Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: comer e beber para dormir melhor
• Método 2 de 4: lidando com o medo
• Método 3 de 4: usando técnicas de relaxamento
• Método 4 de 4: Prepare-se efetivamente para um teste

O sono é a chave para fazer testes, testes e exames corretos, porque dormir durante a noite melhora a memória e a capacidade de concentração. Também é necessário armazenar memórias, portanto, se você passar a noite toda, provavelmente não se lembrará muito do que já estudou. Para maximizar o desempenho, tente dormir oito horas antes de um exame importante e não menos do que seis horas. Mas e se você não conseguir dormir? Para dormir e descansar bem na noite anterior ao exame, certifique-se de estudar da maneira certa e comer e beber as coisas certas. Se seus pensamentos ocupados ainda não o fazem dormir, experimente técnicas de meditação e relaxamento para ajudá-lo a se preocupar menos e dormir.

Dar um passo

Método 1 de 4: comer e beber para dormir melhor

1. Faça sua última refeição pelo menos duas horas antes de dormir. Um estômago cheio pode mantê-lo acordado, especialmente se você também estiver tenso antes de um exame. Evite alimentos pesados, gordurosos, excessivos ou picantes antes de ir para a cama, pois isso é mais difícil para o seu corpo digerir e pode dificultar o adormecimento. Você também pode acordar no meio da noite com azia, o que prejudicaria seus planos de descanso.
   • Comer um lanche leve antes de dormir é bom. Se você está com fome, deve fazer um lanche, pois muitas vezes é difícil dormir com o estômago vazio.
2. Certifique-se de que sua alimentação seja rica em nutrientes que o ajudem a dormir. Outros alunos podem consumir coca-cola e batatas fritas durante o período de exames, mas você deve se informar melhor. A alimentação certa pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
   • Salada. A alface contém lactucário, que possui propriedades sedativas e anestésicas. E é saudável!
   • Amêndoas e nozes. Eles contêm o aminoácido triptofano, que aumenta a produção dos hormônios reguladores do sono, serotonina e melatonina, e ajuda a dormir. Para dormir bem, você pode adicioná-los à salada.
   • Bananas. As bananas são ricas em potássio e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos e a promover o sono.
   • Cereal integral. Se você gostaria de comer flocos de milho à noite, bem, isso é compreensível. Cereais inteiros (ou melhor ainda, aveia) contêm vitamina B6 (também encontrada em peixes como atum e salmão), que auxilia na produção de melatonina. Quando combinado com leite - outro auxílio para dormir - é uma ótima maneira de promover o sono.
   • Carboidratos complexos. Uma tigela de arroz integral ou alguns biscoitos integrais podem ajudá-lo a adormecer. Apenas evite carboidratos simples, como pão ou macarrão refinado, cereais açucarados ou batatas fritas.
3. Experimente uma bebida para dormir. Comer bem pode ajudá-lo a dormir, mas é melhor não comer muito imediatamente antes de ir para a cama, pois um estômago cheio pode dificultar o sono. No entanto, você pode tomar uma bebida para dormir como parte de sua rotina antes de deitar.
   • Leite desnatado: o leite contém triptofano e cálcio, o que ativa a produção adicional de triptofano. O leite desnatado é melhor porque a gordura do leite integral pode sobrecarregar o sistema digestivo e dificultar o sono.
   • Chá de camomila: este chá contém glicina, um aminoácido que atua como um sedativo suave. Considere adoçar seu chá com mel, que contém triptofano e também pode ajudá-lo a adormecer.
   • Chá de maracujá: contém alcalóides harman que ajudam a acalmar o sistema nervoso e que melhoram o sono.
4. Evite cafeína após o meio-dia e pare de fumar. A cafeína permanece em seu sistema por 6 a 14 horas, dependendo de seu metabolismo. Seu corpo pode levar de 1 a 10 dias para processar a nicotina. Beber café pode deixá-lo mais alerta, mas também tornará mais difícil dormir quando terminar de estudar.
   • Fique longe da cafeína por pelo menos oito horas antes de dormir. Se você gosta de cafeína devo escolha bebidas com muito pouca cafeína, como chá verde, descafeinado (sim, até descafeinado tem um pouco de cafeína!), ou refrigerantes com baixo teor de cafeína, como "root beer" ou refrigerante de laranja.
5. Tenha cuidado ao usar pílulas para dormir. Se você sofre de insônia regularmente, talvez já esteja tomando pílulas para dormir. Do contrário, a noite anterior ao exame não é o melhor momento para experimentá-los. Os anti-histamínicos são o ingrediente ativo na maioria das pílulas para dormir de venda livre e podem fazer você se sentir sonolento muito depois de se levantar, o que não é ideal quando você precisa fazer um teste.

