Como perder 20 kg em três meses

Vídeo: How I lost 7 kg in 3 Weeks With Exipure | Exipure for lose fat & weight fast

Contente

Passos
Método 1 de 3: Crie um plano realista de perda de peso
Método 2 de 3: ajuste seus hábitos alimentares
Método 3 de 3: exercício para queimar mais calorias
Pontas
Avisos

Para perder 20 quilos em 3 meses, você precisa perder em média cerca de 1,7 quilos por semana. Isso significa que você terá que queimar 2.000 calorias a mais por dia durante três meses do que consome. Isso é possível, embora difícil para a maioria das pessoas. Perder peso a uma taxa de 1 kg por semana é muito mais seguro para sua saúde e mais realista para a maioria das pessoas. Para perder peso, estabeleça uma meta e determine quantas calorias você precisa consumir por dia para alcançá-la. Em seguida, ajuste seus hábitos alimentares e comece a se exercitar para queimar mais calorias.

Este artigo é apenas para fins informativos e não incentiva o uso de uma dieta não saudável para perder peso muito rapidamente. Para saber como perder peso de forma saudável, leia o artigo Como emagrecer.

Passos

Método 1 de 3: Crie um plano realista de perda de peso

1 Faça um plano geral e semanal de perda de peso. Saber o que você está buscando o ajudará a determinar uma dieta eficaz e um plano de exercícios. Se você quiser perder um total de 20 quilos, tente perder 1,7 quilos por semana. No entanto, lembre-se de que uma taxa tão alta de perda de peso é considerada prejudicial à saúde. É melhor perder 0,5-1 kg por semana, o que permitirá que você perca 6-12 kg em 3 meses.
Adendo: Escreva sua meta em um pedaço de papel e cole-o em um lugar de destaque, como um espelho de banheiro ou porta de guarda-roupa.
2 Calcule sua taxa metabólica básicapara ver quantas calorias você queima diariamente. A quantidade de calorias queimadas depende da idade, altura, peso e nível de atividade física diária. Existem muitas calculadoras de taxa metabólica de base online que podem ajudá-lo a calcular quantas calorias seu corpo precisa para funcionar corretamente. Use uma das calculadoras para descobrir quantas calorias você queima em um dia normal.
3 Determine quantas calorias você precisa para cortar sua ingestão diária para ajudá-lo a perder peso. Depois de estimar sua necessidade calórica de linha de base, use esse valor para descobrir quantas calorias você precisa para cortar em sua dieta. Também o ajudará a determinar quantas calorias queimar com exercícios todos os dias. Estabeleça metas realistas para si mesmo e não corte sua ingestão diária abaixo de 1200 calorias.
- Por exemplo, se sua taxa metabólica basal é 2.300, você pode reduzir sua ingestão calórica diária para 1.300 a fim de perder cerca de um quilograma por semana.
- Para perder 1,7 kg por semana, você precisa queimar mil calorias adicionais diariamente. Isso não é realista, pois exigirá que você faça exercícios cardiovasculares vigorosos por cerca de 2 horas por dia. Em vez disso, comece a fazer 30 minutos de cardio por dia e aumente a duração e a intensidade à medida que seu condicionamento físico melhora.
4 Grave alimentos e exercícios em diário alimentar ou o aplicativo correspondente. Você precisa controlar tudo o que come e bebe para saber com precisão sua contagem de calorias diárias. Além disso, manter o controle dos exercícios realizados em um diário ou aplicativo o ajudará a determinar quantas calorias você está queimando, além das calorias que cortou em sua dieta.
- Anote todos os alimentos e bebidas em seu diário ou aplicativo. Isso o ajudará a progredir com sucesso em direção aos seus objetivos.

