Obtendo mais testosterona

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Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: Comer bem
Parte 2 de 3: torne-se mais ativo
Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida
Pontas
Avisos

A testosterona é um hormônio produzido em grandes quantidades pelos homens (e um pouco pelas mulheres) nos testículos e nas glândulas supra-renais. Altos níveis de testosterona estão associados ao desempenho sexual, capacidade reprodutiva, massa muscular, crescimento de cabelo, comportamento agressivo e competitivo e outras coisas tipicamente masculinas. A quantidade de testosterona geralmente atinge o pico no quadragésimo ano de vida e diminui gradualmente. Felizmente, há muito que você pode fazer para aumentar sua testosterona. Então, se você acha que pode usar seu nível T para aumentar, você veio ao lugar certo.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Comer bem

Ajuste seus hábitos alimentares. A quantidade de testosterona que seu corpo produz tem muito a ver com sua dieta. Portanto, é importante saber o que você realmente come. Uma boa dieta compatível com a testosterona contém gorduras saudáveis, vegetais de folhas verdes, proteínas e colesterol (não é tão ruim para você!). Você deve evitar dietas com baixo teor de gordura se quiser produzir mais testosterona.
- Minerais como zinco e magnésio, por exemplo, garantem que a produção de testosterona seja acionada. Quantidades saudáveis de colesterol permitem que as células de Leydig realmente produzam testosterona.
- Além disso, vegetais como brócolis, couve-flor e repolho branco ajudam a reduzir a quantidade de estrogênio (o hormônio feminino) em seu corpo. Desta forma, você promove a quantidade de testosterona.
Coma algumas nozes. Se você adicionar um punhado de nozes ou amêndoas à sua dieta diária, você estará no caminho certo para aumentar seus níveis de testosterona.
- Considere também experimentar castanhas-do-pará, castanha de caju, amendoim e outras nozes ricas em gorduras monoinsaturadas. Os homens que comem essas nozes e amendoins regularmente têm níveis mais elevados de testosterona do que os que não comem.
- Sementes, como sementes de girassol e gergelim, também são ricas em gorduras monoinsaturadas. Eles também são ricos em proteínas, vitamina E e zinco. Eles também estimulam a produção de testosterona.
- A maneira mais saudável de comer nozes e sementes é ingeri-las sem sal e sem torrar.
Coma ostras e outros alimentos ricos em zinco. O zinco é um dos minerais mais importantes de que seu corpo precisa para produzir testosterona. Na verdade, consumir mais zinco pode aumentar significativamente seus níveis de testosterona em seis semanas.
- Se você está procurando uma solução rápida, seis ostras são suficientes para fazer você produzir mais testosterona. As ostras são embaladas com zinco.
- Mas se você não gosta de frutos do mar, também pode obter mais zinco comendo peixes e refeições ricas em proteínas. E também pense em laticínios, como leite e queijo, que também contêm muito zinco.
- Se você acha difícil obter mais zinco apenas ajustando sua dieta (especialmente como vegano ou vegetariano), você pode optar por tomar suplementos. A dose diária recomendada para adultos não é superior a 40 mg.
Comece o dia com farinha de aveia. Os benefícios da aveia para a saúde são bem conhecidos - eles são ricos em fibras e pobres em gordura - mas agora há mais razão para começar o dia com uma tigela de aveia. Pesquisas de 2012 mostraram que comer aveia pode estar relacionado a níveis mais altos de testosterona.
- A pesquisa provou que os compostos da aveia, os avenacósidos, podem reduzir os níveis de globulina ligadora de hormônios sexuais no corpo, aumentando os níveis de testosterona.
- A aveia também demonstrou melhorar o desempenho sexual. É embalado com L-arginina, um aminoácido que reage com o óxido nítrico. Essa resposta faz com que os vasos sanguíneos relaxem. À medida que esses vasos sanguíneos se expandem, o suprimento de sangue aumenta significativamente.
