Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Reduzindo o consumo de carne
• Método 2 de 3: Reabastecimento de deficiências de nutrientes
• Método 3 de 3: se livrar dos desejos
• Avisos

A transição para uma dieta mais saudável não precisa ser abrupta. Depois de mudar para uma dieta semivegetariana, muitas pessoas percebem que sua saúde melhorou, mas não acham a transição muito difícil. O semivegetarianismo (às vezes referido como "flexitarista") reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e até câncer, sem ter que cortar totalmente os alimentos à base de carne. Como acontece com qualquer mudança importante no estilo de vida, você pode querer verificar com seu médico antes de mudar para uma dieta semivegetariana.

Passos

Método 1 de 3: Reduzindo o consumo de carne

1. 1 Faça uma promessa a si mesmo. Para se tornar um semivegetariano, primeiro você precisa fazer uma promessa a si mesmo de comer menos carne. Pensar em seus motivos para desistir de comer o ajudará a se manter motivado.
   • Reduzir a ingestão de carne o ajudará a viver mais e com mais saúde.
   • Seguir uma dieta semivegetariana é uma ótima maneira de perder ou controlar seu peso.
   • Você também pode se lembrar do lado ético do vegetarianismo na maneira como os animais são tratados na indústria.
2. 2 Não se apresse. Mudanças na dieta podem parecer mais produtivas no início, mas mudanças drásticas costumam durar pouco. A transição para a comida semivegetariana não deve ser uma "dieta radical" - ao contrário, deve ser vista como uma mudança no estilo de vida e na maneira de pensar. Gradualmente, a nova dieta deve se tornar parte de seu estilo de vida.
   • Comece com objetivos de curto prazo, como limitar drasticamente a ingestão de carne por dez dias. Essas metas de curto prazo irão mantê-lo motivado.
   • Permita-se relaxar às vezes. O semi-vegetarianismo em si mesmo significa que você pode se deliciar com uma refeição substancial de vez em quando.
3. 3 Decida quanta carne você deseja manter em sua dieta. Dependendo do motivo pelo qual você decidiu mudar para uma dieta semivegetariana, a quantidade e os tipos de carne em sua dieta podem variar. Se você decidir se tornar um semivegetariano para perder peso e melhorar sua saúde, você pode incluir diferentes tipos de carne em sua dieta em frequências diferentes. Se o lado ético do vegetarianismo é importante para você, então provavelmente você prefere evitar todos os tipos de carne completamente ou quase completamente.
   • Decida quais tipos de carne você deseja limitar ou eliminar de sua dieta. Frutos do mar trazem muitos benefícios à saúde, e a indústria pesqueira provavelmente parece mais ética do que carnes vermelhas e aves, razão pela qual muitas dietas vegetarianas permitem o consumo de frutos do mar.
   • Decidir que carne comer e quando vai tornar mais fácil para você formular uma dieta que compense as deficiências de minerais e vitaminas associadas a evitar a carne.
   • Tente ser claro sobre a freqüência e os tipos de carne que você comerá - isso tornará mais fácil seguir uma dieta semivegetariana.
4. 4 Remova os diferentes tipos de carne em etapas. Pode ser difícil mudar para uma nova dieta no início, especialmente se sua dieta foi baseada em uma variedade de carnes no passado. Para facilitar a transição para uma nova dieta, faça tudo aos poucos, retirando aos poucos este ou aquele tipo de carne.
   • Para começar, pule a carne vermelha. A carne vermelha é a menos saudável na dieta humana, portanto, tente eliminar esse tipo específico de carne para obter muitos benefícios.
   • Em seguida, tente reduzir a ingestão de aves. Elimine gradualmente as aves de sua dieta, substituindo-as por outros alimentos protéicos de sua preferência.
   • Finalmente, reduza a ingestão de peixes. O peixe é considerado uma fonte extremamente saudável de proteína e outros nutrientes benéficos, mas se você deseja cortar a carne inteiramente (ou cortar a maior parte), precisará reduzir gradualmente a ingestão de frutos do mar.
5. 5 Planeje o que você vai comer. Preparar um café da manhã completo, almoço ou jantar no último minuto pode ser complicado, então planeje com antecedência o que você vai comer e compre o que você precisa comer. Tente planejar com antecedência o que comerá no café da manhã, almoço ou jantar, para não ter que comer algo que tem gosto ruim quando ficar com fome.
   • Encontre receitas vegetarianas interessantes ou experimente refeições sem carne.
   • Procure planejar sua dieta o dia todo para não ter que improvisar no último momento, pois dificulta o controle da dieta.
6. 6 Encontre um substituto para a carne. Existem muitas fontes vegetais de proteína e outros nutrientes fáceis de encontrar em qualquer supermercado.Existem também alimentos vegetarianos que geralmente são feitos de carne (como salsicha) - eles podem ser ótimos substitutos psicológicos da carne. No entanto, em termos de valor nutricional, podem ser ainda mais valiosos do que a carne!
   • Muitas lojas oferecem produtos Beyond Meat que têm a aparência, o cheiro e o sabor de carne de verdade, mas na verdade são feitos de proteína de ervilha sem glúten.
   • Gardein oferece peixe sem peixe - esses produtos são feitos de vegetais, mas se assemelham a frutos do mar em textura e sabor.
   • A Tofurky é uma das empresas mais conhecidas de substitutos da carne de churrasco e tem muitos produtos veganos diferentes que imitam hambúrgueres, cachorros-quentes e até bacon.
7. 7 Experimente usar substitutos de carne em suas receitas habituais. Se você não tem vontade de comprar produtos semiacabados que não contenham carne e quer cozinhar você mesmo, há muitas maneiras de substituir a carne para que seu prato favorito permaneça saboroso e nutritivo.
   • As lentilhas são ricas em proteínas e são uma excelente fonte de fibra alimentar.
   • O tofu é feito de soja e não é apenas uma ótima fonte de proteína, mas vem em uma variedade de texturas, dependendo do tipo de tofu que você comprou (mole ou duro).
   • O feijão também é rico em antioxidantes e proteínas e pode ser um bom substituto para a carne em pratos como burritos.

