Sente-se na frente de um computador

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Contente

Dar um passo
Pontas
Avisos
Necessidades

Ficar sentado na frente de um computador por longos períodos pode ser prejudicial ao seu corpo. Por não se sentar na posição correta, é fácil acabar com dores nas costas, no pescoço, nos joelhos e um formigamento nas mãos e nos dedos. Aqui estão algumas dicas para manter uma boa postura ergonômica e ficar confortável em sua mesa durante o dia. Nota: Um estudo de 2006 descobriu que uma posição mais relaxada a 135 graus funciona melhor para reduzir a dor lombar do que uma posição sentada ereta.

Dar um passo

Sente-se direito. Empurre os quadris o máximo que puderem na cadeira. Ajuste a altura do assento de forma que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos fiquem nivelados ou ligeiramente abaixo dos quadris. Ajuste o encosto do banco a um ângulo de 100 ° -110 °. Certifique-se de que sua parte superior e inferior das costas estejam apoiadas. Se necessário, use travesseiros infláveis ou pequenos protetores. Se sua cadeira tiver um mecanismo de encosto ativo, use-o para mudar de posição regularmente. Ajuste os apoios de braços para que os ombros fiquem relaxados e remova-os completamente se os encontrar no caminho.
Sente-se perto do teclado. Posicione-o de forma que fique diretamente na frente de seu corpo. Certifique-se de que as teclas estejam centralizadas para o seu corpo.
Ajuste a altura do teclado. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados, seus cotovelos em uma posição ligeiramente aberta e seus pulsos e mãos retos.
Ajuste a inclinação do teclado de acordo com a posição sentada. Use o mecanismo da bandeja do teclado ou os pés do teclado para ajustar o ângulo. Se você estiver sentado em uma posição frontal ou reta, tente colocar o ângulo do teclado longe de você, mas se você estiver ligeiramente reclinado, um leve ângulo para a frente o ajudará a manter uma posição de pulso reta.
Use apoios de pulso. Eles o ajudarão a manter uma posição neutra e suavizar as superfícies duras. O apoio para as mãos deve ser usado apenas para apoiar as palmas das mãos entre as teclas pressionadas, e não durante a digitação. Posicione o mouse ou trackball o mais próximo possível do teclado.
Coloque seu monitor corretamente. Ajuste o monitor e qualquer fonte ou documento de referência para que seu pescoço fique em uma posição neutra e relaxada. Centralize o monitor diretamente à sua frente, acima do teclado. A parte superior do monitor deve estar aproximadamente 5 a 7,5 cm acima dos olhos, na posição sentada. Se você tiver lentes bifocais, abaixe o monitor para um nível de leitura confortável.
- Sente-se a pelo menos um braço de distância da tela e ajuste a distância para sua visão. Reduza o brilho colocando cuidadosamente a tela onde você deveria estar olhando quase em linha reta, mas parcialmente para baixo. Ajuste as cortinas ou persianas conforme necessário. Ajuste o ângulo vertical da tela e as configurações da tela para minimizar o reflexo das luzes do teto.
Coloque os documentos de origem bem na sua frente e use um suporte de documentos embutido. Se não houver espaço suficiente para isso, coloque os documentos em um suporte de documentos próximo ao monitor. Coloque seu telefone ao alcance. Use fones de ouvido ou viva-voz para evitar prender o fone entre o ombro e a orelha.
Uma bandeja de teclado acoplada pode ser uma boa solução para conectar vários equipamentos, mas deve ter espaço para o mouse, permitir espaço livre para as pernas e ser ajustável em altura e ângulo. Você não deve manter a revista muito longe de outros materiais de trabalho, como seu telefone.
- Se você não tiver uma bandeja de teclado totalmente ajustável, pode ser necessário ajustar a altura de sua estação de trabalho e a altura de sua cadeira ou usar uma almofada de cadeira para se sentar em uma posição confortável. Lembre-se de usar um apoio para os pés se seus pés estiverem pendurados.
Faça pequenos intervalos durante o dia de trabalho para liberar um pouco da tensão muscular. Estudos demonstraram que sentar-se constantemente faz mal à saúde. Experimente caminhar por alguns minutos e fazer alguns alongamentos - qualquer coisa que interrompa um dia inteiro de trabalho sedentário é bom para você!
- Faça pequenos intervalos de 1-2 minutos a cada 20-30 minutos para alongar. Após cada hora de trabalho, faça uma pausa ou mude de tarefa por pelo menos 5 a 10 minutos. Tente sempre deixar o computador durante os intervalos para o almoço.
- Evite cansaço visual, descansando periodicamente e reorientando os olhos. Desvie o olhar do monitor e foque em algo à distância. Descanse os olhos, cobrindo-os com as palmas das mãos por 10-15 segundos. Tenha uma boa postura enquanto trabalha. Continue se movendo tanto quanto possível.
Dê movimento à sua mão pressionando os dedos e empurrando para trás. Faça isso pelo menos 15 vezes por mão, pelo menos seis vezes por dia. Este exercício simples impedirá que a síndrome do túnel do carpo desenvolva problemas no futuro. Mesmo se você não tiver nenhum problema agora, pode evitar a dor mais tarde na vida fazendo alguns bons exercícios.
Preparar!

Pontas

É muito importante ficar de pé e andar depois de sentar por 30 minutos, porque ficar sentado por longos períodos de tempo pode causar dor pélvica. Ficar sentado por longos períodos de tempo também pode causar outros problemas de saúde. Aquela pausa de 1-2 minutos a cada 30 minutos de trabalho não é tão ruim quando ajuda a prevenir outras dores e condições potencialmente graves.
Outras técnicas para reduzir os reflexos podem ser filtros de tela ótica, filtros de luz ou luz indireta.
Certifique-se de que sua cadeira esteja na posição correta para ajudar a evitar problemas nas costas no futuro.
Use um cronômetro para lembrá-lo quando fazer uma pausa. Faça uma pausa quando o cronômetro desligar ou logo após a tarefa atual. Se demorar mais de 10 minutos para terminar a tarefa, faça um intervalo de 1 a 2 minutos.
Evite usar apoios para as mãos muito grandes ou apoios para os pulsos mais altos do que a barra de espaço do teclado.
Se seu pulso dói regularmente enquanto você digita, tente a configuração do teclado Dvorak.
Uma maneira de interromper o cansaço visual é a regra 20, 20, 20. A cada 20 minutos, olhe para um ponto a 6 metros de você por 20 segundos.

Avisos

Depois de configurar a estação de trabalho do computador corretamente, adote bons hábitos de trabalho. Não importa quão perfeito seja o ambiente, posturas estáticas prolongadas limitarão a circulação sanguínea e afetarão adversamente seu corpo.
Você pode ficar com os músculos rígidos se ficar sentado na frente do computador por muito tempo.