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• Dar um passo
• Método 1 de 2: limite as calorias para se livrar da gordura
• Método 2 de 2: mova para se livrar da gordura de seus quadris

Os quadris e as coxas são lugares onde a gordura costuma ser armazenada, especialmente nas mulheres. Embora possa ser tentador tentar resolver apenas esses pontos, essa não é uma meta realista. Somente perdendo peso por todo o corpo, você pode tornar as partes do corpo mais finas. Ao perder peso e gordura, você descobrirá que está perdendo gordura tanto dos quadris quanto de outras partes do corpo. Se você quiser se livrar dessa gordura, terá que tentar uma combinação de dieta, treinamento cardiovascular e treinamento de força.

Dar um passo

Método 1 de 2: limite as calorias para se livrar da gordura

1. Mantenha um diário alimentar por uma semana. Coma como você sempre come. Você pode usar isso como base para mudar sua dieta.
   • Um diário alimentar fornece mais informações sobre sua dieta e você pode ver o que precisa mudar para perder peso.
   • Anote o tamanho das porções, quais lanches você come, quais calorias líquidas você ingere e quais coisas são ricas em gordura. Coloque um asterisco sobre essas coisas ou faça uma lista para que você possa iniciar seu plano de dieta.
   • Continue escrevendo em seu diário alimentar enquanto tenta perder peso. Pesquisas mostram que pessoas que conseguem seguir seu diário alimentar perdem peso com mais sucesso no longo prazo.
2. Coma 500 calorias a menos por dia. Ao comer menos, seu corpo recebe o sinal de que deve começar a queimar a gordura armazenada para obter energia (incluindo a gordura em seus quadris).
   • Para perder peso e reduzir a gordura em todo o corpo e quadris, você precisará cortar calorias. No final das contas, menos calorias significa que você perderá peso.
   • Cortando cerca de 500 calorias por dia, você perderá 0,5 a 1 quilo por semana. Os especialistas veem isso como uma perda de peso segura e saudável.
   • Use seu diário alimentar para determinar quais alimentos você pode evitar para cortar 500 calorias.
3. Coma porções medidas. Comer uma porção medida em cada refeição reduzirá as calorias e a perda de peso.
   • Você pode usar uma escala ou copos de medição para medir as porções corretas.
   • É melhor pesar cada refeição e lanche para mantê-lo no caminho certo. Se você estimar as porções, irá rapidamente superá-las e consumir muitas calorias.
   • Pese sua comida para obter as seguintes porções: 85-110 gramas de proteína (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas), 30 gramas ou meia xícara de grãos, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes e 1/2 xícara de frutas picadas ou 1 pequeno pedaço de fruta.
   • Coma 1 porção de proteína e 2 porções de vegetais ou frutas em cada refeição. Recomenda-se que você coma cerca de 2-3 porções de grãos por dia.
4. Escolha alimentos com menos calorias. Outra coisa a se focar quando quiser perder peso, além de contar calorias e diminuir suas porções, é escolher alimentos de baixa caloria.
   • A porção certa de alimentos com poucas calorias é a melhor escolha quando se trata de perda de peso.
   • Escolha proteínas magras com poucas calorias, como: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, peixes, legumes e tofu.
   • Escolha grãos 100% inteiros, sem molho. Os grãos integrais são saudáveis ​​porque são ricos em fibras e outros nutrientes. Compre grãos não processados ​​ou temperados e sem molho para que tenham o mínimo de calorias possível.
   • A maioria das frutas e vegetais é naturalmente baixa em calorias. Tenha cuidado ao comprar alimentos enlatados ou congelados. Certifique-se de que não contém sabores, molho ou açúcar.
5. Limite o número de calorias líquidas. As calorias líquidas costumam ser responsáveis ​​por grande parte do excesso de calorias em sua dieta. Portanto, você pode perder um pouco se deixar essas coisas de lado.
   • As calorias líquidas estão em todos os tipos de bebidas. Bebendo menos ou nada dessas bebidas, você pode perder peso com mais facilidade.
   • Beba menos coisas como: refrigerante, leite integral, suco de frutas, álcool, chá açucarado, café açucarado, bebidas esportivas, bebidas energéticas e leite com chocolate.
   • Embora algumas bebidas não tenham calorias, é melhor deixá-las porque são ricas em adoçantes artificiais e outros aditivos. Beba menos coisas como: refrigerante diet, bebidas energéticas diet e bebidas esportivas diet.
   • Beba muitos líquidos hidratantes como: água, água aromatizada, café descafeinado sem açúcar e chá sem açúcar. Beba pelo menos 8 copos por dia, mas você pode precisar de 13 copos.
6. Pare de beliscar. Outro perigo que se esconde quando você quer perder peso são os lanches. Muitos lanches ou estalos constantes podem atrapalhar a perda de peso.
   • Os especialistas recomendam reduzir o número de calorias que você obtém dos lanches. Se você quiser perder peso, coma lanches que não tenham mais de 150 calorias cada.
   • Dependendo do seu estilo de vida e nível de atividade, você precisará de no máximo 1-2 lanches por dia.
   • Exemplos de lanches saudáveis ​​são: 30 gramas de nozes mistas, 1 xícara de iogurte desnatado, 1/2 xícara de queijo cottage ou 90 gramas de charque.

