Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Nutrição
• Parte 2 de 3: exercício correto
• Parte 3 de 3: mantendo um peso saudável por meio de novos hábitos

Enquanto a maioria das pessoas fala em perder peso, é muito fácil esquecer que muitos enfrentam o problema de peso insuficiente diariamente. Estar abaixo do peso pode levar aos mesmos problemas de saúde e auto-estima que o excesso de peso. Quem está tentando ganhar peso, mas não consegue, enfrenta as mesmas dificuldades das pessoas que estão tentando emagrecer. Claro, a genética desempenha um papel importante no metabolismo e no peso humanos, mas independentemente da biologia, todos podem tomar as medidas necessárias e superar esse obstáculo.

Passos

Parte 1 de 3: Nutrição

1. 1 Coma pequenas refeições com freqüência. Baixo peso significa que, com um estômago menor, você precisa de menos energia, e é por isso que você come mais rápido. Procure comer de 5 a 6 pequenas refeições por dia para obter os nutrientes de que precisa com mais regularidade e para evitar a dor de tentar comer uma refeição farta. Além disso, ao dividir suas refeições em pedaços menores, você tornará essa meta aparentemente esmagadora mais atingível.
   • "Hara hachi bu" é um ditado confucionista que significa que se deve comer até estar 80% cheio. Embora seja geralmente considerado um mantra para quem tenta não comer demais, ajuda focar no principal: o objetivo é ser saudável e comer o suficiente para não sentir desconforto depois.
   • Você já deve ter ouvido que refeições mais frequentes também são recomendadas para quem está tentando perder peso. Isso é feito para manter o metabolismo. Qual é a abordagem correta? Na verdade, os dois! Tudo depende de como são compostas as suas refeições frequentes. Às vezes, para ganho de peso, eles recorrem à desaceleração do metabolismo, mas esse método não está na lista dos úteis e recomendados.
2. 2 Consumir 250-500 calorias a mais por dia. Esta é uma boa orientação a seguir ao ganhar peso. Existem muitas calculadoras de calorias na Internet, e cada uma delas permitirá que você determine o número de calorias de que precisa para manter seu peso atual. Em seguida, adicione 250-500 calorias a esse número.
3. 3 Escolha alimentos ricos em calorias e proteínas. Carnes, queijos e carboidratos nutritivos de grãos inteiros são escolhas ideais. Você começará a ganhar peso simplesmente consumindo muito de tudo, mas não deve se esquecer das deficiências nutricionais, que são um dos principais componentes do baixo peso.
   • Experimente os itens do café da manhã: ovos mexidos e queijo, iogurte com frutas e muesli e um burrito de café da manhã.
   • Amostra de refeições para o almoço: peito de frango e sanduíche de abacate, salada de atum e pãezinhos de cream cheese integral.
   • Um exemplo de jantar: bife com legumes cozidos, batatas assadas com manteiga e natas e salmão grelhado com arroz.
4. 4 Beba leite integral, não leite desnatado. Procure sempre dar preferência aos alimentos não gordurosos. Depois de consumir alimentos com baixo teor de gordura, você ficará tão satisfeito quanto se consumisse alimentos não gordurosos, mas seu corpo receberá menos nutrientes.
   • Esta regra não se aplica à carne. Embora as carnes gordurosas não sejam uma má escolha (são mais baratas do que as magras), as carnes magras têm mais da proteína de que precisamos.
5. 5 Coma muitos carboidratos. Para ganhar e manter o peso, você precisa de uma ingestão regular de carboidratos. Os carboidratos se decompõem em glicose (açúcar), que o corpo usa como fonte de energia. Sem eles, seu corpo começará a queimar as fontes de energia que você tanto tentou ganhar - gordura e proteína.
6. 6 Inclua muita fibra em sua dieta. As fibras são muito importantes para uma boa digestão e você precisará delas quando começar a comer mais do que o normal. A fibra é encontrada no feijão, aveia, farelo, frutas e vegetais.
7. 7 Coma lanches leves. Coma um pouco de manteiga de amendoim antes de ir para a cama e pegue algumas nozes no caminho para pegar a correspondência. Coma lanches leves ao longo do dia para aumentar a ingestão de calorias.
   • Às vezes, não há problema em pagar pelo seu açúcar favorito, salgadinhos e guloseimas prejudiciais à saúde. O principal é que eles não são a única coisa que você come.
8. 8 Evite bebidas com cafeína. A cafeína suprime o apetite e, ao ganhar peso, o apetite é quase o componente mais importante. Essas bebidas por si só não afetam o baixo peso, mas você ainda deve estar ciente do efeito que elas têm em sua dieta. Essas bebidas incluem:
   • Café
   • Chá
   • Refrigerantes
   • Bebidas energéticas, como Monster Energy ou Red Bull
9. 9 Não exagere nos líquidos. Beber muito antes das refeições não deixa espaço para alimentos nutritivos. Não pare de beber, mas não deixe que as bebidas ocupem o espaço valioso em seu estômago que você reservou para comer.
   • Se você não consegue beber enquanto come, tente esperar cerca de meia hora depois de comer antes de beber qualquer coisa.
   • Fique hidratado! Cada pessoa deve consumir uma quantidade diferente de líquidos, mas um plano de alimentação saudável inclui muitos líquidos. Certifique-se de beber vários copos de água por dia.