Devore os ovos. Os ovos são basicamente superalimentos produtores de testosterona. As gemas contêm muito HDL (também chamado de tipo "bom" de colesterol), que fornece os blocos de construção para a produção de testosterona.
- Além disso, os ovos são ricos em proteínas e zinco - mais dois ingredientes essenciais na produção de testosterona.
- Não se preocupe com o entupimento de suas veias. O colesterol "bom" não aumenta a quantidade de colesterol no sangue (ao contrário do colesterol "ruim", como os triglicerídeos). Assim, você pode comer três ovos inteiros por dia sem comprometer sua saúde.
Coma repolho branco. O repolho branco (como outras folhas verdes como espinafre e couve) pode fazer muito pelos seus níveis de testosterona. Ele contém um fitoquímico, IC3 (indol-3-carbinol), que também tem dupla ação. Ele reduz a quantidade de hormônios femininos e aumenta a quantidade de masculinos.
- Pesquisa no Rockefeller University Hospital mostrou que os níveis de estrogênio podem ser reduzidos em 50% em homens que tomaram 500 mg de IC3 por semana. Isso torna a quantidade existente de testosterona muito mais eficaz.
- A maneira mais eficiente de aumentar seus níveis de IC3 em casa é comer repolho branco o suficiente. Faça uma sopa, pãezinhos de repolho ou um suco, ou opte pelo mais clássico: ensopado de repolho branco com batata.
Reduza a ingestão de açúcar. Os cientistas provaram que homens com sobrepeso têm 2,4 vezes mais probabilidade de ter testosterona reduzida do que seus colegas. Portanto, é importante tentar perder alguns quilos se quiser aumentar a quantidade de testosterona. A maneira mais rápida de fazer isso é eliminar o máximo possível de açúcar adicionado à dieta. A maneira mais rápida de fazer isso é cortar o máximo possível de açúcar processado de sua dieta.
- Se você bebe muito refrigerante, pare imediatamente. O refrigerante é embalado com açúcares adicionados e calorias vazias. Isso pode levar ao ganho de peso e resistência à insulina. Ao deixar aquela lata de refrigerante que você sempre bebe no trabalho já bane muitas calorias.
- A frutose (açúcar de frutas) é um tipo de açúcar encontrado em alimentos processados e sucos de frutas. A frutose é considerada uma das principais razões pelas quais as pessoas estão engordando atualmente.Para limitar a ingestão de frutose, você pode reduzir o consumo de alimentos e bebidas processados. Aponte carboidratos refinados, que você pode encontrar em cereais, bagels, pretzels, waffles, etc., também na porta.
Tome vitamina D3. Este é, tecnicamente, um hormônio, mas muito importante. A pesquisa indica que as pessoas que tomam suplementos de D3 regularmente têm níveis mais elevados de testosterona.
Fique longe de suplementos que não sejam baseados em evidências científicas. Eles podem estar na moda agora, mas não ajudarão seus pequenos ajudantes a produzir mais T. Essas são as coisas a evitar. # * Vitamina C. A menos que você tenha diabetes, isso não o ajudará se você quiser aumentar sua testosterona. Ok, isso aumenta a quantidade de testosterona em ratos diabéticos. Mas essas são todas as evidências científicas disponíveis para isso. Você provavelmente também obtém vitamina C suficiente por meio de sua dieta regular. Provavelmente, você está recebendo vitamina C suficiente de sua dieta.
- ZMA. ZMA é uma mistura de suplemento de zinco, magnésio e vitamina B6. Uma pesquisa recente mostrou que o ZMA não tem absolutamente nenhum efeito na produção de testosterona em homens. A menos que você saiba que é deficiente em qualquer uma dessas vitaminas ou minerais, é melhor ficar longe deles.
- Faça sua lição de casa. Faça sua própria pesquisa sobre os suplementos que supostamente aumentam os níveis de testosterona. Se você não tiver certeza, determine por si mesmo. Mas faça uma escolha informada. Claro, só porque está na Internet não significa que seja verdade.

