Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Comece uma rotina de motivação
• Método 2 de 3: motive sua dieta e programação de exercícios
• Método 3 de 3: Torne sua rotina rígida
• Pontas
• Avisos

É segunda-feira de manhã e você prometeu isso a si mesmo desta vez. Os próximos três dias serão para corridas, saladas e barras de granola. Mas quinta-feira se mostra inesperadamente rápido, e você está de volta ao sofá com uma tigela de Ben & Jerry's. O que aconteceu? Falta de motivação é o que aconteceu. Mas não se preocupe - se você colocar sua cabeça nisso, você pode evitar o efeito yo-yo e ter certeza de que está fabuloso!

Dar um passo

Método 1 de 3: Comece uma rotina de motivação

1. Defina uma meta realista. Se você quer perder 11 quilos em alguns meses, sua motivação despenca quase imediatamente. Sua cabeça cai diretamente sobre a mesa assim que você escreve isso. Não é realmente uma boa maneira de começar o caminho para o novo você, certo? Se você mantiver seus objetivos realistas, poderá realmente começar a alcançá-los - quando estiver perto de alcançá-los, você será ainda mais feliz. E quanto mais feliz você for, mais fácil será, no final, atingir a meta.
   • Meio quilo equivale a 3.500 calorias. Portanto, se você ingerir 500 calorias a menos por dia, perderá meio quilo por semana, sem ter que fazer exercícios extras. Qual cronograma você deseja seguir? Para realmente manter o peso fora, é melhor começar devagar, mas gradualmente. Não tente perder mais do que alguns quilos por semana.
2. Encontre um parceiro em sua corrida de eliminação. Não seria bom cortar suas preocupações pela metade? Se você tem um parceiro, pode compartilhar o que está passando. Isso reduz muito a tensão mental imediatamente. Além disso, é muito mais fácil se deixar levar sem um parceiro. Dizer a si mesmo "Bem, só perdi um treino" ou "Bem, é apenas meu terceiro Big Mac. E eu nem tinha queijo nele!" Quando você tem um parceiro, é muito mais difícil se deixar levar - ainda mais porque isso também o decepciona.
   • Dependendo de sua programação, essa pessoa precisará ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável, a se exercitar mais ou a fazer os dois. Até quem vai às compras com você já ajuda! Apenas certifique-se de escolher alguém que possa ajudá-lo no processo, não alguém que esteja tentando fazer disso uma competição.
3. Ter aulas. Se um parceiro para perder peso não parecer viável, faça aulas de esportes. É como ter trinta parceiros de lixo (e um sargento instrutor, sejamos honestos). Se as aulas forem boas, você vai querer participar. Você também se sentirá mal se pular uma vez (o que não vai fazer). Além disso, você corre o risco de ficar para trás, e é claro que não quer.
   • Provavelmente, há pelo menos uma lição por aí que não parece esportes. Se você gosta de dançar, faça uma aula de dança. Você gosta de explodir suas frustrações? Inscreva-se para o treinamento de kickboxing. Você prefere desestressar? Ioga. Existem tantas opções diferentes; tudo que você precisa fazer é explorá-los.
4. Comece um diário de exercícios. Anote seu progresso, torne tudo concreto. Você pode acompanhar isso como quiser, mas aqui estão dois exemplos:
   • Comece um diário de exercícios (e nutrição). Aqui, você anota quantas calorias queimou, o quão perto você está de sua meta e o que você comeu. Se você tem um parceiro, troque as informações um do outro para que você tenha um grande bastão.
