Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: usando um cross trainer
• Parte 2 de 3: aproveitando ao máximo seu treino no cross trainer
• Parte 3 de 3: Preparação para o treinamento

Um cross trainer é uma máquina de exercício estacionária que você pode usar para exercícios como subir escadas, caminhar, correr ou correr. É um excelente cardio de baixo impacto que pode queimar muitas calorias. Assim como qualquer equipamento de fitness, o uso adequado é essencial para obter o treino mais eficaz e prevenir lesões.

Dar um passo

Parte 1 de 3: usando um cross trainer

1. Suba na máquina de frente para o monitor. Tenha cuidado ao entrar na máquina. Os pedais podem começar a se mover quando você faz isso e antes que você perceba, você perde o equilíbrio. Segure o guiador ao mesmo tempo que ajuda a equilibrar-se.
2. Comece a pedalar para ligar o aparelho. Se você der alguns passos à frente na máquina, o visor deverá ligar. Caso contrário, procure um botão home.
3. Comece a pedalar em um ritmo constante. Seus braços devem balançar com as alças. Quando seu pé esquerdo desce (estendendo essa perna), a alça direita deve ser puxada em direção ao seu corpo. O mesmo vale para quando sua perna direita desce.
4. Não trave seus joelhos. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados enquanto estica a perna a cada braçada. Observe que é semelhante a andar de bicicleta sem sentar, mas onde o movimento para cima e para baixo é menos pronunciado.
5. Aumente a resistência. Mais rápido nem sempre é melhor na elíptica. Aumentar a resistência fará com que você tenha que empurrar os pedais com mais força, forçando os músculos a trabalharem mais.
6. Mude sua direção nos pedais. Os pedais de um cross trainer também podem se mover para trás. Retroceder não só traz variedade ao seu treinamento, mas também tensiona outros músculos além de avançar. Movendo-se para trás na máquina principalmente treina seus isquiotibiais e glúteos.
   • Chutar para trás pode ser estressante para os joelhos. Tenha cuidado se você tiver uma lesão no joelho.
7. Use os braços oscilantes. Algumas máquinas possuem braços oscilantes móveis e outras fixos. Os braços móveis oscilantes proporcionam um treino de corpo inteiro mais completo, mas, portanto, colocam menos estresse nas pernas e nas nádegas.
   • Você pode optar por não usar os braços oscilantes para um treino mais intenso da parte inferior do corpo. Isso vai exigir mais equilíbrio e torná-lo mais consciente de sua postura.
8. Aumente a inclinação e a resistência durante o treino. Aumente a resistência e a inclinação em intervalos de cinco minutos. Comece com um ritmo básico que seja confortável, mas desafiador. Faça isso por dois minutos, mantendo a inclinação uniforme. Em seguida, aumente sua velocidade por mais dois minutos. Permita-se recuperar em um ritmo mais lento por um minuto. Em seguida, aumente a inclinação ou resistência novamente e repita o padrão.
   • Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, você pode ajustar esta rotina de treinamento.

Parte 2 de 3: aproveitando ao máximo seu treino no cross trainer

1. Sente-se sobre os calcanhares. Tire a pressão dos dedos dos pés. Se você colocar todo o seu peso nos dedos dos pés, seus pés podem ficar dormentes. Se você colocar o peso nos calcanhares, seus músculos terão que trabalhar mais e sua resistência aumentará para que você possa treinar por mais tempo.
2. Fique de pé. Não se incline muito para a frente nas grades. Isso torna o treinamento mais fácil, mas, em última análise, menos eficaz. Se você estiver em pé, pode trabalhar os abdominais e os músculos centrais da elíptica durante o treinamento.
   • Tente não colocar muito peso nas grades. Em vez disso, incline-se ligeiramente para trás para que suas costas fiquem retas e a maior parte do seu peso fique sobre os pedais.
3. Não faça o mesmo treino todos os dias. Embora o mesmo treinamento dia após dia possa ser eficaz no início, ele pode eventualmente impedi-lo de progredir. Mudar sua rotina não apenas manterá seus treinos mais envolventes e interessantes, mas também poderá aumentar muito a eficácia de cada sessão.
   • Os exercícios de intervalo, onde você altera a intensidade e a inclinação da máquina, podem ser alterados e ajustados a cada poucas semanas para adicionar desafio e variedade.
4. Evite distrações para manter o foco no treino. Assistir TV ou ler durante o exercício pode parecer inofensivo, mas será muito perturbador para obter o máximo do treino. Elimine distrações e fique atento ao seu corpo. Dessa forma, você pode ter certeza de que tem uma boa postura, que mantém um ritmo constante e se planeja com antecedência para a próxima fase do treino.
   • Algumas pessoas gostam de ouvir música ou podcasts enquanto se exercitam. Use isso com sabedoria. Você pode ser o tipo de pessoa que pode assistir TV ou ouvir música e ainda assim fazer exercícios concentrados. Mais importante, você se concentra em seu corpo e ajusta o equipamento conforme necessário para manter seu treino dinâmico, desafiador e seguro.
5. Observe o monitor. Ele pode dizer quantas calorias você queimou, quantos passos você deu e há quanto tempo está se exercitando.

Parte 3 de 3: Preparação para o treinamento

1. Defina uma meta para o seu treino na elíptica. Antes mesmo de entrar na máquina, você precisa ter uma ideia do que deseja alcançar para o dia. Apenas fazer alguns exercícios na elíptica não é a maneira mais eficaz ou eficiente de treinar. Certifique-se de ter uma ideia do tempo que planeja gastar na máquina e do nível de treinamento que planeja obter. DICA DE ESPECIALISTA

   Por favor, dedique um momento para conhecer o console. A maioria das máquinas possui um monitor digital. Antes de iniciar o treino, descubra onde estão os botões de inclinação e descubra como ajustar a resistência.

   • Alguns aparelhos elípticos têm um adesivo ou outra etiqueta com instruções sobre como operar a máquina. Cada máquina é um pouco diferente, portanto, use o console antes de iniciar o treino.
   • Quando você está na academia, eles podem postar suas próprias instruções com informações adicionais. Você também pode pedir a um dos treinadores para ajudá-lo a configurar a máquina.
2. Indique seu peso e idade. A maioria dos cross trainers elípticos permite que você insira seu peso e idade. Dessa forma, a máquina pode ajudá-lo a controlar quantas calorias você queimou durante o treino.
   • As alças de algumas máquinas possuem sensores que também podem medir sua frequência cardíaca.
   • Em algumas máquinas, você pode planejar um treino adicionando algumas informações extras, como quantas calorias deseja queimar, por quanto tempo deseja treinar ou que nível de intensidade deseja.
   • Para um treino moderado, sua freqüência cardíaca deve ser de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para um treino vigoroso, tente 70 a 85 por cento a mais. Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220 anos. Portanto, se você tem 31 anos, sua freqüência cardíaca máxima é 189.
3. Aprenda como ajustar a inclinação. Alterar a inclinação da máquina pode ter um grande efeito na intensidade do seu treino. Ao manter a máquina em uma inclinação baixa, você pode fazer um treino semelhante ao esqui cross-country. Uma inclinação intermediária é mais parecida com um treino de bicicleta ou spin, e uma inclinação grande é mais como subir escadas.
   • Você pode ajustar as configurações a qualquer momento para manter o seu treino variado e ajudá-lo a se concentrar em diferentes músculos.