Determinando sua necessidade de proteína

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: Determinando sua necessidade de proteína
Parte 2 de 3: Fontes de proteína
Parte 3 de 3: Monitore sua ingestão de proteínas
Pontas
Avisos

As proteínas são usadas por quase todas as partes do corpo humano, desde células individuais até o sistema imunológico. Eles também são responsáveis pela construção de um novo tecido muscular. É bom saber que seu corpo precisa de proteínas, mas saber exatamente quais são as suas necessidades pode ajudá-lo a criar uma dieta balanceada e a ter um corpo mais saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Determinando sua necessidade de proteína

Calcule a quantidade de exercício que você está fazendo. A quantidade de exercícios que você faz está fortemente relacionada ao número de calorias que você deve ingerir por dia. Como as proteínas fazem parte dessas calorias, a quantidade de exercícios que você faz também determina suas necessidades de proteína.
- Um estilo de vida sedentário significa que você não faz praticamente nenhum exercício além de suas atividades diárias.
- A atividade moderada inclui sua rotina diária mais caminhar cerca de 1 milha a 3 milhas por dia a uma velocidade de 3 a 4 milhas por hora ou um programa de treinamento equivalente.
- Se você for uma pessoa ativa, caminhará pelo menos 3 milhas por dia a uma velocidade de 3 a 4 milhas por hora, ou fará uma quantidade equivalente de exercício.
- Os atletas treinam para competir com os outros e recebem uma quantidade significativa de exercícios.
Pese-se. A fórmula para calcular sua necessidade de proteína é parcialmente baseada em seu peso. Pese-se em libras e registre seu peso.
Multiplique seu peso em libras pelo multiplicador apropriado para a quantidade de exercício que você está fazendo. Cada quantidade de exercício está ligada a um multiplicador para que você possa calcular a quantidade de proteína de que precisa. O resultado do cálculo é mostrado em gramas.
- Para um estilo de vida sedentário e moderado, multiplique por 0,4. Com um peso corporal de 140 libras, você precisa de 56 gramas de proteína por dia.
- Com um estilo de vida ativo, você deve multiplicar o peso por 0,4 a 0,6. Por exemplo, se seu peso corporal é de 60 kg, você precisa de 56 a 84 gramas de proteína por dia.
- Os atletas que desejam construir músculos ou jovens atletas devem obter 0,6 a 0,9 gramas por libra. Com um peso corporal de 140 libras, você precisa de 84 a 126 gramas de proteína por dia.

Parte 2 de 3: Fontes de proteína

Comer carne. A carne é uma das melhores fontes de proteína, pois é uma proteína completa. Isso significa que uma fonte fornece todos os aminoácidos de que seu corpo precisa. 28 gramas de carne contém 7 gramas de proteína. Coma uma variedade de carnes para obter diferentes nutrientes e sabores. Evite que as refeições fiquem enfadonhas e tente variar o máximo possível.
- É aconselhável comer carne magra não processada. Pense em filé de frango ou peixe. Uma quantidade excessiva de gordura não é saudável. Quando for comer frango, remova primeiro a pele para reduzir o teor de gordura.
Experimente ovos. Os ovos também são uma boa fonte de proteína completa. Um ovo grande contém 7 gramas de proteína. Esteja ciente de que você pode usar ovos em pratos doces e salgados. Portanto, eles são bastante versáteis. Misture ovos com vegetais e cheddar com baixo teor de gordura ou claras de ovo com sêmolas de aveia e canela para uma rápida panqueca cheia de proteínas. As possibilidades são infinitas.
- Para um lanche fácil e cheio de proteínas, você pode ferver alguns ovos no início da semana. Descasque os ovos depois de cozinhá-los e guarde-os na geladeira para ter à mão.
Beba suas proteínas. Uma xícara de leite contém cerca de 8 gramas de proteína. O leite também fornece carboidratos, razão pela qual algumas pessoas o bebem como uma bebida de recuperação após o exercício. Para proteína extra, você pode adicionar uma colher de proteína de soro de leite em pó (com menos de 5 gramas de açúcar) ao leite.
- Se você não é fã de leite, pode adicionar iogurte aos smoothies. Isso vai engrossar o smoothie e dar mais volume. Você pode mascarar o sabor com frutas e vegetais. O iogurte contém mais proteína por xícara do que o leite, cerca de 11 gramas.
Seja vegetariano. Você também pode obter proteína de vegetais. Exemplos de fontes vegetais são lentilhas e feijão. Por exemplo, uma xícara de feijão contém 16 gramas de proteína. Você também pode escolher lentilhas ou ervilhas, pois elas contêm aproximadamente as mesmas quantidades.
- Experimente comer feijão com arroz, pois constituem uma proteína completa. No entanto, se você não gosta disso, certifique-se de comer uma variedade de grãos, sementes e feijões ao longo do dia para obter todos os aminoácidos essenciais se você for vegetariano.
Adicione as manteigas de nozes. Manteigas de nozes, como a manteiga de amendoim, podem adicionar proteínas à sua dieta. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4,5 gramas de proteína.
- Para tornar a manteiga de amendoim parte de sua dieta, você pode espalhar em uma fatia de pão integral ou adicionar uma colher de sopa a um smoothie.