Método 2 de 3: Reabastecimento de deficiências de nutrientes

1. 1 Substitua a carne em sua dieta. Tornar-se semivegetariano significa que ocasionalmente comerá carne, mas na maioria das vezes, evitará a carne como sua principal fonte de proteína.
   • Aumente a ingestão de proteínas vegetais, incluindo nozes, sementes e legumes.
   • Os frutos do mar também podem ser uma boa alternativa saudável à carne, se você planeja consumi-los.
2. 2 Encontre outras fontes de zinco. O corpo não recebe apenas proteínas da carne. A carne contém muitos outros nutrientes que são importantes para o corpo, portanto, você precisará encontrar fontes alternativas desses elementos. Um desses elementos é o zinco, que ajuda o corpo a se recuperar e dá suporte ao sistema imunológico.
   • Os homens precisam de cerca de 11 mg de zinco por dia e as mulheres precisam de cerca de 8 mg.
   • Boas fontes de zinco incluem cogumelos, espinafre, sementes de abóbora e castanha de caju.
3. 3 Encontre fontes de vitamina B-12. A vitamina B-12 é outro elemento importante que precisa ser reposto ao cortar carne. O corpo humano usa a vitamina B-12 para produzir glóbulos vermelhos e manter um sistema imunológico saudável.
   • A vitamina B-12 só é encontrada em carnes e crustáceos, então você deve considerar seriamente a inclusão de frutos do mar em sua dieta.
   • Tomar suplementos dietéticos e vitaminas pode prevenir a deficiência de vitamina B-12.
4. 4 Obtenha ferro de outros alimentos. O ferro desempenha um papel extremamente importante ao ajudar as células sanguíneas a transportar oxigênio. Acredita-se que a carne vermelha seja a principal fonte de ferro. Ao eliminar a carne de sua dieta, você deve encontrar fontes alternativas de ferro.
   • Homens e mulheres com menos de 50 anos são aconselhados a consumir cerca de 8 mg de ferro por dia. Mulheres com mais de 50 anos precisam de 18 mg e homens de 19 a 50 mg.
   • Soja processada, lentilha, aveia, espinafre cozido e macarrão também podem ser boas fontes de ferro.
5. 5 Encontre outras fontes de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA. Esses ácidos graxos são importantes para a saúde, a concentração e até a visão do coração. Eles também ajudam o fígado a se reparar e a converter a glicose em energia.
   • O óleo de peixe é uma excelente fonte de todos esses ácidos graxos, portanto, se você come peixe regularmente, não precisa se preocupar em não ingerir o suficiente desses elementos.
   • Suplementos de óleo de peixe podem ser uma boa alternativa para obter o suficiente desses elementos.
   • Outras boas fontes de ácidos graxos ômega-3 são sementes de chia, sementes de linho e nozes.