Parte 2 de 3: exercício correto

1. 1 Levante pesos. O treinamento de força é muito importante para o ganho de peso e sua saúde. Aumentar a ingestão de alimentos e construir músculos na academia é uma abordagem dupla eficaz.
   • Se você quiser ganhar peso, faça menos repetições, mas com mais peso, não o contrário. Cada exercício é diferente, mas para a maioria, a norma é de 10 a 12 repetições. Você deve fazer 6-8 repetições.
   • Embora o levantamento de peso tenha como objetivo construir músculos, não é apenas para fisiculturistas. Levantar pesos não significa que você ficará muito grande depois de ganhar peso, então não se preocupe com isso.
2. 2 Não exagere nos treinos cardiovasculares. Cardio é muito importante para sua saúde e saúde cardiovascular, mas o exercício aeróbico pode queimar o peso que você deseja economizar. Não exagere na esteira ou aumente a ingestão de calorias para compensar a perda.
   • Quando se trata de ganhar ou perder peso, saiba que 3.500 calorias equivalem a 0,5 kg de gordura. Lembre-se disso ao contar quantas calorias você precisa repor após o exercício. Muitas máquinas exibem o número aproximado de calorias que você queimou.
3. 3 Reabasteça as calorias perdidas de boa fé. O exercício queima a energia que você armazena no corpo, mas também estimula o apetite. Ao responder às suas necessidades de energia, você pode formar e fortalecer melhor seus hábitos alimentares.
   • Você deve prestar atenção especial a isso para ter certeza de obter proteína suficiente para construir músculos após um dia na academia. Carnes, ovos, queijos, suplementos vitamínicos e batidos projetados especificamente para o pós-treino podem ser muito úteis.

Parte 3 de 3: mantendo um peso saudável por meio de novos hábitos

1. 1 Seja fisicamente ativo. Um estilo de vida ativo é essencial se você deseja ganhar peso de forma responsável e permanecer saudável. Mas olhe, não exagere. Se o seu trabalho ou hobby o mantém de pé o dia todo, o movimento constante pode queimar suas calorias antes mesmo de você notar uma melhora no peso.
2. 2 Entenda seus medicamentos. Os medicamentos ou tratamentos prescritos podem ter efeitos colaterais que afetam a perda de peso. A náusea é um problema comum, especialmente ruim para quem tenta comer de 5 a 6 vezes ao dia.
3. 3 Seja saudável. A doença o impedirá de ganhar peso, por isso é importante que você tenha uma dieta saudável (mesmo que coma muito mais do que sua dieta exige) e que permaneça fisicamente ativo e descanse bastante. Peso insuficiente pode enfraquecer o sistema imunológico, portanto, seja extremamente cuidadoso.
   • Pessoas com baixo peso podem desenvolver anemia. Pode ser causada por deficiência de ferro, ácido fólico ou vitamina B12. Se você tiver tonturas, fadiga ou dores de cabeça, adicione esses nutrientes à sua dieta.
   • A perda súbita e significativa de peso também pode indicar a presença de uma doença. Isso pode ser um problema do sistema digestivo ou da glândula tireóide, diabetes e até câncer. Apenas um médico pode dizer se você está doente, portanto, marque uma consulta com seu médico se você tiver perda de peso inesperada.
4. 4 Esforce-se para o bem-estar geral. Estresse, ansiedade e depressão podem afetar negativamente o apetite, interferir no cumprimento das metas nutricionais e causar estragos no bem-estar de uma pessoa. Se você acha que isso também se aplica a você, consulte seu médico sobre a melhor forma de melhorar seu bem-estar mental.
   • Dismorfofobia e transtornos alimentares são condições graves associadas à autopercepção e ao peso. O diagnóstico e o tratamento dessas doenças devem ser realizados por um médico qualificado. Os transtornos alimentares têm a maior taxa de mortalidade de qualquer doença mental.