Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Calculando sua necessidade total de calorias
• Parte 2 de 2: Usando sua necessidade total de calorias para viver o mais saudável possível
• Pontas

Uma caloria é uma unidade de energia que seu corpo usa para funcionar e realizar suas atividades diárias. As calorias que você absorve na forma de alimentos fornecem energia ao seu corpo. A necessidade calórica diária varia de pessoa para pessoa com base na idade, altura, peso, sexo, massa corporal magra e nível de atividade. Depois de saber quantas calorias seu corpo precisa diariamente, você pode criar um plano nutricional para atingir seus objetivos de saúde.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Calculando sua necessidade total de calorias

1. Use uma calculadora online. Você pode calcular sua necessidade total de calorias usando uma série de calculadoras online.
   • Essas calculadoras são fáceis de usar e menos complicadas do que calcular manualmente a sua necessidade calórica diária.
   • Você pode encontrar essas calculadoras em vários sites de, por exemplo, programas de perda de peso e associações médicas. Escolha um site confiável e não use calculadoras encontradas em blogs ou outros sites pessoais.
   • A maioria das calculadoras funciona da mesma maneira. Você precisará inserir sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade. Tenha essas informações em mãos se quiser calcular sua necessidade calórica diária.
   • Você pode usar as calculadoras online da Mayo Clinic ou do Supertracker do USDA.
2. Determine seu metabolismo de repouso usando diferentes calculadoras. Seu metabolismo de repouso (abreviação: BMR) é o número de calorias de que seu corpo precisa para se manter vivo e realizar os processos internos necessários para a sobrevivência.
   • Seu corpo precisa de um certo número de calorias para se manter vivo e funcionar normalmente. Essas calorias são usadas, por exemplo, para fazer seu coração bater, respirar e digerir os alimentos. Todos esses processos juntos usam mais energia do que o seu corpo precisa para atividades adicionais, como exercícios.
   • As mulheres podem calcular seu metabolismo de repouso com a seguinte fórmula: 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
   • Os homens podem calcular seu metabolismo de repouso com a seguinte fórmula: 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos).
   • Você pode usar o resultado do cálculo acima para calcular o número de calorias necessárias a cada dia em combinação com seu nível de atividade usando a fórmula de Harris Benedict.
3. Use a fórmula Harris Benedict para calcular sua necessidade total de calorias diárias. A fórmula de Harris Benedict permite calcular quantas calorias você queima a cada dia com base em seu metabolismo de repouso e seu nível de atividade.
   • Multiplique seu metabolismo de repouso pelo seu nível de atividade. Isso lhe dará uma boa ideia do número de calorias de que você precisa todos os dias.
   • Se você estiver inativo (pouco ou nenhum exercício), pode multiplicar seu metabolismo de repouso por 1,2.
   • Se você for moderadamente ativo (exercícios 1 a 3 vezes por semana), pode multiplicar seu metabolismo de repouso por 1,375.
   • Se você é moderadamente ativo (tem um trabalho moderadamente ativo ou se exercita de 3 a 5 dias por semana), pode multiplicar seu metabolismo de repouso por 1,55.
   • Se você é muito ativo (se exercita de 6 a 7 dias por semana), pode multiplicar seu metabolismo de repouso por 1,725.
   • Se você é extremamente ativo (fazendo trabalhos físicos pesados ​​ou se exercitando várias vezes ao dia), pode multiplicar seu metabolismo de repouso por 1,9.
4. Leve em consideração o seu percentual de gordura corporal. Corpos musculosos ou pessoas com pouca gordura corporal e muitos músculos queimarão mais calorias do que pessoas com mais gordura e pouca massa muscular.
   • Se você é um atleta ou tem um percentual de gordura corporal naturalmente baixo, pode precisar de mais calorias do que as calculadoras online.
   • O músculo queima mais calorias do que a gordura. Comer um pouco mais pode ajudá-lo a cumprir sua meta de calorias.
   • Pessoas com sobrepeso podem superestimar suas necessidades calóricas diárias com base na fórmula de Harris Benedict.

Parte 2 de 2: Usando sua necessidade total de calorias para viver o mais saudável possível

1. Marque uma consulta com um nutricionista. Esses especialistas em nutrição poderão informá-lo melhor sobre suas necessidades calóricas específicas. Eles também podem lhe dizer como usar suas necessidades calóricas diárias para viver o mais saudável possível. É especialmente importante contratar um nutricionista se você tiver algum problema de saúde que queira consertar.
   • Você mesmo pode procurar um nutricionista, mas também pode perguntar ao seu médico se ele recomenda alguém. Em caso de problemas de saúde, você pode ser encaminhado ao nutricionista pelo seu médico.
   • Alguns nutricionistas se especializam em certas áreas problemáticas. Existem nutricionistas que ajudam especificamente pessoas com sobrepeso, mas também especialistas em nutrição que oferecem ajuda quando você tem alergia alimentar ou diabetes, por exemplo. Encontre um nutricionista que seja específico para seus problemas, para que você possa receber a melhor ajuda possível.
2. Use sua necessidade calórica diária para perder peso. Muitas pessoas querem saber suas necessidades calóricas diárias para perder peso. Ajuste a ingestão de calorias com base na necessidade calórica diária para atingir sua meta.
   • Se você quer perder peso, geralmente é recomendado comer cerca de 500 calorias por dia a menos para perder 0,5 a 1 quilo por semana de forma saudável.
   • Além disso, não coma poucas calorias. Não comer o suficiente pode retardar a perda de peso e aumentar o risco de não receber nutrientes suficientes.
3. Adicione calorias para ganhar peso. Se decidir com seu médico ou nutricionista que precisa ganhar peso, você também pode ingerir mais calorias do que o necessário para sobreviver. As calorias que não são queimadas são convertidas em gordura, o que aumenta o seu peso.
   • Os médicos recomendam que as pessoas que desejam ganhar peso comam 250 a 500 calorias extras por dia. Isso significa que você ganhará em média 0,5 a 1 quilo por semana.
   • Para manter o peso, é melhor ingerir a mesma quantidade de calorias que seu corpo queima todos os dias.
   • Se você perceber que está ganhando ou perdendo peso quando não deseja, pode ajustar sua ingestão de calorias para colocar seu peso de volta nos eixos.

Pontas

• De acordo com o American College of Sports Medicine, como homem, é melhor comer pelo menos 1.800 calorias por dia. Um mínimo de 1200 calorias por dia se aplica às mulheres.