Método 3 de 3: se livrar dos desejos

1. 1 Pergunte a si mesmo se está realmente com fome. Depois de recusar ou restringir a carne em sua dieta, você pode não sentir a mesma satisfação ao comer. Isso não é incomum: o corpo precisa se adaptar a um novo tipo de dieta. É muito importante aprender a distinguir se você só quer comer outra coisa ou se está com muita fome.
   • Pergunte a si mesmo o que você quer comer. Se você está realmente com fome, você comerá qualquer coisa (é claro, você deve escolher alimentos saudáveis).
   • Espere alguns minutos depois de fazer a si mesmo esta pergunta. Você verá que a vontade de comer algo desaparece. Isso acontece com mais frequência.
2. 2 Preste atenção aos desejos de comida. Se você notar que tem desejos por algo regularmente, isso pode ser um sinal de que seu corpo está carente de alguma vitamina ou mineral. Depois de entender exatamente o que está faltando, você pode encontrar fontes alternativas desse nutriente.
   • Se você perceber que é constantemente atraído a comer carne vermelha, provavelmente está com falta de ferro, e é assim que seu corpo tenta compensar isso. Tente comer mais aveia, espinafre ou outros alimentos que contenham ferro. O impulso deve passar.
   • Tomar vitaminas pode ajudar a corrigir o equilíbrio de vitaminas e minerais no corpo - pode ajudar a evitar o desejo de "comer alguma coisa" devido a deficiências nutricionais.
3. 3 Não se deixe sentir fome. Muitas vezes, a vontade de comer algo surge quando você só precisa comer ou quando não come há muito tempo. Basta comer algo saudável regularmente para mantê-lo se sentindo satisfeito, e é menos provável que você sinta uma vontade repentina de comer algo.
   • Planeje lanches saudáveis ​​ao longo do dia para evitar a fome.
   • Não pule refeições. É extremamente difícil seguir sua dieta se você sentir fome, então tente não pular refeições.
4. 4 Aproveite o sabor umami. Umami é o quinto sabor depois do amargo, doce, azedo e salgado. Umami torna a comida mais complexa e satisfatória, então umami pode aliviar o desejo por carne.
   • O cogumelo e o tomate têm um sabor umami natural e, após a secagem, este sabor torna-se ainda mais forte e concentrado. Adicione cogumelos e tomates à sua comida para reduzir o desejo por carne ou o desejo de comer outra coisa.
   • O chá verde também tem gosto de umami, por isso pode ajudá-lo a lidar com a rejeição de carne.
5. 5 Dê a si mesmo alguma indulgência periodicamente. O ponto principal de uma dieta semivegetariana é que você ocasionalmente pode se dar ao luxo de comer um pequeno pedaço de carne de qualquer tipo. Às vezes, a melhor maneira de lidar com um desejo irresistível de algo pode ser simplesmente permitir-se fazê-lo.
   • A carne vermelha é a menos saudável, mas ainda contém muitas substâncias benéficas. Comer pequenas quantidades de carne vermelha de vez em quando pode ajudar a equilibrar sua dieta.
   • Peixes e outros frutos do mar são fontes saudáveis ​​de muitos nutrientes e são tolerados por muitas dietas vegetarianas. Adicionar uma pequena quantidade de frutos do mar à sua dieta pode ajudá-lo a lidar com a compulsão por carne e manter o equilíbrio em sua dieta.

Avisos

• Antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida, verifique com seu médico e consulte um bom nutricionista, pois esse especialista pode fornecer conselhos realmente úteis sobre como mudar para o semivegetariano com base no seu estado de saúde.