Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: O que é ansiedade de separação?
• Método 2 de 4: banir pensamentos negativos
• Método 3 de 4: tente técnicas de enfrentamento para relaxamento
• Método 4 de 4: use terapia de exposição
• Pontas

A Ansiedade de Separação (Transtorno de Ansiedade de Separação em Adultos) é um transtorno de ansiedade que pode causar grandes problemas sociais e ocupacionais. A ansiedade da separação envolve um medo exagerado de ser abandonado pelas pessoas a quem você está apegado. Não apenas crianças, mas também adultos podem ser afetados por esse distúrbio psicológico. O medo pode se expressar de diferentes maneiras. Por exemplo, você pode ficar bastante chateado quando não está em casa ou perto das pessoas a quem tem apego. O distúrbio pode afetar negativamente a qualidade geral de sua vida e também pode afetar a vida de seus entes queridos. No entanto, você pode controlar esses sentimentos de medo superando seus pensamentos negativos e usando diferentes técnicas de enfrentamento ("enfrentamento" é um termo da psicologia e significa "lidar com").

Dar um passo

Método 1 de 4: O que é ansiedade de separação?

1. Aprenda sobre os sintomas da ansiedade de separação. Se você sabe ou suspeita que tem ansiedade de separação, é útil saber quais sintomas estão associados a esse transtorno. Quando você é capaz de reconhecer os sintomas, pode começar a ver que sua ansiedade é resultado do distúrbio, e não da realidade. Discuta a situação de ansiedade de separação com seu médico se você observar algum dos seguintes sintomas:
   • Comportamento excessivamente afetuoso
   • Ficar muito chateado quando você não está em casa ou quando você sai de casa
   • Ansiedade e medo excessivos quando você não está perto de pessoas a quem está apegado
   • Ataques de pânico, choro e alterações graves de humor
   • Recuse-se a ficar sozinho ou sem seu ente querido
   • Preocupação excessiva de que algo aconteça com as pessoas a quem você está ligado
   • Queixas físicas associadas aos sintomas acima, incluindo: dor de cabeça, náusea e dor de estômago
2. Procure um grupo de apoio ou de apoio de pares. Assistir a reuniões de um grupo de apoio ou de grupo de apoio permite que você entre em contato com pessoas que sofrem do mesmo distúrbio ou de um distúrbio semelhante. Pode ser bom compartilhar suas experiências com outros membros do grupo de apoio ou de apoio de pares e também ouvir suas histórias. Em particular, as informações sobre como os diferentes membros lidam com seu transtorno podem ser muito úteis para você.
   • Verifique com seu médico se ele ou ela está familiarizado com grupos de apoio ou de apoio de pares em sua área. Você também pode pesquisar esses grupos usando a Internet.
3. Considere falar com um terapeuta. Um terapeuta pode ajudá-lo a encontrar uma maneira de lidar com suas preocupações e medos. O terapeuta também pode lhe fornecer técnicas que você pode usar para se acalmar quando tiver sentimentos de ansiedade excessiva com a ausência do seu ente querido.
   • Você pode pedir ao seu médico uma recomendação para um terapeuta especializado no tratamento da ansiedade de separação.

Método 2 de 4: banir pensamentos negativos

1. Identifique seus pensamentos negativos. Quando você não estiver na companhia de seu ente querido, tente identificar pensamentos negativos, suposições e crenças que estão passando por sua mente. Coloque-os no papel ou compartilhe-os com outra pessoa, como um terapeuta ou um amigo próximo. Quando você entende os pensamentos negativos que pode esperar, esse conhecimento pode ajudá-lo a torná-los controláveis.
   • Manter um diário pode tornar o registro de seus pensamentos e sentimentos um hábito.
2. Tente substituir os pensamentos negativos por positivos. Depois de identificar esses pensamentos negativos, substitua-os por pensamentos positivos ou refute a negatividade que está sentindo. Controlar seus pensamentos negativos e substituí-los por positivos pode ajudá-lo a se acalmar.
   • Por exemplo, se seu ente querido o deixa temporariamente sozinho e você pensa: “Nunca mais vou vê-lo”, substitua esse pensamento negativo por algo como: “Vou vê-lo novamente quando ela voltar do trabalho. Em seguida, jantamos juntos e assistimos a um bom filme. ”
   • A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um plano de tratamento para depressão e / ou ansiedade que pode ajudá-lo a substituir pensamentos negativos por positivos. Pergunte ao seu médico ou terapeuta sobre as opções relativas a um plano de tratamento.
3. Procure distrações para que os pensamentos negativos sejam menos opressores. Quando você começar a se sentir ansioso e pensamentos negativos começarem a se desenvolver, a sensação de medo só aumentará. Não se prenda a pensamentos negativos distraindo-se de uma das seguintes maneiras:
   • Faça uma atividade divertida, como um hobby que você goste muito
   • Concentre sua atenção em completar certas atividades ou tarefas domésticas
   • Faça uma caminhada ou faça exercícios
   • Visite um lugar de onde você normalmente gosta, como um museu ou o cinema

