Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Ajustando sua dieta
• Parte 2 de 3: faça exercícios diários
• Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida

Perder peso exige tempo e dedicação, especialmente se você quiser perder muito peso. Embora você não veja nenhuma mudança drástica em uma semana, ainda é possível perder alguns quilos durante esse tempo. Este wikiHow fornece algumas dicas sobre como fazer isso.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Ajustando sua dieta

1. Coma mais vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Componha suas refeições de forma que contenham uma fonte de proteína, pouca gordura e não muitos carboidratos. Seu consumo de carboidratos deve estar dentro da faixa recomendada de 20-50 gramas por dia. Você não precisa sentir que precisa se limitar a um pequeno número de alimentos. Você pode desfrutar de alimentos saudáveis ​​e muito diversificados, que oferecem uma ampla gama de nutrientes.
   • Fontes saudáveis ​​de proteína são proteínas, produtos de soja e frango. Peixes como salmão e truta, bem como crustáceos como camarão e lagosta, também são boas fontes de proteína em uma dieta saudável. O iogurte grego com baixo teor de gordura também é uma ótima maneira de incluir proteínas e laticínios em sua dieta.
   • Os vegetais com baixo teor de carboidratos incluem: brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, repolho, acelga, alface, pepino e aipo. Cozinhe ou frite os vegetais em vez de fritá-los; isso irá garantir que você obtenha todos os nutrientes e antioxidantes dos vegetais por uma semana.
   • Fontes saudáveis ​​de gordura são abacates e nozes, bem como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate. Esses óleos são alternativas saudáveis ​​para cozinhar com gorduras animais ou gorduras altamente saturadas.
   DICA DE ESPECIALISTA

   "Perder meio a um quilo por semana é uma meta saudável e alcançável."

   
   

   Omita gorduras animais, carboidratos e açúcares. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares fazem com que seu corpo produza insulina, um dos hormônios mais importantes para armazenar gordura. Quando seus níveis de insulina caem, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a se livrar do excesso de sódio e água, reduzindo o peso da água.

   • Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas, batatas fritas e pão branco. Você também deve evitar alimentos com alto teor de açúcar, como refrigerantes, doces, bolos e outros junk food.
   • As gorduras animais, como as da carne vermelha e da caça, ou cordeiro, podem ser gordurosas e retardar o metabolismo porque são difíceis de digerir. Ignore o bife ou o hambúrguer de cordeiro em suas refeições por uma semana.
2. Use açúcares naturais em vez de açúcares artificiais. Em vez de doces como um lanche rápido, coma frutas com baixo teor de açúcar, como framboesas, amoras, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar do café da manhã por um açúcar natural, como a Stevia, ou uma colher de chá de mel.
   • Sua dieta deve se concentrar principalmente em fontes saudáveis ​​de proteína, gordura e vegetais. Mas você também precisa obter açúcares saudáveis ​​por meio de frutas, por exemplo.
3. Faça um plano de refeições para sete dias. Este plano deve incluir pelo menos três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar), sempre à mesma hora do dia, bem como dois pequenos lanches (entre o pequeno-almoço e o almoço, e o almoço e o jantar), também à mesma hora do dia. Isso garantirá que você coma no mesmo horário todos os dias da semana e não perca nem perca uma refeição. Comer cerca de 1400-1600 calorias por dia temporariamente (para homens de 1800-2000), em combinação com exercícios diários, pode ajudá-lo a perder peso de forma saudável.
   • Um plano alimentar é essencial para o sucesso de seu programa de perda de peso. Mantém você ciente do que você come durante o dia e durante a semana. Isso o ajudará em seu caminho.
   • Crie uma lista de compras com base em suas refeições e faça compras durante toda a semana aos domingos. Embale no seu frigorífico todos os ingredientes necessários para todas as refeições da semana para que possa preparar qualquer refeição de forma rápida e fácil.
4. Tenha um pequeno café da manhã rico em proteínas. Comece bem o seu dia com um pequeno-almoço rico em proteínas que lhe dá energia (e mantém o seu nível de açúcar no sangue) durante o resto do dia. Tenha como objetivo um café da manhã de cerca de 400 calorias e coma-o no mesmo horário todas as manhãs. Varie e alterne entre duas a três opções. Beba chá sem açúcar no café da manhã ou um copo de água com limão.
   • Comece o dia da melhor maneira com um café da manhã com frutas vermelhas e um muffin. Coloque 1 xícara de iogurte desnatado em uma tigela com uma colher de sopa de muesli desnatado e ½ xícara de morangos fatiados. Adicione outra camada de iogurte e muesli e finalize com ½ xícara de framboesas. Você pode comer este delicioso café da manhã com meio muffin de trigo integral torrado e duas colheres de chá de manteiga de amendoim.
   • Faça farinha de aveia e adicione frutas secas e nozes para um café da manhã saudável e rico em fibras. Adicione 1 ⅓ xícara de leite desnatado à farinha de aveia instantânea (sem açúcar). Cozinhe de acordo com as instruções da embalagem no microondas ou no fogão. Depois de cozido, junte duas colheres de sopa de cranberries secas e uma colher de sopa de nozes picadas.
   • Faça uma refeição matinal farta, mas saudável, torrando dois waffles de trigo integral. Adicione uma colher de sopa de xarope de bordo puro e uma banana finamente picada. Adicione um copo de leite desnatado.
   • Evite alimentos ricos em carboidratos no café da manhã, pois eles podem causar picos e quedas no açúcar no sangue durante o dia e fazer você sentir fome.
5. Coma um almoço equilibrado. Planeje seu almoço de forma que você coma no mesmo horário todos os dias e possa planejar suas refeições com antecedência. Prepare almoços que contenham 500 calorias ou menos e varie várias opções para que haja alguma variação ao longo da semana.
