Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Semana 1: comece da melhor maneira
• Método 2 de 4: Semana Dois: Exercício
• Método 3 de 4: Semana 3: Suba acima do teto
• Método 4 de 4: Semana 4: Avalie o progresso
• Pontas
• Avisos

Procurando uma ótima maneira de controlar sua dieta? Aqui estão algumas diretrizes gerais para você começar.

Dar um passo

Método 1 de 4: Semana 1: comece da melhor maneira

1. Estabeleça uma meta clara. Lembre-se de que uma perda dramática de peso é arriscada e frequentemente ineficaz; quanto mais rápido você perder peso, mais rápido ele voltará. Somente uma mudança de estilo de vida é eficaz."Modismos dietéticos", como pílulas dietéticas ou uma dieta com sucos, podem ajudá-lo a perder peso em água, mas, na maioria dos casos, você está apenas morrendo de fome. O corpo se adapta à repentina escassez de alimentos, desacelerando o metabolismo de tal forma que, assim que você começar a comer novamente, você começará a armazenar gordura porque seu metabolismo ainda não começou, então você imediatamente ganha peso novamente.
   • 3500-8750 calorias por semana é considerado saudável. Mais é possível nos casos em que você sofre de obesidade severa, mas geralmente é incomum e prejudicial à saúde.
   • O que isto significa? Que você pode perder cerca de 5 quilos por mês. Isso significa que você pode perder peso suficiente para caber em uma calça ou roupa de tamanho menor, mas não o suficiente para alterar significativamente a forma do seu corpo.
2. Medir é saber. Medir o quanto você perde é a maneira mais eficaz de monitorar seu progresso, porque o peso do seu corpo varia muito e não indica para onde estão indo os quilos. Meça os ombros, tórax, cintura e coxas todas as semanas, não todos os dias.
3. A dieta tem tudo a ver com mudança e persistência. Claro, se você quiser mudar seu corpo, terá que ajustar sua dieta e exercícios. Claro, existem muitos métodos de fazer isso, mas todos eles têm em comum: coma menos carboidratos, mais proteínas, menos sal, mais água, mais frutas e vegetais e faça mais exercícios. Leia e converse com seu médico; Dependendo do seu peso corporal atual, nível de atividade e dieta alimentar, várias coisas podem ser eficazes.
   • 1 quilo de gordura equivale a aproximadamente 3.000 calorias. Portanto, para perder esses quilos, você terá que comer 3.000 calorias a menos do que o normal, ou terá que se exercitar mais. Infelizmente, não há outra maneira. A melhor maneira de fazer isso é comer alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como frutas e vegetais, o que o manterá se sentindo satisfeito e satisfeito.
   • Passar fome é inútil e ineficaz. A fome não acontece apenas entre as orelhas; você precisa de comida e o corpo produz hormônios e outros sinais para fazer você comer. Descobriu-se que as pessoas com fome se concentram mais na comida e negligenciam muitas outras necessidades. Quando você está com fome, fica pensando em comida.
   • Não se superestime. Se você sabe que gosta de massas e grãos, é muito difícil adotar repentinamente uma dieta pobre em carboidratos. Decida quais alimentos são insubstituíveis e mantenha-os à mão, mas em quantidades menores.
4. Acompanhe os momentos em que você tende a comer demais. Se você gosta de comer à noite, experimente petiscar lanches de baixa caloria. A maioria das calorias que você ingere antes de ir para a cama é imediatamente convertida em gordura, porque você usa menos energia durante o sono. Portanto, tente evitar isso tanto quanto possível.
