Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Vá para fora
• Método 2 de 3: iniciar uma rotina
• Método 3 de 3: Avance para o nível avançado
• Pontas
• Avisos
• Necessidades

Correr tem muitos benefícios - reduz o estresse, torna os músculos mais fortes e o corpo magro. É um trabalho árduo no início, mas depois de algumas semanas seu corpo encontra seu ritmo e você se sente cada vez mais ansioso para correr. Veja como começar.

Dar um passo

Método 1 de 3: Vá para fora

1. Saia e dê uma corrida. Agora. A melhor maneira de começar é apenas colocar um par de tênis de corrida e pegar a estrada (ou a praia, ou a floresta ou ...). O movimento da corrida pode parecer estranho no início, porque os músculos que você normalmente não usa precisam entrar em ação repentinamente. Isto é normal. Corra até que suas pernas queimem e seu peito saliente; para verdadeiros iniciantes, isso geralmente ocorre após 5-10 minutos.
   • Se você está apenas começando, não precisa de sapatos caros. Um velho par de tênis está bem. Depois de saber que deseja continuar, você pode comprar outros mais caros.
   • Ande com roupas confortáveis. Vista calça esporte, camiseta e sutiã esportivo, se necessário. Não use nada que atrapalhe.
   • Corra em qualquer lugar. Seu próprio bairro, um parque, sua própria garagem, uma pista de atletismo. Uma das melhores coisas sobre a corrida como esporte é que você pode praticá-la em qualquer lugar, não está preso a uma academia.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Tyler Courville

   
   
   O corredor profissional Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 corridas de ultra e mountain running nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.

   Tyler Courville
   Corredor profissional

   De acordo com Tyler Courville, ultra e corredor de montanha Tudo que você precisa para correr é um bom par de tênis de corrida, o que é realmente muito legal.

2. Certifique-se de ter uma boa postura. Tente relaxar o corpo e mover-se naturalmente. Balance os braços, dê passos confortáveis, ande ereto e ligeiramente inclinado para a frente, levante os pés o suficiente do chão para que os dedos dos pés não fiquem presos atrás de um ladrilho da calçada. Cada corredor tem uma marcha ligeiramente diferente porque o corpo de cada um é diferente, então experimente o que é certo para você.
   • Tente não pular muito e pousar suavemente para não colocar muita pressão sobre os joelhos e outras articulações.
   • Encontre seu passe. Uma pesquisa recente mostrou que o seu passo (dedo do pé, médio pé, calcanhar) é um movimento natural que não deve ser alterado. Dito isso, quanto mais rápido você correr, mais caminhará sobre o antepé.
   • Relaxe a parte superior do corpo. Se você se mantiver muito rígido, terá menos mobilidade e caminhará mais devagar. Mantenha o peso centralizado e relaxe os ombros, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Respiração. Respire naturalmente ou concentre-se em uma técnica de respiração. Alguns argumentam que a melhor técnica de respiração é inspirar pelo nariz, expandindo os pulmões ao máximo, e expirar pela boca bem aberta. Seu nariz é útil para filtrar o ar, especialmente quando você está correndo para fora, para que você não inale moscas acidentalmente. Expirar pela boca libera mais dióxido de carbono e calor.
4. Alongue-se quando chegar em casa. Embora as vantagens e / ou desvantagens do alongamento antes da corrida sejam contestadas, existem poucos argumentos contra o alongamento no final do treino. Alongue cada grupo de músculos, mantenha cada alongamento por pelo menos 15 a 20 segundos.
   • Os principais músculos para alongamento são os músculos das pernas. Fique em uma extremidade da parede e coloque as mãos contra ela (coloque um pé mais perto da parede do que o outro) para alongar o músculo da panturrilha. Faça um lado e depois o outro.
   • Dobre o joelho e levante o pé de forma que ele fique (quase) contra a sua nádega. Segure esse pé com a mão e puxe-o o mais próximo possível das nádegas. Você sente um alongamento na frente da coxa. Lados do interruptor. Você também pode dar um passo à frente e cair em direção ao pé da frente, mantendo o joelho atrás dos dedos dos pés até sentir um alongamento na coxa. Isso é melhor para os joelhos.
   • Se você estiver em uma mesa ou portão (na altura do quadril), pode colocar o pé sobre a mesa ou portão. Tente esticar a perna. Você sente o alongamento na parte de trás da perna. Lados do interruptor.