   • Comece um blog de treino. Este é publicado na internet, permitindo que seu progresso seja visto em todo o mundo (se alguém ler, é claro). Isso permite que você trilhe um caminho um pouco mais criativo. Ele cobre todos os aspectos de um diário de treinamento regular, mas também inclui como você se sente a respeito dele, quais obstáculos você encontra ao longo do caminho e como é progredir. Certifique-se de acompanhar isso!
5. Leve um treinador em mãos. Se você não tem um amigo que NÃO está perseguindo você ou que prefere levá-lo ao Starbucks? Bem, então um personal trainer não seria uma ideia tão ruim. Encontre um cuja personalidade corresponda à sua; alguém que faz você se sentir mal vai lhe vender desculpas esfarrapadas com mais frequência.
   • Em geral, uma academia pode oferecer um personal trainer. É melhor se a academia permitir que você experimente alguns treinadores diferentes para ver qual é o certo para você. Informe-se sobre instrutores em situação regular. Trabalhe apenas com treinadores que saibam o que estão fazendo e que respeitem suas metas de resíduos.
6. Inscreva-se para um evento de corrida. Se você tem uma "data de vencimento" oficial para sua condição física, então é cristalino para onde você deve trabalhar. Você não consegue treinar 5 quilômetros no momento? Não tem problema, basta se inscrever em uma competição em alguns meses. Quando você sabe que está chegando, saia da sua bunda preguiçosa imediatamente!
   • Existem muitos programas de treinamento e aplicativos que podem ajudá-lo a se preparar. Muitos deles alternam entre caminhar e correr. Tudo bem se você fizer pausas ocasionais no meio!
   • Se ainda não for, a internet deve ser sua melhor amiga agora. Sites como HardloopKalender.nl e DutchRunners oferecem listas extensas das próximas corridas em execução. Chega de desculpas: registrar-se para uma competição está a apenas alguns cliques de distância!
7. Encontre uma foto antiga em que você fique bem. A maioria das pessoas tem algumas fotos que as fazem pensar algo como "Então, não sei o que aconteceu, mas hum ... Se eu pudesse ficar assim de novo!" Encontre essa foto e cole-a na geladeira, na porta do banheiro ou na mesa - em qualquer lugar, certifique-se de encontrar a motivação. Ver que seus objetivos podem ser alcançados tornará mais fácil permanecer no caminho certo.
   • Não é fã de fotos? Então você pode querer navegar no catálogo da Victoria's Secret de vez em quando. Isso pode ser muito menos agradável do que comparar-se consigo mesmo, mas ao olhar regularmente para belos modelos você também pode pressionar o nariz aos fatos.
8. Pendure "a roupa" na porta do quarto. Lembra daquele par de calças que você comprou algumas semanas atrás, mas ficou um tamanho muito pequeno? Em vez de guardá-lo na gaveta, é melhor pendurá-lo na porta. Aí está suas calças, e suas calças não vão escorregar. Quando você atinge seus objetivos, não é ótimo poder colocar essas calças? Sim, isso é incrivelmente delicioso.
   • Não tem uma roupa mágica que queira usar? Bem, então você pode comprar um. Você também pode tentar o contrário. Pendure suas "calças grossas" na porta. Toda vez que você vir suas calças grossas, pensará que não quer mais caber nelas. Pensar sempre nas calças grossas não é fácil; mas quanto mais longe você se distanciar, melhor se sentirá.
9. Conte a sua família / colegas de quarto / amigos sobre seus planos. Se você tem prestado atenção, deve ter visto que muitos dos conselhos acima foram elaborados para torná-lo responsável por suas ações. Se você compartilhar seus planos com o ambiente, fará exatamente isso. De que outra forma seus amigos podem levar isso em consideração quando você sai para jantar? Eles devem saber sobre isso! Se eles souberem, também podem ajudá-lo.