Método 2 de 3: ajuste seus hábitos alimentares

1 Coma mais frutas e vegetaispara saciar a fome com menos calorias. Frutas e vegetais são ricos em nutrientes, mas também têm menos calorias do que outros alimentos, como biscoitos, batatas fritas ou pão. Para reduzir a ingestão de calorias, substitua alguns de seus alimentos favoritos por vegetais e frutas. Tente comer metade de cada refeição de frutas e vegetais.
- Por exemplo, no almoço, em vez de batatas fritas e um sanduíche, coma uma salada verde ou um prato de melão fresco.
- Em vez de arroz duplo para o jantar, coma 1/2 xícara (120 gramas) de arroz cozido e 1 xícara (240 gramas) de couve-flor com arroz.
2 Tente observar dieta de jejum intermitentepara fornecer ao sistema digestivo intervalos mais longos. Com o jejum intermitente, abstenha-se de alimentos por 14-16 horas entre a última refeição da noite e o próximo café da manhã. Coma e lanche todos os dias durante o mesmo intervalo de 8 a 10 horas. Isso o ajudará a reduzir a ingestão geral de calorias. Reserve as refeições durante o dia em que você está mais ativo, como durante o trabalho ou a escola.
- Por exemplo, você pode comer toda a comida entre 8h00 e 16h00 e não comer nada das 16h00 às 8h00 do dia seguinte. Se decidir reservar um intervalo de 10 horas para comer, pode comer todos os dias entre as 7h00 e as 17h00.
3 Experimente uma dieta baixa em carboidratos para eliminar sua principal fonte de calorias. Embora a perda de peso possa ser feita sem uma dieta baixa em carboidratos, alguns acreditam que é benéfico limitar ou eliminar totalmente os carboidratos. Considere dietas como a dieta de Atkins, dieta de South Beach ou a dieta de Keto e escolha o que funciona para você.
- Algumas dietas com baixo teor de carboidratos exigem uma contagem de carboidratos, enquanto outras restringem os tipos de alimentos que você pode comer. Escolha uma dieta que você acha que pode seguir.
- Evite alimentos processados e carboidratos simples, como biscoitos, bolachas, batatas fritas e assados. Além disso, evite alimentos com açúcar adicionado, como doces, refrigerantes e cereais adoçados.
- Escolha alimentos frescos e com baixo teor de carboidratos. Coma principalmente vegetais sem amido, como couve, pimentão e brócolis. Para obter proteína suficiente, coma alimentos com proteínas magras, como frango grelhado, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
4 Beba água ao longo do diapara manter o equilíbrio da água. Isso é essencial para o bom funcionamento do seu corpo e fará com que você sinta menos fome ao longo do dia. Às vezes, as pessoas confundem sede com fome, então experimente beber um copo d'água assim que sentir vontade de fazer um lanche - a sensação enganosa de fome pode, na verdade, ser causada pela desidratação.
- Evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, sucos e destilados. Essas bebidas adicionam calorias extras e têm pouco ou nenhum valor nutricional.
- Por favor, observe que não há uma necessidade diária de água estritamente definida. Beba água sempre que sentir sede ou suar para evitar a desidratação.
Adendo: Se você não gosta de água pura, experimente adicionar um pouco de suco de limão, frutas vermelhas frescas ou algumas rodelas de pepino para dar sabor. Você também pode beber refrigerante com sabor, se gostar de refrigerante.
5 Faça lanches saudáveis entre as refeições. Dessa forma, você pode evitar ficar com muita fome, o que pode levar a excessos. Mantenha lanches saudáveis à mão o tempo todo, para não ficar tentado a comer algo que não seja saudável. Os seguintes lanches leves saudáveis funcionam bem:
- Frutas naturais frescas, como maçãs e laranjas
- Legumes frescos picados, como palitos de cenoura ou palitos de aipo
- palitos de mussarela com baixo teor de gordura;
- Iogurte grego desnatado
- amêndoas ou cajus crus sem sal;
- salgadinhos.
6 Coma com atenção para não se apressar nas refeições. Ao comer conscientemente, a atenção se concentra nas sensações vivenciadas. Isso ajuda você a comer mais devagar e, como resultado, evitar comer demais. Para comer conscientemente, execute as seguintes etapas:
- evite coisas que possam distraí-lo durante as refeições: desligue a TV e o computador, coloque o telefone de lado;
- segure os talheres com a mão não principal, ou seja, com a esquerda, se for destro, ou use o hashi;
- concentre-se no cheiro, na aparência, na textura e no sabor dos alimentos.

Método 3 de 3: exercício para queimar mais calorias

1 Aumente o seu nível de atividade física diária. Procure oportunidades de se movimentar mais ao longo do dia para queimar mais calorias. Mesmo um pequeno movimento extra ao longo do dia pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- estacione o carro longe do seu destino (trabalho, supermercado, etc.);
- suba as escadas em vez de usar o elevador;
- ir para a escola, trabalho e outros locais próximos a pé ou de bicicleta;
- faça agachamentos ou saltos durante os intervalos comerciais na TV.
2 iniciar exercício 30 minutos na maioria dos dias da semana e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos. Fazer exercícios regularmente não é bom apenas para sua saúde geral, mas também pode ajudá-lo a perder peso. Para manter a saúde, recomenda-se fazer exercícios 150 minutos por semana, ou seja, 30 minutos 5 dias por semana. Se desejar, você pode dividir seus treinos em intervalos mais curtos ou mais longos. Conforme você melhora seu condicionamento e resistência, aumente a duração de seus treinos para queimar mais calorias. Para obter melhores resultados, tente se exercitar de 60 a 90 minutos, 5 dias por semana.
- Por exemplo, você pode treinar por 10 minutos três vezes ao dia, e o resultado são 30 minutos de esportes. Você também pode treinar três vezes por 50 minutos em um total de 150 minutos por semana.
Adendo: Escolha um exercício de que goste para aumentar as chances de não desistir. Por exemplo, tente fazer aulas de caratê se você gosta de filmes de artes marciais, ou dance no seu quarto se você gosta de dançar.
3 Faça um treinamento de força para ajudar seu corpo a queimar mais calorias em repouso. O treinamento de resistência ajuda a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica básica e permite que você queime mais calorias.Além disso, o treinamento de força pode melhorar o condicionamento físico e facilitar a atividade física diária. Além do cardio, faça um treinamento de força de 45 minutos duas vezes por semana.
- Certifique-se de envolver todos os principais grupos musculares durante cada treino, incluindo os músculos das pernas, braços, tórax, costas, glúteos, abdômen e ombros.
4 Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) alterna entre exercícios de alta e moderada intensidade. Isso ajudará você a queimar mais calorias em menos tempo. Além disso, o HIIT é uma ótima maneira de melhorar a resistência.
- Por exemplo, se você estiver caminhando, caminhe em um ritmo normal por 5 minutos e, em seguida, acelere por cinco minutos. Após 5 minutos, desacelere novamente e caminhe em um ritmo normal, então acelere novamente por 5 minutos. Faça isso por 30 minutos para queimar mais calorias.
- HIIT é adequado para todos os tipos de exercício, incluindo corrida, ciclismo, natação, exercícios de peso corporal.