5. Evite alimentos não saudáveis. É bom aproveitá-lo de vez em quando, mas para perder peso em um mês você terá que omitir alimentos não saudáveis ​​de sua dieta diária. Aqui estão alguns culpados conhecidos que devem ser evitados:
   • Drinque suave
   • Batata frita
   • Doce
   • Massa branca, arroz branco e pão branco
   • Alimentos com muito açúcar refinado, açúcar de cana ou xarope de milho
   • Bebidas energéticas e café açucarado / cremoso
   • Regra geral: quanto mais algo foi editado, mais a evitar. O corpo humano não evoluiu para se acostumar com aditivos químicos ou Cheetos Quentes Xxtra Flamin '.
6. As pessoas desanimam facilmente, especialmente quando se trata de comida. Por exemplo, você pode ter um desejo repentino de comer um prato de batatas fritas, mas é improvável que se arrisque a sair se não houver batatas fritas em casa. Mantenha alimentos não saudáveis ​​fora de sua casa para que você tenha menos probabilidade de comê-los.
   • Jogue fora o pote de comida como um sinal claro para si mesmo.
   • Você pode estar morando com outras pessoas que não estão fazendo dieta. Este é o ponto em que você realmente deve definir seus próprios limites. Configure zonas restritas e deixe seus colegas de quarto guardarem seus alimentos de fábrica lá.
7. Experimente o condicionamento clássico! Recompense-se com pequenos presentes se você conseguir mantê-lo por vários dias sem quebrar suas próprias regras. Por exemplo: você recebe um Euro por cada dia que o mantiver. Não se castigue, não receber uma recompensa já é castigo suficiente. Isso lhe dá um forte incentivo para uma alimentação saudável.
   • Passar fome não é uma boa ideia. Você prejudica seu corpo ao ignorar os sinais que ele lhe dá.
8. Vá às compras e compre alimentos saudáveis, como:
   • Vegetais. Abasteça-se de uma coleção de vários vegetais para não tornar sua dieta muito enfadonha; até o maior fã de espinafre não quer comer isso o dia todo, todos os dias. Certifique-se de comer pelo menos 1 porção de vegetais de folhas verdes por dia. Se quiser um tempero com ele, experimente fazer com azeite ou sem azeite.
   • Frutas: Alimentos ricos em fibras, como maçãs, peras, laranjas e bananas.
   • Proteína magra, como 95% de carne vermelha magra ou aves sem pele. Outras boas fontes de proteína são nozes, soja, tofu e ovo.
   • Leite desnatado. Se você realmente deseja fazer mudanças maiores, experimente alguns substitutos do leite, como leite de soja ou leite de arroz.
   • Carboidratos ricos em fibras. Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar, mas a forma como você os ingere depende de você. Em geral, os carboidratos mais ricos em fibras e mais saudáveis, aqueles que são menos processados, ou seja, arroz integral em vez de arroz branco, são farinha de trigo integral em vez de farinha branca. Experimente fazer experiências com diferentes grãos, como cuscuz, quinua, trigo sarraceno, sementes de chia e cânhamo (se puder). Troque também os grãos que você está acostumado a comer por outros mais saudáveis: pão multigrãos, arroz integral, macarrão de grãos inteiros.
9. Não espere ser capaz de cumprir todas as novas regras. Mudar sua dieta é uma mudança completa no estilo de vida e é algo a que você e seu corpo terão que se acostumar.