Método 2 de 4: lidando com o medo

1. Não se preocupe muito em ter uma boa noite de sono. Sim, é melhor começar um exame bem descansado. No entanto, as pessoas ainda podem funcionar relativamente bem com pouco sono, desde que não tenham muitas noites sem dormir consecutivas. Preocupar-se em dormir o suficiente pode, na verdade, tornar o adormecimento mais difícil. A melhor abordagem é entender que dormir mais ajuda, mas não entre em pânico se não conseguir dormir.
   • Se você não consegue dormir, não volte para a faculdade. É importante descansar sua mente, mesmo quando você não está adormecendo. Experimente primeiro as técnicas de relaxamento abaixo. Se você ainda não consegue dormir, leia um livro ou faça alguma outra atividade relaxante.
2. Escreva todos os pensamentos irritantes em um diário. Uma boa maneira de lidar com preocupações ou pensamentos perturbadores que você não consegue tirar da mente é anotá-los. Ao fazer uma lista, você não precisa se concentrar em memorizá-la para relaxar sua mente. Isso também ajuda na meditação. Mantenha um diário por perto para que possa anotar quaisquer pensamentos que não consiga tirar da mente.
3. Coloque seus pensamentos em uma gaveta. Napoleão era conhecido por conseguir dormir quase imediatamente, em quaisquer circunstâncias. Sua técnica era pegar todos os pensamentos que o incomodavam e imaginar colocá-los em uma gaveta de um arquivo e fechá-la. De uma chance. Deite-se, feche os olhos e tente limpar sua mente. Quando os pensamentos surgirem, imagine colocá-los em uma gaveta e guardá-los. Isso deve ajudar a limpar sua mente para que você possa dormir.
4. Passe pelo seu dia novamente. As preocupações com coisas a fazer costumam manter as pessoas acordadas. Em vez de insistir em coisas que você ainda não fez, tente se concentrar no que já realizou para acalmar sua mente. Fique quieto, relaxe e pense sobre o seu dia - não importa se você faz isso do início ao fim ou ao contrário. Não resuma ou pule nada. A chave é lembrar o máximo de detalhes possível.
   • Por exemplo: eu acordei. Me esticou na cama por um momento. Saiu da cama. Fui ao banheiro. Coloque pasta de dente na minha escova de dentes, etc.
   • Não se preocupe se você não consegue se lembrar dos detalhes. O objetivo não é saber tudo exatamente. É uma maneira de ajudá-lo a organizar seus pensamentos para que você possa relaxar.
5. Use a visualização para acalmar sua mente. Há uma longa tradição, que remonta pelo menos aos gregos, de usar imagens mentais para estimular o sono. Para ajudá-lo a dormir, imagine uma imagem em sua mente de um lugar que você considera relaxante e relaxante, como uma praia tropical ou um solo de floresta coberto de samambaias. Ou tente um destes exercícios mentais testados pelo tempo:
   • O novelo de lã - imagine um novelo de lã bem embrulhado, representando suas tensões e preocupações. Agora imagine a bola se desenrolando lentamente enquanto rola pelo chão. O fio do fio desenrolado fica mais comprido à medida que a bola vai diminuindo lentamente. Concentre-se em respirar lentamente enquanto a bola se desenrola lentamente até que o fio esteja totalmente esticado, relaxado, assim como você.
   • The Sleeping Dome - imagine uma barreira em forma de cúpula cobrindo você, protegendo-o do mundo e de todas as tarefas que você precisa realizar. Concentre-se na textura, cor e forma da barreira. Saiba que nenhuma preocupação pode penetrar. Quando outros pensamentos entrarem em sua mente, imagine-os ricocheteando pela cúpula, incapazes de alcançá-lo.
   • The River of Sleep - Imagine-se flutuando como uma folha em um riacho suave. Deixe-se levar, apoiado na água quente. Ouça o murmúrio suave disso. Sinta-se balançando nas ondas. Relaxe na água e deixe-se embalar pelo sono.
6. Experimente remédios à base de ervas. Várias ervas podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade e a adormecer. Você pode comprar essas ervas como chá na maioria das lojas de produtos naturais, mas também estão disponíveis como extratos, cápsulas e tinturas.
   • Raiz Valeriana. Valerian demonstrou ser eficaz no combate à ansiedade e ajudá-lo a adormecer, embora possa demorar algumas semanas para fazer efeito.
   • Flor da Paixão. O maracujá é geralmente mais suave do que a valeriana. Pode ajudá-lo a relaxar e adormecer. Ele pode interagir com sedativos e alguns outros medicamentos, portanto, converse com seu médico se estiver tomando qualquer outro medicamento prescrito.

