Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: escolha alimentos saudáveis ​​para os ossos
• Método 2 de 2: Faça escolhas inteligentes de estilo de vida
• Pontas

O que você pensa quando ouve a palavra ossos? Se você disser "Halloween Skeleton", você não está sozinho. No entanto, é importante lembrar que os ossos do seu corpo não estão mortos ou "secos". Eles são feitos de tecido vivo que está sendo constantemente decomposto e reconstruído. Conforme você envelhece, a quebra óssea começa a ultrapassar o crescimento, causando uma diminuição na densidade óssea. Tomar medidas para aumentar sua massa óssea e densidade ao longo da vida reduz o risco de fraturas, osteoporose e fraturas que podem ocorrer com a idade.

Dar um passo

Método 1 de 2: escolha alimentos saudáveis ​​para os ossos

1. Coma muito cálcio. O cálcio é um dos minerais mais abundantes em seu corpo e cerca de 99% dele é encontrado nos ossos e dentes. O cálcio adequado ajudará a desenvolver ossos saudáveis ​​e a manter a densidade óssea. Muitas pessoas, especialmente mulheres, não ingerem cálcio suficiente em sua dieta diária. A quantidade diária recomendada de cálcio depende da idade e do sexo.
   • Homens adultos com menos de 70 anos e mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 1000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 e mulheres com mais de 50 precisam de pelo menos 1200 mg por dia. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia.
   • A maioria das pessoas obtém seu cálcio de produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, que são fontes muito ricas em cálcio. Se você escolher leite de soja, leite de amêndoa ou outros substitutos do leite, procure produtos enriquecidos com cálcio.
   • Fontes vegetais ricas em cálcio incluem nabos e couve, repolho chinês (choi bok), feijão preto, couve e brócolis. Embora saudável, o espinafre não é uma grande fonte de cálcio porque contém ácido oxálico, que reduz a disponibilidade do cálcio para o corpo.
   • A sardinha e o salmão enlatados são uma boa fonte de cálcio (os ossos desses peixes enlatados são para serem comidos). Sardinhas e salmão também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, essenciais para um cérebro saudável. Além disso, eles contêm vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio.
   • Escolha um cereal matinal de grãos inteiros fortificado com cálcio e outros nutrientes e com baixo teor de açúcar. Como muitas pessoas comem esses grãos com leite diariamente, eles são uma fonte boa e consistente de cálcio.
   • O cálcio também está disponível em suplementos dietéticos. As duas formas principais são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser ingerido com alimentos. O citrato de cálcio é mais caro, mas você não precisa comê-lo ao tomá-lo, por isso pode ser benéfico para pessoas com doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção. Se você conseguir obter cálcio suficiente em sua dieta, não tome suplementos de cálcio, a menos que seja recomendado por seu médico. Muito cálcio pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo pedras nos rins.
2. Obtenha bastante vitamina D. A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio. É também uma parte essencial da construção e reparação do tecido ósseo. Pessoas com menos de 70 anos precisam de pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente; Pessoas com mais de 70 anos precisam de pelo menos 800 UI diariamente. Se você está sob risco de deficiência de vitamina D, seu médico pode medir seus níveis sanguíneos para determinar suas necessidades.
   • A vitamina D não está presente na maioria dos alimentos. Peixes gordurosos, como espadarte, salmão, atum e cavala, são as melhores fontes de vitamina D natural (e também de ácidos graxos ômega-3). Fígado de boi, queijo, alguns cogumelos e gemas de ovo contêm pequenas quantidades de vitamina D.
   • O leite é geralmente fortificado com vitaminas A e D. Muitas bebidas e cereais também são fortificados com vitamina D.
   • você pode descobrir o conteúdo nutricional de muitos alimentos consultando o USDA National Nutrient Database.
   • Passar um tempo ao sol é uma ótima maneira de obter vitamina D. Os raios ultravioleta ativam a síntese de vitamina D em seu corpo, embora pessoas com altos níveis de melanina (pele escura) produzam menos vitamina D dessa forma. Use um protetor solar com fator de FPS de amplo espectro de pelo menos 15 quando você ficar fora por mais tempo.
   • No entanto, muitos especialistas acreditam que 5-10 minutos por dia ao sol sem protetor solar é seguro e também pode ajudar a produzir ainda mais vitamina D.
   • A vitamina D também está disponível como suplemento dietético. Ele está disponível em duas formas, D2 e ​​D3. Ambos parecem ser igualmente potentes em doses regulares, embora o D2 possa ser menos potente em altas doses. O envenenamento por vitamina D é raro.
