Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Caminhada para perder peso
• Método 2 de 4: como se manter motivado
• Método 3 de 4: Mudando sua dieta para perder peso
• Método 4 de 4: planejamento para perda de peso
• Pontas

A atividade física é um pré-requisito para perder peso. Perder peso e manter o peso sem esportes é extremamente difícil. Embora a caminhada não seja considerada uma atividade de alta intensidade, ela permitirá que você apimente o seu dia, elimine o excesso de calorias e melhore seu nível de condicionamento físico. Se você caminhar pelo menos 30 minutos todos os dias, poderá gastar 150 calorias a mais diariamente. Além disso, caminhar, ao contrário de correr rápido ou lento, é adequado para muitas pessoas devido ao baixo estresse no corpo. Para perder peso mais rápido, tente caminhar com mais frequência.

Passos

Método 1 de 4: Caminhada para perder peso

1. 1 Siga a técnica do exercício. Sim, isso também é importante ao caminhar! Caminhar é um exercício de baixa intensidade, mas se você não o fizer corretamente, aumenta o risco de dores musculares e lesões.
   • Ao caminhar, leve os ombros para trás, abaixe-os e não os belisque. A cabeça deve ser levantada. Olhe para a frente.
   • Pise primeiro com o calcanhar. Sempre tente pisar em seus pés do calcanhar aos dedos do pé.Empurre o chão com os dedos dos pés.
   • Mova os braços para a frente e para trás para envolver todo o corpo. Isso deve ser feito na direção oposta ao movimento das pernas.
2. 2 Tente caminhar pelo menos 30 minutos por dia, tantos dias por semana quanto possível. Os médicos recomendam que você dedique pelo menos 150 minutos de atividade física semanalmente.
   • Caminhar por meia hora, cinco dias por semana, ajudará você a atingir essa meta (150 minutos, ou aproximadamente 2,5 horas por semana), mas é o suficiente apenas para manter o peso.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda caminhar 45 minutos tantas vezes por semana quanto possível. Isso permitirá que você queime mais calorias em uma caminhada.
   • Se 45 minutos for demais para você, comece com 10, 20 ou 30 minutos. Você deve ser capaz de chegar gradualmente aos 30 e 45 minutos.
3. 3 Aumente sua velocidade gradualmente. Com o tempo, é importante começar a caminhar não apenas por mais tempo, mas também mais rápido. A alta intensidade o ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso mais rapidamente.
   • Os cientistas descobriram que caminhadas curtas e vigorosas queimam mais calorias do que caminhadas longas e lentas. A caminhada rápida pode ajudá-lo a perder gordura da barriga, especialmente para as mulheres.
   • Tente fazer a transição gradualmente para uma caminhada vigorosa. Se você estiver medindo sua velocidade em uma esteira, caminhada rápida é caminhar a 6,5 ​​quilômetros por hora. A caminhada rápida pode queimar até 550 calorias por hora, mas tudo depende da idade, peso, sexo e nível de condicionamento físico da pessoa.
4. 4 Aumente a intensidade gradualmente. Se você tem caminhado há várias semanas e deseja aumentar seu gasto de exercício e energia, você precisará avaliar seu nível de exercício atual e encontrar uma maneira de aumentá-lo.
   • Fazer exercícios em intensidade moderada significa que você pode andar e falar e ainda ter ar suficiente. Se você se exercita de intensidade moderada a alta, fica sem fôlego para frases longas - você só consegue falar palavras isoladas.
   • Você não só pode aumentar sua velocidade e intensidade, como também há outras maneiras de aumentar seu gasto de energia.
   • Tente subir uma colina ou empurrar um carrinho de bebê à sua frente, se tiver um. Pode ser transportado numa mochila que se adapta perfeitamente a si, pesos para as pernas ou braços. Use-os por 1-2 minutos e depois coloque-os na mochila. Caminhar com pesos nos braços ou nas pernas por 20 minutos ou mais pode causar problemas nas articulações dos joelhos, quadris, ombros e cotovelos e causar lesões. Se você estiver trabalhando com pesos, use-os apenas por um curto período de tempo.
5. 5 Descanse 1-2 dias por semana. O descanso regular é importante para qualquer pessoa envolvida em esportes. Isso ajuda o corpo a se recuperar.
   • Muito estresse pode causar lesões, dores e fadiga.
   • Faça uma pausa em seus treinos a cada poucos dias. Você pode praticar por dois dias e depois descansar por um dia.
   • Nos dias de descanso, tente manter um estilo de vida ativo. Em vez de caminhar, você pode fazer exercícios de alongamento ou ioga.

