Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Determinando sua zona de queima de gordura
• Parte 2 de 2: Aplique sua zona de queima de gordura aos seus exercícios
• Pontas
• Avisos

A zona de queima de gordura é definida como o nível de movimento no qual seu corpo queima principalmente gordura para obter energia. Quando você se exercita dentro de sua zona de queima de gordura, cerca de 50% das calorias queimadas virão da gordura.Se você treinar com mais intensidade, cerca de 40% das calorias queimadas virão da gordura. Se a perda de peso é o objetivo do seu treino, você pode maximizar a queima de gordura definindo sua zona de queima de gordura e se exercitando dentro dessa zona. A zona de queima de gordura é diferente para cada pessoa, mas pode ser útil durante os treinos para ajustar a intensidade do treino com base na frequência cardíaca.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Determinando sua zona de queima de gordura

1. Calcule sua zona de queima de gordura com uma fórmula. Existe uma fórmula relativamente simples para determinar sua zona de queima de gordura. Este não é 100% preciso, mas oferece um alcance relativamente confiável para atingir.
   • Primeiro, você olha para sua freqüência cardíaca máxima (MHR). Para fazer isso, subtraia sua idade de 220 como homem e 226 como mulher. Sua zona de queima de gordura está entre 60% e 70% de sua FCM (sua FCM multiplicada por 0,6 ou 0,7).
   • Por exemplo, 40 MHR de um homem seria 180, e sua zona de queima de gordura seria entre 108 e 126 batimentos por minuto.
2. Use um monitor de freqüência cardíaca. Há uma variedade de monitores de frequência cardíaca disponíveis - relógios ou pulseiras, tiras de tórax e até mesmo aqueles embutidos nas alças de algumas máquinas de cardio. Os monitores de frequência cardíaca podem ajudá-lo a avaliar sua frequência cardíaca e zona de queima de gordura com base em sua idade, altura e peso.
   • Usar um monitor de freqüência cardíaca também lhe dará uma ideia mais precisa de onde está sua zona de queima de gordura. Isso ocorre porque o monitor de frequência cardíaca monitora sua frequência cardíaca enquanto você se exercita e pode então usar os dados de frequência cardíaca atuais para calcular sua zona de queima de gordura.
   • Muitos usuários inexperientes de um monitor de freqüência cardíaca descobrem que podem não ter treinado tanto quanto pensavam. Preste muita atenção e desafie a si mesmo - mas mantenha-o seguro.
   • Embora muitas máquinas cardiovasculares - como a esteira ou elíptica - tenham um monitor de freqüência cardíaca integrado, muitas vezes elas não são 100% precisas.
   • Monitores de frequência cardíaca para o peito são um pouco mais precisos do que pulseiras ou relógios. Eles também são geralmente um pouco mais caros.
3. Faça um teste de VO2 máximo. Um teste de VO2 máximo (volume por unidade de tempo, oxigênio e máximo) examina com precisão a capacidade do corpo de usar e transportar oxigênio durante o exercício. Este teste exige que o participante caminhe em uma esteira ou bicicleta ergométrica e respire por meio de uma máscara facial, que mede os níveis de oxigênio e dióxido de carbono à medida que sua frequência cardíaca aumenta.
   • Essa informação pode então ser usada para determinar o nível no qual você está queimando mais gordura e calorias em sua zona de queima de gordura.
   • O teste de VO2 Máx é considerado o método mais preciso e confiável de testar a condição do seu coração e vasos sanguíneos. Você pode ir a uma academia, alguns laboratórios e seu médico para este teste.
4. Use o teste de fala. Esta é a maneira menos técnica de determinar sua zona de queima de gordura. O teste de fala requer que você fale durante o exercício, determinando se você deve aumentar ou diminuir a intensidade do seu treino com base em quão sem fôlego você está.
   • Por exemplo, se você está sem fôlego para falar, você deve diminuir a intensidade do seu treino. Se você consegue falar com facilidade, não está treinando forte o suficiente.
   • Você deve ser capaz de dizer uma frase curta sem problemas.

Parte 2 de 2: Aplique sua zona de queima de gordura aos seus exercícios

1. Adicione alguns exercícios cardiovasculares. Fazer uma combinação de exercícios cardiovasculares moderados e vigorosos geralmente obterá os melhores resultados. Isso é especialmente verdadeiro se seu objetivo é perder peso.
   • Inclua formas de treinamento que não sejam muito pesadas e estejam dentro da sua zona de queima de gordura na metade do tempo. As atividades podem incluir correr, andar de bicicleta ou nadar mais devagar. Mas isso é diferente para todos.
   • Escolha também alguns exercícios cardiovasculares mais intensivos. Embora isso esteja fora de sua zona de queima de gordura, em geral você queimará mais calorias e melhorará seu condicionamento físico.
   • Você geralmente queima mais calorias na zona acima da zona de queima de gordura (a zona aeróbica / cardio), onde há um treinamento mais intensivo. No entanto, o total de calorias queimadas também depende da duração do treino, e pode ser mais fácil fazer exercícios por mais tempo na zona de queima de gordura porque é menos extenuante.
   • Além disso, inclua pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada em seu treino semanal.
2. Também faça treinamento de força. É importante incluir o treinamento de força em sua programação semanal. Isso ajuda a construir e fortalecer os músculos, além de aumentar o metabolismo. O treinamento com pesos é fundamental para a queima de gordura. É essencial manter e desenvolver a massa muscular magra enquanto se perde massa gorda.
   • Faça o treinamento de força pelo menos dois dias por semana, por pelo menos 20 minutos de cada vez.
   • As formas de treinamento de força são: trabalho com pesos, exercícios isométricos (como flexões ou pull-ups) e Pilates.
3. Trabalhe com um personal trainer ou coach. Se você está interessado em sua zona de queima de gordura e como você pode usar melhor essas informações, um treinador pessoal ou treinador pode ajudá-lo bem. Ele pode trabalhar com você para determinar sua zona de queima de gordura e ajudar a montar um plano de treinamento adequado para aplicar essas informações.
   • Converse com seu treinador ou treinador sobre seus objetivos. Está perdendo peso? Cresce mais massa muscular? Dessa forma, eles podem personalizar o programa para você.
   • Também pergunte como você pode usar melhor uma zona de queima de gordura a seu favor.

Pontas

• Muitos centros de saúde ou centros de fitness podem fazer o teste de VO2 máximo, mas a um custo adicional.
• Saiba que embora você possa queimar mais calorias da gordura em sua zona de queima de gordura, o total de calorias queimadas pode ser menor do que um treino mais intenso, porque o último queima mais calorias no geral.
• Compre um monitor de freqüência cardíaca, se necessário. Isso pode ajudá-lo a não determinar sua zona de queima de gordura, mas também fornece as ferramentas e os dados de que você precisa para atingir essa zona específica durante um treino.
• Trabalhe com um personal trainer para criar um cronograma de treinamento que melhor se adapte ao seu objetivo final; quer se trate de perder peso, desenvolvimento muscular ou melhorar a sua forma física.

Avisos

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Importante: Se você sentir tontura, tontura ou dor, pare de se exercitar imediatamente.