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Quando se trata de dietas com baixo teor de carboidratos, muitas pessoas acreditam que os carboidratos não são saudáveis ​​e devem ser evitados, especialmente para quem deseja perder peso. No entanto, esteja ciente de que existem diferentes tipos de carboidratos e cada um tem efeitos diferentes no corpo. O Índice Glicêmico (IG) foi criado para nos ajudar a avaliar esses efeitos.Para suplementar com alimentos de baixo índice glicêmico, você precisa se concentrar em alimentos inteiros e não processados, incluindo frutas e vegetais sem amido.

Passos

Parte 1 de 3: Compreendendo o índice glicêmico

1. 

   Entenda o que é o Índice Glicêmico (IG). O Índice Glicêmico é uma escala que classifica os alimentos com base em quão bem seu índice glicêmico aumenta. Normalmente, a escala GI é uma comparação com outro alimento, como a glicose pura.
   • Os carboidratos são classificados de acordo com a forma como afetam os níveis de glicose no sangue. Quanto mais alto o IG de um alimento, mais ele afeta os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Quando os carboidratos em um alimento aumentam o açúcar no sangue, o alimento é considerado como tendo um IG alto. Alimentos com baixo IG não têm um efeito importante sobre os níveis de glicose no sangue, geralmente no grupo de IG médio.
   • Na verdade, o IG é medido alimentando 10 adultos saudáveis ​​(vegetarianos) e verificando periodicamente o açúcar no sangue. O IG é baseado em uma média.

2. 

   
   
   Entenda quem se beneficia com o índice glicêmico. Esta escala destina-se principalmente a pessoas com doenças como diabetes. Usar o GI é útil para mulheres com Síndrome do Ovário Policístico porque seus corpos costumam ser resistentes à insulina. Essa síndrome torna o corpo da mulher resistente aos efeitos da insulina, levando a níveis elevados de açúcar no sangue e, eventualmente, diabetes. A adesão a uma dieta de baixo IG pode reduzir significativamente a hiperglicemia nesses indivíduos. Além disso, o GI também ajuda as pessoas que desejam reduzir o consumo de carboidratos ou perder peso.

3. 

   
   
   Coma alimentos com baixo IG para se sentir satisfeito. Os alimentos com baixo IG são absorvidos mais lentamente, fazendo com que pareçam cada vez mais cheios por mais tempo. Portanto, esses alimentos ajudarão a controlar os desejos.

4. 

   
   
   Compreenda os fatores que afetam o índice glicêmico (IG). Existem muitos fatores que afetam o IG de um alimento. Por exemplo, o processamento pode aumentar o IG de alimentos, como uvas inteiras, que têm um IG mais baixo do que o suco de uva (que tem um IG mais alto).
   • Outros fatores que influenciam o IG são o tempo de processamento (massas mais processadas têm um IG mais alto), o tipo de alimento (alguns tipos de arroz têm um IG mais alto do que outros) e o grau fruta madura.

5. 

   Entenda quais alimentos devem aplicar o Índice Glicêmico. O IG é criado apenas para alimentos que contêm carboidratos. Portanto, alimentos como óleo ou carne não terão IG.

6. 

   Entenda o que significam os alimentos de baixo IG. Em geral, os alimentos com uma pontuação de 55 ou menos são considerados alimentos de baixo IG, com uma média de 56-69, os mais altos são considerados alimentos de alto IG. propaganda

Parte 2 de 3: Encontrando alimentos para comer

1. 

   Confira a tabela de índice glicêmico (IG) para identificar alimentos com baixo IG. A maneira mais fácil de encontrar alimentos com baixo IG é verificar o índice glicêmico. O índice de IG fornece informações sobre uma ampla variedade de alimentos de baixo IG.

2. 

   Concentre-se em suplementos de grãos inteiros. Os grãos integrais estão na categoria de "carboidratos complexos" e quase sempre têm um IG menor do que os alimentos processados. Pão integral ou macarrão, aveia, muesli, cevada e lentilhas, todos têm baixo IG.
   • Os feijões também estão no grupo de baixo IG. Por exemplo, feijão preto, feijão da Marinha e feijão vermelho, todos têm um índice de IG de cerca de 30.

3. 

   Coma frutas e vegetais sem amido. Embora algumas frutas tenham um IG alto, comer frutas e vegetais sem amido é considerado uma maneira segura de obter alimentos com IG baixo.
   • Melancia, uvas e bananas, por exemplo, têm pontuações GI relativamente altas (72, 59 e 62, respectivamente).
   • Toranja, maçãs, pêssegos, peras e laranjas têm números de IG abaixo de 50. O IG de toranja é o mais baixo (25).

