Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: controlando seus pensamentos
• Parte 2 de 3: Superando seu medo
• Parte 3 de 3: Mudando a maneira como você pensa
• Pontas

Preocupar-se demais com um problema, evento ou até mesmo uma conversa é um método comum de lidar com o estresse. Mas estudos mostram que pensar demais e se preocupar com algo estressante / preocupante tem fortes ligações com a depressão e a ansiedade. Para muitas pessoas, a preocupação é uma forma automática de ver o mundo, mas essa forma de pensar pode levar a períodos mais longos de depressão e até mesmo fazer com que as pessoas esperem muito para procurar ajuda. Aprender a lidar com as preocupações pode ajudá-lo a liberar memórias dolorosas e quebrar padrões de pensamento prejudiciais.

Dar um passo

Parte 1 de 3: controlando seus pensamentos

1. Aprenda diferentes distúrbios cognitivos. Antes de começar a lidar ou viver com seu hábito de se preocupar, você precisa aprender quais pensamentos surgem quando você se envolve nesse comportamento prejudicial. Sempre que você se pega afundando em pensamentos dolorosos, desagradáveis ​​ou duvidosos, está a caminho de se preocupar com os distúrbios cognitivos. O mesmo é verdade se você estiver dando motivos para não fazer algo ou, de outra forma, procurando desculpas para suas dúvidas. Os distúrbios cognitivos mais comuns são:
   • Pense tudo ou nada - acredite que as coisas são absolutas e veja todas as situações como pretas ou brancas.
   • Sobre generalizar - ver um evento negativo como um ciclo constante de derrota ou vergonha.
   • Filtragem mental - concentrar-se apenas em coisas negativas (pensamentos, sentimentos, resultados) enquanto ignora quaisquer elementos positivos dessas situações ou cenários.
   • Reduzir o positivo - acreditar que nenhuma de suas qualidades ou realizações admiráveis ​​importa.
   • Tire conclusões prematuramente - presuma que outras pessoas estão reagindo / pensam negativamente sobre você sem evidências reais (chamado de "leitura da mente"), ou acredite que o evento terminará mal sem quaisquer evidências para esta conclusão.
   • Aumente ou diminua - ampliando as coisas ruins fora de proporção, ou diminuindo a importância das coisas boas.
   • Raciocínio emocional - acreditar que como você se sente reflete uma verdade objetiva sobre você mesmo.
   • Afirmações do tipo “deveria ter” - punindo a si mesmo ou a outros por coisas que deveriam ou não deveriam ter sido ditas / feitas.
   • Rotular - transformar um erro ou falha em um traço de caráter seu. (Por exemplo, transformar o pensamento "Eu errei" em "Sou um perdedor e um fracassado").
   • Personalização e culpa - culpar a si mesmo por situações ou eventos pelos quais você não é responsável, ou culpar outros por situações / eventos além do controle deles.
2. Pense em como você se preocupa. Existem várias maneiras de se preocupar, muitas das quais são causadas por distúrbios cognitivos. Uma forma de preocupação é o padrão de pensamento conhecido como "cenários do juízo final". Os cenários apocalípticos aparecem sempre que você prediz automaticamente um resultado negativo para um evento ou série de eventos e conclui com antecedência que tal resultado é esmagador e insuportável. Os cenários do Juízo Final são uma combinação de tirar conclusões antecipadamente e generalizar.
   • Descubra quais distúrbios cognitivos afetam mais sua preocupação. Anote os pensamentos que vêm à mente e tente determinar quais pensamentos se enquadram na categoria de distúrbios cognitivos.
   • Pratique aprender a reconhecer os seus pensamentos "preocupantes" à medida que surgem. Pode ser útil nomeá-los à medida que se torna consciente deles. Tente dizer a palavra "pensando" em voz baixa sempre que começar a se preocupar - isso pode ajudá-lo a aterrar e quebrar seu padrão de pensamento giratório.
3. Registre como você se sente. É fácil entrar no modo "piloto automático" durante o dia. Mas se o seu dia é repleto de situações que podem levar ao medo, você pode ficar cego em uma situação que o faz se preocupar e pensar na desgraça.
   • Tente fazer um "check-in" pessoal obrigatório para você. Avalie como você se sente ao entrar em diferentes cenários e situações que costumam desencadear seu padrão preocupante.
   • Reconheça o momento em que você começa a ceder aos padrões de pensamento excessivo. Não se julgue por isso, apenas reconheça antes de começar a trabalhar para mudá-lo.
4. Desafie seus pensamentos automáticos. Depois de identificar um momento de preocupação ou pensamento fatal, você pode começar a desafiar a verdade desses pensamentos. Comunicar esses pensamentos, lembrando-se de que pensamentos não são fatos, pode ajudar a quebrar seu padrão de pensamento excessivo.
   • Os pensamentos nem sempre refletem a realidade e geralmente são distorcidos, desinformados ou simplesmente errados. Ao abandonar a imagem infalível de pensamentos, você será mais capaz de considerar outras possibilidades, ou pelo menos aceitar que seu comportamento preocupante nem sempre é correto
   • Examine quais evidências (se houver) reais e objetivas você tem para apoiar as distorções cognitivas e os padrões de pensamento excessivo que está experimentando. Provavelmente, você não consegue encontrar evidências reais e convincentes de que os pensamentos que está vivenciando têm base na verdade.
   • Tente dizer a si mesmo "são apenas pensamentos e não são verdadeiros". Repetir esse mantra pode ajudá-lo a se desconectar dos padrões de pensamento giratórios nos quais você está preso.
5. Substitua distorções cognitivas por fatos reais. Se seus padrões de pensamento estão circulando demais de maneira incontrolável, pode parecer difícil quebrar esse padrão de pensamento. Mas, uma vez que você tenha aprendido a reconhecer que os pensamentos que está vivenciando não são reais, você pode facilmente substituir esse padrão de pensamento por um pensamento mais realista. Diga a si mesmo "se eu aceitar que minhas suposições e preocupações não são baseadas em fatos, quais" são "os fatos nesta situação?"
   • Mesmo que uma situação tenha terminado mal, você pode se concentrar no que pode fazer de maneira diferente na próxima vez, como uma alternativa para repetir o que deveria ter dito / feito no passado. Não será fácil no início, mas depois que você treinar seu cérebro para processar as situações de maneira diferente, tudo ficará mais fácil.
   • Experimente pedir a opinião de outras pessoas que estão cientes da situação. Às vezes, perguntar a um amigo de confiança, parente ou colega de trabalho se você está exagerando ou se preocupando pode ajudá-lo a perceber que não há razão para continuar pensando dessa maneira.
   • Tente uma conversa interna positiva para substituir a dúvida ou a preocupação. A maneira como você fala consigo mesmo (e pensa sobre si mesmo) pode afetar o modo como você se sente. Portanto, em vez de se criticar ou repetir pensamentos ruins, tente se concentrar nas coisas que você fez bem e continue fazendo bem.

