Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Faça mudanças saudáveis ​​no estilo de vida
• Método 2 de 4: exercícios de respiração profunda
• Método 3 de 4: mude sua maneira de pensar
• Método 4 de 4: obtenha tratamento profissional

Se você está constantemente preocupado, sentindo-se tenso, pensando negativamente ou sempre esperando que coisas catastróficas aconteçam, você pode estar lidando com um transtorno de ansiedade. Embora as causas exatas dos transtornos de ansiedade sejam incertas, geralmente os mesmos fatores de risco estão presentes em um membro da família que tem um transtorno de ansiedade, sofreu um trauma ou uma doença mental. Felizmente, a combinação certa de medicamentos, tratamento cognitivo e mudanças no estilo de vida pode ajudar a reduzir os sintomas e superar a ansiedade.

Dar um passo

Método 1 de 4: Faça mudanças saudáveis ​​no estilo de vida

1. Procure apoio social, mesmo que não queira tentar. Pessoas com fortes conexões sociais tendem a lidar com diferentes circunstâncias da vida de uma maneira mais saudável do que pessoas sem essas conexões. Conheça novas pessoas para se apoiar enquanto aprende a controlar sua ansiedade. Junte-se a um grupo local de apoio à ansiedade, junte-se a uma organização religiosa ou espiritual, ou faça com que você e um grupo de amigos próximos se encontrem com frequência.
   • Uma sensação de conexão e confiança de outras pessoas pode ter efeitos positivos drásticos em sua saúde geral. Na verdade, a pesquisa mostra que os idosos com pouco apoio social correm maior risco de morrer.
   • A solidão pode ser mais perigosa para a saúde do que a obesidade e pode encurtar sua expectativa de vida da mesma forma que fumar 15 cigarros por dia. Por isso, é importante passar tempo com outras pessoas.
2. Faça do sono uma prioridade. O sono e a ansiedade têm uma relação complexa do tipo ovo ou galinha. A falta de sono pode levar à ansiedade e a ansiedade pode levar a uma noite de sono ruim. Para controlar sua ansiedade, concentre-se em dormir pelo menos sete horas todas as noites. Use as seguintes dicas para dormir o suficiente:
   • Tenha um horário regular de sono.
   • Desligue os aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de ir para a cama.
   • Vá dormir na mesma hora todos os dias.
   • Faça do seu quarto um ambiente confortável e estritamente para dormir.
   • Certifique-se de que seu quarto seja fresco e escuro.
   • Faça exercícios pelo menos 2 horas antes de dormir.
   • Desenvolva um ritual de relaxamento para a noite.
   • Use aromaterapia, como aromas de lavanda, para ajudá-lo a relaxar.
   • Não beba mais café à tarde.
   • Não coma muito antes de dormir.
   • Saia todos os dias quando o sol estiver brilhando.
   • Pare de fumar (a nicotina pode afetar negativamente o seu sono).
   • Não beba álcool 2 horas antes de dormir.
3. Faça exercícios diários. Além de manter a saúde física geral, os exercícios podem ter um impacto profundo no seu bem-estar mental. A atividade física gera endorfinas, que fornecem ao corpo substâncias químicas que fazem você se sentir bem. Como resultado, o exercício regular pode aliviar o estresse e distraí-lo de suas preocupações.
   • Os médicos sugerem exercitar-se por cerca de 30 minutos todos os dias. Caminhada, corrida, remo ou ciclismo - a escolha é sua. Basta escolher uma atividade com a qual se comprometer.
4. Coma uma dieta balanceada. Você pode não compreender totalmente a relação entre o que você come e como se sente, mas certamente existe. Certos alimentos e bebidas, como açúcar refinado ou cafeína, podem piorar a ansiedade. Em vez disso, beba muita água e coma refeições saudáveis ​​que incluem frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras.
   • Baseie sua dieta em produtos frescos, peixes, feijões, legumes, nozes, grãos inteiros e óleos saudáveis, que contribuem para a saúde mental. No entanto, corte alimentos processados ​​e guloseimas, que podem afetar negativamente sua saúde mental.
   • Prebióticos e probióticos são essenciais para a saúde intestinal. Embora você possa tomar suplementos, também pode encontrar fontes de alimentos. Coma frutas e vegetais ricos em fibras para aumentar o consumo de prebióticos. Por exemplo, coma aspargos, tomates, manga, cebolas, maçãs e bananas. Para probióticos, coma iogurte com culturas vivas ou ativas, chucrute, kimchi, sopa de missô, kefir, tempeh e kombuchá.
   • Muitas pesquisas foram feitas sobre a ligação entre a cafeína e o aumento da ansiedade. Constatou-se que a cafeína aumenta a ansiedade, a depressão e a hostilidade. Evite cafeína em refrigerantes, café (escolha descafeinado), chá e até chocolate.
5. Reduza o consumo de álcool e outros depressores. Você pode beber álcool para aliviar sua ansiedade, mas descobrir que isso piora subconscientemente sua condição. Encontra uma saída saudável para o estresse e a ansiedade, como ouvir música ou ligar para um amigo, em vez de depender de drogas ou álcool.
6. Se cuida. Enquanto luta contra uma doença mental, como o transtorno de ansiedade, você pode ficar tão focado em melhorar e em suas responsabilidades que se esquece dos cuidados habituais de si mesmo. Faça algo por você todos os dias para aliviar o estresse. Torna-o ainda mais especial para que você tenha algo pelo qual ansiar todos os dias.
   • Limpe seu espaço residencial semanalmente para que não fique muito bagunçado. Pague suas contas em um dia fixo todos os meses.
   • Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar todos os dias, seja um bate-papo com um amigo, um mergulho em um banho quente, sua xícara de chá ou café (descafeinado) preferida ou sua sitcom favorita. Use isso como "meu tempo".
   • Faça o que for preciso para liberar o estresse. Não existe uma resposta certa para todos.