Método 2 de 4: Semana Dois: Exercício

1. Se você quiser perder peso, terá que se mexer. É a melhor forma de queimar a gordura que já existe no seu corpo. O exercício não precisa ser doloroso e diário e pode ser abordado de diferentes maneiras.
   • Arranje tempo para se exercitar. Seja criativo! Vá caminhar para o trabalho ou para a academia depois do trabalho ou da escola. Pedale para o trabalho e comece a planejar mais atividades de fim de semana. Em vez de ir ao cinema com um amigo, saia; a vista pode ser fantástica e o esforço não distrai tanto quando você tem companhia.
   • Marque uma reunião com outras pessoas para se exercitar. Isso torna mais difícil sair dela.
2. Faça cardio. O exercício cardiovascular é assim chamado porque faz seu coração trabalhar. Isso aumenta o metabolismo e fornece um treino geral mais eficaz para o corpo, em comparação com muitas formas de treinamento de força, que aumentam os músculos, mas costumam ser bastante estáticos.
3. Tente encontrar uma atividade que você goste. O exercício é muito menos terrível se você se diverte enquanto se exaure.
   • Correr e nadar são escolhas populares porque deixam isso bem claro na hora.
   • A natação também é uma boa opção para começar, porque você está trabalhando em sua forma física, mas sem sobrecarregar suas articulações e músculos. Especialmente para pessoas com excesso de peso, idosos ou pessoas que nunca fizeram exercício.
   • Junte-se a um clube esportivo! Em muitos casos, você se diverte tanto quanto está ocupado se exaurindo.
   • Dancing / Zumba! Muitos ginásios locais oferecem combinações de dança / exercícios e podem ser muito divertidos, especialmente se você gosta de música intensa e dança.
   • Yoga / Pilates. Estes também são oferecidos por muitas academias. Focados na força e na resistência, podem ser desafiadores no início, mas se tornarão muito relaxantes ao longo do caminho.
   • Vídeos de treinamento. Muitos programas de perda de peso em vídeo combinam rajadas curtas de cardio de alta intensidade com outros exercícios aeróbicos extensos. Isso fará seu coração disparar, mas você ainda poderá continuar assim por muito tempo. Os vídeos populares são P90X e Insanity.
   • Misture suas máquinas e métodos. Quando você treina na academia, não gaste horas na esteira - você apenas treina os mesmos músculos, no mesmo ritmo. Experimente máquinas que exercitem diferentes partes do corpo. Por exemplo, vá correr, depois na elíptica e termine com a máquina de remo, tudo em 30 minutos. Quanto mais exercícios diferentes você fizer e as diferentes maneiras como seu corpo se exercita, mais eficaz será o seu treino.
4. O treinamento pode não ser divertido no início. Isso é quase um fato. Até que seus músculos estejam mais acostumados a um treinamento sólido, não será fácil. No entanto, existem maneiras de contornar isso.
   • Comece devagar e curto e depois aumente a resistência. Comece caminhando 1,5 km por dia, depois 3 km e vá aumentando. Não tente correr 15 km imediatamente se já não o faz há muito tempo.
5. Só porque você está se exercitando agora não significa que você pode comer o quanto quiser! Tente manter a mesma dieta da semana anterior, talvez com um pouco mais para se recarregar. Se quiser se recompensar com uma sobremesa, experimente o iogurte com parfait de frutas ou alguma fruta deliciosa. Muitos que fazem dieta também conseguem passar pelo treinamento por causa das endorfinas que vêm depois. É a maneira do seu corpo dizer obrigado!
   • Se possível, faça exercícios em uma esteira ou em um dispositivo que monitore quantas calorias você queimou. Mostra exatamente como é difícil queimar 300 calorias.

