Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: aquecimento para 1600
• Parte 2 de 3: Executando o 1600
• Parte 3 de 3: acalme-se após a corrida
• Pontas
• Avisos

Você se juntou a um clube de atletismo. Você é um corredor de longa distância e sempre venceu seu irmão e sua irmã em todas as corridas no bairro. Seu treinador sugere tentar uma corrida de 1600m, que é quatro voltas na pista e às vezes chamada de milha métrica. Você acha que pode lidar com isso? Com um pouco de estratégia, você deixará seus oponentes para trás em 1600 e se tornará uma estrela!

Dar um passo

Parte 1 de 3: aquecimento para 1600

1. Dê algumas voltas para se aquecer. Você tem que correr pelo menos 1500m para preparar seu corpo para a corrida real. Outra estratégia que você pode usar é correr cinco quilômetros em ritmo moderado. Então você pode fazer mais um quilômetro de técnica.
   • Mantenha sua respiração regular e controlada durante o aquecimento. Seus braços devem se mover para a frente sem desviar para a esquerda ou direita. Cada braço deve estar paralelo à pista.
   • Sua cabeça deve estar relaxada com o queixo ligeiramente para baixo, mas seus olhos devem estar para cima e alertas.
   • Os ombros devem se mover para trás, o que deve empurrar o peito para a frente, para uma posição ligeiramente mais alta. Quando você corre, seu peito deve estar levantado, mas não muito para frente.
2. Use alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos são movimentos de aquecimento que também tornam o corpo mais flexível. Eles podem ser adicionados às suas voltas ou você pode alongar dinamicamente após as voltas. Existem muitos alongamentos dinâmicos que você pode usar durante o aquecimento, mas alguns a serem considerados são:
   • Investidas frontais
   • Inversão de estocadas
   • Joelheiras, onde você levanta os joelhos o mais alto possível ao correr ou correr lentamente.
   • Chute de bunda, onde você chuta com os pés na bunda toda vez que alguém vem atrás de você.
3. Isole e construa áreas problemáticas. Se você sabe que tem grupos de músculos rígidos que causarão problemas se você não os alongar completamente, então deve dedicar algum tempo específico a essas áreas. As áreas de problemas comuns são panturrilhas, coxas e nádegas.
4. Hidrate-se com antecedência e tome suplementos aprovados. Claro, você não deve tomar intensificadores de desempenho ilegais que podem ser perigosos para sua saúde. No entanto, alguns corredores usam géis de energia para dar um impulso legal. Você também deve beber um pouco de água, mas não deve beber mais do que um copo de 0,2 litros.
   • Beber muita água antes da corrida pode afetar seu desempenho e pode até fazer você vomitar durante ou após a corrida.
   • Evite comer muitos carboidratos na noite anterior ao jogo. Em vez disso, você deve comer porções razoáveis ​​de carboidratos, como macarrão, nos dias anteriores à corrida.
   • Acorde um pouco mais cedo do que o normal e tome um café da manhã balanceado algumas horas antes da corrida para manter seus níveis de energia elevados.

