Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: relaxe o corpo
• Método 2 de 4: relaxe sua mente
• Método 3 de 4: obtenha um ritmo de sono regular
• Método 4 de 4: preparando um quarto relaxante
• Pontas
• Avisos

A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono para funcionar corretamente no dia seguinte. No entanto, o estresse físico e mental pode dificultar o relaxamento antes de ir para a cama para uma boa noite de sono. Felizmente, existem etapas que você pode seguir para ajudá-lo a relaxar e garantir o descanso de que precisa regularmente.

Dar um passo

Método 1 de 4: relaxe o corpo

1. Respire fundo. Se você luta regularmente para relaxar à noite, ir para a cama pode se tornar uma forma de estresse. Isso leva a um ciclo vicioso em que seus nervos tornam ainda mais difícil para você adormecer. Você pode controlar seus nervos praticando técnicas de respiração profunda. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz, contando até cinco. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando até cinco. Continue fazendo isso por alguns minutos até sentir sua freqüência cardíaca cair e seus músculos relaxarem.
   • Apenas concentre-se em sua respiração e tente libertar sua mente de todos os outros pensamentos naquele momento.
   • Faça disso uma parte regular de sua rotina de sono, de modo que comece a associar a respiração profunda ao adormecer. Depois de um curto período, a respiração profunda sinalizará ao corpo que é hora de dormir.
2. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Contraia e relaxe cada um dos diferentes grupos musculares do corpo, um de cada vez. Esta pode ser uma forma eficaz de relaxar antes de ir para a cama ou mesmo enquanto está na cama. Relaxe os músculos, contraindo-os e relaxando-os por alguns segundos. Visualize os músculos que você contrai. Libere a tensão e mantenha todo o seu corpo flácido antes de passar para o próximo grupo de músculos. Comece com os dedos dos pés e depois vá subindo pelas panturrilhas, coxas, braços, costas e rosto. Você deve se sentir mais relaxado em todo o corpo, esquecendo os problemas do dia.
   • Certifique-se de relaxar todos os outros músculos enquanto tensiona um determinado músculo.
3. Faça um pouco de ioga leve. A ioga leve também pode ajudar a relaxar o corpo antes de ir para a cama. Uma rotina de ioga lenta e suave de 5 a 15 minutos pode aliviar a tensão física e mental. Use apenas as posturas básicas, não posturas que o tornem excessivamente enérgico. Basta fazer as torções e alongamentos básicos. Alguns exemplos são:
   • A postura da criança. Sente-se sobre os calcanhares, mantenha os braços abertos para os lados e abaixe o corpo sobre os joelhos, abaixando a testa até o chão.
   • Curve-se em pé. Levante as mãos acima da cabeça, endireite as costas e incline-se suavemente para a frente, mantendo as costas retas.
   • Jathara Parivrtti. Deite-se de costas com os braços afastados do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas, levante-as até os quadris e mantenha-as perpendiculares ao chão. Abaixe as pernas para a direita, traga-as de volta para o centro e depois abaixe-as para a esquerda.
4. Tome um banho quente. Um banho quente 15-30 minutos antes de ir para a cama pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a relaxar. Certifique-se de que o banho está morno e não muito quente para criar as melhores condições para o seu relaxamento. Tomar um banho quente regularmente antes de ir para a cama pode condicionar seu corpo no final do dia e é hora de relaxar.
   • Você pode combinar um banho quente com música suave e óleo de aromaterapia para relaxar ainda mais. Use lavanda e camomila para criar um banho de fragrância relaxante.
5. Fique longe da cafeína. Pode ser útil evitar estimulantes como a cafeína se você tiver dificuldade para relaxar antes de dormir. Evite chá, café ou outros alimentos e bebidas com cafeína no final da tarde e à noite, pois eles podem dificultar o adormecimento e impedir que você entre no importante sono profundo de que precisa. Os efeitos da cafeína podem durar até 24 horas, portanto, pode ser um fator importante nos problemas do sono. A cafeína também pode aumentar a frequência cardíaca, deixando você mais nervoso e agitado.
   • Substitua a cafeína por leite morno ou chá de ervas, como camomila ou hortelã-pimenta.
   • Outros estimulantes, como nicotina, alimentos e bebidas açucarados e refeições pesadas também podem dificultar o relaxamento.
6. Evite o álcool. Embora muitas pessoas fiquem com sono logo depois de ingerir álcool, o álcool na verdade torna o sono menos repousante e restaurador. O álcool também pode aumentar a chance de você acordar à noite e não conseguir dormir depois. Fique longe de bebidas alcoólicas se quiser descansar bem à noite.
7. Seja fisicamente ativo durante o dia. Ser ativo durante o dia pode ajudar seu corpo a relaxar na cama. Exercite-se vigorosamente por 20-30 minutos todos os dias correndo, correndo, nadando ou andando de bicicleta. Certifique-se de treinar de manhã ou no início da tarde. Praticar exercícios à noite garante que seu corpo fique energizado, em vez de ser capaz de relaxar.
   • Passar algum tempo ao sol durante o dia também pode ajudar seu corpo a relaxar à noite. Faça exercícios quando há luz lá fora para obter aquela dose de luz solar.