Parte 3 de 3: Monitore sua ingestão de proteínas

Calcule o tamanho da porção. O primeiro passo para controlar a quantidade de proteína que está ingerindo é ter certeza de que você entende o tamanho das porções. Pesar suas refeições é a maneira mais fácil de calcular o tamanho das porções. Você deve pesar carnes ou outros alimentos, como feijão e legumes, com copos graduados.
- Pese a carne em gramas e multiplique esse número pelo número de proteínas por 100 gramas. Por exemplo, um pedaço de carne de 300 gramas contém 21 gramas de proteína, já que 100 gramas contém cerca de sete gramas. Lembre-se de que é melhor pesar as proteínas cruas ao monitorar sua ingestão de proteínas e, em seguida, tentar seguir esse método.
- Pese a quantidade correta de feijão usando uma xícara ou copo medidor e multiplique a quantidade pelo número de gramas de proteína por xícara. Por exemplo, uma xícara que está três quartos cheia contém 12 gramas de proteína, pois 0,75 vezes 16 é igual a 12.
- Se você não quiser medir o tamanho das porções com exatidão, também pode aprender a fazer bons palpites. Por exemplo, 85 gramas de carne é do tamanho de um baralho de cartas e 85 gramas de peixe é mais ou menos do tamanho de um envelope. Meia xícara de feijão tem o tamanho de uma lâmpada, enquanto duas colheres de sopa de manteiga de amendoim são do tamanho de uma bola de golfe.
Mantenha um diário alimentar. Manter um diário alimentar dá-lhe uma ideia melhor do que come num dia. Isso o deixará mais ciente de cada mordida que você der. Para manter um diário alimentar, você simplesmente precisa anotar a comida e o tamanho da porção de tudo que você come em um dia. Isso inclui a quantidade de proteína que você ingeriu naquele dia.
- Se comer demais é algo contra o qual você está lutando, também pode anotar as atividades e sentimentos relacionados. Você pode escrever algo como: "Fiquei triste e estava assistindo televisão". Usando as anotações, você pode identificar os momentos em que é mais provável que coma mais.
Some os totais diários. Depois de anotar a quantidade diária de proteína, você deve ser capaz de adicioná-la. Compare o resultado com a quantidade que você deve comer, para que você possa ajustar sua ingestão de proteínas de acordo. Você pode precisar consumir mais ou menos proteína.
Não coma muita proteína. Embora possa ser tentador comer proteína extra para construir músculos maiores, seu corpo realmente não precisa dela. Quando você consome mais proteína do que o seu corpo necessita, geralmente ela é convertida em gordura. Pior ainda é o fato de que seus rins estão sobrecarregados.

Pontas

Uma sessão com um nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a entender melhor as melhores escolhas de proteínas, e o nutricionista também pode ajudá-lo a ajustar sua dieta para obter a quantidade certa de proteína.