Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Coma bem
• Método 2 de 4: os princípios básicos da perda de peso
• Método 3 de 4: exercício
• Método 4 de 4: Mantenha-se motivado
• Pontas
• Avisos
• Necessidades

Cansado de carregar aqueles quilos extras? Você quer se livrar desse peso extra de uma vez por todas? Este artigo descreve os princípios básicos de como comer, fazer exercícios e se manter motivado para perder peso.

Dar um passo

Método 1 de 4: Coma bem

1. Coma mais frutas e vegetais frescos. A fruta satisfaz o seu desejo por doces graças aos açúcares naturais que contém. Tanto as frutas quanto os vegetais também contêm muitas fibras, de modo que você se sacia mais rapidamente. Experimente as dicas a seguir para incluir mais frutas e vegetais em sua dieta:
   • Coma o que está na estação e coma frutas e vegetais no lanche ou sobremesa. Por exemplo, se você comer maçãs no outono ou cerejas no final do verão, a sobremesa será deliciosa imediatamente. Corte o aipo, cenoura, pimentão, brócolis ou couve-flor em pedaços e mergulhe-os em um molho leve ou húmus.
   • Use vegetais como prato principal. Por exemplo, faça um refogado ou uma salada e acrescente um pouco de frango, salmão ou amêndoas.
2. Coma mais grãos inteiros e corte os carboidratos simples. Pão de trigo integral, aveia, macarrão de trigo integral, batata doce e arroz integral são excelentes fontes de energia repletas de nutrientes. Quando você combina com a quantidade certa de proteínas e vegetais, os grãos inteiros são o alimento perfeito.
   • Os carboidratos simples incluem pão branco, farinha branca e açúcar branco. Isso lhe dá energia rapidamente, mas depois vem a queda. É convertido em gordura muito rapidamente pelo organismo.
   • Faça panquecas ou outros produtos assados ​​com trigo integral ou aveia. Pode ser necessário adicionar um agente de levedura, como o glúten de trigo. Coloque milho painço na sopa em vez de arroz branco, ou experimente fazer pilaf com arroz selvagem ou arroz integral.
   • Coma apenas carboidratos naturais em vez de carboidratos processados. Evite alimentos excessivamente processados, como pão branco, massa branca, biscoitos e barras de chocolate.
3. Escolha proteínas magras em vez de gordura. As proteínas são importantes para o bom funcionamento dos órgãos e para o desenvolvimento dos músculos durante os exercícios. Escolha um corte magro de carne se você comer carne vermelha. Se você comer frango, tire a pele.
   • Pule carnes gordurosas como salame e outras salsichas. Escolha peru magro ou rosbife como alternativa.
   • Os vegetarianos obtêm proteína suficiente da soja, nozes, feijão e sementes. Lentilhas, legumes e outros feijões são excelentes fontes de fibra e proteína.
   • Coma laticínios com baixo teor de gordura como fonte de proteína, como queijo com baixo teor de gordura e iogurte.
4. Siga uma dieta. Se a ideia de uma dieta específica o atrai e você gosta de deixar o planejamento para outra pessoa, tente fazer dieta:
   • Siga uma dieta paleo e coma carne, peixe, frutos do mar, frutas e vegetais frescos, ovos, sementes e nozes, assim como os homens das cavernas faziam. Não coma nada pré-embalado ou processado.
   • Coma alimentos crus. A dieta de alimentos crus requer que você coma 75% de sua dieta diária crua. A maioria das pessoas come muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, nozes e feijão.
   • Junte-se a um clube de dieta. Se você gosta de continuar comendo o que come, mas quer se encontrar semanalmente com pessoas que também querem perder peso, vá com o Vigilantes do Peso.
5. Corte o sal de sua dieta. Quando você come muito sal, seu corpo retém umidade, o que pode fazer você se sentir inchado e ganhar peso. A boa notícia é que você suga a umidade rapidamente; portanto, se parar de comer alimentos salgados, poderá perder alguns quilos em pouco tempo.
   • Tempere as suas refeições com pimenta, molho fresco ou outras ervas e especiarias em vez de sal.
   • Muitas pessoas acham que os alimentos sem sal têm um sabor muito salgado se você não tiver comido sal adicionado por um tempo.
6. Não pule refeições. Muitas pessoas pensam que perdem peso mais rápido se pularem as refeições, mas pesquisas mostram que pessoas que comem pelo menos 3 refeições por dia perdem mais peso do que aquelas que não comem. Se você pular refeições, seu corpo não vai mais quebrar a gordura, mas sim os músculos. Existem mais calorias no tecido muscular do que em outros tecidos, portanto, você está realmente excedendo sua meta.
   • Evite ficar com fome comendo pequenas porções ao longo do dia. Faça um lanche de 150 calorias entre as refeições para manter a digestão e combater a fome. Evite comer lanches que engordam, como doces ou batatas fritas. Quando você está com fome, seu corpo retém calorias e sua digestão fica mais lenta.