Método 3 de 4: Semana 3: Suba acima do teto

1. Continue se esforçando. Se você pode treinar sem ficar sem fôlego, não está trabalhando duro o suficiente. Aumente a intensidade do seu treino para que você possa continuar derretendo os quilos. Por exemplo, aumente a inclinação ou a velocidade na esteira ou adicione mais resistência ao usar a máquina de remo.
   • Suba um nível - pratique power yoga em vez de ioga regular, corridas de resistência em vez de sprints, aulas mais intensivas de Zumba. Se o seu coração não está batendo, então não é cardio e você não está queimando gordura de forma ideal.
   • Você não vê resultados imediatos. No entanto, você pode aproveitar os benefícios logo após o treino. Você pode se banhar na onda de endorfinas e se descobrirá dormindo muito melhor e acordando revigorado depois de seu corpo ter trabalhado tanto.
2. Comece a medir imediatamente. Compare seus resultados com as medições da semana 1 e você notará o progresso. Acompanhe os seus resultados e deixe que as pequenas vitórias o impulsionem.
3. Continue a comer de forma saudável. Se você está ficando cansado de sua dieta, procure novas receitas e variações online. Veja suas limitações como um desafio: quão delicioso posso fazer esse repolho / frango sem pele / cuscuz com o que tenho à disposição? Experimente especiarias, ervas e novas receitas - você ficará surpreso com a quantidade de sabor que pode obter sem sal e gorduras prejudiciais.
4. Água potável! A água não apenas pode fazer você se sentir satisfeito, mas também pode limpar seu sistema. E é de longe a maneira mais saudável de obter seus líquidos.
   • Sempre carregue uma garrafa de água com você. Você descobrirá que, com uma garrafa de água como lembrete, você bebe muito mais água só porque ela está ali. Existem diferentes tipos:
   • As garrafas de vidro são lindas e quase nunca estranham o gosto da água. Infelizmente, eles são pesados ​​e frágeis.
   • As garrafas de alumínio dão à sua água um gosto um tanto estranho, mas são leves e mantêm a água fria.
   • Garrafas térmicas também são boas se você planeja levar bebidas quentes com você.
   • Garrafas com filtro são ótimas se você planeja reabastecê-las com água da torneira quando estiver em trânsito. Se você filtrou água em casa, isso não é necessariamente necessário.
   • Existem várias maneiras de dar um sabor extra à sua água, sem calorias extras. Experimente adicionar sucos cítricos como limão, lima e laranja, chá de ervas ou adicionar sementes de chia, que se expandem na água e têm uma bela textura gelatinosa.

Método 4 de 4: Semana 4: Avalie o progresso

1. A reta final. Você se comprometeu com um mês, então tente manter seu moral alto até cruzar a linha de chegada. Você passou a última semana descobrindo maneiras divertidas de fazer experiências com nutrição e exercícios. Continue com isso! Quanto mais você se diverte, menos cansativo é.
2. Ofereça um jantar para seus amigos para que você experimente novas receitas. Eles ficarão maravilhados com o quão deliciosa comida de baixa caloria pode ser.
   • Dê a si mesmo uma recompensa após um mês; você manteve sua palavra e perdeu peso. Compre aquela blusa nova em que você sempre pensou ou passe o dia na praia com um amigo. Você ganhou.
3. Faça suas últimas medições. Você provavelmente verá um progresso incrível.
4. Decida se deseja continuar. Quem sabe, você pode ter se divertido. Talvez a perda de peso tenha rendido mais do que você pensava. Se você ainda quer perder peso, continue com a mesma rotina de dieta, exercícios e diversão que você tem mantido.
   • Se você perdeu todo o peso que queria perder, parabéns! Agora você quer que ele fique longe. Infelizmente, se você voltar à sua velha rotina, ela voltará. Decida quais partes de sua dieta você deseja manter e incorporar permanentemente em seu novo estilo de vida, e cumpra as mesmas promessas ao se empenhar por um estilo de vida mais saudável. Talvez você goste do sabor de proteínas mais saudáveis ​​ou queira continuar fazendo ioga. De qualquer forma, é uma boa ideia acompanhar pelo menos algumas dessas mudanças.
   • Se você quer perder mais peso e este plano de dieta funciona para você, continue! Experimente coisas novas, experimente comida e outros esportes e compartilhe suas experiências com outras pessoas. Inscrever-se em clubes de dieta ou apenas vivenciar tudo isso com um amigo é uma ótima maneira de manter ou perder peso.

Pontas

• Existem várias doenças e condições, como a diabetes, que dificultam a perda de peso. É sempre uma boa ideia controlar essas condições médicas antes de iniciar qualquer dieta e ter seu progresso monitorado de perto por um médico para garantir que tudo seja feito de forma segura e saudável.
• Cada pessoa é diferente, e os programas de perda de peso variam de acordo com o tipo de corpo. Certifique-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer plano excessivamente ambicioso.

Avisos

• Consulte um médico antes de iniciar um novo esporte ou dieta.