Contente

• Passos
• Método 1 de 4: mudanças na dieta
• Método 2 de 4: esportes e exercícios
• Método 3 de 4: sentindo-se melhor
• Método 4 de 4: abandonando os maus hábitos

Manter o controle de sua saúde pode ser complicado, especialmente se você vive em um ritmo acelerado, se está ocupado no trabalho ou se tem muitas tarefas e responsabilidades. No entanto, mesmo pequenas mudanças em sua dieta e hábitos podem melhorar sua saúde. Comece com as pequenas coisas e será mais fácil para você controlar sua saúde a longo prazo.

Passos

Método 1 de 4: mudanças na dieta

1. 1 Leve alimentos saudáveis ​​com você. Se você se movimenta muito durante o dia, deve preparar lanches saudáveis ​​que você possa obter e comer rapidamente. Se você tem comida saudável com você, você não comprará fast food ou alimentos de conveniência.
   • Corte as frutas (maçãs, peras, laranjas) à noite e coloque-as em um saco plástico ou embrulhe-as em papel alumínio. Comer frutas é conveniente e saudável.
   • As nozes (amêndoas, castanhas de caju) são uma excelente fonte de proteínas e, graças a elas, não sentirá sono durante o dia. Coloque um punhado de castanhas de caju em um saco plástico e guarde-as na sua sacola para um lanche quando estiver com fome.
   • Se você gosta de crocantes, faça pipoca, misture com óleo de gergelim. Será mais saudável do que batata frita.
2. 2 Jantar e almoço com alimentos saudáveis. Não é necessário revisar completamente sua dieta - basta comer alimentos saudáveis ​​pelo menos uma vez ao dia. No almoço, coma salada e smoothies em vez de hambúrguer e, no jantar, coma batatas fritas em vez de bife com batatas. Tente comer alimentos saudáveis ​​pelo menos uma vez por dia. Isso o ajudará a reduzir a ingestão de calorias e a melhorar sua saúde.
3. 3 Coma menos açúcar adicionado. Açúcares artificiais são encontrados em alimentos prontos para consumo, como assados, doces industriais, molhos e molhos. Os adoçantes no café e no chá também podem causar problemas de saúde.
   • Se possível, substitua o açúcar artificial pelo açúcar natural encontrado no xarope de bordo, mel ou néctar de agave. Esses adoçantes naturais são formulados com minerais e nutrientes para sua saúde. Além disso, eles têm um sabor muito melhor do que os artificiais.
   • É melhor comer um pedaço de chocolate amargo do que um biscoito ou doce já feito. O chocolate amargo contém antioxidantes e tem menos açúcar do que o chocolate ao leite e os chocolates.
4. 4 Asse sobremesas orgânicas e use adoçantes naturais. Adicione mel, agave e xarope de bordo aos produtos assados. Isso o ajudará a evitar açúcares processados ​​e artificiais e a tornar seus produtos assados ​​mais saudáveis ​​do que produtos assados ​​armazenados. Existem muitas receitas que usam adoçantes naturais:
   • Tarte com creme, banana, coco, castanha de caju e mel como adoçante.
   • Pão de banana de trigo integral com mel como adoçante.
   • Gelo de frutas feito de frutas frescas (por exemplo, melancia) com mel.
   • Sorvete de frutas com agave.
   • Brownies de gengibre de chocolate amargo (gengibre cristalizado e chocolate amargo são usados ​​como adoçante).
5. 5 Cozinhe pelo menos uma vez por dia. É importante para o seu bem-estar reservar um tempo para preparar uma refeição para si mesmo todos os dias, seja café da manhã, almoço ou jantar. Faça um café da manhã simples com iogurte desnatado, granola e frutas, ou um almoço rápido de cereais, proteínas (carne, peixe, tofu) e vegetais. Não pule refeições, caso contrário você ficará exausto rapidamente.
   • Procure receitas em que o cozimento leve menos de 30 minutos. Escolha uma refeição por dia e vá ao supermercado no início da semana para comprar todos os mantimentos de que precisa. Assim, você terá tudo o que precisa à mão e poderá preparar suas refeições de maneira fácil e rápida.
6. 6 Beba água em vez de refrigerantes açucarados. Para reduzir a ingestão de açúcar, você deve evitar refrigerantes e sucos açucarados e substituí-los por água. Leve consigo uma garrafa de água fresca para beber mais líquidos ao longo do dia.