Parte 2 de 3: torne-se mais ativo

Desenvolva um plano de exercícios e cumpra-o. Se você espera aumentar seus níveis de testosterona, pode tentar mais do que apenas ajustar sua dieta. Afinal, o movimento é tão importante. Portanto, tente criar uma rotina que seja eficaz e que você possa seguir. Desta forma, você obtém o máximo de sua produção de testosterona.
- Formas de exercícios específicos, como levantamento de peso, fazem com que o corpo produza mais testosterona.
- O exercício suficiente reduz o risco de obesidade. E, como mencionado acima, o excesso de peso pode afetar negativamente os níveis de testosterona.
- Se você não tiver certeza de por onde começar, convém contratar um personal trainer. Ele / ela pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina baseada especificamente em sua condição atual e nos resultados desejados.
Comece a levantar pesos. Se você deseja aumentar sua testosterona, deve começar a levantar pesos. Essa é a variante de condicionamento físico mais eficaz para promover a produção de testosterona. Para obter melhores resultados, levante pesos mais pesados com menos repetições. Provavelmente, é melhor deixar o equipamento como está. Use pesos livres e siga os conselhos abaixo:
- Treine os principais grupos musculares. A pesquisa mostrou que treinar grandes grupos de músculos é muito mais eficaz do que treinar um ou dois músculos menores. Se você usar grupos de músculos maiores, terá que usar movimentos compostos mais complexos. Portanto, é melhor fazer agachamento, levantamento terra, supino e supino.
- Tente treinar no volume mais alto possível. O tipo de exercícios que você faz não significa nada se você não tiver volume suficiente. Você deve fazer 3-4 séries de cada exercício composto, usando um peso que você não pode levantar mais de 5 vezes por série. O volume do seu treino é determinado de acordo com esta fórmula: repetições x séries x peso = volume. No entanto, se você tiver que fazer uma escolha, portanto, mais repetições ou mais séries, escolha sempre mais séries.
- Concentre-se no alto esforço. Empurre-se ao limite no ginásio. Somente empurrando seus limites físicos você pode maximizar a produção de testosterona. Aumente o esforço diminuindo a velocidade em cada exercício e não descansando por mais de dois minutos entre as séries.
Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é outra forma de treinamento que pode aumentar a quantidade de testosterona. Além disso, melhora a condição e acelera a digestão.
- HIIT envolve uma explosão intensa de esforço, seguida por um exercício de recuperação um pouco mais fácil e lento. Este processo é repetido várias vezes durante o treinamento.
- Você pode aplicar esse tipo de treinamento à maioria dos tipos de movimento. Você pode fazer HIIT na esteira, na piscina, no cross trainer, etc. Siga esta fórmula: dê tudo o que você tem por pelo menos 30 segundos de cada vez, depois prossiga com cerca de 90 segundos de exercícios de recuperação relativamente mais lentos. vá de novo 30 segundos direto para o ouro. Repita mais 7 vezes para obter o melhor resultado.
- Mesmo 20 minutos desse esforço podem produzir resultados enormes. Você não pode usar o fato de que não tem tempo como desculpa.
Faça cardio. Cardio não terá um grande impacto direto na produção de testosterona, mas pode ter um impacto positivo na quantidade total de testosterona. Portanto, tente adicionar corrida, natação, spinning ou outro condicionamento aeróbico à sua rotina.
- Cardio é uma das melhores maneiras de queimar gordura. Portanto, se você correr ou nadar todas as semanas, perderá os quilos em excesso mais rapidamente. Esta é uma boa notícia, pois o excesso de peso pode afetar negativamente a testosterona.
- Quando você está sob estresse, seu corpo secreta uma substância química chamada cortisol. O cortisol garante, entre outras coisas, que a produção de testosterona seja prejudicada. Cardio é uma excelente forma de aliviar o estresse, o que também limita a produção de cortisol. Como resultado, você pode, portanto, produzir mais testosterona.
- Faça cardio, mas com moderação. Tornar-se um maratonista é inútil para você. Na verdade, uma pesquisa da University of British Columbia mostrou que corredores do sexo masculino que corriam mais de 40 milhas por semana tinham níveis ainda mais baixos de testosterona do que corredores de curta distância.
Dê ao seu corpo tempo para se recuperar após o exercício. Por mais importante que seja o exercício, é necessário dar ao corpo tempo e descanso para se recuperar. Caso contrário, pode ser que sua programação de treinamento tenha um efeito negativo sobre seu nível de testosterona.
- Uma pesquisa na Universidade da Carolina do Norte provou que o excesso de treinamento pode reduzir os níveis de testosterona nos homens em 40%. Portanto, é importante, se você se exercita muito, tirar pelo menos dois dias de folga por semana. Além disso, tente não treinar os mesmos grupos de músculos um após o outro com muita frequência.
- Nos dias em que não estiver se exercitando intensamente, tente apenas ser um pouco mais ativo do que o normal. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Leve a bicicleta ou o carrinho para o trabalho. Em vez de ficar sentado o dia todo, use uma mesa de pé. Esses pequenos ajustes podem manter seu corpo em movimento, o que é uma boa notícia para sua testosterona.

Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida

Durma bastante. O sono é um aspecto muito importante da produção de testosterona. Isso porque seu corpo usa o tempo que você dorme para produzir mais testosterona. Portanto, faça o possível para dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.
- Cientistas da Universidade de Chicago demonstraram que homens que dormiam menos de 5 horas por 7 dias consecutivos tinham de 10 a 15% menos testosterona do que quando estavam totalmente descansados.
- Além da redução da produção de testosterona, a privação do sono pode aumentar a quantidade de cortisol (o hormônio do estresse). Altas quantidades de cortisol podem afetar negativamente seus níveis de testosterona.
- Não dormir o suficiente também prejudica seus hormônios de crescimento. Isso torna mais difícil construir massa muscular durante o exercício.
- Tente também melhorar a qualidade do seu sono. Você pode fazer isso desligando os computadores e os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir. Evite beber bebidas com cafeína à noite e tome um banho quente antes de ir para a cama.
Evite o estresse. Muitos especialistas acreditam que o estresse é um dos principais culpados pelos níveis reduzidos de testosterona no homem de hoje. Isso ocorre porque o hormônio que causa o estresse - o cortisol - tem uma relação ruim com a testosterona.
- Em outras palavras, se você tem muito cortisol, tem pouca testosterona e vice-versa. Acredita-se que o cortisol entre em conflito com a testosterona porque o cortisol coloca o corpo no modo de "lutar ou fugir", preparando o corpo para a sobrevivência. A testosterona está realmente relacionada a características comportamentais, como agressão, competição e acasalamento. É por isso que os dois não podem viver juntos em harmonia.
- Para maximizar seus níveis de testosterona, é importante manter o estresse ao mínimo. Considere fazer exercícios de respiração, ioga ou meditação.
Fique longe da bebida (mais). O álcool pode ter um efeito negativo na produção de testosterona. Beber muito pode confundir o sistema hormonal, fazendo com que os testículos se recusem a produzir testosterona.
- Além disso, o álcool pode aumentar a quantidade de cortisol e impedir os hormônios de crescimento. Sua testosterona não está muito feliz com isso.
- Infelizmente, a cerveja é o pior tipo de álcool em termos de testosterona saudável. Isso ocorre porque o lúpulo que faz sua cerveja está repleto de estrogênio (o hormônio feminino). Portanto, considere beber uma bebida diferente, ou nada.
- Se você estiver bebendo, é aconselhável parar após dois ou três drinques. Desta forma, você limita o dano que você causa aos seus níveis de testosterona.
Reduza a ingestão de cafeína. Você deve consumir cafeína com moderação, caso contrário, ela pode produzir cortisol. O cortisol afeta negativamente a testosterona.
- Além disso, se você beber no final do dia, a cafeína pode interferir no sono. E menos sono significa menos testosterona.
- No entanto, pesquisas recentes mostraram que consumir cafeína antes de uma sessão de treinamento pode melhorar o desempenho. Portanto, se você realmente deseja café, pegue uma xícara antes de levantar pesos.
Aproveite as coisas que você gosta. Felizmente, aumentar seus níveis de testosterona também pode ser divertido. Existem várias maneiras de aumentar seu T. sem ter que trabalhar muito.