Método 3 de 4: usando técnicas de relaxamento

1. Tome um banho quente ou ducha. A água quente irá relaxá-lo, enquanto o tempo no chuveiro também dá a sua mente a chance de desacelerar e relaxar antes de dormir.
   • Adicione algumas gotas de óleo de lavanda ao banho. Isso o ajudará a relaxar.
2. Role os olhos para relaxá-los. Durante o dia, nossos olhos constantemente fazem pequenos movimentos para esquadrinhar nosso mundo e procurar movimento ao nosso redor. Revirar os olhos os relaxa, ajuda a ficar imóvel e estimula a produção de melatonina - o hormônio que regula o sono. Role os olhos em grandes círculos quatro vezes em cada direção ou até se sentir relaxado. Embora essa prática por si só possa não ajudá-lo a adormecer imediatamente, é uma boa técnica incorporá-la aos outros métodos listados abaixo.
3. Estimule seus pontos de pressão do sono. A acupressão (ou seja, aplicar pressão com o polegar ou dedos em áreas específicas do corpo) pode ajudar a estimular o sono. Aplique uma pressão suave ou massageie os seguintes pontos até se sentir relaxado e pronto para dormir:
   • Atrás da orelha: há uma depressão acima da mandíbula, logo atrás e abaixo da orelha e do pescoço. Pressione com os dedos indicador e médio por até 20 minutos ou até estar pronto para dormir.
   • Seu pé: coloque dois dedos horizontalmente sobre o pé, onde o dedão do pé e o dedo do pé seguinte se encontram. Logo acima dos dedos, no peito do pé, está um ponto de pressão que pode ajudar a aliviar a insônia. Use o dedo para aplicar uma pressão profunda e firme por 4-5 segundos.
   • Suas pernas: coloque quatro dedos horizontalmente na parte interna da panturrilha, logo acima da perna do tornozelo. Pressione firme e profundamente em sua perna (a canela) por 4-5 segundos, logo atrás de sua perna (a canela).
4. Experimente um pouco de aromaterapia. Espalhe algumas gotas do óleo essencial com uma lata de aerossol ou coloque algumas gotas no travesseiro para ajudá-lo a dormir. Lavanda é de longe o óleo essencial mais popular para relaxamento e tem sido demonstrado em estudos clínicos para ajudá-lo a adormecer. Existem alguns outros que você também pode tentar.
   • Camomila. O óleo de camomila pode ajudar a reduzir a ansiedade.
   • Sábio. O óleo de salva pode ajudar a relaxar e aliviar o estresse.
   • Neroli. O óleo de Neroli ajuda a aliviar a ansiedade e a depressão.
   • Rosas. O óleo de rosa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade e fazer você se sentir mais positivo.
5. Relaxe seus músculos um por um. Deite-se de costas e respire lenta e continuamente pelo nariz durante todo o exercício. Comece com os pés, aperte os dedos dos pés com firmeza e depois solte. Em seguida, curve o pé em direção ao joelho e relaxe. Flexione as panturrilhas e relaxe, depois as coxas, bumbum, costas, estômago e peito. Cerre os punhos e relaxe. Curve as mãos e relaxe. Dobre e relaxe os braços, pescoço e mandíbula. Quando terminar de tensionar e relaxar todos os músculos, você está pronto para dormir.
6. Experimente técnicas de respiração de ioga para relaxar. A respiração controlada é a chave para a prática de ioga e demonstrou ajudar as pessoas a relaxar, estimulando o sistema nervoso parassimpático, que controla os sistemas automáticos que ajudam as pessoas a descansar.
   • Faça respirações alternadas pelas narinas. Sente-se com as pernas cruzadas ou deite-se na cama. Coloque o dedo anelar e o polegar direitos de cada lado do nariz para que se toquem, mas não aperte o nariz. Depois de respirar fundo algumas vezes para se preparar, feche a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda por quatro contagens. Quando terminar de inspirar, feche ambas as narinas. Segure e conte até quatro, abra a narina direita e expire contando mais quatro. Repita este exercício até se sentir relaxado e pronto para dormir.
   • Respiração profunda pela garganta. Faça este exercício deitado de costas. A ideia é estreitar a garganta para que você respire pelo nariz e pareça que está respirando por um canudo. Isso também deve produzir um som que foi descrito como um som semelhante ao ronco de um bebê. Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro. Concentre-se no relaxamento, especialmente enquanto segura. Em seguida, inspire contando até seis, segure contando até seis e expire novamente contando até seis. Continue a somar duas contagens até atingir sua capacidade máxima e, em seguida, comece a subtrair duas contagens até chegar a quatro, após o que você estará relaxado e pronto para dormir.
   • Para cantarolar. Feche os olhos e relaxe. Respire fundo pelo nariz e, em seguida, saia suavemente pela boca, cantarolando ao expirar. Concentre-se na forma como seu peito vibra. Faça isso por seis respirações e fique quieto. Repita isso se ainda estiver inquieto.