Método 2 de 4: os princípios básicos da perda de peso

1. Anote tudo o que você come esta semana. Os diários alimentares perdem em média 2,75 kg a mais do que as pessoas que não registram o que comem, portanto, obrigue-se a anotar tudo, tanto o bom quanto o ruim. Lembre-se destas dicas:
   • Seja completo. Anote tudo, incluindo bebidas, molhos e uma descrição de como a comida é preparada. Não finja que não bebeu aquela segunda taça de vinho depois do jantar. Quando vai para o estômago, tem que ir para o livro também.
   • Ser preciso. Anote o tamanho das porções. Não coma muito pouco ou muito, apenas persista. Leia também os rótulos para saber o que é uma porção normal.
   • Ser consistente. Leve seu diário alimentar com você aonde quer que vá. Você também pode baixar um aplicativo especial para o seu telefone ou tablet.
2. Calcule quantas calorias você deve comer para perder peso. Perder peso não é só peso. Quanto mais ciente você estiver das calorias em sua dieta, mais fácil será comer a quantidade certa e saber o quanto fazer para perder peso. Pegue seu diário alimentar e pesquise cada item separadamente. No final, some tudo do dia inteiro.
   • Agora descubra quantas calorias alguém de sua idade, altura, peso e nível de energia precisa por dia.
   • Adicione cerca de 170 calorias ao total. Pesquisas recentes mostraram que tendemos a comer um pouco mais do que anotamos.
3. Faça um plano de refeições e cumpra-o. Decida o que você vai comer esta semana antes de ficar na frente da geladeira e preparar na hora. Compre os ingredientes bons e saudáveis ​​de que precisa e conte o número de calorias.
   • Seja realista. Se você come fora com frequência, não pare completamente. Em seguida, planeje comer em casa seis vezes e comer fora uma vez ou pegar algo para levar.
   • Coma menos doces ou transforme-os em lanches saudáveis. Legumes frescos com guacamole, amêndoas sem sal ou frutas são deliciosos petiscos saudáveis.
   • Permita-se um tratamento de vez em quando. Prometa a si mesmo que, se tiver seguido sua dieta e plano de exercícios por seis dias, poderá comer fora no final da semana.
4. Coma menos calorias do que queima. A única maneira de perder peso é comer menos do que queima. Parece simples, mas exige muito trabalho e persistência. Isso significa que você precisa se exercitar. Se você quiser perder peso e se manter saudável, terá que fazer exercícios. Tente se exercitar por 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
   
   
   • Tente controlar quanta energia você usa por dia. É mais fácil se você fizer isso com um pedômetro ou outro aplicativo. Leia a seção de exercícios para dicas mais específicas.
   • Estabeleça mini metas. Em vez de pensar que você precisa perder 4,5 quilos, considere que você quer perder meio quilo esta semana. Ou você pode se concentrar em metas que não envolvem quilos, como cortar lanches após o jantar ou apenas beber álcool no fim de semana.
5. Beba pelo menos 2 litros de água por dia. A água tem um efeito duplo, pois hidrata o corpo e enche o estômago sem calorias. Recomenda-se que os homens bebam cerca de 3 litros e as mulheres cerca de 2,2 litros de água por dia.
   • Se você beber água cerca de 30 minutos antes de uma refeição, você come menos.
   • A pesquisa mostrou que quem faz dieta que bebe meio litro de água antes das refeições perdeu cerca de 44% a mais de peso em 12 semanas do que quem não bebe.