Método 2 de 3: iniciar uma rotina

1. Execute pelo menos três vezes por semana. É assim que você constrói resistência; isso não funciona com a corrida uma vez por semana. Divida os dias ao longo da semana para que você tenha tempo suficiente para se recuperar no meio.Se você for além de correr para ficar em forma, mais de três vezes por semana. Você provavelmente está infectado com o vírus em execução.
   • Corra na chuva e faça sol, quando estiver frio ou calor. Apenas certifique-se de se vestir para as circunstâncias.
   • Mantenha-se hidratado e coma algo leve antes de correr.
   • Ouça música enquanto caminha. Não funciona para todos, mas em alguns casos pode ajudá-lo a manter um bom ritmo. Se você achar que o andamento da música está interferindo em seu andamento natural, pare de ouvir.
2. Acumule tempo e distância. Conforme as semanas passam, desafie-se a correr mais e mais. Se você conseguiu correr por 10 minutos na primeira semana, tente 15 minutos na próxima semana e na semana após 20 minutos. Você verá que pode mantê-lo por mais e mais tempo. Para ganhar resistência, tente as seguintes estratégias:
   • Não se preocupe com a velocidade no início. Você realmente tem que corra mais devagar do que você acha que deveria. Você ainda não está realizando uma competição; você está tentando ficar em forma. Por enquanto, concentre-se em aumentar gradualmente o tempo ou a distância que você anda. Você pode correr mais rápido mais tarde, se quiser.
   • Corrida e caminhada alternadas. Em vez de parar quando não puder mais, tente caminhar por alguns minutos e depois correr novamente. Repita isso por 30 a 40 minutos. Da próxima vez, aumente o número de minutos de corrida em comparação com a caminhada. No final das contas, você pode correr o tempo todo.
   • Vá correr. Corra o mais rápido que puder para construir músculos e aumentar a resistência. Dias alternados de treinamento de corrida com corrida. Use um cronômetro para tomar seu tempo. Comece a correr a 400 metros o mais rápido que puder; Faça isso 4-6 vezes. No próximo treino de sprint, você tenta superar os velhos tempos. Corra em distâncias mais longas conforme você fica mais forte.
3. Encontre algumas rotas legais. Se você tiver que percorrer o mesmo caminho chato todas as vezes, ficará entediado rapidamente. Mime-se com uma corrida na floresta ou em um bairro que ainda não conhece. Alterne 2 ou 3 rotas para mantê-lo divertido.
   • Faça isso à mão. Encontre lugares para correr perto de sua casa, trabalho ou escola. Programe seu treino para horários em que você não seja incomodado, como de manhã cedo ou a caminho do trabalho.
   • Prepare-se para uma mudança de planos, sempre levando seu equipamento de corrida com você quando for para o trabalho / escola. Se quiser, você sempre pode correr imediatamente.
4. Não desista muito rapidamente. Depois de algumas corridas, você pode ficar tentado a pensar que não está apto para correr. Você vai pensar consigo mesmo: isso não deveria ser mais divertido? Por que dói tanto? Apenas continue. Diga a si mesmo que vai dar pelo menos duas semanas antes de jogar a toalha. Depois de algumas semanas seguindo uma rotina de corrida, você vai começar a se sentir mais leve, mais rápido e se divertir mais. Eventualmente, você perceberá que não quer perder uma única vez.