- Assista a mais esportes. Pesquisadores da Universidade de Utah descobriram que os níveis de testosterona dos fãs de esportes estão ligados ao desempenho de seu time favorito. Os níveis de testosterona dos coelhos de teste aumentaram em 20% quando seu time favorito venceu, mas diminuíram na mesma porcentagem quando esse time perdeu. Portanto, você pode justificar assistir a mais esportes - mas tente se certificar de que seu time favorito vai ganhar!
- Muito mais. Você provavelmente sabe que a testosterona determina o impulso sexual masculino, mas sabia que também funciona ao contrário? Sim, fazer sexo pode aumentar seus níveis de testosterona. E não só isso ... Ter uma ereção, ou ser excitado por uma mulher atraente, é o suficiente para aumentar sua testosterona.
- Aproveite o mundo exterior. Vá lá fora e aproveite o sol. Isso pode ser extremamente benéfico para a testosterona. Se você se expor aos raios solares (que são embalados com vitamina D) por 15-20 minutos por dia, você pode aumentar seus níveis de testosterona em incríveis 120%. Se você tomar banho de sol pelado, essa porcentagem será ainda maior. Apenas certifique-se de não ser pego.
Aborde os problemas de pressão alta. A pesquisa mostrou que os homens com pressão alta têm 1,8 vezes mais probabilidade de sofrer de níveis mais baixos de testosterona do que os homens que não têm.
- Existem dietas específicas com as quais você pode começar para reduzir sua pressão alta e aumentar seus níveis de testosterona.
- Outros fatores, como reduzir o estresse, beber menos e não estar acima do peso, também podem reduzir a pressão arterial.
- E se tudo isso falhar, também existem medicamentos que podem ajudar a controlar sua hipertensão. Consulte seu médico para discutir o melhor plano de ação.
Evite xenoestrogênios. Os xenoestrogênios são substâncias químicas que imitam o efeito do estrogênio no corpo. E isso não é bom para seus níveis de testosterona. Infelizmente, os xenoestrogênios se infiltraram em nossa vida diária em quase todos os lugares e são quase impossíveis de evitar por completo. Aqui estão algumas maneiras de limitar a exposição a ele:
- Não aqueça seus alimentos em recipientes de plástico. Se você comer sobras, certifique-se de colocar a comida em um prato antes de colocá-la no microondas. A maioria das embalagens de plástico contém ftalatos (um tipo de xenoestrogênio) que podem ser transferidos para a comida quando o plástico é aquecido. Se possível, mantenha seus alimentos em recipientes de vidro.
- Limite a exposição a pesticidas e gasolina. Ambos contêm xenoestrogênios, então tente limitar sua exposição a eles tanto quanto possível. Se você entrar em contato com qualquer um deles, lave bem as mãos.
- Coma produtos orgânicos. Produtos não orgânicos costumam ser injetados com pesticidas e hormônios que imitam os efeitos do estrogênio no corpo. Escolha produtos orgânicos tanto quanto possível. Além disso, sempre lave bem as frutas e vegetais antes de comê-los. Tente evitar carne e laticínios de vacas tratadas com hormônios.
- Use produtos naturais para o cuidado diário. Shampoos, cremes dentais e desodorantes podem expor o corpo aos xenoestrogênios. Portanto, considere mudar para produtos naturais.
Vá ao médico. Se você acha que tem deficiência de testosterona, consulte seu médico. Seu médico prescreverá medicamentos que ajudarão seu corpo a produzir mais desse superhormona.

Pontas

Antes da puberdade, a quantidade de testosterona é muito baixa. Os níveis de testosterona continuarão a aumentar continuamente até os 40 anos e, então, diminuirão.
Seja humilde. Não aja como se soubesse exatamente do que está falando quando não sabe. Seus níveis de testosterona podem ser reduzidos se você estiver errado e perceber isso. Se você estiver discutindo algo sobre o qual não sabe muito, é melhor apenas ouvir e aprender.