Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: seguindo uma dieta
• Método 2 de 2: Faça exercícios
• Pontas
• Avisos

Você também quer um pacote de seis no lugar que sua barriga flácida está agora? Isso é mais fácil do que você pensa! Neste artigo, você aprenderá os melhores exercícios para fazer uma tábua de lavar com a barriga.

Dar um passo

Método 1 de 2: seguindo uma dieta

1. Coma pequenas porções regularmente. Tente comer pequenas porções 5-7 vezes ao dia. Se quiser um lanche, pode comer uma banana, umas nozes ou uma salada. A maior refeição tem que ser o almoço.
2. Cuidado com o que você come! Certifique-se de obter proteína (proteínas) suficiente para construir músculos. Evite açúcar por completo e preste atenção à ingestão de calorias. Você tem que comer carboidratos suficientes, caso contrário, seu corpo irá procurar outra fonte de energia, que não é sua gordura, mas seus músculos. Na verdade, isso causa o colapso muscular.
   • Wimp Nós vamos deve comer:
     
     • Carne magra, como boi, frango ou peru.
     • Proteínas magras, como soja (tofu) ou outros grãos
     • Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre, couve, mirtilo, tomate ou morango. Você também pode comer ervas frescas ricas nisso. Pesquise na internet quais ervas são.
     • Nozes e sementes, como nozes e sementes de girassol (sem sal).
     • Grãos integrais, como farinha de aveia, macarrão de trigo integral e também arroz integral.
   • Wimp não deve comer:
     
     • Comida rápida.
     • Carboidratos ruins (açúcares rápidos). Eles estão em refrigerantes, produtos com adição de açúcar, como bolos, biscoitos e balas, e sucos de frutas, como suco de laranja.
     • O suco de laranja contém açúcares rápidos. Isso não significa que você não deve comer frutas frescas, mas evitar frutas na forma líquida, portanto, sucos de frutas. Além disso, não beba bebidas com adoçantes.
     • Alimentos processados, como cereais de açúcar, batatas fritas, dedos de peixe, etc.
   • Tente não comer logo antes de ir para a cama. Se você comer antes de dormir, ele não pode mais ser processado pelo seu corpo e é imediatamente convertido em gordura. Portanto, pare de beliscar tarde da noite!
3. Bebe muita água. Tente beber pelo menos 2 litros de água por dia.
   • Remova todas as bebidas açucaradas de sua dieta! Bebidas açucaradas - mesmo aquelas como Diet Coke ou Coke Zero - não contribuirão para sua saúde geral como água pura. Você não precisa ficar fanático por isso, mas tente evitar refrigerantes em geral.
   • Beba chá verde! O chá verde é rico em antioxidantes e contém apenas 1 caloria por xícara. Não coloque açúcar nele.
   • Beba um copo grande de água ou chá verde antes das refeições. Então seu estômago ficará mais cheio e você comerá menos.