4. 

   Coma menos alimentos processados. Quanto mais processamento ele passa, maior é o IG do alimento.
   • Claro, esta regra se aplica à comida no caso de pão integral versus pão branco, fruta integral e suco de fruta.
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Parte 3 de 3: incorpore alimentos de baixo índice glicêmico em sua dieta

1. 

   Escolha grãos inteiros para o café da manhã. Se preferir comer cereais (quentes ou frios) de manhã, opte por uma combinação ou principalmente grãos inteiros, como aveia. Além disso, muitos grãos frios também são grãos inteiros. Uma pequena quantidade de frutas frescas com baixo IG, como pêssegos, pode ser adicionada aos cereais.

2. 

   Não coma comida instantânea. Alimentos instantâneos, como arroz instantâneo, geralmente têm um IG alto, portanto, coma apenas alimentos caseiros.
   • Em vez de comer arroz instantâneo, cozinhe seu próprio arroz integral ou arroz de grãos longos, pois ambos têm um IG inferior.

3. 

   Escolha grãos inteiros em vez de alimentos processados. Por exemplo, escolha pães integrais em vez de pães brancos, massa de trigo integral em vez de massa normal. Esses alimentos têm um IG inferior. Você pode preparar esses alimentos normalmente e em quantidades moderadas.

4. 

   Não use alimentos pré-embalados como lanches. Por exemplo, em vez de batatas fritas, você pode comer nozes; ou comer frutas em vez de biscoitos.
   • O molho de creme de grão de bico também tem baixo IG e alto teor de proteínas. O molho de creme de grão de bico pode ser consumido com vegetais de baixo IG, como aipo ou pimentão.

5. 

   Concentre-se em alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras têm IG inferior. Leia os rótulos com atenção para descobrir quais alimentos são ricos em fibras. Precisa de 25-30 g de fibra por dia. Os grãos integrais geralmente são ricos em fibras, o que ajuda a regular melhor o açúcar no sangue. Quanto mais alto o conteúdo de fibras nos alimentos, menor é o efeito sobre o açúcar no sangue.

6. 

   Combine proteínas com carboidratos. Mesmo ao ingerir alimentos com baixo IG, combine-os com alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura (como peixes) para mantê-los saciados por mais tempo e reduzir o IG de suas refeições.

7. 

   Limite os alimentos com alto IG. Alimentos com IG 70 ou superior são considerados IG alto.
   • Descubra que os alimentos de baixo IG (0-55) podem substituir seus alimentos favoritos de alto IG, por exemplo, usar macarrão de abobrinha em vez de macarrão normal. Substituí-los por alimentos de baixo IG o ajudará a saborear seus alimentos favoritos sem aumentar o açúcar no sangue.
   • Para alimentos GI médios, limite os alimentos que estão entre 56-69 e desnecessários. Apenas guarde os alimentos que você precisa ter e consumir com moderação. Dessa forma, você pode desfrutar de sua comida favorita ao consumir os alimentos GI médios da maneira mais saudável. Por exemplo, use pêssegos frescos em vez de pêssegos enlatados.

8. 

   Incorpore frutas e vegetais sem amido em cada refeição. Legumes e frutas são ricos em fibras, minimizando assim o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Concentre-se em comer alimentos com cascas / sementes, como frutas vermelhas. Essas frutas são ricas em fibras e nutrientes. Todos os vegetais são ricos em fibras, mas os vegetais crucíferos são especialmente benéficos. Certifique-se de que suas refeições incluam pelo menos 1/2 de frutas e vegetais sem amido. Você pode tentar preparar uma salada vegetariana fresca com vegetais guarnecidos como pimentões, pepinos e tomates, ou uma combinação de maçãs frescas, pêssegos e peras. propaganda

Adendo

• Consulte seu médico ou nutricionista se quiser determinar o IG total ideal por dia.
• Embora comer alimentos com baixo IG seja essencial para melhorar sua saúde, lembre-se de que ainda é possível comer alimentos com alto IG de vez em quando; no entanto, deve compensar em uma refeição posterior para reduzir o IG total do dia.

Atenção

• O índice glicêmico não é perfeito. Na verdade, a combinação de alimentos pode alterar seu valor glicêmico, especialmente alimentos ricos em proteínas e gorduras. A combinação de alimentos reduz significativamente o efeito do IG alto no açúcar no sangue. Por exemplo, comer manteiga de amêndoa natural com banana ajuda a equilibrar os efeitos das bananas (alto índice IG) graças à proteína e à gordura da manteiga de amêndoa.