Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: exercício na água
• Método 2 de 4: Faça exercícios de natação importantes
• Método 3 de 4: exercício fora da piscina
• Método 4 de 4: obtenha ajuda externa
• Pontas
• Avisos

A natação é um exercício aeróbico de baixo impacto que também fortalece grupos musculares importantes, como ombros, costas, pernas, quadris, abdominais e glúteos. No entanto, como a natação requer muitos movimentos e movimentos musculares que normalmente não são usados ​​em terra firme, a natação também requer muito treinamento e exercícios antes de parecer fácil. Portanto, com algum conhecimento, prática e uma atitude positiva, você pode obter ótimos resultados de seus treinos.

Dar um passo

Método 1 de 4: exercício na água

1. Agende uma rotina de natação. Você não precisa treinar todos os dias, mas tente se comprometer pelo menos três dias por semana. Decida qual é o melhor horário para você. Algumas pessoas acham útil nadar antes do trabalho, enquanto outras preferem nadar depois do trabalho. Depende apenas de qual é a sua programação.
   • Seu corpo levará algum tempo para encontrar um ritmo entre a batida e a respiração. Se você está apenas começando, experimente nadar por dez minutos pelo menos três a cinco vezes por semana. Em seguida, aumente lentamente para trinta minutos ou mais.
2. Estruture suas sessões de natação para aumentar o condicionamento físico. Uma sessão de natação de 2 horas pode ser assim:
   • Aquecimento - 15 minutos, geralmente 200m de crawl e depois algumas pistas mais suaves, em um ritmo vigoroso (tente aplicar pressão constante durante cada movimento).
   • Pernas ou braços - 15 minutos. É uma ótima maneira de relaxar os músculos, aquecer as pernas e entrar no ritmo.
   • Respiratório restritivo - 5 minutos, geralmente feito antes ou depois do núcleo principal. Respiratório significa prender a respiração sob tensão ou durante o treinamento. Faça sprints com apenas 1 ou 2 respirações por raia, ou dê patadas em borboleta debaixo d'água até a metade e depois mariposa (respire em cada braçada) o resto do percurso. Não faça treinamento limitado pela respiração por muito tempo se você espera ter que fazer o core principal depois.
   • Núcleo principal - 35 minutos, um pequeno número de cursos de alta intensidade em tempos rápidos, ou uma intensidade mais baixa, mas muitos cursos sem descanso. Um bom exemplo é o rastreamento frontal de 5 x 25 m a cada 40 segundos com um tempo-alvo de 30.
   • Swim Out - muito importante, swim out dá aos nadadores a oportunidade de recuperar e alongar os músculos. Você deve tentar obter o máximo de distância possível por braçada (tente 12-16 braçadas em uma piscina de 25 m).
3. Trabalhe sua respiração. Concentre-se tanto na expiração quanto na inspiração. Se você não estiver respirando, não mova a cabeça. É mais eficiente manter a cabeça em uma posição fixa. Vire a cabeça apenas para respirar.
   • Muitos nadadores têm o problema de não expirar debaixo d'água. Certifique-se de expirar um pouco ao entrar na água novamente para manter um pouco de ar e evitar que seu nariz se encher de água.
   • Nunca levante a cabeça quando precisar respirar. Sempre vire a cabeça para o lado.
   • Com o rastreamento frontal, você segura uma lente na água e a outra acima dela. Isso o ajudará a evitar que vire a cabeça longe demais.
   • Tente respirar a cada três ou cinco braçadas para ter certeza de que está respirando dos dois lados do corpo.
   • Não prenda a respiração.
4. Desenvolva seu nado de costas. O nado costas pode ser um dos mais difíceis de dominar. Para isso, você precisa de músculos fortes nas costas e nos ombros. A chave para um rastejar suave para trás está nos quadris. Faça um exercício simples com uma passada de perna engatinhada nas costas enquanto segura um braço para cima. Troque de braço após uma raia e termine com um rastreamento normal de volta na pista.
5. Fortaleça seu nado peito. O nado peito baseia-se na sincronização do seu momento de deslizamento e da sua braçada. Essa flexibilidade não é natural. Golpear com mais força ou tentar empurrar mais água para trás pode, na verdade, ter o efeito oposto.
   • Certifique-se de sempre bater embaixo d'água. Os pull-outs dão-lhe uma vantagem e são muito importantes para um nado peito forte e rápido.
   • Seus braços não deveriam estar empurrando a água para trás, mas em vez disso, concentre-se em formar um coração de cabeça para baixo com as mãos.
   • Junte as mãos enquanto as estende para a frente. Use os cotovelos, não as mãos, para empurrá-las para a frente.
6. Trabalhe em uma braçada separada por exercício. Se você passar um dia inteiro em um tipo de braçada, entrará no ritmo dessa braçada mais rapidamente. Você pode até mesmo se concentrar em um curso individual por semana e, em seguida, alternar os cursos na semana seguinte.
7. Aprenda a fazer uma reviravolta. Este é um ato difícil que aumenta sua velocidade na natação em raia. Encontre o "grande T". O "T grande" é a linha perpendicular no final do percurso em uma piscina de competição. Quando sua cabeça cruzar a linha, leve o queixo ao peito enquanto dá mais uma braçada. Em seguida, você faz uma braçada de borboleta para o último empurrão.
   • Não olhe para cima antes de fazer o flip. A parede está sempre lá, desde que você olhe para o "grande T" no fundo da piscina.
   • Este movimento pode ser desafiador e é recomendado que alguém o demonstre.
   • Para ir mais rápido, dê uma série de chutes de borboleta subaquáticos em uma posição de carenagem. Tente passar pelas bandeiras acima da piscina, se puder.