3. Coma alimentos com magnésio. O magnésio é um mineral importante para todas as partes do corpo, incluindo os ossos. 50-60% do magnésio em seu corpo está em seus ossos. Muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente através da dieta. Homens adultos precisam de pelo menos 400-420 mg por dia e mulheres adultas pelo menos 310-320 mg por dia. Existem muitas fontes naturais de magnésio, como:
   • Amêndoas, castanhas de caju, amendoim e manteiga de amendoim
   • Vegetais com folhas verdes, como espinafre
   • Grãos integrais e leguminosas, especialmente feijão preto e soja
   • Abacate, batata com casca e banana
   • O magnésio compete com o cálcio pela absorção. Se você tem um baixo nível de cálcio, o magnésio pode ser a causa. No entanto, se sua dieta contém cálcio suficiente, provavelmente você não precisa se preocupar com esses efeitos.
4. Coma alimentos ricos em vitaminas B. A deficiência de vitamina B12 pode diminuir o número de células ósseas no corpo, células responsáveis ​​pela formação de um novo osso. Pessoas com deficiência de vitamina B12 têm maior probabilidade de sofrer fraturas e perda óssea. Os adultos precisam de pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Boas fontes de vitamina B12 são:
   • Carnes de órgãos, como fígado e rins
   • Carne de vaca e outras carnes vermelhas, como caça
   • Frutos do mar, especialmente amêijoas e ostras
   • Peixe, cereais fortificados e laticínios
   • Grãos e vegetais contêm muito pouco ou nenhum B12. A levedura nutricional pode conter B12.
   • Pode ser mais difícil para vegetarianos e veganos obter B12 suficiente. B12 também pode ser tomado como um suplemento dietético (como uma cápsula ou fluido sublingual).
5. Obtenha vitamina C. suficiente Seus ossos são compostos principalmente de colágeno, uma proteína que forma o "esqueleto" do osso que fortalece o cálcio. A vitamina C estimula a produção de procolágeno e melhora a síntese de colágeno. A ingestão de vitamina C suficiente em sua dieta pode aumentar a densidade mineral óssea, o que é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa. Os homens adultos precisam de pelo menos 90 mg de vitamina C por dia e as mulheres adultas, pelo menos, 75 mg por dia. Boas fontes dietéticas de vitamina C são:
   • Frutas cítricas e sucos, pimentas vermelhas e verdes, tomates, kiwis, morangos, melão e couve de Bruxelas
   • Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilha
   • Cereais fortificados e outros produtos
   • A maioria das pessoas obtém vitamina C suficiente por meio dos alimentos. No entanto, se você precisar de mais vitamina C, pode tomá-la na forma de um suplemento como Ester-C®.
   • Os fumantes precisam de pelo menos 35 mg da quantidade diária recomendada, pois a fumaça decompõe a vitamina C no corpo.
6. Consuma vitamina K. suficiente A vitamina K aumenta a densidade óssea e pode até reduzir o risco de fraturas. Os homens adultos precisam de pelo menos 120 mcg por dia e as mulheres adultas, pelo menos, 90 mcg por dia. A maioria das pessoas obtém vitamina K suficiente por meio de sua dieta. As bactérias intestinais também produzem vitamina K. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, mas boas fontes incluem:
   • Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis, repolho e sueco
   • Óleos vegetais, especialmente óleo de soja e nozes
   • Frutas como frutas vermelhas, uvas e figos
   • Alimentos fermentados, especialmente Natto (soja fermentada) e queijo
7. Observe seu consumo de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante com propriedades antiinflamatórias. É uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. Os adultos precisam de pelo menos 15 mg / 22,4 UI por dia. No entanto, você deve ter cuidado com os suplementos de vitamina E; Estes geralmente fornecem mais de 100 UI por dose, muito mais do que a ingestão diária recomendada. Vários estudos sugerem consumir suplementos nutricionais com a vitamina E, pode realmente diminuir a massa óssea e impedir a formação de osso novo.
   • Vitamina E suficiente de fontes dietéticas não representa uma ameaça para os ossos e pode fornecer muitos benefícios à saúde. Boas fontes dietéticas de vitamina E são sementes, nozes, óleos vegetais, espinafre, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre.
8. Controle a ingestão de cafeína e álcool. A ligação entre cafeína e densidade óssea ainda não é totalmente compreendida. No entanto, parece que algumas bebidas com cafeína, como cola e café, estão associadas à perda óssea. Outras bebidas com cafeína, como o chá preto, não afetam a densidade óssea. Beber muito álcool faz mal ao corpo, inclusive aos ossos. Na verdade, as colas podem causar mais danos aos ossos, possivelmente devido ao fósforo dessas bebidas.
   • O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo afirma que o consumo de álcool de "baixo risco" ou "moderado" é a maneira mais segura de prevenir danos à saúde causados ​​pelo álcool. Para as mulheres, isso é definido como não mais do que três drinques em um determinado dia e não mais do que sete por semana. Para os homens, isso não significa mais do que quatro doses por dia e não mais do que 14 doses por semana.

