrar fontes magras e saudáveis ​​de proteína. Alimentos como aves, ovos, carne de porco, ovos, frutos do mar, carne magra, legumes e laticínios com baixo teor de gordura têm baixo teor de gorduras ruins e alto teor de proteínas.

3. 

   Coma carboidratos complexos. Além da proteína, seu corpo precisa de carboidratos suficientes para apoiar as funções diárias básicas.
   • O exercício aeróbico é baseado na quantidade de carboidratos que você ingere. Se você comer incorretamente ou cortar muitas calorias, seu desempenho pode ser prejudicado devido à falta de alimentos e carboidratos.
   • Escolha fontes nutritivas de carboidratos ao longo do dia. Isso ajudará no fornecimento de fontes adequadas de nutrientes de carboidratos.
   • Os carboidratos complexos têm um maior teor de fibras. Em geral, os carboidratos complexos são mais nutritivos que os carboidratos refinados ou processados, resultando em uma diminuição na quantidade de nutrientes nos alimentos.
   • Escolha alimentos como: grãos 100% integrais como quinua, aveia integral, arroz integral ou pão 100% integral; frutas com amido, legumes e vegetais como batata, cenoura ou feijão.

4. 

   Coma 5-9 porções de frutas e vegetais por dia. Proteínas e carboidratos complexos ajudam seu treino para um corpo mais magro e firme, mas frutas e vegetais ajudam a completar uma refeição bem balanceada.
   • Frutas e vegetais contêm grandes quantidades de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Embora esses alimentos não forneçam muita energia para os exercícios, eles fornecem nutrientes essenciais para a vida.
   • Coma uma ou duas porções de frutas e vegetais em cada refeição e lanche. Uma porção de frutas consiste em uma peça ou ½ xícara de frutas picadas. Uma porção de vegetais consiste em uma ou duas xícaras de vegetais de folhas verdes.

5. 

   Faça um lanche antes e depois do treino, se necessário. Dependendo da duração, intensidade e duração do treino, você pode precisar de um lanche antes ou depois do treino. Os lanches irão ajudá-lo a se preparar para o exercício ou ajudar seu corpo a se recuperar adequadamente.
   • O corpo precisa da maior parte dos carboidratos antes do treino. Assim como um carro não funciona sem gasolina, você não pode se exercitar sem o combustível adequado. Os carboidratos são o melhor e mais eficaz combustível para exercícios.
   • Os melhores lanches pré-treino incluem: um pedaço de fruta, uma tigela de aveia e frutas secas, um smoothie com iogurte e frutas ou uma tigela de cereais ricos em fibras. estrada baixa.
   • Após o exercício, você precisa compensar a quantidade de combustível consumido durante o exercício. A melhor combinação é proteína e carboidratos. Isso ajudará o corpo a restaurar e reparar os músculos e fornecer uma fonte eficiente de energia armazenada.
   • Os melhores lanches pós-treino incluem: leite com chocolate, barra de proteína (proteína), maçã ou banana com manteiga de amendoim, rosquinha de trigo integral com manteiga de amêndoa ou uma xícara de iogurte grego com flores fruta.

6. 

   Beber muita água. Em geral, é muito importante beber bastante água ao longo do dia. Ao aumentar o volume de exercício, é cada vez mais essencial hidratar o corpo ao longo do dia.
   • No mínimo, você também deve beber 8 copos de água por dia. Alguns estudos mostram que você pode precisar beber de 10 a 13 copos de água por dia.
   • Beber muita água ajuda a combater a retenção de água no corpo. Quanto mais água você bebe, menos seu corpo precisa armazená-la.
   • Mantenha-se hidratado com líquidos claros e sem açúcar como: água, marinadas aromatizadas, café descafeinado, chá.

7. 

   Evite alimentos processados ​​com alto teor de açúcar e gordura. Muitos alimentos processados ​​são ricos em gordura, açúcar e sódio e em calorias totais. O consumo regular desses alimentos pode levar ao ganho de peso e aumento da massa gorda.
   • Evite alimentos como: bebidas açucaradas, doces, bolos, alimentos secos, alimentos congelados, carnes processadas, biscoitos e batatas fritas.
   • Concentre-se em comer alimentos menos processados ​​e nutritivos. Eles geralmente são baixos em calorias, mas têm um conteúdo nutricional muito maior, como vitaminas, minerais, proteínas e fibras.
   propaganda

Adendo

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou exercícios para ser seguro e saudável.
• Se você nunca se exercitou antes, comece lentamente e aumente gradualmente a intensidade ou a frequência dos exercícios.
• Se sentir dor, dificuldade em respirar ou outros sinais de desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.
• Quando seu objetivo é emagrecer, pode levar várias semanas para ver os resultados. Você terá que perder peso, perder gordura corporal e tonificar os músculos.
• Continue com a nutrição certa e o programa de exercícios para manter resultados duradouros. Se você voltar aos seus velhos hábitos alimentares, poderá perder sua forma elegante e esguia.