Método 2 de 4: relaxe sua mente

1. Reserve um tempo para relaxar antes de dormir. Em vez de ficar deitado na cama esperando relaxar, dê a si mesmo pelo menos 15-30 minutos para acalmar a mente após um dia longo e estressante. Existem técnicas que você pode usar para se livrar de pensamentos estressantes ou estressantes para que você possa relaxar à noite. Por exemplo, você pode:
   • Liste o que você realizou naquele dia.
   • Verifique o que você realizou naquele dia em sua lista de tarefas. Essas podem ser tarefas rotineiras do dia a dia que costumam ser a causa da maior parte do nosso estresse.
   • Registre seus pensamentos em um diário ou caderno.
   • Anote suas tarefas para o dia seguinte para não se preocupar com elas na cama.
   • Medite por 15-30 minutos para limpar sua mente.
2. Distraia-se em vez de se preocupar. Se você não conseguir dormir, não deixe isso demorar muito. Se você não consegue relaxar 10-15 minutos antes de ir para a cama, levante-se e faça algo que o relaxe. Sua ansiedade não vai embora por si mesma. Rompa o círculo tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo música clássica por cerca de 15 minutos. Então volte para a cama. Evite se distrair com qualquer coisa que envolva iluminação forte.
3. Evite olhar para uma tela à noite. Assistir TV, sentar no computador ou olhar para o smartphone podem afetar negativamente sua capacidade de relaxar e dormir. Especialmente olhar para uma tela pequena e bem iluminada no escuro pode interromper a produção de melatonina, que regula o ciclo do sono. Faça intervalos claros entre o uso de dispositivos tecnológicos e ir para a cama.
   • Há evidências que sugerem que jogar videogame no início da noite pode estar relacionado à diminuição do sono, e os adolescentes que usam seus celulares na cama ficarão menos alertas durante o dia.
4. Visualize imagens positivas. Os exercícios de visualização podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Se você estiver se sentindo tenso antes de dormir, tente um exercício de visualização positiva. Imagine um lugar onde você se sinta feliz e relaxado. Imagine as imagens, sons, cheiros e sabores que deseja experimentar. Esta pode ser uma cena imaginária ou uma boa memória. As imagens que você pode imaginar incluem:
   • Uma praia quente.
   • Uma floresta legal.
   • O quintal da sua infância.
5. Faça exercícios mentais antes de ir para a cama. Se você acha difícil se livrar dos eventos estressantes do dia, tente se distrair fazendo exercícios mentais. Podem ser quebra-cabeças (palavras ou números), ou mesmo algo tão simples como tentar memorizar um poema ou uma letra. Esses exercícios mentais devem ser simples o suficiente para ajudá-lo a relaxar, mas distraí-lo o suficiente para que você não tenha energia mental suficiente para se sentir estressado com o dia. Por exemplo, você pode tentar algo como:
   • Sudokus
   • Palavras cruzadas
   • Recitando suas letras favoritas de trás para frente
   • Liste todos os escritores que você conhece cujos sobrenomes começam com uma letra específica, como um B.

Método 3 de 4: obtenha um ritmo de sono regular

1. Certifique-se de ir para a cama em intervalos regulares. Seguir um cronograma é muito importante se você deseja enviar sinais relaxantes ao seu corpo na hora certa. Manter um ritmo de sono regular funciona porque você segue o biorritmo do seu corpo. Não apenas as crianças precisam de bons hábitos de sono. Os adultos também devem relaxar e descontrair antes de ir para a cama. Tente ter o mesmo horário todos os dias em que vai para a cama e acorda - mesmo nos fins de semana.
2. Não use o botão de soneca - o botão de soneca pode ser tentador, mas não o ajudará a ter um sono reparador e de qualidade. O mais provável é que você esteja mais cansado pela manhã e com muita energia à noite, quando precisa relaxar. Resista à tentação de apertar o botão "soneca" pela manhã e se arrastar para fora da cama.
3. Não tire cochilos muito longos durante o dia. É importante evitar cochilos longos durante o dia. Se você conseguir limitar o sono até a hora de dormir, provavelmente terá uma noite de sono mais relaxada.
   • Se for imprescindível tirar uma soneca, limite-a a 30 minutos e à tarde, enquanto ainda há luz. Cochilos excessivamente prolongados ou cochilos à noite podem tornar mais difícil para você relaxar na hora de dormir.
4. Levante-se na mesma hora todas as manhãs. Isso pode ser difícil, mas se você quiser seguir sua programação, deve evitar dormir até tarde tanto quanto possível. Não defina o alarme de forma diferente nos fins de semana e durante a semana. Se você for para a cama e se levantar na mesma hora todas as vezes, irá programar seu corpo para dormir melhor.
5. Siga uma rotina regular de hora de dormir. Crie uma rotina relaxante que você siga todas as noites cerca de 15-30 minutos antes de ir para a cama. Tome um banho quente. Faça exercícios de alongamento. Leia um livro. Ouça música relaxante. Fazer isso todas as noites ensina seu corpo quando a hora de dormir está chegando. Incorporar uma atividade relaxante em sua rotina o ajudará a adormecer (e permanecer dormindo). Em última análise, essas atividades sinalizarão a seu corpo para relaxar e se preparar para uma boa noite de sono, mais ou menos no mesmo horário todas as noites.