   • Coma uma refeição rica em proteínas, como uma tortilha de feijão com gaspacho. Aqueça 60 gramas de tortilhas no microondas ou no fogão e encha com ½ xícara de feijão preto cozido, alface picada, tomate picado, duas colheres de sopa de queijo cheddar ralado e metade de um abacate picado. Sirva com uma xícara de gaspacho ou molho pronto. Para a sobremesa, cubra com um pedaço (30 gramas) de chocolate amargo.
   • Inclua peixes em sua dieta com um pilaf de tilápia e arroz. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio. Tempere um filé de tilápia de 100 gramas com um pouco de sal e pimenta. Coloque na frigideira e frite por cerca de dois a três minutos de cada lado. Quando o peixe estiver pronto, deve quebrar-se facilmente com um garfo.Prepare ½ xícara de pilaf de arroz (pronto ou caseiro) e ½ xícara de vagens cozidas no vapor. Sirva a tilápia com o pilaf de arroz e as vagens. Termine a refeição com uma maçã assada, coberta com uma pitada de canela e uma colher de chá de mel, servida com ⅓ xícara de sorvete de baunilha com baixo teor de gordura.
   • Coma um saboroso sanduíche rico em proteínas com homus e vegetais. Espalhe ¼ xícara de homus pronto ou caseiro em duas fatias de pão integral. Adicione a alface de cordeiro, as rodelas de pepino e a pimenta vermelha. Coma seu sanduíche saudável com uma xícara de sopa minestrone, 180 gramas de iogurte desnatado e ½ xícara de uvas.
   • Um almoço rico em carboidratos garante que você terá uma maior necessidade de carboidratos e que terá um colapso à tarde.
6. Tenha um jantar saudável e farto todas as noites. Termine o seu dia com um jantar que o encherá, mas não sobrecarregue o seu metabolismo nem crie gordura que é difícil para o seu corpo queimar. Mantenha seu jantar dentro de 500 calorias por refeição e concentre-se em um equilíbrio entre proteínas, frutas e gorduras saudáveis. Você também pode alternar entre as opções de almoço e jantar todos os dias para alguma variedade.
   • Faça um jantar rico em proteínas com costeletas grelhadas e aspargos. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela em fogo médio-alto. Tempere uma espádua de porco de cerca de 100 gramas com sal e pimenta. Coloque em uma frigideira e frite por três a cinco minutos de cada lado. Sirva com ½ xícara de purê de batata, uma xícara de aspargos cozidos no vapor ou assados ​​e ½ xícara de tiras de pimenta. Enfeite a refeição com ½ xícara de framboesas frescas.
   • Prepare um jantar rico em proteínas com sopa de lentilha vermelha. Enfeite cada tigela de sopa caseira com uma colher de iogurte desnatado e coentro fresco. Adicione uma fatia de pão integral ou um punhado de biscoitos.
   • Faça um jantar simples e recheado com uma fritada de vegetais. A fritada é um tipo de torta com ovo, um vegetal como cogumelos e espinafre e um queijo light, como feta. As frittatas são ricas em proteínas e vegetais, e também são ótimas como sobras do café da manhã.
7. Beba água em vez de bebidas açucaradas. A água ajuda a manter o sistema imunológico saudável, a pele radiante e o equilíbrio de hidratação durante o treino diário.
   • Substitua as bebidas açucaradas, como refrigerantes, por água aromatizada com fatias de limão ou suco de limão.
   • O chá verde sem açúcar é outro bom substituto para bebidas açucaradas. O chá verde é rico em antioxidantes, o que significa que ajuda o corpo a combater os radicais livres, que pioram os sinais de envelhecimento em humanos.
8. Mantenha um diário alimentar. Escreva tudo o que comer e tome cuidado com isso. Você terá menos probabilidade de comer mal se sentir a culpa de escrever isso em seu diário depois. Você também pode controlar a ingestão de calorias e o grau de sucesso em manter seu plano alimentar.
   • Anote também em seu diário como você se sente ao comer certos alimentos. Você se sente deprimido, feliz, com raiva ou otimista? Focar em suas emoções e no que você come pode ajudá-lo a descobrir padrões de alimentação emocional, se houver.