Método 2 de 4: esportes e exercícios

1. 1 Não use o elevador e use as escadas. Evite usar o elevador em casa, no trabalho e até em shoppings. Subir escadas fará seu coração bater mais rápido. Este é um bom treino cardiovascular, especialmente com levantamentos regulares.
2. 2 Estacione o carro longe da entrada do trabalho. Se você não tem tempo para esportes, tente estacionar mais longe e ir caminhando até lá. Isso permitirá que você comece cada dia com atividades físicas.
   • Se você for de ônibus para o trabalho, desça um ponto mais cedo no seu caminho de ida e volta para o trabalho. Isso fará com que você ande mais do que o normal, duas vezes por dia.
3. 3 Tente se exercitar por pelo menos 20 minutos por dia. Se você tiver 20 minutos de sobra, tente mantê-los ocupados com esportes. Escolha uma hora do dia em que esteja relativamente livre e faça exercícios diariamente.
   • Não há necessidade de se inscrever em uma academia ou aulas de ginástica. Você pode praticar esportes em casa usando tutoriais em vídeo ou criar um plano de treino você mesmo. Apenas 20-30 minutos de atividade física por dia podem melhorar significativamente o seu condicionamento físico.
   • Existem muitos recursos de treino rápido online. Você também pode tentar o treinamento intervalado. Eles levarão você apenas 30 minutos e irão melhorar rapidamente sua condição corporal e condicionamento físico.
4. 4 Junte-se a uma equipe ou grupo. Procure atividades em grupo em sua cidade que funcionem para você. Jogos de equipe ou exercícios em grupo podem ajudá-lo a se conectar com novas pessoas e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde. Pense em qual esporte você gosta e procure pessoas que pensam como você.
   • Você pode se inscrever em aulas em grupo, como ioga ou Pilates. 1-2 treinos por semana não é muito difícil. Os exercícios irão melhorar sua preparação física e permitir que você encontre e se conecte com pessoas, o que é bom para sua saúde mental.
   • O exercício produz endorfinas, que são antidepressivos naturais. Freqüentemente, os episódios de mau humor podem ser enfrentados com eficácia por meio de exercícios.

Método 3 de 4: sentindo-se melhor

1. 1 Comece o seu dia com meditação. Para melhorar seu bem-estar em apenas 10-15 minutos, medite. A meditação foi comprovada cientificamente para combater o estresse e proporcionar paz de espírito e paz de espírito. A meditação tem muitos benefícios para sua saúde mental. Permite que você se compreenda melhor e combata as emoções negativas. Além disso, a meditação ajuda com vários problemas de saúde, incluindo transtornos de ansiedade, pressão alta, problemas de sono, insônia e asma. A meditação melhora o bem-estar geral e a saúde. Existem vários tipos de meditação, incluindo o seguinte:
   • Meditação com um instrutor. Este tipo de meditação usa visualização e imagens. O instrutor descreverá imagens, cheiros, sons e texturas suaves.Você pode encontrar cursos de meditação guiada online e ouvi-los em seu telefone ou tablet em qualquer lugar.
   • Meditação da atenção plena. Com esta meditação, você precisará se concentrar em si mesmo e no momento presente. Você se concentrará em como se sente (por exemplo, os sons que ouve ou a sensação da sua respiração). Com esse tipo de meditação, você precisará controlar seus pensamentos e sentimentos sem analisá-los ou comentá-los.
   • Meditação transcendental. Durante esta meditação, você precisará repetir silenciosamente um mantra que inventou para si mesmo. Pode ser composto de palavras, sons ou frases. A repetição do mantra permitirá que o corpo mergulhe em um estado de meditação em que a pessoa se sinta calma e relaxada.
   • Qigong. Qigong é uma prática que faz parte da Medicina Tradicional Chinesa. Esta prática combina meditação, relaxamento, movimento físico e exercícios respiratórios. O foco principal é restaurar e manter o equilíbrio físico e mental. Você pode encontrar gravações de treinamento de qigong ou ter aulas.
2. 2 Experimente exercícios de respiração profunda. 5-10 minutos de respiração profunda por dia ajudará a melhorar a função cerebral e a energizar você. A respiração profunda também é chamada de pranayama. Você precisará fazer exercícios respiratórios para ajudá-lo a respirar mais profundamente e com os pulmões mais cheios. Os exercícios respiratórios costumam ser feitos em aulas de ioga em combinação com asanas. Isso permite que você alcance um estado meditativo.
   • Comece com exercícios simples: comece inspirando e expirando pelo nariz usando o diafragma. Escolha um local calmo, sem distrações e em uma posição confortável.
   • Coloque as palmas das mãos no diafragma sob as costelas e inspire profundamente pelo nariz. Inspire em 4 contagens.
   • Prenda a respiração por um segundo e expire lentamente pelo nariz em 4 contagens. Imagine que você tem um espelho na frente do nariz e precisa dele para embaçar com a respiração. Expire com um som palpável.
   • Tente aumentar a duração da inspiração e expiração para 10-20 contagens. Com o tempo, você será capaz de inspirar e expirar por 20-40 contagens.
3. 3 Faça algo agradável todos os dias. Para melhorar seu bem-estar, é útil fazer algo agradável todos os dias. Você pode apenas ler um livro ou passear, fazer seu hobby preferido (crochê, trabalhar com madeira ou pintura). Fazer o que você ama todos os dias pode ajudá-lo a aliviar o estresse e diminuir o ritmo, especialmente se você estiver muito ocupado ou se o trabalho exigir muito tempo e energia.
   • Para continuar fazendo o que você ama, reserve meia hora ou uma hora para si mesmo. Você pode fazer isso de manhã ao acordar ou à noite ao retornar da escola ou do trabalho. Diga aos seus entes queridos e parceiros de trabalho que durante esse período você não deve ser incomodado, pois está fazendo o que lhe dá prazer.
4. 4 Reúna-se com amigos e familiares pelo menos uma vez por semana. Mesmo que você não goste muito de comunicação, manter contato com amigos e familiares melhorará seu estado de espírito. Você pode jantar com sua família todos os sábados ou se encontrar com amigos no pub todas as sextas-feiras. Faça da comunicação parte da sua rotina. Tente passar tempo com seus entes queridos regularmente.
   • A comunicação também fará com que você olhe para fora e para dentro, tornando mais fácil para você lidar com o estresse e a ansiedade. Passar tempo com outras pessoas pode livrá-lo do mau humor e de pensamentos sobre problemas.