Método 2 de 2: Faça exercícios

1. Faça o exercício de prancha. O exercício de prancha é uma das maneiras mais simples de deixar seu abdômen duro. Você só precisa de uma superfície plana e um pouco de tempo, e talvez um pouco de resiliência para os músculos em chamas.
   • Deite-se em uma posição inclinada. Apenas os dedos dos pés e antebraços - do cotovelo ao punho cerrado - devem tocar o solo.
   • Certifique-se de que todo o seu peso seja sustentado pelos dedos dos pés e antebraços.
   • Mantenha o corpo o mais reto possível o tempo todo. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível.
     • Se quiser tornar isso mais difícil, você pode levantar um braço ou uma perna. Ou coloque um pé sobre o outro.
2. Faça um exercício que envolva levantar as pernas. Outro ótimo exercício para ganhar abdominais é levantar as pernas. Você sentirá como isso é eficaz quando começar.
   • Para chegar à posição inicial, deite-se em uma esteira com a cabeça, as costas e as pernas apoiadas no chão. Deslize as mãos sob as nádegas.
   • Levante suavemente os pés alguns centímetros do solo para que flutuem um pouco acima do solo. Mantenha as pernas retas. Segure até sentir queimando em seu abdômen.
   • Levante lentamente as pernas, agora com os joelhos ligeiramente dobrados, até que fiquem em um ângulo de 90 graus com o chão. Seu corpo agora está em forma de "L".
   • Quando suas pernas atingirem o ângulo de 90 graus, contraia os músculos abdominais por um momento. Então você traz suas pernas para a posição inicial, expira e começa de novo.
3. Faça flexões. Crunches são uma ótima maneira de treinar seu abdômen de forma eficaz e existem muitas variações de flexões. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos nas têmporas. Traga seu peito e vá até o teto. Certifique-se de manter a parte inferior das costas no chão e os ombros relaxados. Mantenha essa postura por dois segundos e concentre-se na contração dos músculos abdominais. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
   • Tentada mãos acima de sua cabeçacrunch. Em vez de colocar as mãos nas têmporas, faça uma trituração enquanto estende os braços com as palmas das mãos cruzadas. Mantenha os braços totalmente estendidos durante todo o exercício.
   • Tentada cruzado crunch. Com as mãos atrás da cabeça, mova o cotovelo esquerdo e o joelho direito um em direção ao outro na crise. Volte para baixo e mova o cotovelo direito e o joelho esquerdo juntos. Tente mover o ombro em direção ao joelho, não apenas o cotovelo. Lembre-se de que o objetivo é contrair o abdômen durante o exercício.
   • Tentada pernas em uma bola de ginásticacrunch. Em vez de colocar as pernas no chão, coloque-as em uma grande bola de ginástica em um ângulo de 90 graus. Role lentamente os ombros para fora do chão e contraia os abdominais, como faria com uma compressão normal. Mova de volta para baixo e repita.
   • Experimente o crunch em um banco inclinado. Sente-se em um banco inclinado (inclinação de 30 °), com as mãos próximas à cabeça. Tente travar os pés de forma que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 °. Certifique-se de que suas costas estejam quase perpendiculares ao sofá. Essa é sua posição inicial. Lentamente traga o peito até as coxas, segure por um momento, depois volte para baixo e repita.
   • Experimente uma rotação de abdominais. Exemplo: 20 normais, 10 cruzadas, 15 mãos acima da cabeça.
4. Use seu peso. Pegue duas cadeiras da mesma altura e apoie os antebraços nos apoios de braços, levante as pernas do chão, para cima e para baixo. Tenha cuidado para não escorregar ou cair.
5. Faça o máximo possível de cardio. Corra alguns quilômetros pelo menos uma vez por semana. Jogar pega-pega ou esconde-esconde lá fora também pode queimar calorias. Corra seu cachorro e certifique-se de beber bastante água!
6. Faça seus exercícios abdominais por 30 minutos por dia, 3 dias por semana para começar. Trabalhe lentamente até 5 dias por semana. Quando ficar mais fácil, faça duas vezes por dia, 5 dias por semana.

Pontas

• Seus exercícios serão de pouca utilidade se seu abdômen estiver coberto por uma camada de gordura, porque ninguém verá o resultado.
• Umidade suficiente é muito importante! Mas tome cuidado para não beber muito, pois isso pode causar problemas renais e estomacais. Não beba bebidas esportivas com açúcar.
• Você costuma ver essas dietas sem carboidratos ou aquelas dietas ricas em proteínas. Você não verá nenhum resultado com essa dieta. Para construir músculos perfeitos, você precisa comer mais proteínas do que carboidratos, menos gordura e beber muita água. 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura são um bom começo para construir músculos.
• Se você é viciado em comida, tenha sempre chiclete com você. Isso é doce, mas o impede de comer outras coisas.
• Depois dos exercícios é bom comer uma cenoura que queima gordura.
• Alongue-se bem após os exercícios. Ao fazer exercícios de alongamento, você evita dores musculares. Alongue antes e depois dos exercícios abdominais.
• Nadar! Não nade muito para evitar a exaustão. Vá com um amigo, de preferência um nadador experiente.
• O descanso é muito importante para desenvolver bons músculos! Você pode treinar até a morte, mas sem descanso suficiente não verá nenhum resultado. Também limite seu estresse porque isso também desempenha um papel.

Avisos

• Certifique-se de não secar!