Método 2 de 4: exercícios de respiração profunda

1. Encontre um espaço tranquilo onde possa ficar sozinho sem distração. Feche a porta, se possível. Se você está mais acostumado a este exercício, será melhor bloquear as distrações e fazer o exercício na frente de outras pessoas.
2. Sente-se ereto com as costas retas. Você pode sentar em uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas, o que é confortável.
   • Você também pode se deitar, se desejar. No entanto, lembre-se de que sentar-se ereto permite que seus pulmões cheguem à sua capacidade máxima, o que é melhor com exercícios de respiração profunda.
3. Apoie seus braços. Coloque os braços nas costas de uma cadeira ou descanse-os sobre as coxas. Isso alivia os ombros e permite que você relaxe melhor.
4. Inspire lentamente pelo nariz. Respire fundo pelo nariz por 4 contagens. Seu abdômen deve se expandir.
5. Prenda a respiração. Simplesmente prenda a respiração em seus pulmões por 1 a 2 segundos.
6. Solte o ar. Agora, liberte todo o ar de seus pulmões pela boca. Você deve ouvir um som de "suspiro" quando a respiração deixa sua boca. Observe como sua barriga se esvazia conforme sua respiração está escapando.
7. Espere alguns segundos. Para evitar a hiperventilação, espere alguns segundos antes de respirar novamente.
8. Repetir. Repita toda a sequência por cinco minutos. Cerca de seis a oito ciclos respiratórios por minuto são considerados eficazes no alívio da ansiedade. Ainda assim, você precisa encontrar seu próprio ritmo respiratório natural de que goste.
9. Faça este exercício duas vezes ao dia. Pratique as respirações profundas pelo menos duas vezes por dia durante cinco minutos por sessão.
   • Observe que os exercícios de respiração profunda não devem ser reservados para os momentos em que você realmente sentir ansiedade. Faça este exercício diariamente para manter a ansiedade e o estresse sob controle.
10. Use a respiração profunda junto com outras técnicas de relaxamento. A respiração profunda pode ser praticada sozinha ou em combinação com outras técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, como um tratamento adicional para a ansiedade.

