Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Como escolher um sistema de treinamento
• Método 2 de 3: exercitando diferentes grupos musculares
• Método 3 de 3: bons hábitos
• Pontas
• Avisos

Pronto para descobrir do que seu corpo é capaz? Se seus exercícios normais não estiverem mais funcionando, mude seus treinos para começar a construir músculos e ficar mais forte. É importante dar a si mesmo uma carga séria em cada treino, prestar atenção a cada grupo muscular e comer direito se quiser obter resultados. Isso requer algum esforço, mas com a abordagem certa, com o tempo, todo o trabalho terá retorno.

Passos

Método 1 de 3: Como escolher um sistema de treinamento

1. 1 Dê a si mesmo mais estresse a cada treino. Se você quer ficar mais forte, o treinamento não precisa ser fácil para você. 30-60 minutos de levantamento de peso todos os dias deve ser desconfortável para você. Se isso não acontecer, você não está sobrecarregando seus músculos o suficiente, então eles não ficam mais fortes. Para que os resultados comecem a aparecer, dê o seu melhor em cada treino.
   • Alguns especialistas em fisiculturismo recomendam fazer séries até o fracasso. Isso significa que você tem que praticar até que possa fazer fisicamente outra repetição. O exercício até o fracasso sobrecarrega os músculos, o que os força a se distender e se recuperar.
   • Se você está apenas começando com o treinamento de força, trabalhe com um treinador antes de fazer mais exercícios. É importante dominar as técnicas básicas para fazer os exercícios, caso contrário, você pode se machucar e impedir que continue a se exercitar e fique mais forte.
2. 2 Gradualmente, adicione mais peso e faça mais repetições. Quando o corpo se acostumar com um peso, acrescente mais para dificultar os exercícios o tempo todo. Você descobrirá que é hora de adicionar peso quando o exercício se tornar mais fácil para você e você puder fazer muitas repetições sem desistir. Para complicar a tarefa, adicione 2-3 kg ou 5 repetições.
   • Não exagere com peso. Você deve fazer 8-10 repetições de cada exercício até que os músculos falhem. Se você não pode fazer quatro, você escolheu muito peso. Se você puder fazer de 10 a 12 repetições sem sensação de queimação nos músculos, o peso está baixo.
3. 3 Comece a fazer exercícios de resistência. Cardio (corrida, natação, ciclismo) irá ajudá-lo a aumentar a resistência e melhorar a circulação sanguínea. No entanto, os músculos crescem apenas por meio de exercícios de resistência. O treinamento de força requer uma reserva de energia e, se você já está cansado de correr ou andar de bicicleta por muito tempo, não será capaz de fazer o treinamento de força com eficácia.
4. 4 Dê uma carga a cada grupo muscular. Alguns precisam de braços em relevo e são indiferentes à pressão, outros prestam atenção nas pernas e músculos peitorais e não pensam nos braços. No entanto, você deve colocar uma carga em todos os grupos musculares, e não apenas em um. Músculos centrais fortes o ajudarão a fazer exercícios com pesos para os braços. Se você conseguir levantar muito peso com as mãos, isso colocará um estresse adicional nas pernas. Todos os músculos estão interligados, por isso é importante dar a todos eles atenção suficiente.
   • Não carregue todos os grupos musculares no mesmo dia. Melhor treinar os braços em um dia e as pernas ou o núcleo no outro. Isso permitirá que os músculos descansem e se reparem, o que evitará lesões e os tornará mais fortes.
5. 5 Descanse bastante entre os treinos. Algumas pessoas acreditam que se você praticar todos os dias, poderá ficar mais forte em pouco tempo. No entanto, o corpo precisa de tempo para reparar o tecido muscular danificado durante o exercício. Se você se exercitar todos os dias, os músculos não serão capazes de crescer. Tente se exercitar 3-4 vezes ao dia, exercitando uma carga em diferentes grupos musculares em dias diferentes.
   • Em dias sem força, você pode correr, pedalar e fazer outros exercícios para ajudá-lo a movimentar-se mais e relaxar os músculos.

