Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Prepare-se para o treino em casa
• Parte 2 de 3: Use seu ambiente
• Parte 3 de 3: use DVDs ou jogos para se inspirar
• Pontas

Praticar exercícios em casa tem muitas vantagens. Além de economizar o tempo que levaria para dirigir até a academia, você também economiza muito dinheiro que, de outra forma, gastaria com uma assinatura. Se quiser entrar em forma, leia as seguintes dicas essenciais para se exercitar em casa e verá os resultados.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Prepare-se para o treino em casa

1. Faça um plano. É mais fácil manter o treino se você tiver uma rotina consistente. O ideal é que seu treinamento seja o mais consistente possível, para que você e sua família levem as sessões de treinamento a sério.
   • Selecione dias e horários específicos para o seu treino (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira às 7h).
   • Escolha o local da casa mais adequado para fazer os exercícios. Certifique-se de ter espaço suficiente, sem objetos que possam atrapalhar.
   • Seja disciplinado. Não relaxe só porque está em casa.
2. Evite distrações. Tente se exercitar quando não tiver ninguém em casa ou quando você não tiver que fazer mais do que lavar a louça ou a roupa, etc.
   • Não é útil competir com o resto da família quando se trata de espaço e atividades diárias; e crianças pequenas adoram subir em cima de alguém que está apenas fazendo flexões e abdominais.
   • Se você tem tarefas específicas que ainda precisa fazer, você pode estar usando-as para evitar o treinamento ou para parar antes do planejado.
3. Faça disso um ritual. Coloque música e vista-se apropriadamente para se exercitar quando começar o treino do dia.
   • A música motivacional pode ajudá-lo a ter o estado de espírito certo - determinado e com adrenalina no sangue.
   • Se você se preparar para o treino como se fosse para a academia, ficará mais motivado para o treino e ele será muito melhor no final. Você vai se sentir culpado quando se sentar no sofá, pronto e vestido para treinar, assistindo TV em vez de malhar.
4. Bebe muita água. Tenha sempre uma garrafa de água consigo, mesmo quando estiver em casa. Não presuma que você vai se servir de um copo d'água quando estiver com sede, porque você pode esquecer isso, ou pode não ter vontade, ou seu corpo vai confundir isso com fome.
   • Fluido suficiente é essencial para um bom treino. Ele repõe toda a umidade que você perde com a transpiração e ajuda a manter o equilíbrio energético.
   • Um excelente momento para beber um pouco de água é durante o intervalo entre as séries. Por exemplo, se você estiver fazendo 2 séries de 20 agachamentos, tome um pouco de água após a primeira série de 20 e após a última série.
5. Tenha uma alimentação saudável. É muito importante manter uma dieta saudável depois de começar a praticar exercícios. Faça um lanche saudável pelo menos 45 minutos antes do início da sessão, para ter energia suficiente para sustentar o treino.
   • Atenha-se a grupos de alimentos que contenham carboidratos e proteínas para fazer lanches saudáveis. Um exemplo é a torrada com manteiga de amendoim.
     • Este é apenas um lanche, não uma refeição ... não se esqueça! Se você planeja fazer exercícios após uma refeição principal, reserve cerca de duas horas para ter certeza de que a comida foi digerida o suficiente.
6. Veja se o alongamento é adequado para você. Alguns atletas dizem que o alongamento antes do treino é uma ótima maneira de soltar os músculos e prevenir lesões. Mas também há muitos outros que se opõem a isso e acham que o alongamento não reduz o risco de lesões de forma alguma. A questão aqui é que você ouça atentamente o seu corpo.
   • Se sentir que é flexível e capaz de fazer os diferentes exercícios sem complicações, pode continuar sem alongamento.
   • Se notar que seu corpo está rígido e sem vontade de cooperar, tente fazer alguns exercícios de alongamento para aquecer os músculos.

Parte 2 de 3: Use seu ambiente

1. Sua casa tem muito potencial para realizar um ótimo treino cardiovascular. Correr não é o único exercício físico por aí, e você realmente não precisa de um StairMaster se já tiver escadas.
   • Ande ou corra subindo e descendo as escadas, dependendo do que você deseja alcançar. Você também pode fazer step-ups com o degrau inferior.
   • Faça várias séries de polichinelos ou corda no quintal ou em uma sala grande onde o teto seja alto o suficiente.
2. Comece o treinamento de força. Também aqui pode ser criativo com o que a sua casa oferece. Paredes, pisos e móveis são ótimas ferramentas para um treinamento abrangente de força. Existem várias opções de treinamento dentro e fora de sua casa.
   • Use o chão para flexões, abdominais, agachamentos e a prancha.
   • Se você não tiver espaço suficiente, use a parede para agachamentos. Você também pode usar a parede para flexões em pé para fazer flexões de parede, com os pés a um metro de distância da parede. Aproxime-se ou afaste-se para variar a intensidade. Também brinque com a distância entre as mãos para atingir diferentes grupos musculares.
3. Use as várias peças de mobiliário da casa para treinar. Seja criativo.
   • Use uma bola de exercícios para flexões, abdominais ou fortalecimento do núcleo.
   • Uma cadeira pode ser usada para fazer mergulhos para o tríceps.
   • Coloque as pontas de um cabo de vassoura sobre duas cadeiras robustas de tamanhos iguais para puxar para cima a partir de uma posição reclinada.
4. Pratique ioga. Você pode fazer ioga facilmente em casa porque só precisa de um chão e um tapete. A ioga pode ser ótima para exercícios aeróbicos leves ou para relaxar e alongar os músculos após um treino. Freqüentemente, isso o acalma e acalma sua mente.
   • A saudação ao sol é ótima para adicionar ao seu cronograma de treinamento e para aumentar seu condicionamento físico, ao mesmo tempo que ajuda você a se equilibrar mentalmente.
   • A posição descendente do cão torna você mais flexível e fortalece os músculos das costas.
   • A postura da cadeira aumenta o equilíbrio do tronco e torna os músculos da coxa mais firmes.

Parte 3 de 3: use DVDs ou jogos para se inspirar

1. DVDs de treino. Se você está começando a treinar e ainda não conhece todos os exercícios e posturas, experimente um DVD com exercícios que explica como fazer os diferentes exercícios com material de vídeo.
   • Os DVDs são úteis para treinar e motivar você. Além disso, alguns até contêm rotinas definidas que você pode seguir.
   • Assim que estiver familiarizado com os diferentes exercícios, você pode aplicá-los em sua própria programação.
2. Use a televisão a seu favor. Se você preferir assistir ao seu programa de TV favorito em vez de se exercitar, tente combinar os dois com o seguinte jogo de exercícios.
   • Liste coisas que costumam aparecer em seu programa de TV favorito e combine-as com um exercício. Cada vez que algo da lista acontecer na TV, faça o exercício correspondente.

Pontas

• Faça uma alimentação saudável e beba muita água para manter a energia suficiente.
• Comece simples. Não mergulhe imediatamente em um treino extenso.
• Sempre aqueça antes de retomar o treino e esfrie antes de parar. Dedique algum tempo ao treino ou corre o risco de se lesionar.
• Não apresse o treino só porque está em casa. Se você achar que sua rotina está demorando muito, ajuste-a para que seja mais curta, mas igualmente eficaz.