Método 2 de 2: Faça escolhas inteligentes de estilo de vida

1. Faça 30 minutos diários de exercícios com levantamento de peso. Quando os músculos são treinados, eles puxam os ossos aos quais estão fixados. Esse movimento de puxar constrói o tecido ósseo e, com ele, os exercícios de sustentação de peso criam ossos mais fortes e densos.
   • O aumento da massa óssea antes dos 30 anos é benéfico mais tarde na vida, quando o tecido ósseo começa a se decompor. Os exercícios com pesos ao longo da vida ajudam a manter a densidade óssea.
   • Ao contrário dos exercícios aeróbicos, os exercícios com pesos não precisam ser feitos todos de uma vez para ter um efeito benéfico. 10 minutos de exercício com peso (corporal), três vezes ao dia, são tão benéficos quanto meia hora de treinamento.
   • A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda atividades como caminhada rápida, caminhada, aeróbica, tênis, dança e treinamento de força para ajudar a construir e manter a massa óssea.
2. Pular. Pular o mais alto que puder não é só para crianças! Pode ser bom para aumentar a densidade óssea. Um estudo recente com mulheres que ainda não estão na menopausa mostrou que pular apenas dez vezes, duas vezes ao dia, pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea e prevenir a osteoporose.
   • Fique em pé com os pés descalços em uma superfície firme. Salte o mais alto que puder. Faça uma pequena pausa (30 segundos) entre cada salto.
   • Você também pode fazer polichinelos ou pular em um trampolim.
   • Faça isso regularmente. Você tem que pular a cada e por um período significativo de tempo para colher os benefícios.
   • O salto não é recomendado para pessoas que já têm osteoporose, pois pode causar quedas ou fraturas. Também não é recomendado para pessoas com problemas na anca ou nas pernas, ou que tenham outros problemas médicos - verifique com o seu médico se não tiver a certeza se pode saltar.
3. Fortaleça seus músculos. Os músculos ajudam a manter os ossos no lugar e, ao torná-los mais fortes, ajuda a construir e manter a densidade óssea.
   • O treinamento de força, faixas elásticas para exercícios e exercícios com levantamento de peso, como flexões, são ótimos para ficar mais forte.
   • Os exercícios de ioga e Pilates também podem melhorar sua força e flexibilidade. No entanto, as pessoas que já têm osteoporose não devem fazer certas posições devido ao risco de fratura óssea ou fratura.
   • Se você está preocupado com os riscos, converse com seu médico ou fisioterapeuta para ver quais exercícios são melhores para você.
4. Pare de fumar. Você provavelmente já sabe que fumar é muito prejudicial à saúde. Mas você sabia que fumar está associado a um risco maior de desenvolver osteoporose? Fumar prejudica a capacidade do corpo de absorver minerais e nutrientes. Na verdade, fumar está diretamente relacionado à menor densidade óssea.
   • Parar de fumar pode reduzir rapidamente o risco de contrair essas doenças para muitas doenças. Quanto mais você fuma, maior o risco de menor densidade óssea e fraturas.
   • O fumo passivo durante a infância e o início da idade adulta (também conhecida como exposição à fumaça) pode aumentar o risco de desenvolver baixa massa óssea mais tarde na vida.
   • Fumar também diminui a produção de estrogênio nas mulheres, o que também pode causar ossos fracos.
5. Se dieta e exercícios não forem suficientes, consulte seu médico. Mesmo que a perda óssea já tenha começado, seu médico pode prescrever medicamentos para retardar o processo. O médico também pode verificar a ingestão de vitaminas e minerais e os níveis sangüíneos para ajudar a determinar suas necessidades.
   • Estrogênios e progestágenos ajudam a manter a densidade óssea em homens e mulheres. O processo de envelhecimento diminui o número desses hormônios que o corpo produz. Suplementos hormonais, incluindo produtos de estrogênio, podem reduzir o risco de osteoporose.
   • Os medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose incluem ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel) e zoledronato (Reclast).

Pontas

• Pessoas com um risco naturalmente elevado de osteoporose são mulheres, idosos, caucasianos e asiáticos e pessoas de constituição leve. Certos medicamentos, como esteróides, também podem aumentar o risco de osteoporose.
• A anorexia nervosa também pode aumentar o risco de osteoporose.
• Se você tem risco de osteoporose ou tem mais de 50 anos, consulte seu médico para fazer um teste de densidade óssea.