Método 4 de 4: abandonando os maus hábitos

1. 1 Limite a ingestão de álcool. Você não pode excluir o álcool, mas simplesmente limitar a quantidade que você bebe durante a semana. Se em alguns dias você não resiste e bebe muito, experimente beber um copo d'água após cada copo. Isso ajudará você a se manter hidratado e a reduzir os efeitos do álcool no corpo.
   • Se você bebe muito todas as noites ou alguns dias por semana, limite a ingestão de álcool a apenas um ou dois dias por semana. Acompanhe quantos copos você bebe (por exemplo, em vez de dois copos, beba um).
2. 2 Pare de fumar e de usar drogas. Se você quiser ser saudável, precisará parar de fumar. Para começar, você pode reduzir o número de cigarros que fuma diariamente ou usar adesivos de nicotina. Você pode ingressar em um grupo de cessação do tabagismo.
   • Se você usa medicamentos regularmente ou toma medicamentos controlados, reduza essa quantidade. Pergunte ao seu médico se você pode reduzir a dosagem dos medicamentos, especialmente se eles não forem necessários para você.
3. 3 Tente pensar bem, não mal. Se você costuma ver todas as situações em preto ou pensa apenas em um possível resultado negativo, deve mudar sua mentalidade para uma mais otimista. Considere se algum de seus amigos, colegas de trabalho ou parentes está causando um impacto negativo sobre você. Eles podem reclamar com frequência ou esperar apenas coisas ruins, e sua influência pode se espalhar para você também. Bloqueie-se dessas pessoas, pois a negatividade pode causar estresse e ansiedade.
   • Se você notar que em todas as situações você acha que o copo está meio vazio, pense em como você pode encarar o problema de outra forma. Você pode parar, respirar fundo algumas vezes e pensar em uma solução para o problema, em vez de apenas começar a reclamar.
   • Por exemplo, você tem um problema com um colega que não cumpre suas funções e os clientes continuam insatisfeitos. Não espere até que tal comportamento de um colega comece a causar pensamentos negativos em você e provocar ações indesejadas - é melhor falar com ele imediatamente. Peça-lhe para tratar os clientes de maneira diferente e fazer seu trabalho da maneira adequada. Se ele não te ouvir e mudar de comportamento, relate o problema ao seu chefe. É assim que você age, em vez de esperar que a negatividade o consuma.