Método 2 de 3: exercitando diferentes grupos musculares

1. 1 Comece a fazer agachamentos. O agachamento básico, assim como muitas de suas variações, é um ótimo exercício para fortalecer os músculos das pernas, nádegas e abdômen.Curvar os joelhos e abaixar-se no chão com as costas retas é tão eficaz quanto exercícios de máquina mais complexos. Experimente as seguintes variações:
   • Agachamento básico. Afaste os pés na largura dos ombros e endireite as costas. Flexione os joelhos e abaixe-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Volte à posição inicial com os joelhos verticalmente acima dos pés. Para complicar o exercício, pegue um halter ou um kettlebell. Execute 3 séries (séries) de 10 repetições.
   • Agachamento com plataforma. Fique em frente a uma plataforma ou cadeira. Pegue um haltere ou kettlebell e leve-o ao peito. Sente-se, segure por um minuto e volte à posição inicial.
   • Agachamentos nas costas. Para este exercício, você precisará de um suporte de agachamento com barra que se moverá conforme você agacha. Fique sob a barra, agarre-a com uma pegada reversa. Sente-se e puxe a barra para trás da cabeça ou na direção do peito. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.
2. 2 Empurre e puxe para cima. Trabalhar com seu próprio peso o ajudará a ficar mais forte. Flexões e flexões são exercícios úteis que podem ser feitos com um pequeno conjunto de equipamentos. Para tornar o exercício mais difícil, adicione algumas repetições e use pesos nas pernas. Esses exercícios simples e eficazes irão ajudá-lo a trabalhar seu bíceps e tríceps, bem como seu núcleo.
   • Flexões. Posicione-se apoiado no chão ou sobre um tapete, de bruços. Coloque as palmas das mãos no chão na altura das axilas. Levante o corpo do chão usando a força dos braços de modo que os ombros, o abdômen e as pernas fiquem fora do chão. Apenas os dedos dos pés e as palmas das mãos devem estar em contato com o chão. Vá para o chão e repita até o fracasso.
   • Flexões. Você precisará de uma barra horizontal para este exercício. Fique sob a barra e segure-a com uma pegada reversa. Usando a força dos braços, levante o corpo até que o queixo fique acima do nível da barra horizontal. Cruze as pernas e levante-as do chão. Desça até que os braços estejam totalmente estendidos e repita até o fracasso.
3. 3 Faça levantamento terra. Deadlift significa inclinar-se em direção à barra, levantando e retornando ao assento. Este exercício fortalece os tendões, músculos abdominais e das costas. É importante fazer este exercício com a forma correta e usar um peso adequado ao seu nível de condicionamento, caso contrário, você pode sobrecarregar as costas. Experimente os seguintes tipos de exercício:
   • Deadlift clássico. Fique na frente de uma barra carregada com peso suficiente para que você consiga erguer de 10 a 15 vezes até falhar. Dobre os joelhos, segure a barra com as duas mãos. Endireite, dobre os joelhos e abaixe a barra. Repita. Quando os músculos estiverem mais fortes, aumente gradualmente o peso e diminua o número de repetições.
   • Deadlift com pernas retas. Fique na frente de uma bola especial, kettlebell ou um conjunto de halteres. Sem dobrar as pernas, dobre na cintura e segure o peso com as duas mãos. Puxe-o para fora na sua frente, endireite-se. O fardo deve estar à sua frente com os braços estendidos. Abaixe-o para sua posição original e repita. Faça o exercício com uma pequena amplitude e gradualmente passe para um levantamento terra completo.
4. 4 Aprenda a fazer supino. Este é um exercício útil para ajudá-lo a fortalecer os músculos dos braços e do peito. Você precisará de uma barra e um banco. Defina um peso na barra que você possa levantar cerca de 8 vezes por conjunto. Com o tempo, o peso pode ser adicionado. O exercício correto é realizado da seguinte forma:
   • Deite-se de costas em um banco. Dobre seus joelhos. Os pés devem estar em uma posição confortável no chão.
   • Abaixe a barra até o peito, depois estenda os braços e levante a barra em direção ao teto.
   • Dobre os braços para trazer a barra de volta ao peito e repita.
   • Adicione mais peso a cada novo conjunto.
5. 5 Faça pranchas e balance seu abdômen. Se você precisa de exercícios que não requerem o uso de equipamentos especiais, pranchas e torções são adequadas para você. Esses exercícios o ajudarão a trabalhar os músculos abdominais e podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora.
   • Prancha. A posição inicial da prancha é semelhante à posição push-up. Fique deitado, dobre os cotovelos, coloque as mãos no chão na frente das axilas. Levante o corpo, como se quisesse fazer uma flexão. Mantenha essa posição com os braços esticados por 30 segundos ou mais, depois abaixe-se no chão, descanse e repita.
   • Torcendo. Deite no chão, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Levante o núcleo do chão com a força dos músculos abdominais, cruzando os braços sobre o peito. Vá para o chão, repita. Para complicar o exercício, pegue um haltere e segure-o contra o peito.