Parte 2 de 3: Executando o 1600

1. Comece forte e chegue rapidamente à pista interna. As duas pistas internas são as melhores posições porque dão vantagem nas curvas. Depois que o tiro de partida soar, você terá que andar um pouco mais rápido do que o normal nos primeiros 10 a 20 metros. Assim que puder chegar às duas pistas internas sem incomodar ninguém, faça-o.
   • A pista um, a pista interna, é a pista com mais vantagens. Você deve ficar no emprego um, se puder.
   • Se sua corrida usa uma linha de partida curva, chegue às raias internas o mais rápido que puder.
2. Evite ficar preso. Os corredores podem ficar "presos" quando estão cercados por outras pessoas e não podem se libertar sem mudar seu ritmo. Ser encaixotado cedo pode fazer com que seu ritmo adequado seja prejudicado por outros corredores. Também existe o risco de que outros corredores o forcem intencionalmente a uma posição menos vantajosa para o final da corrida.
3. Diminua o ritmo na primeira volta. Logo após a largada, você e os outros corredores correrão um pouco mais rápido do que o normal. Isso é devido à adrenalina e é completamente normal, mas você deve ter cuidado para não se esforçar demais. Fazer isso pode dificultar mais tarde no jogo, pois você fica sem energia.
   • Embora você não queira entrar na onda de adrenalina e se esgotar na primeira volta, também precisa se certificar de que o campo não corre muito à sua frente.
   • Seus primeiros 400m, qualquer que seja sua primeira volta, não devem ser mais do que quatro ou cinco segundos mais rápidos do que sua divisão-alvo.
   • O seu tempo parcial é o seu tempo total em qualquer ponto da corrida. Em uma corrida de mais de uma milha, seus tempos parciais podem ser 1:05, 2:10, 3:15 e 4:20 após cada volta. Tempos parciais medem seu tempo em certos pontos de medição como se fossem o fim de sua corrida.
   • Lembre-se de permanecer em um emprego, tanto quanto possível.
4. Faça a segunda rodada com facilidade e concentre-se na postura. Você deve entrar em sua segunda volta relaxado após sua primeira volta rápida. Na segunda volta, você quer se ajustar facilmente ao seu ritmo de corrida e se preparar para o resto da corrida, a metade mais difícil dos 1600m. Mantenha sua técnica firme e respire regularmente e medido.
5. Planeje sua velocidade por volta. Se sua meta é uma milha de 4:20 minutos, isso pode ajudá-lo a ajustar sua velocidade para cada curva. Sua primeira volta (que consiste em duas curvas) foi provavelmente um pouco rápida, em torno do ritmo de uma milha em 4:00 minutos, ou uma divisão de 1:00 minuto. Na segunda volta, você deve desacelerar um pouco, mas quando entrar na terceira curva, deverá estar no ritmo de 4:10. Na sua quarta curva, você quer voltar ao ritmo de 4:00 por milha.
   • Sua segunda volta deve ser claramente mais lenta do que a primeira, mas não tão lenta que o campo se afaste de você.
6. Faça sprints intermediários com outros corredores se isso machucar você. Você quer ser capaz de ver quando os corredores começarem a correr, mas não deve ter medo de fazer uma corrida intermediária por conta própria. Excluir outros corredores neste ponto pode dar a você uma posição melhor para o final da corrida. Mantenha seu sprint curto para conservar energia e evitar que seu corpo entre na zona anaeróbica.
   • Limite seus sprints intermediários neste ponto a uma distância máxima de 20 m. Com qualquer coisa que demore mais, você corre o risco de uma reação anaeróbica de seu corpo. Você deseja salvar seu esforço anaeróbico para usar mais tarde no jogo.
7. Prepare-se mentalmente para a terceira rodada. A terceira volta é a mais desafiadora mentalmente de sua corrida de 1600m. Isso porque você não pode aumentar seu ritmo ainda, mas seu corpo já está doendo porque você já está na metade do jogo. Nesse ponto, você deve começar a recuperar o atraso com os outros corredores. Economize energia, mas feche as lacunas e passe as pessoas se puder fazer isso sem muito esforço.
   • Controle sua respiração. Você estará respirando pesadamente neste ponto, mas não deve estar ofegando incontrolavelmente.
   • A terceira rodada costuma ser a mais lenta. Tente manter seu ritmo acima do ritmo de corrida por não mais do que dois a três segundos.
   • Sua divisão para a terceira volta deve ser 1:08, que é a maneira mais lenta possível de mantê-lo na corrida para terminar sua milha em um ritmo respeitável de 4:20.
8. Acelere continuamente para a volta final de 400 metros. Nesse ponto, uma boa tática é mirar em um corredor à sua frente. Comece a sua aceleração assim que começar a volta final. Você tem que continuar os primeiros 100 metros. Mantenha os cotovelos a 90 graus e mova os braços paralelos ao trilho.
   • Quando o corredor líder cruza a linha e começa a última volta, um sino soa.
   • A posição da cabeça deve ser reta, com o queixo ligeiramente abaixado e os olhos voltados para cima e focados.
   • Mantenha os ombros para trás para manter a postura forte e o peito alto. Você quer ter os pés leves e manter os joelhos levantados.
9. Aumente ligeiramente o seu ritmo a cada 100 metros na sua última volta. Visualize o impulso em cada ponto de 100 metros para obter o melhor de si mesmo. No ponto de 1400 metros você deve sentir uma onda de adrenalina; use isso a seu favor para aumentar sua velocidade para o maior dos últimos 200 metros.
   • Você tem que correr em velocidade máxima nos últimos 10 metros. Mantenha sua técnica firme e boa; o descuido geralmente ocorre devido à fadiga.
   • Sua última volta deve ser quase tão rápida, às vezes até mais rápida, do que a primeira volta.