Parte 2 de 3: faça exercícios diários

1. Faça um plano de exercícios por sete dias. A maioria dos planos de exercícios recomenda cinco dias de exercícios por semana e dois dias de descanso. Dependendo da sua condição atual, você pode se comprometer a treinar levemente todos os dias ou mais intensamente a cada dois dias. É melhor não exagerar nos treinos, mas se concentrar em uma continuidade consistente e seguir um cronograma de treinamento realista, feito sob medida para as necessidades do seu corpo.
   • Faça um cronograma de treinamento para que você treine no mesmo horário todos os dias. Isso pode ser na academia todas as manhãs antes do trabalho, em dias alternados para o almoço ou todas as noites, várias horas antes de dormir. Reveja sua programação da semana e reserve um tempo para o treino de forma que ele se torne parte do seu dia e você não possa perder ou esquecê-lo.
2. Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves. Comece cada treino com cardio leve, já que você nunca deve alongar ou tensionar músculos frios.
   • Corra no lugar por cinco a dez minutos. Pule corda e faça polichinelos por 5 minutos. Ou corra por 10 minutos para ativar seus músculos e começar a suar.
3. Alongue após o aquecimento com cardio e no final do treino. É importante alongar os músculos após o aquecimento por cinco a dez minutos, para não se machucar ao fazer exercícios extenuantes. Você também deve alongar por cinco a dez minutos no final do treino. O alongamento garante que você não estique os músculos ou sofra quaisquer efeitos adversos em seu corpo.
   • Faça alguns exercícios básicos para as pernas e os braços, de modo que os músculos maiores estejam aquecidos e prontos para trabalhar durante o cronograma de treinamento. Faça alongamentos com estocadas para o quadríceps, músculos da panturrilha e alongamentos borboleta.
4. Trabalhe com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um programa de exercícios que alterna exercícios de alta intensidade com curtos intervalos de recuperação ou descanso. Este tipo de exercício ajuda a queimar gordura rapidamente. HIIT força seu corpo a usar os açúcares em seu corpo e queimar gordura mais rápido do que com exercícios menos intensos. Você também usará a gordura corporal armazenada durante a fase de recuperação, perdendo assim a gordura corporal. Você pode fazer exercícios HIIT com equipamento de fitness, um tapete de exercícios e alguns pesos livres. Existem vários programas HIIT populares, incluindo:
   • O Beach Body Workout: Este programa HIIT de doze semanas leva não mais do que 21 minutos, três dias por semana, e é projetado para ajudar a fortalecer e esculpir seu corpo, enquanto também ajuda você a perder peso. O programa visa áreas específicas do corpo, como braços e abdominais, e integra exercícios aeróbicos e alongamento. Após a primeira semana do programa, você já notará que está ficando mais magro e os músculos mais fortes.
   • O treino de sprint Fartlek de 25 minutos: “Fartlek” significa “jogo de velocidade” em sueco. Este tipo de programa HIIT combina treinamento contínuo com intervalos de velocidade. Você mesmo determina a intensidade e a velocidade de cada intervalo, para que o treinamento seja espontâneo e atraente. Este programa se concentra no treinamento cardiovascular, onde você caminha, corre ou corre em um tempo pré-definido.
   • O treino com corda de pular contagem regressiva: Você não precisa de mais do que um cronômetro e uma corda de pular para este treino intervalado. Comece tentando pular corda por dois minutos, depois descanse por dois minutos e pule novamente por 1,5 minuto. Em seguida, você descansa por meio minuto e pula corda por mais um minuto, seguido por um minuto de descanso. Termine com 30 segundos de corda para pular. Descanse por três minutos e repita este conjunto mais uma a duas vezes.
5. Junte-se a uma equipe esportiva ou participe de uma competição recreativa. O exercício é uma ótima maneira de queimar calorias enquanto se diverte. O esporte traz o fogo da competição para a equação; você frequentemente esquece que está se exercitando e é provável que sue muito. Esportes adequados para perda de peso:
   • Futebol: este esporte vai estimular a circulação e queimar gordura.
   • Natação: Nadar por uma hora queimará 400-600 calorias, fortalecerá as articulações e os músculos e melhorará a circulação.
   • Basquete: jogar basquete em quadra inteira pode queimar de 400 a 700 calorias.
6. Faça aulas de ginástica. Adicione variedade ao seu treino participando de aulas de fitness que combinam cardio com força e treinamento intervalado.
   • Aulas de aeróbica e dança, como Zumba, podem ajudá-lo a perder peso. Você pode queimar 500-1000 calorias com uma hora de Zumba.
   • Andar de bicicleta é ótimo para perder peso e fortalecer os músculos. Participe das aulas de spin para queimar mais gordura e desenvolver coxas, nádegas e abdominais mais magros enquanto se exercita.

Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida

1. Prefira não comer fora durante a semana. Comer fora de casa saudável é difícil. Muitos pratos de restaurantes são ricos em carboidratos, ricos em gordura e ricos em sódio. Coma em casa durante a semana para seguir o plano alimentar e comer apenas alimentos que o ajudem a se sentir saciado e a perder peso.
   • Prepare o seu próprio almoço para levar para o trabalho evitando comer fora durante o dia. Prepare suas refeições com antecedência para não se sentir tentado a comer fora.
2. Tente perder peso com um amigo ou parceiro. Dedique uma semana a um programa de dieta com um amigo ou parceiro que possa ajudá-lo a se manter motivado e a acompanhar o programa. Vocês podem ficar juntos porque vocês dois estão trabalhando muito para perder peso nesta semana.
3. Quando a semana terminar, mantenha seu hábito alimentar e estilo de vida. Depois de passar por uma semana de alimentação saudável, exercícios direcionados e outras mudanças no estilo de vida, considere ater-se a esses hábitos. Trabalhe para manter sua dieta, bem como sua programação de exercícios, por um mês, depois tente mantê-la.