Método 3 de 4: mude sua maneira de pensar

1. Reconheça padrões de pensamento errados. Distorções cognitivas ou pensamentos irracionais que exacerbam sentimentos de ansiedade ou depressão não são saudáveis. Abaixo, considere as distorções cognitivas mais comuns e veja se você consegue reconhecer esses padrões em seu próprio diálogo interno.
   • Pensamento tudo ou nada (preto e branco): visualizar situações em categorias absolutas - algo é bom ou ruim, certo ou errado, sem sutilezas, complexidades ou áreas cinzentas.
   • Um filtro mental: exagerar os aspectos negativos enquanto minimiza os aspectos positivos.
   • Preconceitos: presumir que a reação negativa de outra pessoa é sobre você; uma previsão negativa do futuro.
   • Ampliação ou Minimização: Maximizando ou minimizando a importância de uma situação.
   • Generalização excessiva: ver um evento negativo como parte de um padrão incessante.
   • Declarações "deveriam": julgar a si mesmo ou aos outros pelo que eles devem ou não fazer ou não fazer.
   • Raciocínio emocional: raciocínio baseado apenas nas emoções - "Eu me sinto estúpido, então tenho que ser".
   • Negligenciar os pontos positivos: subestimar suas realizações ou características positivas.
2. Questione a validade das distorções cognitivas. Para eliminar o diálogo interno negativo, você terá que perceber que está participando dessas distorções cognitivas e, então, fazer um esforço consciente para desafiar essas auto-explicações.
   • Primeiro você percebe um diálogo interno negativo: "Percebo que todos estão olhando para mim e sei que me acham esquisito".
   • Em seguida, desafie essa mentalidade fazendo uma das seguintes perguntas:
     • O que eu diria a um amigo que fala essas coisas sobre si mesmo?
     • Que evidência você tem de que esse pensamento está correto?
     • Que evidência tenho de que esse pensamento está errado?
     • Estou confundindo "possibilidade" com "verdade"?
     • Este pensamento é baseado em como eu me sinto, e não em fatos?
3. Tente reformular seu pensamento negativo. O foco principal da reestruturação cognitiva é perceber quando você está experimentando pensamentos destrutivos, desafiar a realidade desses pensamentos e transformar os pensamentos em pensamentos construtivos e positivos. Reformular os pensamentos negativos é uma maneira de pensar de forma mais realista e reduzir os sentimentos de ansiedade.
   • Por exemplo, o comentário acima, "Percebo que todos olham para mim e sabem que me acham esquisito", pode ser transformado para melhorar seu humor em vez de piorá-lo. Tente expressar de outra forma, como: "Não tenho ideia de como os outros me veem; pode ser bom ou ruim. Mas eu sei quem eu sou e estou orgulhoso disso. "
4. Agende meia hora todos os dias como um "momento de preocupação". Faça este exercício diariamente na hora designada. Escolha uma hora um pouco mais distante da hora de dormir, para que a preocupação e a ansiedade não interfiram em seu sono.
5. Reconheça e procrastine as preocupações. Fique ciente de suas preocupações observando como elas o fazem se sentir. Se houver pensamentos que o deixem tenso, tenha palpitações, torça as mãos ou continue a mostrar outros sinais de ansiedade, você pode rotulá-los como preocupação. Então, durante o dia, pense no que você está pensando quando se sente ansioso e angustiado.
   • Se necessário, escreva a preocupação em uma lista de preocupações e lembre-se de pensar a respeito mais tarde. Tente manter sua mente limpa e continue com suas atividades diárias.
6. Revise suas preocupações no momento apropriado. Durante o momento de preocupação, você não pensa apenas no que o está incomodando naquele dia. Pegue uma caneta e sua lista de preocupações e se esforce para encontrar uma solução para cada uma delas.
   • A pesquisa da terapia de controle de estimulação mostra que o processo de quatro etapas de identificar preocupações, determinar um momento para lembrar, perceber e atrasar as preocupações até o final do dia e o melhor método de soluções de brainstorming é para reduzir a ansiedade.
7. Reconheça que você tem o poder de controlar sua ansiedade e pensamentos negativos. Em princípio, atrasar as preocupações pode parecer impossível. No entanto, depois de muita prática, você descobrirá que pode realmente decidir quando e onde se preocupar. Portanto, as preocupações não precisam ocupar o dia inteiro.

