Contente
- Dar um passo
- Parte 1 de 2: perda de peso
- Parte 2 de 2: treinamento de força para a parte inferior das costas
- Pontas
- Avisos
As covinhas na região lombar, também chamadas de covinhas de Vênus, são pequenas marcas na região lombar que muitas pessoas consideram um sinal de beleza. Embora se acredite que as covinhas sejam principalmente genéticas, também há muitas pessoas que acreditam que a perda de peso e o treinamento de força contribuem para isso. Isso ocorre principalmente porque muitos atletas parecem ter essas covinhas, sugerindo que elas não são puramente genéticas. Pessoas que perderam muito peso também dizem que as marcas se tornaram muito mais proeminentes à medida que perdiam peso. Continue lendo para aprender como obter suas covinhas de Vênus.
Dar um passo
Parte 1 de 2: perda de peso
Se você já tem covinhas na parte inferior das costas e deseja torná-las mais visíveis, a perda de gordura provavelmente pode ajudá-lo com isso. Se você já está com um peso saudável, mas sem covinhas, perder peso não o fará ganhá-las; provavelmente é melhor se concentrar no treinamento de força.
Reduza o número de calorias que você ingere. Se você está acima do peso e carrega muito peso na região lombar e na cintura, a perda de gordura exporá as covinhas subjacentes, tornando-as muito mais proeminentes. Infelizmente, não há como perder peso localmente, então se você quiser perder peso, terá que fazer isso em todo o corpo. E você faz isso diminuindo a quantidade de calorias que ingere todos os dias. - Comece controlando quantas calorias você consome. Leia todos os rótulos de embalagens, incluindo calorias de molhos, temperos, marinadas e bebidas.
- A maioria dos adultos, independentemente do peso ou tipo de corpo, perderá peso se ingerir cerca de 1.200 calorias por dia.
- Um peso seguro para perder peso por semana é entre 1 e 3 libras. Não tente perder mais de 3 libras por semana durante a dieta.
Coma alimentos saudáveis que o façam sentir-se satisfeito. Perder peso não significa necessariamente que você está constantemente com fome. Vegetais como brócolis, cenoura, aipo e aspargos fornecem ao corpo os nutrientes necessários e também garantem que você se sinta saciado por mais tempo. Sua dieta deve consistir de vegetais, frutas, proteínas magras (como frango, peixe e tofu), grãos inteiros e alguns laticínios. - Beber bastante água e / ou chá verde também pode manter o apetite sob controle. Para comer menos por refeição, você pode beber dois copos de água antes de cada refeição.
Faça cardio fitness. Embora o exercício por si só não possa fazer você perder peso, um aumento da freqüência cardíaca permite que seu corpo queime mais calorias. Também aumenta a velocidade do seu metabolismo, para que possa perder peso mais rapidamente. Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos de cada vez, cinco dias por semana. - Corrida, ciclismo, caminhada, natação, dança e kickboxing são bons exemplos de cardio-fitness. Descubra qual você gosta de fazer e continue - assim, você não terá trabalho duro.
Comece um diário de dieta. A pesquisa mostrou que anotar o que você come pode fazer você perder mais peso. Isso porque você se torna extremamente responsável pelo que come. Crie o hábito de ler todos os rótulos e medir exatamente o que você está comendo. Dessa forma, você pode acompanhar o que come por dia e quantas calorias ingere. - Aplicativos como CalorieTeller e Diet2Go podem ajudá-lo a controlar sua ingestão diária.
Parte 2 de 2: treinamento de força para a parte inferior das costas
Os exercícios para a parte inferior das costas podem melhorar sua aparência geral, ajudá-lo a criar covinhas em Vênus, melhorar sua postura e prevenir dores nas costas com a idade.
Faça o exercício do super-homem. Este é um exercício que você pode fazer em casa e que fortalecerá a região lombar e o tronco. Comece deitando-se de barriga para baixo no chão e estenda os braços à sua frente. Use os músculos da parte inferior das costas para levantar o peito, os braços e as pernas do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. - Repita este exercício duas, três vezes.
Faça "elevações de braço e perna opostas"."Comece com as mãos e os joelhos no chão e mantenha as costas retas. Levante o braço direito e a perna esquerda, mantendo-os paralelos ao chão. Retorne à posição inicial.Agora levante o braço esquerdo e a perna direita e volte à posição inicial. - Repita 15-20 vezes de cada lado.
Faça a ponte do quadril. Deite-se de costas, dobre as pernas e coloque os pés no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo e as mãos no chão. Use as mãos para estabilizar e levante lentamente os quadris do chão até que a parte superior do corpo esteja em linha reta com as pernas. Segure e conte até cinco, depois volte à posição inicial. - Repita 15-20 vezes.
- Este exercício ajudará a fortalecer a região lombar, bem como a treinar os glúteos.
Pontas
- Lembre-se de que algumas pessoas têm predisposição para covinhas e outras não. Se a perda de peso e o treinamento de força não estão dando certo, então você precisa aceitar seu corpo e se concentrar em seus próprios atributos positivos.
Avisos
- Sempre tome cuidado ao usar equipamentos de ginástica. Para exercícios no solo, use um tapete para proteger as costas e evitar lesões / desconforto.
- Se você tem um peso saudável, não tente perder mais peso. Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia por mais de três dias consecutivos.