Método 3 de 3: Avance para o nível avançado

1. Compre bons tênis de corrida. Se você tem certeza de que deseja continuar a correr, é uma boa ideia conseguir um tamanho de calçado, já que diferentes calçados são projetados para diferentes tipos de pés. Uma boa loja de corrida pode analisar seus pés para que você possa encontrar os sapatos certos (traga um par usado para que eles possam ver o desgaste).
   • A pessoa que está ajudando você pode ver pelos seus sapatos velhos onde você sente mais pressão nos pés e pode recomendar um modelo que oferece a menor chance de se machucar.
   • A loja de artigos esportivos comum não tem experiência nesta área.
2. Treinamento para uma competição. Participar de uma competição dá a você uma meta pela qual trabalhar conforme você aprende a correr. Depois de correr uma corrida, você provavelmente quer mais. Para treinar para uma corrida de 5 km, você pode seguir uma programação de 3 corridas por semana durante 2 meses:
   • Semana 1:Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer. Em seguida, alterne 60 segundos de corrida com 90 segundos de caminhada, 20 minutos no total.
   • Semana 2: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer. Em seguida, alterne 90 segundos de corrida com 2 minutos de caminhada, 20 minutos no total.
   • Semana 3: Caminhe rapidamente por cinco minutos para aquecer, depois duas repetições do seguinte:
     • Jogue 180 metros (ou 90 segundos)
     • Caminhe 180 metros (ou 90 segundos)
     • Jog 365 metros (ou 3 minutos)
     • Caminhe 365 metros (ou 3 minutos)
   • Semana 4: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, então:
     • Jog 400 metros (ou 3 minutos)
     • Caminhe 200 metros (ou 90 segundos)
     • Jogue 800 metros (ou 5 minutos)
     • Caminhe 400 metros (ou 2-1 / 2 minutos)
     • Jog 400 metros (ou 3 minutos)
     • Caminhe 200 metros (ou 90 segundos)
     • Jogue 800 metros (ou 5 minutos)
   • Semana 5:
     • Treinamento 1: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, então:
       • Jogue 800 metros (ou 5 minutos)
       • Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
       • Jogue 800 metros (ou 5 minutos)
       • Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
       • Jogue 800 metros (ou 5 minutos)
     • Exercício 2: Caminhe vigorosamente por cinco minutos para se aquecer, depois:
       • Jog 1200 metros (ou 8 minutos)
       • Caminhe 800 metros (ou 5 minutos)
       • Jog 1200 metros (ou 8 minutos)
     • Exercício 3: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra 3.200 metros (ou 20 minutos) sem andar.
   • Semana 6:
     • Treinamento 1: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, então:
       • Jogue 800 metros (ou 5 minutos)
       • Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
       • Jog 1200 metros (ou 8 minutos)
       • Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
       • Jogue 800 metros (ou 5 minutos)
     • Exercício 2: Caminhe vigorosamente por cinco minutos para se aquecer, depois:
       • Jog 1600 metros (ou 10 minutos)
       • Caminhe 400 metros (ou 3 minutos)
       • Jog 1600 metros (ou 10 minutos)
     • Exercício 3: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra 3600 metros (ou 25 minutos) sem andar.
   • Semana 7: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra por 4.000 metros (ou 25 minutos).
   • Semana 8: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra 4.400 metros (ou 28 minutos).
   • Semana 9: Caminhe rapidamente por cinco minutos para se aquecer, depois corra 4.800 metros (ou 30 minutos).
3. Junte-se a um grupo de corrida. Correr com outras pessoas motivadas dá a você a oportunidade de pedir feedback sobre sua atitude e o mantém motivado para continuar. Você pode realizar competições juntos ou apenas correr para se divertir.

Pontas

• A prevenção é a melhor maneira de evitar lesões. Certifique-se de aquecer os músculos e alongar-se bem após o treino.
• Ouça música enquanto corre. Músicas com um bom andamento constante dão a você a chance de encontrar um ritmo, e é mais divertido ter algo para ouvir.
• Você pode medir suas corridas em distância ou tempo. Ambos os métodos são bons e é apenas uma preferência pessoal.
• Se quiser, você pode pegar um pedômetro ou qualquer outro dispositivo que meça sua velocidade, distância, etc. Você se sentirá mais motivado se puder acompanhar seu progresso.
• Se você corre com um amigo ou grupo, fica mais motivado. Especialmente se você está apenas começando, pode ajudar a continuar. Certifique-se de encontrar alguém com o mesmo nível. Se você estiver correndo em grupo, tente acompanhar o resto, mas apenas se você puder acompanhar. Não force nada.
• Vá com calma. Você deve ser capaz de ir de nada a 5 quilômetros em 2 meses. Não pule nada do programa. Dois meses não é tanto!

Avisos

• Consulte seu médico antes de iniciar um programa. Principalmente se você tiver mais de 35 anos, tiver problemas nas articulações ou risco de doença cardiovascular.
• Beba o suficiente durante e após a corrida, especialmente quando está quente. Se você está com sede, na verdade já está desidratado.
• Ao correr ao longo da estrada, certifique-se de usar roupas que chamam a atenção. É melhor não usar fones de ouvido ao caminhar por uma estrada movimentada.

Necessidades

• Tênis de corrida