   • Você absolutamente deve contar às pessoas com quem vive. Eles podem ajudá-lo em suas decisões alimentares e podem ajudá-lo a resistir ou evitar as tentações. Eles podem até querer se juntar a você!
10. Procure livros, blogs e outras histórias de sucesso. Quando você descobre que existem centenas de pessoas que passaram pelas mesmas coisas que você, pode ser incrivelmente motivador. Algumas de suas histórias podem até comovê-lo um pouco. Por que você não pode ser um deles? Quer ouvir uma loucura: você pode fazer e será.
    • Histórias de sucesso podem ser encontradas online em qualquer lugar. Tente AfvalMetNederland.nl, por exemplo, mas existem milhares desses sites. Você não só ficará motivado, mas também poderá usá-los como fonte de material para sua corrida de nocaute pessoal.
11. Estabeleça um sistema de recompensa. O homem está tão desenvolvido que pode treinar a si mesmo, mas ainda não tão desenvolvido que não possa ser manipulado por certos truques do comércio. Se você configurar um bom sistema de recompensas para si mesmo, seu cérebro será como cera em suas mãos.
    • Algumas pessoas elaboram um sistema de pontos. Você ganha um ponto por cada boa decisão (em termos de nutrição ou esportes). Quando você marcar 100 pontos, mime-se com algo que você gosta. Pense em uma massagem ou em um dia de compras.
    • Alguns amarram dinheiro vivo a ele. Depois de cada dia bom, você pode colocar algum dinheiro em uma jarra. Você fica com esse dinheiro como recompensa, seja ela qual for.
    • Sua recompensa não precisa necessariamente vir no final da viagem. Você pode definir recompensas para um número específico de milhas percorridas, uma quantidade específica de libras perdidas ou um número específico de dias em que você não pecou. Se você mantiver as recompensas consistentes, não perderá de vista seus objetivos.
12. Estabeleça um sistema penal. Ok, às vezes as recompensas simplesmente não são suficientes. Certamente não se isso significar que você se priva de certos prazeres (comer e ser preguiçoso, todo mundo gosta, né?). Se a ideia de uma próxima massagem não o motiva, você gostaria de doar € 100 para a Juventude Hitlerista?
    • Ok, não a Juventude Hitlerista, mas você entende. Dê uma certa quantia a um amigo (se você não confiar o suficiente em si mesmo. Diga a ele que se você não cumprir seus objetivos, você dará a ele algum dinheiro. Ele deve doar esse dinheiro para uma organização, uma organização que não é particularmente querida em seu coração, eles adorariam estar a seu serviço!
13. Pense positivo. Se sua linha de pensamento consiste em nada mais do que "Estou tão gordo que nunca irei progredir", então é provável que você esteja alimentando uma previsão autorrealizável. Se você pensar positivamente, o pensamento de que está conseguindo algo difícil parecerá mais crível. Isso porque você se sente melhor consigo mesmo. Você sabe que pode. E você também pode fazer isso.
    • Se você não achar fácil pensar positivamente (o que não é surpreendente), tente reservar alguns minutos a cada dia para se concentrar nisso. Se você começar a pensar negativamente, pare e tente novamente. O que você gosta em você? O que os outros gostam em você? No que você é bom? Com o tempo, fica muito mais fácil, assim como acontece com outras coisas.