Método 4 de 4: obtenha tratamento profissional

1. Marque uma visita ao seu médico. Se a ansiedade se tornar um incômodo em sua vida a ponto de você não conseguir mais trabalhar na escola, no trabalho, nos relacionamentos ou enquanto realiza outras atividades, então é hora de marcar uma consulta com seu médico. Seu médico pode solicitar exames laboratoriais e um exame físico para determinar a origem de sua ansiedade.
   • Em alguns casos, a ansiedade não é apenas uma indicação de uma doença mental, mas, na verdade, um precursor de outro problema de saúde. A ansiedade pode ser o primeiro aviso (ou efeito colateral) de doenças cardiovasculares, diabetes, asma e até mesmo abuso ou negação de drogas.
   • Em outros casos, a ansiedade pode ser um efeito colateral dos medicamentos. Converse com seu médico para determinar se este pode ser o caso em sua situação.
2. Consulte um psicoterapeuta. Se o seu médico não puder identificar uma causa médica comum para a sua preocupação, pode ser necessário encaminhá-lo a um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta com experiência no diagnóstico e tratamento da ansiedade. Seu médico pode prescrever medicamentos para aliviar os sintomas, mas muitas pessoas acham que uma combinação de terapia e medicação funciona melhor para controlar a ansiedade.
3. Peça ao seu terapeuta para explicar o que envolve o seu diagnóstico. Simplesmente rotular o que você está experimentando como medo não fornece todas as respostas de que você precisa para se recuperar. Mesmo no domínio dos transtornos mentais, existe uma classe de transtornos em que a ansiedade é uma característica fundamental. Um psicólogo pode revisar sua história pessoal, conduzir avaliações e fazer perguntas para determinar que tipo de ansiedade está incomodando você.
   • Você pode ter um transtorno de ansiedade, como transtorno do pânico, fobia, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de ansiedade social.
4. Converse com seu terapeuta sobre qual opção de tratamento é melhor para você. Embora existam técnicas de autoajuda que você pode usar para controlar os sintomas de ansiedade, essas condições devem ser tratadas por um especialista. Dependendo do tipo e da gravidade da condição, os profissionais de saúde mental usam um dos três métodos de tratamento da ansiedade:
   • Medicamento. O diagnóstico de ansiedade costuma ser confundido com depressão porque os psiquiatras costumam prescrever antidepressivos para aliviar a ansiedade. Uma classe de medicamentos chamados inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) podem ser eficazes no tratamento da ansiedade. Outros possíveis incluem inibidores da recaptação da norepinefrina da serotonina (SNRIs), benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos.
   • Terapia. Um tratamento eficaz e comprovado empiricamente para a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em aumentar a consciência e modificar os padrões de pensamento irrealistas que contribuem para a ansiedade. Outras abordagens terapêuticas potenciais incluem terapia de exposição (exposição), terapia de aceitação e compromisso (ACT), terapia comportamental dialética e dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR).
   • Uma combinação dos dois.
5. Seja paciente. Freqüentemente, as pessoas presumem que não respondem bem a um tratamento ou que ele não funciona porque não deram às intervenções tempo suficiente para funcionarem. Lembre-se também de que muitos pacientes com ansiedade tentam uma variedade de opções de tratamento diferentes antes de encontrar algo que seja mais eficaz no tratamento de seus sintomas.
   • Pode levar várias semanas para marcar uma consulta com um terapeuta, então não desista.
   • Lembre-se de que alguns medicamentos podem levar até 8 semanas para fazer efeito.