Método 3 de 4: tente técnicas de enfrentamento para relaxamento

1. Use técnicas de respiração para se acalmar. Praticar técnicas de respiração pode ser uma ótima maneira de se acalmar ao lidar com sentimentos de ansiedade. A respiração abdominal é uma forma de liberar a tensão. Quando você sentir que os sentimentos de ansiedade estão começando a se desenvolver, você pode usar a seguinte técnica:
   • Inspire lentamente pelo nariz por cinco segundos.
   • Concentre-se em ouvir para sentir o fluxo do ar enquanto respira.
   • Coloque a mão no peito e sinta os pulmões se encherem de oxigênio enquanto você respira.
2. Experimente a meditação. Assim como a respiração abdominal, a meditação também é uma forma de se acalmar, concentrando-se na respiração e limpando a mente.
   • Assuma uma posição confortável. Se você se sentar no chão, uma almofada ou tapete pode fornecer mais conforto.
   • Comece com alguns exercícios respiratórios.
   • Concentre sua atenção em sua respiração. Delicadamente, tente focalizar sua atenção em sua respiração novamente, se seus pensamentos se desviarem um pouco.
   • Não julgue ou demore em pensamentos que assombram sua mente.
   • Tente meditar por pelo menos cinco minutos todos os dias. À medida que a meditação se torna cada vez mais um hábito, você pode aumentar gradualmente a duração das sessões.
3. Aplique técnicas de visualização para relaxar. A ideia é que você pense em um lugar, de preferência um que você conheça, que naturalmente tenha um efeito calmante sobre você. Com essa técnica, você pode reduzir a sensação de ansiedade. Evite se distrair com a televisão, computador, etc., e tente a seguinte técnica quando desenvolver sentimentos de ansiedade com a ideia de sair de casa ou ficar separado de seu ente querido:
   • Primeiro, comece com exercícios de respiração e meditação por alguns minutos.
   • Feche os olhos e comece a imaginar um lugar ou ambiente que tenha um efeito calmo e relaxante sobre você. Imagine, por exemplo, que você está naquele momento em um belo pedaço da natureza, onde o sol está brilhando e que você está rodeado por pássaros cantando.
   • Use sua imaginação para explorar ainda mais o lugar que acabou de visualizar. Quais pássaros você vê? Qual é o cheiro das flores? Como é a sensação da grama entre seus dedos?
   • Quando você se sentir relaxado e sentir que concluiu a técnica de visualização, pode abrir os olhos novamente.

Método 4 de 4: use terapia de exposição

1. Pergunte ao seu terapeuta se a terapia de exposição pode ser adequada para você. Durante esta forma de terapia, a pessoa é confrontada com o seu medo, mas de forma controlada e também segura. No caso da ansiedade de separação, você enfrentará o medo de se separar das pessoas a quem está apegado. Isso é feito expondo-se gradualmente ao seu medo, colocando-o em uma situação que o desencadeia, como sair de casa ou ficar temporariamente separado das pessoas a quem está ligado por um curto período de tempo.
   • Um psicólogo ou terapeuta treinado pode desenvolver um programa específico de terapia de exposição que pode ajudá-lo a superar seu transtorno de ansiedade.
2. Aplicar terapia de exposição. Se o seu médico ou terapeuta determinou que a terapia de exposição é um método de tratamento apropriado para você, e você também sente que está pronto, existem várias técnicas que você pode aplicar. Por exemplo, você pode começar pensando em estar longe de casa ou separado de seus entes queridos e, em seguida, descrever como se sente a respeito desses pensamentos. Em um estágio posterior, você pode realmente sair de casa ou se separar de seus entes queridos por períodos que fiquem um pouco mais longos e, em seguida, discutir como se sentiu nessas circunstâncias.
   • Mesmo os tratamentos de terapia de exposição relativamente curta (três a seis sessões) podem ajudar a reduzir a sensação de ansiedade.
3. Peça ao seu ente querido para ajudá-lo a aplicar a terapia de exposição. Se o seu terapeuta concordar, peça ajuda ao seu ente querido, pois a ajuda dele pode tornar a terapia mais fácil. Para começar, você pode perguntar se seu ente querido pode se mudar para outro cômodo enquanto você pratica técnicas de autocalma, como exercícios respiratórios ou banimento de pensamentos ansiosos.
   • Você pode aumentar gradualmente a distância e o tempo que você e seu ente querido passam separados.

Pontas

• Também podem estar disponíveis medicamentos para tratar a ansiedade de separação. No entanto, ainda estão sendo feitas pesquisas sobre quais medicamentos são realmente mais eficazes para o tratamento desse transtorno de ansiedade. Verifique com seu médico se você tem direito a receber medicamentos para tratar sua ansiedade de separação.