Parte 2 de 3: Superando seu medo

1. Pratique técnicas de relaxamento. Muitas pessoas que sofrem de preocupação e distúrbios cognitivos consideram as técnicas de relaxamento úteis para quebrar padrões de pensamento prejudiciais. As técnicas de relaxamento também podem ter benefícios físicos, como reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, diminuir a respiração e diminuir a atividade dos hormônios do estresse no corpo. Existem vários tipos de técnicas de relaxamento, incluindo:
   • Relaxamento autogênico - repetir palavras ou sugestões dentro de você para ajudá-lo a relaxar. Você pode imaginar um ambiente calmo e, em seguida, repetir afirmações positivas ou apenas se concentrar em sua respiração.
   • Relaxamento muscular progressivo - concentre-se em tensionar, segurar e relaxar todos os principais grupos musculares do corpo. Comece pela cabeça com os músculos faciais e vá descendo até os dedos dos pés (ou vice-versa), flexionando e segurando cada grupo de músculos por 5 a 10 segundos, antes de liberar a tensão para o relaxamento.
   • Visualização - deixe sua imaginação formar imagens mentais calmantes e visualize um lugar ou situação serena.
   • Respiração consciente - coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Enquanto estiver sentado, deitado ou em pé (o que você achar mais confortável e confortável), respire lenta e profundamente, empurrando o ar para a cavidade abdominal em vez de apenas para o peito. Agora você deve sentir seu abdômen se expandir ao inspirar. Prenda a respiração por alguns segundos, depois expire lentamente até que todo o ar inspirado desapareça. Repita quantas vezes forem necessárias até se acalmar.
   • Meditação - a meditação, que é semelhante à respiração consciente, concentra-se na inspiração e expiração lenta e profunda do ar, juntamente com um elemento de atenção plena meditativa. Isso pode significar dizer um mantra (uma palavra ou declaração que o ajuda a manter a calma / concentração) ou focar sua atenção em sensações físicas, como a sensação de estar sentado onde está, ou a sensação de inspirar e expirar pelas narinas.
2. Encontre maneiras de se distrair. Se você se pega constantemente se questionando ou analisando demais as situações, talvez precise encontrar uma maneira mais ativa de quebrar esse padrão de pensamento.Tente se distrair com uma alternativa positiva e saudável. Por exemplo, você pode tentar meditar para se estabelecer no aqui e agora. Ou se você gosta de bordado, tente tricotar ou costurar para manter sua mente ocupada quando seus padrões preocupantes assumirem o controle. Se você toca um instrumento, também pode tocar um pouco. Descubra o que o acalma e o firma no momento presente e use sua atividade com a frequência necessária.
3. Explore seus pensamentos escrevendo. Escrever é uma forma muito eficaz de processar seus pensamentos, analisar padrões de pensamento e encontrar maneiras de superar esses pensamentos. Um exercício de escrita que muitas pessoas consideram útil é explorar a natureza de seus padrões de pensamento preocupantes ao escrever por 10 minutos.
   • Defina um cronômetro para 10 minutos.
   • Durante esse tempo, escreva o máximo possível de seus pensamentos. Examine as pessoas, situações ou períodos de tempo que você associa a esses pensamentos e se esses pensamentos têm algo a ver com quem você era, quem você é agora ou quem você espera se tornar em sua vida.
   • Quando o tempo acabar, leia o que você escreveu e procure padrões de pensamento. Pergunte a si mesmo: "Esses padrões de pensamento afetaram a maneira como me vejo, meus relacionamentos ou o mundo ao meu redor? Em caso afirmativo, a influência foi positiva ou negativa?"
   • Você também pode achar útil se perguntar: "Esses padrões de pensamento alguma vez realmente me ajudaram? Ou o número de oportunidades perdidas e noites sem dormir ultrapassou o das poucas vezes em que eu estava certo?"
4. Faça coisas que te deixem feliz. Muitas pessoas que se preocupam evitam sair e se conectar por medo de que algo "possa" acontecer. Mesmo que você ainda não tenha conseguido romper esses padrões de pensamento, é importante que não deixe a preocupação ditar essas decisões. Se há algo que você quer ir (um show ou uma festa, por exemplo), pare de procurar motivos para não ir e se forçar a sair pela porta. Do contrário, sua preocupação o impedirá de fazer qualquer outra coisa, e é quase certo que você se arrependerá.
   • Diga a si mesmo que o arrependimento que sentirá por perder será mais forte do que o arrependimento que sentirá por uma noite menos do que perfeita.
   • Pense em todas as vezes em que você correu o risco de tentar algo novo e foi um sucesso. Depois disso, pense em todas as vezes que você ficou em casa ou teve medo de tentar coisas novas e se isso rendeu alguma coisa para você ou não. Você logo verá que correr o risco do fracasso foi valioso porque levou a coisas boas.
   • Lembre-se de que você sempre pode sair mais cedo se não estiver se divertindo. Mais importante ainda, vá e veja se consegue ter uma experiência divertida e significativa.