Método 2 de 3: motive sua dieta e programação de exercícios

1. Defina seu próprio ritmo. É o primeiro dia de seu novo cronograma de treinamento e você acabou de correr 6 milhas. A sensação foi ótima ontem, mas hoje você está deitado na cama e suas pernas estão duras de queimar. Em vez de ficar temporariamente incapacitado, é melhor definir seu próprio ritmo. Se você se esforçar demais de uma vez, machucará seu corpo. Faça apenas coisas que você sabe que seu corpo pode suportar.
   • Se você não se exercita há algum tempo, comece devagar. Passe uma semana mapeando sua condição física. Se você descobriu o que pode ser feito facilmente e o que é difícil, comece com esse conhecimento em mente. Aumente a intensidade do seu treino em apenas 10% de cada vez. Não é nada bom exigir demais de seus músculos / articulações.
2. Mantenha-o atualizado, mantenha-o divertido. Você pode ter corrido os mesmos 5 km três vezes por semana e não consegue perder os últimos cinco quilos. Frustrante, não é? Se isso lhe parece familiar, você deve fornecer um pouco de variedade. Você e seu corpo podem ter ficado entediados com sua rotina. Alterne isso com algum treinamento cruzado: encontre uma aula de esportes de que você goste ou estabeleça novos objetivos específicos.
   • A melhor maneira de perder peso é por meio de exercícios aeróbicos e treinamento com pesos. Se você fizer apenas um deles, o problema pode estar aí.
   • Se você realmente odeia o treinamento de força, não perca tempo com isso. Não gosta de correr? Não tem problema, então você não vai. Se você odeia o que faz, não vai continuar assim. É melhor gastar seu tempo e energia em algo de que você goste; certifique-se de que você realmente goste e o fará no longo prazo.
3. Mude a maneira como você fala sobre sua dieta. Dizer a si mesmo e aos outros para não comer certas coisas, em vez de dizer a si mesmo para não comer certas coisas, pode melhorar sua capacidade de manter suas intenções. .
   • Na mesma linha, é melhor ver sua programação de treinamento como parte de sua rotina diária. Não como algo que parece uma obrigação.
4. Conte suas calorias / quilômetros / passos. Se você está visando apenas a perda de peso, então pode haver um período razoável de ressecamento em termos de resultados. Em vez disso, opte por olhar para os números que você pode avaliar todos os dias. Depois de apenas uma semana de caminhada, você terá dado rapidamente milhares de passos. Esse número sem dúvida o impressionará!
   • Agora o seu diário (online) é útil. Anote tudo - você logo ficará viciado na sensação que tem ao ver os números adicionados. Você consegue se imaginar correndo 15 milhas esta semana, queimando 4.500 calorias e dando mais de 30.000 passos?
   • Não sabe como contar seus passos? Simples: compre um pedômetro.
5. Limite certos alimentos, nunca os proíba completamente. Se a sua ida ao supermercado consiste em evitar o contato visual com a prateleira de doces, então você tem um problema. Chegará o dia em que você ignorará suas boas intenções e se entregará a todos os tipos de outros frutos proibidos. Você pode evitar esse dia dando a si mesmo alguma margem de manobra.
   • Nunca diga a si mesmo para não comer algo porque está fazendo dieta. Você só vai se sentir roubado. Em vez disso, opte por consumir apenas um quarto de sua porção habitual. Coma devagar, tomando goles de água no meio. Se você beber mais água e comer mais devagar, seus desejos diminuirão naturalmente.
   • A cor azul suprime o apetite. Se você for trapacear um pouco, considere colocar seu lanche em um prato azul.
6. Coloque a negatividade de lado. É fácil ficar animado com a perda de peso. Nunca, nunca vai tão rápido quanto gostaríamos. Você pode sentir que demonstrou um comprometimento de 120% nas últimas semanas, mas perdeu apenas meio quilo. Todos nós sabemos disso e é irritante. A opção simples é ser negativo. Mas não ceda a isso. Dessa forma, você perde a motivação.
   • Portanto, concentre-se em seu progresso. O diário que você manteve é ​​lindo. É a prova de que você está no caminho certo. Reveja seus resultados. Deixe suas preocupações de lado por um momento. Agora é a hora de tomar as decisões certas.
7. Mantê-lo curto e doce. Todos nós usamos desculpas como "Não tenho tempo para isso" ou "O exercício é tããão chato!" Newsflash: O treinamento intervalado de alto esforço pode ser feito em apenas alguns minutos e queima uma tonelada de calorias. Portanto, livre-se dessas desculpas.
   • Para fazer isso, alterne períodos de exercícios intensos com períodos de inatividade. Dizer que você queima calorias é um eufemismo - elas vão desaparecer como neve ao sol. Você pode fazer isso de várias maneiras, mas um exemplo simples está na esteira. Comece a caminhar por alguns minutos, corra a 90% de sua frequência cardíaca máxima por 30 segundos e volte ao ritmo de caminhada. Continue assim por mais um minuto. Então você volta ao nível superintensivo e faz isso novamente por cerca de 30 segundos. Faça isso de 8 a 10 vezes seguidas. E depois disso? Então você está pronto!
   • Antes de começar, e você tiver o menor problema cardíaco, visite primeiro o médico. Não é adequado para quem tem coração fraco.
8. Compre algumas coisas novas e legais. Começar com uma corrida ou ir para a academia se torna muito mais divertido quando você pode experimentar coisas novas com ele. Compre novos tênis, novos fones de ouvido ou uma nova roupa esportiva. Qualquer coisa para tornar a sessão o mais divertida possível!

