Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Representando a postura da ponte
• Parte 2 de 2: a pose da ponte na ioga
• Pontas
• Necessidades

A postura da ponte é uma curva para trás. Isso torna o seu núcleo mais forte de uma só vez e aumenta o seu equilíbrio, tudo de uma vez. Na postura da ponte normal, você deve mover os quadris em direção ao teto, enquanto na postura da ponte da ioga, você traz a caixa torácica mais para a frente. Qualquer que seja a forma de exercício de ponte que você escolher, você terá um bom treino para seus quadris, bumbum, núcleo e isquiotibiais. Se você quiser saber como fazer o exercício de ponte, consulte a etapa 1 e comece imediatamente.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Representando a postura da ponte

1. Deite de costas. O uso de um tapete de ioga é recomendado para este exercício, mas qualquer piso macio será suficiente. Você não quer se machucar com a pose da ponte em uma superfície dura. Ao se deitar, certifique-se de manter os joelhos dobrados, na largura do quadril, e as solas dos pés firmemente apoiadas no chão. Ande com os calcanhares o mais próximo possível da bunda. Se for mais fácil, você também pode deslizar as nádegas em direção aos calcanhares. Você precisa de força nos pés e nos glúteos para levantá-lo.
2. Descanse os braços na esteira ao lado do corpo. Você pode virar os cotovelos para dentro e colocar as palmas das mãos para cima, a alguns centímetros do quadril, para ajudar a estabilizar o núcleo. Junte as omoplatas e as abaixe até o chão. Você também pode manter as mãos e os cotovelos voltados para baixo. Isso pode dar a você um pouco mais de suporte e proteger seus pulsos quando você se levanta.
3. Levante os quadris em direção ao teto. Ao fazer isso, certifique-se de inclinar a pélvis e retrair o umbigo para permitir que os abdominais ajudem. Empurre os pés no chão e levante os quadris o máximo possível, mas ainda confortavelmente, em direção ao teto. Pense nisso como levantar os quadris para o céu ou para o teto. Ao levantar os quadris, aperte as nádegas para torná-las mais firmes, mas não as torne muito duras.
4. Mantenha os joelhos e as coxas paralelos um ao outro o tempo todo. Não os deixe cair ou você pode machucar os joelhos ou as costas. Mantenha os ombros no chão para proteger o pescoço. Lembre-se de empurrar os ombros contra o tapete ao levantar os quadris.
5. Mantenha essa posição por 5 respirações completas e, em seguida, volte à posição inicial. Certifique-se de relaxar a caixa torácica ao fazer isso. Abaixe os quadris lentamente, tão lentamente que não caia de costas e pescoço. Deslize os pés um pouco para a frente até ficar confortável no chão.
6. Faça disso um exercício. Você também pode alternar elevar e abaixar os quadris com mais frequência. Mantenha os quadris na posição mais alta por um segundo e depois abaixe-os quase até o fim. Repita 25 vezes para obter um bom treino para o núcleo e os glúteos. Você pode repetir este exercício três vezes para obter os melhores resultados deste exercício. Alternativamente, você pode levantar os quadris totalmente para cima e, em seguida, pular para cima e para baixo 25 vezes; antes de baixar os quadris novamente, repita este exercício mais duas vezes.
   • Você também pode combiná-los. Primeiro, faça 10 repetições do exercício simples, seguidas de 10 repetições do exercício de primavera.

Parte 2 de 2: a pose da ponte na ioga

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Os dedos dos pés devem apontar para a frente e os braços devem estar ao lado do corpo, a alguns centímetros do quadril, com as palmas para baixo. Mantenha o queixo afastado do esterno para evitar machucar o pescoço ao levantar os quadris do chão.
2. Empurre seu peso para os pés. Você precisará de força nos pés para ajudar a levantar os quadris do chão. Ao fazer isso, relaxe os glúteos (músculos da coxa) em vez de contraí-los, pois isso pode ser um desafio. Quando seus quadris sobem, você precisa empurrar os ombros e mais para trás no colchonete. Ao levantar os quadris, você precisa inspirar para obter mais força e energia.
3. Contraia as mãos enquanto levanta o tronco e a parte inferior das costas. Você deve continuar subindo até que sua cintura e parte superior das costas estejam no nível dos joelhos. Você pode aplicar força na parte interna dos pés para garantir que os joelhos e as pernas fiquem paralelos entre si e para que as pernas não caiam. Ao levantar as mãos sob as costas, mantenha-as juntas e use essa pressão para obter um bom levantamento. Você pode empurrar para baixo e para trás em direção às mãos para obter um bom alongamento profundo nas costas.
   • Conforme você se move para cima, pode levantar o queixo do esterno enquanto o levanta. Tente deixar as omoplatas o mais largas possível, criando espaço na base do pescoço à medida que você se move para cima. Faça tudo o mais gentilmente possível para proteger seu pescoço; mover o queixo afeta diretamente a pressão no pescoço.
4. Solte suavemente. Você deve abaixar-se lentamente para fora da postura da ponte enquanto expira, para não machucar o pescoço e as costas. Role lentamente as costas para baixo sem forçar o pescoço e deixe os pés caírem para que você possa descansar com uma mão no coração e a outra na barriga. Você pode repetir este exercício três vezes, mantendo a postura da ponte por 10 respirações por vez, ou pode adotar a posição da roda completa, também conhecida como postura da ponte.
   • Ao sair dessa posição, você pode colocar os joelhos no peito, abraçá-los e rolar ligeiramente para a frente e para trás para massagear suas costas.
   • Na ioga, a postura da ponte é uma das últimas posturas que você faz durante uma sessão, ela o ajuda a relaxar e o prepara para entrar em shavasana, a última postura de uma sessão de ioga.

Pontas

• Você pode implementar a ponte de várias maneiras.
• Tente bater palmas embaixo da bunda para um desafio adicional.
• Sente-se em uma bola de exercícios e ande com os pés para a frente até que a cabeça e os ombros repousem sobre a bola para formar uma ponte de equilíbrio. Você também pode estender cada perna nesta postura.
• "Fique" na ponta dos pés e estenda 1 perna paralela ao chão ou até o chão.
• Levante um pé e estenda a perna em direção ao teto. Recolha as mãos sob os quadris e deixe a perna sair diagonalmente e depois voltar para o centro.
• Levante um dos pés e mantenha a perna paralela ao chão. Segure por 5 respirações e depois troque as pernas.

Necessidades

• Tapete de yoga