Método 3 de 3: bons hábitos

1. 1 Obtenha calorias suficientes. Para construir força muscular, você precisa queimar calorias. É importante consumir alimentos suficientes - os músculos em crescimento precisam de combustível durante o exercício. Mas é importante lembrar que nem todas as calorias são igualmente boas para os músculos. Você deve comer alimentos saudáveis ​​e naturais que irão saturá-lo e restaurar os músculos, e não esgotar seu corpo. Mesmo que você não goste de vegetais, terá que comê-los para fortalecer os músculos.
   • Inclua todos os grupos de alimentos em sua dieta. Coma mais frutas e vegetais, peixes, ovos e carnes magras, grãos inteiros, gorduras e óleos saudáveis.
   • Evite açúcar, farinha processada, salgadinhos, alimentos fritos e alimentos que contenham conservantes e aditivos artificiais.
2. 2 Beber grande quantidade de líquidos. Beba 2 a 3 litros de água por dia para manter o corpo hidratado durante os exercícios. Embora muitos atletas bebam bebidas energéticas, é melhor beber água, pois não contém açúcar e outros aditivos. Se quiser que a água tenha um gosto melhor, adicione um pouco de suco de limão ou lima.
3. 3 Experimente a creatina. A creatina é um suplemento popular que pode ajudá-lo a ganhar músculos com segurança. É um aminoácido produzido no corpo e torna os músculos mais fortes e maiores. Se você tomar a quantidade recomendada de creatina, pode obter o alívio desejado mais rápido.
   • A creatina vem em forma de pó que deve ser diluída em água.
   • Lembre-se de que existem outros produtos no mercado que prometem um rápido crescimento muscular. Antes de tentar qualquer solução, leia as informações a respeito. Certifique-se de que foi testado e é seguro e eficaz.
4. 4 Durma o suficiente. Muitas pessoas não levam o sono a sério, mas o sono é fundamental para construir músculos. Se você não dormir o suficiente, seu corpo não terá tempo para descansar, o que significa que você não será capaz de se exercitar na intensidade normal e levantar tanto peso quanto poderia. Além disso, se você sentir sono, o risco de lesões aumenta. Procure dormir pelo menos 7-8 horas todas as noites durante o treinamento ativo. Talvez a sua necessidade de dormir seja ainda mais do que 8 horas.

Pontas

• Durma o suficiente - assim o corpo se recuperará mais rápido.
• Os treinos cardiovasculares de longo prazo não o tornarão mais forte. Se pudessem fazer isso, os maratonistas teriam os maiores músculos de qualquer atleta. A única maneira de aumentar e fortalecer um músculo é alongá-lo à medida que ele se contrai. Quando você levanta pesos, o músculo se alonga antes de mover o peso. Quanto mais esticado, mais fibras musculares são danificadas. Quando os músculos cicatrizam após alguns dias, eles se tornam mais fortes. Isso significa uma coisa: você ficará mais forte se levantar mais pesos com mais frequência, em vez de se exercitar mais. Se você trabalhar demais, não conseguirá levantar muito e ficar mais forte. É importante fazer menos movimentos, mas ainda assim escolher exercícios eficazes.
• Descanse pelo menos um dia entre os treinos. Isso permitirá que os músculos se regenerem. O trabalho contínuo sem descanso pode causar lesões.
• Faça um plano antes de começar a se exercitar.
• Combine seu treino com nutrição, vitaminas e suplementos. Isso ajudará você a fazer as coisas com mais rapidez.
• Coma mais alimentos que contenham proteínas e fibras: trigo, peixe, carnes magras, cereais.
• Para obter resultados máximos, combine as dicas deste artigo com um programa de treinamento escrito por um profissional.
• Os exercícios de força são realizados em conjuntos. Uma série de 10 repetições significa que você precisa levantar e abaixar o peso 10 vezes sem parar e depois descansar. Se você fizer séries de 10 repetições três vezes, descansando entre elas, você terá três séries (ou séries) de 10 repetições.

Avisos

• Tenha especial cuidado se for um adolescente. O estresse excessivo pode danificar as articulações.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou rotina de exercícios.