Método 3 de 3: Torne sua rotina rígida

1. Se recompense. Lembra daquele sistema de recompensa de que falamos? Aplicam-na. Faça isso quantas vezes quiser. Ninguém disse para você se recompensar apenas no final do passeio. Por exemplo, o que você acha das metas de curto prazo? Defina recompensas para isso também.
   • Mantenha sua sanidade por meio de um jogo sujo um pouco. De vez em quando, sua recompensa pode incluir coisas relacionadas à nutrição. Se nada o deixará mais feliz do que aquele frappuccino, ou aquele punhado de batatas fritas, espere por ele. Se você caminhou um certo número de quilômetros, dê a si mesmo o seu agrado. Apenas certifique-se de não fazer isso todos os dias.
2. Relaxar. Agora que seu corpo está muito mais ativo do que antes, você também precisa de mais relaxamento. Reserve um tempo para si mesmo todos os dias. Tome um banho extra longo ou tire uma soneca de vez em quando. Você ganhou.
3. Tirar fotos. Se às vezes você tem dificuldade para fazer o motor funcionar, essas imagens o lembrarão de como fazer isso novamente. Tire uma foto no primeiro dia de sua programação e, em seguida, faça-a todas as semanas. Como seu corpo está mudando?
   • Quando seu progresso ficar claro, considere pendurar as fotos em sua sala. Você perceberá que já chegou até aqui - por que desistir agora?
4. Opte por um novo hábito saudável. Assim como você deve variar sua programação de exercícios, você pode querer aprender um hábito saudável diferente. Tente fazer uma dieta vegetariana por uma semana, tome vitaminas ou adquira outro hobby. O novo você, do que ele realmente gosta?
   • Se ainda não o fez, comece a cozinhar. É ótimo estar no controle do que entra em seu estômago. Você não apenas melhorará a vida de seus amigos e familiares, mas também adquirirá muitas novas habilidades. Alimentos saudáveis ​​estão cada vez mais acessíveis quando você sabe cozinhar.
5. Levante-se quando você tropeçar. Na verdade, isso deveria estar mais no topo. Perceba que às vezes você enfrentará contratempos. Isso é inevitável e acontece com todos. Tudo o que você pode fazer é se levantar e encontrar a motivação. Se você pulou um dia na academia, será muito mais difícil voltar à pista se você pular outro.
   • É mais difícil chegar a um ponto do que recuar. Se você parar de se exercitar por uma semana, o contratempo pode ser tal que você chegará ao ponto em que estava há duas semanas. Lembre-se disso se quiser ficar na cama novamente. Quais serão as consequências?
6. Mantenha um diário de sucesso. Isso envolve muita escrita, não é? Você não precisa necessariamente manter seu próprio livreto, ele também pode se tornar parte de seu diário (online). Simplesmente certifique-se de que o que você escreve corresponde em parte ao seu desempenho. Será ótimo se você puder adicionar seus sucessos.
   • Se você acha que não teve um dia tão bom, continue procurando. A que tentações você resistiu? Não pense apenas nas coisas que você fez, pense nas coisas que não fez.
7. Pesquise sua música-tema. Rocky tinha sua própria música tema, por que não você? Todo mundo precisa de algo para deixá-los de bom humor. Qual é o seu número de sucesso?
   • Reserve um tempo para encontrar cerca de 15 músicas que irão motivá-lo. Uma lista de reprodução que pode motivá-lo em segundos pode ajudá-lo a começar.
8. Doe suas roupas "grossas" para caridade. Está na hora! Você pode tirar essas calças da sua porta, você alcançou seus objetivos e não precisa mais das suas roupas velhas. Doe suas roupas por abnegação, com um pouco de orgulho. Parabéns!
   • Você pode doar suas roupas para instituições de caridade, mas também pode transferir seu tempo e sabedoria para outras pessoas. Você provavelmente conhece algumas pessoas que estão lutando contra o mesmo problema que você antes. Como você pode ajudá-los?

Pontas

• A água é extremamente importante. Beba pelo menos 8 copos por dia.
• Lembre-se de ser realista. Se você tem um amigo que é estranhamente magro e quer se tornar um também, esqueça. Encontre alguém que tenha a mesma constituição que você, mas em boa forma. Isso vai te ajudar.
• Seja realista. A beleza está nos olhos do observador. Não existe um ideal de beleza. Sua beleza não é determinada por um número.
• Não desanime. Se isso acontecer, converse com seu melhor amigo. Diga a ele / ela o que está incomodando você. Eles vão ouvi-lo e tentar ajudá-lo. Não seja autoconsciente. Eles te amam!
• Encontre um amigo de compras. Alguém que não permitirá que você lanche de forma prejudicial à saúde. Ou ligue para alguém que possa impedir você de comer o terceiro pedaço de bolo.

Avisos

• Não se delicie com doces e batatas fritas se estiver lutando. Aguente firme. Seu humor vai mudar novamente.
• Se você tiver problemas de saúde, converse com um médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta e hábitos de exercício.