Método 3 de 4: exercício

1. Faça aeróbica ou treinamento cardiovascular. Comece com 30 minutos, 3 vezes por semana, se você não estiver se movendo agora. Experimente os seguintes passos para começar:
   • Compre um pedômetro. Prenda o pedômetro ao cinto e tente dar 5000 passos diariamente. Mude sua meta para 10.000 a 15.000 se você estiver mais em forma.
   • Comece a caminhar. Caminhar pelo bairro não custa nada e é uma ótima maneira de fazer exercícios. Você também pode fazer outros treinamentos de baixo impacto, como natação, ciclismo ou corrida lenta.
2. Exercite-se nas máquinas do ginásio. Você pode usar esteira, cross trainer, home trainer, remo ou step. Comece com sessões curtas e vá aumentando à medida que fica mais em forma. Você também pode definir os dispositivos mais pesados ​​se estiver trabalhando um pouco mais. Altere as configurações dos dispositivos para torná-los mais pesados ​​conforme você fica mais em forma.
   • Faça todos os tipos de dispositivos diferentes até encontrar algo de que realmente goste. Peça conselhos a um personal trainer para que você faça direito e não se machuque.
3. Dê uma lição. Você pode fazer aulas de aeróbica tradicionais ou tentar algo diferente. Esta é uma ótima maneira de se manter motivado porque você se exercita com um grupo de pessoas, se diverte e emagrece. Experimente uma das seguintes lições:
   • Kickboxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Ioga
   • Artes marciais
   • Bootcamp
4. Faça musculação. Comece com 15 minutos 1-2 vezes por semana até sentir que pode fazer mais. Treine os principais grupos musculares para queimar mais calorias e perder peso, em vez de focar em músculos específicos. Experimente alguns destes exemplos:
   • Comece a fazer agachamentos com uma barra nos ombros para direcionar a parte inferior e superior do corpo ao mesmo tempo.
   • Faça o treinamento de resistência sentado ou deitado sobre uma bola de exercícios. Você fortalecerá seu núcleo enquanto trabalha em outras áreas também.
   • Use máquinas e pesos livres. Esses dispositivos são direcionados a um grupo específico, como braços, ombros, coxas e parte superior das costas. Faça aqueles exercícios mais focados depois de trabalhar grupos musculares maiores.
   • Tire pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos para que seus músculos possam se recuperar. A recuperação garante que você evite dores e lesões.
5. Junte-se a um clube desportivo. Se você não gosta de exercícios pelo simples fato de praticar exercícios, tente encontrar uma atividade de que goste, com o benefício adicional de mantê-lo em movimento. Junte-se ao clube local de tênis ou futebol, ou encontre-se com amigos para se exercitar todas as semanas.
   • Se você não gosta de competição, faça algo que possa fazer sozinho. Nade, jogue golfe ou faça caminhadas.
   • Compre uma boa bicicleta se estiver procurando uma maneira de se locomover e se exercitar ao mesmo tempo. Dirija menos para queimar mais calorias.