Método 4 de 4: Prepare-se efetivamente para um teste

1. Tenha um bom hábito de dormir. Os alunos, em particular, tendem a ter horários de sono caóticos. Você pode realmente quebrar isso na noite anterior a um exame ou exame. Uma das melhores maneiras de garantir que você adormece facilmente é ir para a cama e acordar por volta da mesma hora todos os dias. Definir um cronograma com antecedência pode realmente ajudar no dia do exame.
2. Não tire cochilos. As sonecas confundem o ritmo circadiano do corpo e tornam mais difícil dormir à noite. Em vez de tirar uma soneca, tente dar uma caminhada ou se exercitar.
3. Faça um cronograma de faculdade antecipado. A pesquisa mostrou que amontoar todo o seu estudo em um dia é muito menos eficaz e resulta em notas mais baixas. Seu cérebro precisa de tempo e sono para consolidar informações. Assim, uma vez que você conheça seu cronograma de testes, você pode passar algum tempo planejando quando estudar. Agendar 2 a 3 horas por dia por semana para o exame é a maneira mais eficaz de se preparar.
4. Estude em sua mesa ou na biblioteca, não na cama. Sua cama deve ser associada a apenas uma coisa: sono. Adquirir o hábito de estudar na cama tornará mais difícil dormir ali.
5. Estude na hora certa. Tente fazer a maior parte do seu estudo entre 18h e 20h, quando você está mais alerta e menos provável de precisar de estimulantes, como café, que dificultarão o sono mais tarde. Evite estudar no início da tarde, quando a mente está mais lenta.
6. Prática. Como você tem uma mente lenta no início da tarde, agora é o momento perfeito para se exercitar ou fazer uma longa caminhada. Isso o ajudará a se sentir mais alerta quando voltar aos estudos - cansar o corpo também o ajudará a dormir melhor à noite.
   • Estar ao ar livre sob o sol da tarde ajuda seu corpo a liberar melatonina, o que o ajudará a dormir mais tarde.
7. Dê a si mesmo tempo para criar o ambiente certo. Não tente dormir imediatamente após estudar. Dê a si mesmo tempo para preparar você e seu quarto. Desligue o computador, telefone ou televisão 45 minutos antes de ir para a cama. Deixe o seu quarto o mais escuro possível e mantenha-o fresco. Se você não conseguir fazer com que ele fique silencioso em seu quarto, tente ativar o ruído branco calmante.
8. Vá para a cama cedo e levante-se cedo. Em vez de gastar as horas extras estudando à noite, você também pode dormir cedo e acordar cedo para estudar. Então, em vez de ficar acordado até meia-noite, vá para a cama às 22h e levante-se às 6h. Sua mente será então renovada e você estudará com mais eficácia.