Método 2 de 4: Faça exercícios de natação importantes

1. Treine com exercícios de técnica. Uma maneira de melhorar sua natação é fortalecer sua técnica. A incorporação de certos exercícios de técnica em seus exercícios irá beneficiá-lo, fortalecendo seus músculos e partes individuais de seu curso.
2. Faça o exercício com um braço. Divida sua tacada em apenas um braço por pista. Isso ajudará a manter seu traçado simétrico e equilibrado. Segure uma prancha se tiver problemas para nadar em linha reta. Mantenha o chute firme e estreito durante todo o exercício.
3. Use o exercício de chute lateral. Segure um braço à sua frente com o corpo completamente reto para o lado. Concentre-se em manter um chute firme. Sua cabeça permanece na água, a menos que você a gire para respirar. Troque de braço após cada trabalho.
4. Faça o exercício Tarzo. Pratique sua braçada de rastreamento frontal normalmente, mas mantenha a cabeça fora da água, voltada para a frente. Este exercício fortalece os músculos do chute, do pescoço e das costas. Pratique isso apenas em distâncias curtas.
5. Faça exercícios na água onde você fica em um lugar. Existem muitos exercícios que você pode fazer na piscina que não exigem que você nade raias. Às vezes, sua piscina tem equipamentos de treinamento destinados à água, como luvas de água, remos ou pullbuoys.
6. Faça um exercício de salto. Afaste bem as pernas, mantendo-se em pé. Puxe os joelhos até a superfície. Com os joelhos lá, abaixe as mãos e puxe-as de volta enquanto suas pernas voltam para baixo.
7. Experimente um exercício de estampar e empurrar. Abra bem as pernas e se revezem puxando-as para cima. Imagine puxar os joelhos para o alto ou esmagar uvas. Estenda os braços para o lado e dobre-os para baixo. Ao levantar as pernas, faça o mesmo movimento com os braços.
8. Pratique um exercício de tesoura. Coloque uma perna na frente da outra e empurre-a para baixo, com o joelho em um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços estendidos para o lado na superfície da água e empurre-os contra o corpo.
   • Use uma bóia para excitação extra.
9. Trabalhe no chute.
   • Você pode usar uma prancha comprada ou emprestada da piscina.
   • Basta segurar a prancha e fazer o movimento de perna que quiser. Existem muitas posições para manter os braços. Encontre o que você mais gosta.
   • Você também pode manter os braços alongados e chutar as costas.
10. Trabalhe em sua sala de cotovelo.
    • Use um pullbuoy que pode ser comprado ou emprestado na piscina, academia, clube, etc.
    • Coloque o pullbuoy entre os tornozelos ou coxas, como preferir, e nade com os braços.
    • Lembre-se de não usar as pernas, pois isso tornará a braçada menos eficaz.
11. Para o rastreamento frontal, faça o exercício de arrastar as pontas dos dedos. Em vez de tirar a mão da água, arraste as pontas dos dedos pela superfície.