Método 4 de 4: Mantenha-se motivado

1. Encontre maneiras criativas de comer menos. Embora isso não leve necessariamente à perda de peso, pode ajudá-lo a se manter motivado. Para comer menos, experimente um dos seguintes:
   • Coma na frente do espelho.
   • Coma três garfadas a menos em cada refeição.
   • Coloque a faca e o garfo entre os lanches.
   • Use pratos menores e retire apenas uma vez.
   • Espere para comer até sentir muita fome, não coma porque está entediado.
2. Encontre maneiras criativas de reduzir os desejos. Se você tende a lanchar muito, não ficará surpreso que fazer dieta não será tão divertido para você. Mas você pode aprender a controlar o desejo por uma fatia de bolo ou batatas fritas se for um pouco criativo.
   • Sinta o cheiro de uma fruta quando quiser lanchar, mas não coma nada.
   • Feche a cozinha entre as refeições.
   • Não leve lanches gordurosos ou doces para sua casa.
   • Há estudos que mostram que a cor azul diminui o apetite. Compre uma toalha de mesa azul ou uma toalha de mesa azul para comer.
3. Comer em casa. Quando você come fora, é muito mais fácil trapacear. A comida do restaurante contém mais gordura, sal e outras coisas que podem arruinar sua dieta. As porções também costumam ser maiores do que as que você comeria em casa. Portanto, coma em casa tanto quanto possível.
   • Coma com um pequeno grupo em vez de um grande grupo de pessoas. Há pesquisas que mostram que as pessoas comem mais em mesas grandes do que quando estão sozinhas.
   • Nunca coma nada enquanto faz outras coisas. Se você come enquanto assiste TV, lê ou trabalha, geralmente come mais do que o normal.
4. Coma cereais no café da manhã. Um estudo recente descobriu que as pessoas que comem cereais matinais perdem peso com muito mais facilidade do que as pessoas que comem outras coisas no café da manhã. Comece bem o seu dia com cereais ricos em fibras, sem açúcar ou aveia.
   • Mude para leite desnatado. Isso pode economizar até 20% em calorias. Portanto, se você mudar para o leite com baixo teor de gordura, poderá consumir menos calorias enquanto desfruta de seus benefícios.
5. Vá perder peso com um grupo.Faça uma promessa de que perderá um certo número de libras em um determinado período de tempo e faça a devolução se falhar. Você pode começar uma "Corrida Eliminatória" no trabalho, com amigos ou com pessoas online.
6. Desfrute de um tratamento de vez em quando. Se você vai a uma festa ou tem uma ocasião especial, permita-se um mimo. Apenas certifique-se de que isso não se torne um hábito diário. Não deixe sua dieta ir imediatamente se você errar uma vez. Apenas siga em frente, mesmo que você tenha pecado por um ou dois dias.
   • Experimente também uma recompensa que não tenha nada a ver com comida. Se você está indo bem com sua dieta ou exercícios, recompense-se com algo. Vá a um concerto com um amigo, faça uma massagem ou vá ao cinema se tiver alcançado um de seus mini objetivos. Ou compre aquela camiseta fofa que viu se perdeu um quilo esta semana.

Pontas

• Beba água antes e depois de um lanche ou refeição.
• Seja qual for o método que você escolher, coma devagar; então você estará satisfeito mais cedo.
• Se você ganhar peso corretamente, não se preocupe, pode ser o peso de seus músculos.
• Faça uma longa caminhada na parte preferida de sua cidade natal.
• Pese-se todos os dias e depois tire em média 7 dias. Concentre-se em uma tendência de queda em vez de um determinado número de libras por semana. Às vezes, você pode ganhar peso, especialmente se for mulher (devido ao seu ciclo menstrual).
• Beba muita água após o exercício. Aí você tem que ir ao banheiro e urinar todo o seu peso.
• Pare de refrigerante - para sempre.
• Basta largar o açúcar para perder até 3 quilos por semana!
• Não comece uma dieta sozinho. Procure o apoio de amigos ou familiares que também queiram perder peso ou participe de um clube de dieta em sua região. Você também pode encontrar suporte em uma variedade de fóruns online.
• Se você está amamentando, deve conversar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta. Se você perder muito peso, sua produção de leite pode diminuir.
• Não beba sucos de frutas concentrados.
• Todo mundo tem um corpo diferente devido à predisposição hereditária. Não tente ser como os outros. Seu objetivo final deve ser melhorar o corpo que você tem. Você ficaria surpreso com quantas pessoas secretamente desejam seu corpo, enquanto você deseja se parecer com outra pessoa.
• Sentir-se bem não significa apenas perder peso. Pessoas que perderam peso geralmente perdem não apenas quilos, mas também velhos hábitos e sentimentos. Ouça o seu coração e faça as coisas que o fazem se sentir bem. Você é mais do que um número na balança.

Avisos

• Não morra de fome.
• Você não precisa perder peso se já tiver um peso saudável. Seja feliz com seu corpo e concentre-se na saúde, e não na perfeição.
• Evite perder mais de 0,5 a 1 kg por semana. Se você perder peso mais rápido, poderá perder massa muscular em vez de gordura. Também é mais difícil sustentar a perda de peso rápida a longo prazo.

Necessidades

• Comida saudável
• Pedômetro
• MP3 player ou iPod
• Bons calçados esportivos
• Treinador pessoal
• Diário de dieta
• Dinheiro pelas recompensas