Método 4 de 4: preparando um quarto relaxante

1. Use a cama apenas para dormir e ter intimidade. Não deite na cama, trabalhe, dê telefonemas ou pague contas. Em vez disso, acostume-se com sua cama sendo apenas para dormir ou atividades românticas. Sua cama deve ser um lugar para relaxar - não um local de trabalho. Certifique-se de que não haja bagunça na cama e nunca execute tarefas de trabalho na cama.
2. Crie uma atmosfera relaxante. Seu quarto deve ser um refúgio relaxante e seguro, livre de estresse e distrações ou de qualquer coisa que o deixe nervoso. Não vá trabalhar ou faça qualquer outra coisa no quarto que possa deixá-lo tenso. Mantenha seu quarto livre de telas eletrônicas ou itens barulhentos, como televisores, computadores e telefones.
   • Outras maneiras de tornar seu quarto relaxante incluem pintar o quarto com cores calmantes, como azul claro ou cinza claro, usar lâmpadas que produzem luz suave e usar aromas calmantes, como óleo de lavanda ou potpourri. O óleo essencial pode ajudá-lo a dormir melhor.
3. Mantenha escuro. Um quarto escuro é muito importante para poder relaxar e dormir bem. O hormônio melatonina, que estimula o sono, é particularmente sensível à luz. Verifique se o seu quarto está muito claro, desligando todas as luzes à noite. Espere até que seus olhos se adaptem ao escuro: se você pode ver os objetos claramente, então há luz demais. Agora você pode procurar os lugares que permitem a entrada de luz na sala.
   • Se você mora em uma cidade com muita iluminação pública em frente à sua casa, compre uma cortina blackout ou uma máscara para os olhos.
4. Mantenha seu quarto fresco. Se o seu quarto estiver muito quente, a temperatura do seu corpo não cairá, o que é necessário para ativar o mecanismo de sono do seu corpo. A temperatura do seu corpo está mais baixa quando você dorme, portanto, manter o quarto fresco pode ajudar. Mantenha uma temperatura de cerca de 18-24 graus Celsius. Ficar muito quente também pode fazer você se sentir desidratado, inquieto ou inquieto na hora de dormir.
   • Se for seguro fazer isso, mantenha uma janela entreaberta para garantir que haja circulação de ar adequada. Um ventilador oscilante pode ajudar a criar a temperatura certa em um quarto durante os meses mais quentes.
   • Mantenha seus membros aquecidos. Se estiver frio, compre um edredom mais quente em vez de ligar o aquecedor, que pode secar. É especialmente importante manter os pés aquecidos, portanto, use meias para dormir.
5. Escolha um colchão que seja melhor para você. Um colchão feito de materiais respiráveis ​​e hipoalergênicos que ajudam a relaxar seu corpo de forma mais eficaz na hora de dormir. Certifique-se de que o colchão também tem a densidade e o tamanho que você deseja. Escolher o colchão certo para o seu tipo de corpo e estilo de dormir contribui para um ambiente relaxante.
6. Use uma máquina de ruído branco para mascarar sons que o deixam tenso. O ruído é um dos principais desreguladores do sono e pode contribuir para a sensação de tensão antes de ir para a cama ou durante o sono. O ruído branco é um som calmante que pode ajudar a mascarar ruídos incômodos, como vozes, carros, roncos ou a música dos vizinhos. Os geradores de ruído branco podem ser adquiridos separadamente ou usar um ventilador ou umidificador para gerar ruído branco. Você também pode comprar online.

Pontas

• Se nenhum desses métodos funcionar para você, considere contratar um especialista do sono que possa tratar a insônia com terapia cognitivo-comportamental ou medicamentos.
• A ansiedade crônica não tem necessariamente nada a ver com o ambiente, mas pode ser causada por um desequilíbrio químico ou hormonal. Se você tem rotinas de relaxamento antes de dormir, mas ainda tem problemas para relaxar na hora de dormir, converse com seu médico ou terapeuta sobre as opções que você tem.
• A Bath and Body Works vende sprays para travesseiros com aromas suaves, como lavanda e baunilha, para uma noite de sono melhor.

Avisos

• É sempre uma boa idéia consultar seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios ou mudar sua dieta para ter certeza de que você está se mantendo saudável.