Método 3 de 4: exercício fora da piscina

1. Faça aquecimento antes de entrar na piscina. Se você realmente quer nadar, deve se aquecer fora da piscina (não são necessários mais de 30 minutos) antes de nadar. Alongue os isquiotibiais, faça pranchas, corridas, flexões, burpees e burpees aerodinâmicos (onde você faz um burpee e termina em um alongamento apertado).
2. Fortaleça seu chute. Se você não conseguir chegar à piscina, ainda pode melhorar sua braçada e construir músculos. Praticar a braçada da perna de engatinhar pode ser um ótimo exercício para o núcleo. Deite-se de costas e mantenha as mãos sob as nádegas. Levante ligeiramente as pernas e comece a movê-las alternadamente. Tente fazer isso por cerca de trinta segundos, descanse e repita.
3. Trabalhe em suas pranchas. As pranchas são exercícios eficazes com o seu próprio peso corporal que fortalecem a parte superior e inferior do corpo, bem como os ombros, braços e glúteos. Este é um ótimo exercício para o lado. Pratique estas etapas para aperfeiçoar suas pranchas:
   • Posicione-se como se fosse fazer uma flexão. Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
   • Use os dedos dos pés para proteger os pés e aperte os glúteos para manter o corpo estável.
   • Mantenha sua cabeça alinhada com as costas. Concentre-se em olhar para um ponto do solo.
   • Mantenha esta posição por cerca de vinte segundos. Você precisa ter certeza de que suas pernas não gostam da tensão. Pratique em intervalos que sejam confortáveis ​​para você.
4. Faça exercícios leves. Você não precisa ir à academia todas as vezes para treinar. Prepare-se para uma rotina de cerca de 20 minutos. Tente fazer o seguinte em seu treino:
   • 10-15 repetições de flexões
   • 20-30 repetições de abdominais
   • 5-10 repetições de flexões
   • 10-15 repetições de agachamento com taça
   • Descanse por um minuto e repita
5. Fortaleça seu núcleo. Seu núcleo é o grupo de músculos mais importante que o ajuda a fazer quase tudo. A natação depende muito da força do seu núcleo. Pratique algumas coisas como estas:
   • A posição do cão pássaro. Fique de joelhos e mantenha a coluna o mais plana possível. Em seguida, estenda o braço esquerdo e a perna direita. Não levante os membros mais alto do que a coluna, mas mantenha-os nivelados com as costas. Segure esta posição por 3 a 4 segundos e depois troque de lado.
   • V-Sits. Comece sentado e levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Estenda os braços até os joelhos e mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.
   • Crunches de tesoura. Deite-se de costas e estenda as pernas retas no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo. Levante a perna direita e a esquerda alguns centímetros do chão. Estenda o braço esquerdo até o pé direito. Mantenha essa posição por cerca de 10 a 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
6. Pratique outros esportes fora da piscina. Manter o seu sistema cardiovascular ocupado quando não tem tempo para ir à piscina irá mantê-lo em forma. O futebol é um grande esporte para desafiar seus pulmões e músculos. Também requer muita coordenação mão-olho que se compara à sincronização entre sua respiração e seu traço.

Método 4 de 4: obtenha ajuda externa

1. Arranja um treinador de natação. Muitas piscinas e clubes têm algo para crianças, mas poucos têm opções para adultos ou adolescentes que desejam algo. Encontre alguém que tenha experiência em trabalhar com adultos. Certifique-se de que seu personagem combina com você. Você precisa de alguém que possa ouvir e dar feedback sobre o seu sucesso.
2. Junte-se a um grupo de natação. Existem grupos master para pessoas com mais de 20 anos que desejam nadar. Eles variam de verdadeiros iniciantes a atletas mais experientes.
   • Sua academia local também pode ter algo semelhante e pode ser uma alternativa melhor.
3. Vá a uma academia com piscina. Você descobrirá que muitos estabelecimentos em sua área têm piscinas. Pesquise um pouco e encontre um que se encaixe na sua faixa de preço e que tenha uma piscina decente.
4. Peça ajuda a um amigo. Se você deseja se comprometer com algo fisicamente exigente, pode ser bom ter alguém para apoiá-lo. Essa pessoa não precisa treinar com você, mas apenas atua como um sistema de apoio se você desanimar.
   • Ter um amigo que quer nadar regularmente é um bônus adicional e um bom amigo.

Pontas

• Quando você praticar um novo traço, peça a alguém que dê uma olhada para que você saiba quando errar. Para obter melhores informações, sempre assista a um filme sobre como executar um determinado golpe primeiro, para saber o que esperar ao fazê-lo.
• Aproveite o tempo para praticar seus pontos de viragem e nadar o máximo que puder, mas não exagere.
• Beba sempre água antes e depois de nadar. Embora a temperatura do seu corpo caia e você não fique com sede, há uma grande chance de desidratação.
• Tente nadar por 1 hora se tiver tempo suficiente. Quanto mais você nada, mais você se acostuma. Você também pode correr ou caminhar para fortalecer as pernas e melhorar sua resistência.
• Faça algumas flexões e abdominais todas as manhãs e à noite para trabalhar os músculos abdominais e das costas.
• Exercite-se tanto quanto você puder, mas não muito! Faça uma pausa de vez em quando e continue bebendo.
• Após um longo dia de treinamento, você deve ter uma boa noite de sono.
• Pontos de viragem rápidos são muito importantes. Tente retrair as pernas em uma reviravolta e dê de 2 a 5 chutes em forma de borboleta debaixo d'água. Isso deve ser o suficiente para chegar às bandeiras.
• Assistir a uma aula de ginástica é sempre bom.

Avisos

• Nunca use pesos muito pesados ​​para você, pois você pode se machucar, não importa o tamanho dos seus músculos. Comece com pesos leves que são fáceis e depois aumente.
• Certifique-se de que alguém esteja observando para ver se você está fazendo a coisa certa. Você também pode se beneficiar com dicas e orientações de alguém.
• Não desanime se você não entender imediatamente.
• Não prenda a respiração durante o exercício, pois isso pode aumentar significativamente a pressão arterial. É por isso que os exercícios respiratórios são muito importantes para você.