Parte 3 de 3: Mudando a maneira como você pensa

1. Ajuste sua opinião sobre o fracasso. Se você tem medo de tentar porque sua preocupação o levou a pensar que está falhando, ou porque fica repetindo a memória de uma falha em alguma coisa, você precisa reconhecer que às vezes as coisas não funcionam como gostaríamos. E isso nem sempre está errado. Muito do que vemos como fracasso não é um fim, mas um começo: em direção a novas opções, novas oportunidades e novas maneiras de viver.
   • Reconheça que os comportamentos podem falhar, mas as pessoas (ou seja, você) não.
   • Em vez de ver o fracasso como o fim de uma coisa boa, tente pensar nisso como mais uma oportunidade. Se você perder seu emprego, poderá encontrar um emprego melhor que lhe dê mais satisfação. Se você começar um novo projeto de arte e ele não sair da maneira que você esperava, pelo menos você praticou e pode ter uma ideia melhor do que gostaria de fazer de maneira diferente da próxima vez.
   • Tente ser motivado pelo fracasso. Coloque mais esforço e concentração para fazer melhor da próxima vez ou gaste mais tempo se preparando para os eventos subsequentes.
2. Não fique pensando no passado. Uma parte importante de pensar muito é reconhecer que você não pode mudar o passado e que pensar sobre isso não mudará nada. Embora aprender com o passado seja uma parte importante do crescimento e amadurecimento, pensar e se preocupar muito com erros, oportunidades perdidas e outros elementos do passado é prejudicial e improdutivo.
   • Depois de aprender a lição que você acha que precisa aprender com o passado, deixe de lado a memória. Não fique pensando sobre isso conscientemente, e toda vez que você se pegar pensando nisso, tente se distrair ou se desviar desse padrão de pensamento. Concentre-se no momento presente, que você ainda pode mudar.
3. Perceba que você não pode prever o futuro. Ninguém sabe o que vai acontecer, e seu cérebro taciturno certamente não será capaz de prever o futuro melhor do que o resto do mundo. Mas muitas pessoas preocupadas tendem a acreditar que sabem de antemão o que vai acontecer: que jogar uma partida experimental pelo time de futebol terá como único resultado o fracasso e a humilhação, ou que convidar alguém para sair resultará em uma rejeição dolorosa e devastadora . Mas se você não tentar, como você sabe? Em que você baseia suas suposições? Na maioria das vezes, essas suposições são infundadas e o preparam para o fracasso, assumindo desde o início que isso acontecerá.
   • Lembre-se de que ninguém sabe o que o futuro reserva, e se você está sofrendo de uma mente taciturna, suas "previsões" serão feitas principalmente de dúvidas sobre si mesmo e medo do desconhecido.

Pontas

• Arranja um caderno e uma caneta. Use um diário ou exercícios de escrita para ajudá-lo a processar o que está pensando e determinar se essa mentalidade é parte de um problema maior.
• Algumas pessoas que pensam demais tendem a acreditar que não têm um bom desempenho ou que ficarão para trás e serão desprezadas. Não caia nesta armadilha! Acredite que você pode e vai fazer isso; a dor e a falta de ar irão desaparecer.