Parte 3 de 3: acalme-se após a corrida

1. Recupere o fôlego novamente. Agora que você terminou sua corrida e a empurrou ao limite, sua frequência cardíaca deve estar alta e sua respiração pesada. Você precisa de algum tempo para relaxar. Reserve alguns minutos e dê um passeio para acalmar o corpo.
2. Fique ereto e em boa postura. Curvar-se é uma reação comum após uma corrida para o buraco, mas pode causar náuseas e vômitos. Além disso, ficar deitado ou sentado pode causar acúmulo de ácido láctico nos músculos, causando mais dor muscular posteriormente.
3. Corra para se refrescar. Agora que você se sente um pouco menos exausto, corra pelo menos uma volta, embora algumas voltas dêem os melhores resultados. Seu relaxamento deve ser comparável ao seu aquecimento.
   • Tanto o aquecimento quanto o resfriamento têm como objetivo prepará-lo lentamente para a atividade física ou relaxar os músculos depois. Isso ajuda a prevenir danos às vezes causados ​​por mudanças abruptas e extremas na atividade.
4. Beba para reabastecer seus líquidos. Algumas pessoas suam mais do que outras, mas depois de se aquecer, correr e se acalmar, você provavelmente suou constantemente por pelo menos 20 minutos. Essa é uma quantidade significativa de umidade que você precisa substituir. Quando se sentir bem novamente, beba um pouco de água morna para se reidratar.
   • A água morna é um pouco mais suave para o seu sistema e você não terá cólicas estomacais incômodas. Essas sensações no estômago podem causar náuseas ou vômitos se você não prestar atenção.
   • Seu corpo também terá perdido eletrólitos, que são minerais importantes de que seu corpo precisa para funcionar. Os eletrólitos mais importantes a serem repostos são o sódio (sal) e o potássio.
   • Comprimidos de reposição de sal são uma boa fonte para corredores sérios, mas o sal puro também pode ser dissolvido em água, comido lanches salgados ou sal cru para restaurar os níveis de sódio do seu corpo.
   • O potássio pode ser suplementado com a ingestão de certos alimentos ricos em potássio, como banana, abacate e feijão.
5. Alongue moderadamente. Seu corpo se tornou bastante flexível durante o aquecimento, corrida e desaquecimento. Isso significa que você corre mais risco de alongamento excessivo. Para evitar que isso aconteça, você deve alongar-se relaxado durante o resfriamento.

Pontas

• Use o vento a seu favor. Se você tiver vento de cauda, ​​aumente seu ritmo e use-o para correr mais rápido.
• Você terá menos resistência ao vento se correr atrás de outro corredor. Economize energia ficando atrás dos líderes e ultrapassando-os na volta final.
• O exercício e a preparação irão desenvolver e manter a sua resistência.
• Em uma partida curva, você deve começar um pouco mais rápido do que seu ritmo de 800m até o final da primeira curva para não ficar travado.

Avisos

• Quando você chegar à primeira pista, certifique-se de não topar com outros corredores. Seu corpo provavelmente está exausto nesse ponto e mais sujeito a colisões.