Método 2 de 2: mova para se livrar da gordura de seus quadris

1. Faça um treino cardiovascular intensivo com intervalo de 4 a 5 vezes por semana. Um treino cardiovascular intensivo com intervalo é um treino em que atividades moderadas e vigorosas são alternadas, de modo que você queima muitas calorias e gordura.
   • Os especialistas em condicionamento físico descobriram que o treinamento intervalado é especialmente útil se você deseja perder gordura. Embora você não tenha como alvo apenas os quadris, você perde gordura por todo o corpo.
   • Um treino de intervalo é geralmente mais curto do que um treino normal e combina rajadas curtas de atividade vigorosa com uma atividade um pouco mais moderada. É ótimo em conjunto com outro treinamento cardiovascular e de força.
2. Faça exercícios pelo menos 5 dias por semana, 30 minutos por dia. Você não pode perder gordura de seus quadris sem derramar gordura por todo o corpo. Você também pode não só contrair e fortalecer os quadris. Fazer o treinamento cardiovascular regularmente é um componente importante para atingir seu objetivo final.
   • Os especialistas em saúde recomendam exercícios moderados a vigorosos por 150 minutos todas as semanas. Isso pode ser caminhar / correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar.
   • Se você deseja tornar os quadris mais finos mais rapidamente, tente mover-se por 1 hora, 5 a 6 dias por semana, ou até 300 minutos por semana.
   • Faça exercícios cardiovasculares que afinam e tensionam os quadris. Atividades como corrida / corrida, máquina de step ou bicicleta ergométrica são ótimas para queimar calorias e tonificar as pernas.
3. Faça agachamentos. Este exercício popular visa seus quadris, bumbum, coxas e estômago. É uma ótima maneira de apertar e afinar suas coxas.
   • Comece com os pés na largura do quadril. Junte as mãos e segure-as na frente do centro do peito.
   • Desloque o peso para os calcanhares e afunde-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Empurre sua bunda para trás e vá o mais longe que puder, ou até que seus quadris fiquem quase paralelos ao chão.
   • Faça uma pausa quando seus quadris estiverem paralelos ao chão. Lentamente, volte para cima e retorne à posição inicial. Repita 10-20 vezes ou quantas vezes você puder.
4. Faça investidas. Neste exercício, você dá um passo à frente com uma perna e dobra os joelhos. Este é um ótimo exercício para tonificar os quadris e as coxas.
   • Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
   • Dê um passo à frente com um pé longe. Mantenha os dedos dos pés apontando para a frente. Abaixe o joelho de trás e dobre a perna da frente em um movimento lento e controlado.
   • Continue abaixando até que a coxa da frente esteja quase paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho fique alinhado com o tornozelo (e não na frente do tornozelo).
   • Empurre para cima novamente com o pé da frente, de modo que você fique na posição inicial. Troque as pernas e repita quantas vezes puder.
5. Levante seus quadris. Este exercício é especialmente bom para seus quadris e coxas. É um ótimo movimento para modelar a parte externa de suas coxas e quadris.
   • Deite-se de lado com as pernas juntas. Descanse sua cabeça no braço mais próximo do chão. Coloque o braço de cima no quadril.
   • Mantenha a perna esticada e os dedos dos pés puxados em sua direção. Levante a perna de cima até o teto. Abaixe-o lentamente novamente para voltar à posição inicial. Troque de lado e faça o mesmo número de repetições com a outra perna.
6. Faça a ponte. A ponte é uma posição que fortalece a parte de trás das pernas, mas também aperta e afina os quadris e as coxas.
   • Deite de costas. Dobre os joelhos para que formem um ângulo de 90 graus. Deixe seus braços repousarem ao lado do corpo.
   • Empurre sua bunda para cima de modo que seus quadris fiquem no ar até que seu corpo esteja em uma linha reta dos joelhos à cabeça.
   • Segure por alguns segundos antes de rolar lentamente as costas para o chão, de modo que você volte à posição inicial.
   • Repita 10-20 vezes ou quantas vezes você puder. Torne-o mais pesado estendendo uma perna e mantendo o quadril nivelado. Repita isso com a outra perna.
7. Experimente folhas. Este agachamento que fortalece as coxas, nádegas e quadris é na verdade um movimento de balé.
   • Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Vire os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus. Coloque as mãos juntas na posição de oração em frente ao peito, ou coloque-as nos quadris.
   • Afunde-se, mas mantenha a cabeça, o tronco e as nádegas em linha reta do teto ao chão.
   • Conforme você desce, seus joelhos devem dobrar para fora. Continue abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
   • Lentamente, volte à posição inicial, usando as coxas e o bumbum para se levantar. Repita sempre que puder.