Método 2 de 4: como se manter motivado

1. 1 Junte-se a um clube de caminhada. Embora muitas pessoas gostem de caminhar, pode ser difícil permanecer motivado por longos períodos de tempo. Para tornar os esportes mais divertidos, encontre pessoas que pensam como você.
   • Você pode pesquisar informações sobre esses grupos em sua academia ou na Internet. As pessoas se reúnem de vez em quando e caminham juntas. Muitas vezes, grandes grupos são divididos em pequenos de acordo com o nível de treinamento.
   • Os cientistas descobriram que é mais provável que uma pessoa siga seu sistema de treinamento se trabalhar com um amigo ou outro conhecido.
   • Se você não conseguir encontrar um clube assim, comece o seu próprio. Convide amigos, familiares ou colegas para se juntarem a você. Por exemplo, caminhe com colegas de trabalho durante a hora do almoço no trabalho.
2. 2 Compre um pedômetro e instale aplicativos de fitness. Um pedômetro, aplicativos especiais e programas de condicionamento físico na Internet o ajudarão a não sair da empresa pela metade.
   • Pedômetros são muito populares.Eles podem ser diferentes - na forma de um aplicativo para o telefone, um elemento de relógio ou um dispositivo separado. A pesquisa mostra que os pedômetros motivam as pessoas e inspiram um espírito competitivo. Muitas pessoas gostam de quebrar seus próprios recordes ou ultrapassar seus amigos, que também estão contando passos.
   • Existe outra maneira de sempre desfrutar de caminhadas - programas de condicionamento físico na Internet. Muitos deles permitem que você sincronize dados com um pedômetro e compare suas métricas com as de outros usuários que você segue. Você pode competir com outros - que deram mais passos e andaram a maior distância.
3. 3 Diversifique seus treinos. Caminhar é agradável, mas caminhar pode se tornar entediante com o tempo. Para evitar que isso aconteça, tente diversificar seus treinos.
   • Se você costuma andar em uma esteira, tente ao ar livre. Lá você pode respirar ar puro, desfrutar de belas vistas e estar na natureza. Nos fins de semana, você pode caminhar no parque próximo.
   • Para tornar a caminhada mais interessante, grave boa música ou podcasts em seu telefone. Isso o manterá focado, motivado e divertido de caminhar. Leve com você o máximo possível de notas diferentes.
4. 4 Crie recompensas para si mesmo. Qualquer que seja o esporte que você pratica e quaisquer que sejam seus objetivos, descubra como se recompensar, pois isso o motivará a continuar trabalhando.
   • As recompensas por atingir as metas de perda de peso e condicionamento físico têm um impacto significativo na motivação de uma pessoa.
   • Recompense-se por ser capaz de caminhar um certo tempo, ou por perder os primeiros 5 quilos, ou por caminhar a distância certa.
   • Se você está perdendo peso, não se recompense com comida. Escolha algo não relacionado a comida: compre um novo par de tênis ou uma nova roupa esportiva, baixe novas músicas.

Método 3 de 4: Mudando sua dieta para perder peso

1. 1 Livre-se do excesso de calorias. Caminhadas regulares, incluindo caminhadas vigorosas, podem ajudá-lo a perder peso, e mudanças na dieta podem acelerar o processo.
   • Para perder peso mais rápido, você deve reduzir o número de calorias que entra em seu corpo a partir dos alimentos. Se você cortar sua dieta em 500 calorias por dia, poderá perder peso em 0,5-1 kg por semana.
   • Em primeiro lugar, comece a manter um diário alimentar todos os dias. Registre todas as refeições, incluindo lanches e bebidas. Use uma calculadora online para calcular as calorias que você ingere em um dia.
   • Subtraia 500 calorias dessa quantidade e defina uma nova meta para você. Isso permitirá que você perca peso.
2. 2 Escolha fontes de proteína magra. Se você está contando calorias e monitorando as mudanças de peso, é importante que você escolha alimentos que o ajudem a perder peso.
   • A proteína magra tem menos calorias. Coma 85-115 gramas de proteína em todas as refeições.
   • A proteína magra inclui aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, tofu, legumes, carne de porco magra e frutos do mar.
3. 3 Coma mais vegetais e frutas. Assim como a proteína magra, frutas e vegetais são pobres em calorias, o que significa que podem ajudá-lo a perder peso e fazer dieta mais facilmente.
   • Frutas e vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
   • Esses alimentos irão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo com menos calorias. Esses alimentos enchem bem o estômago.
   • Além da proteína magra, coma 1–2 porções de frutas e vegetais em cada refeição. Planeje comer 150 gramas de vegetais, 50 gramas de vegetais com folhas verdes ou 75 gramas de frutas.
4. 4 Inclua grãos inteiros em sua dieta. Este é outro grupo de alimentos que o impedem de sentir fome com uma pequena quantidade de calorias.
   • Os grãos inteiros têm processamento mínimo e são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes importantes. Como frutas e vegetais, esses alimentos enchem seu estômago sem adicionar muitas calorias extras.
   • Limite a ingestão de grãos processados, como arroz branco, pão branco e massas normais. Em vez disso, coma 1–2 porções (30–60 gramas) de grãos inteiros por dia: aveia, quinua, arroz integral e pão integral.
5. 5 Limite junk food e junk food. Se você quer perder peso, deve comer mais de alguns alimentos e menos de outros. Alimentos nocivos costumam ser muito saborosos, mas, se consumidos regularmente, anularão todas as tentativas de perder peso.
   • Alimentos processados ​​tendem a ser ricos em calorias, gordura, açúcar e sal em comparação com alimentos frescos (vegetais, frutas), proteína magra e grãos inteiros.
   • Limite os seguintes alimentos: junk food, alimentos fritos, doces, biscoitos, tortas e bolos, doces, cereais matinais açucarados, carnes frias, alimentos congelados de conveniência, alimentos enlatados e bebidas açucaradas.
   • Se você tem esses alimentos na geladeira, pode se deliciar com pequenas porções deles de vez em quando. Se você comer esse tipo de comida todos os dias, será difícil perder peso, não importa quantos quilômetros você caminhe por dia.

Método 4 de 4: planejamento para perda de peso

1. 1 Converse com seu médico. Antes de começar a perder peso, é importante discutir isso com seu médico, especialmente se você pretende perder peso por meio de atividades físicas.
   • Pergunte ao seu médico se você pode e deve perder peso. Diga a ele quantos quilos você deseja perder e como.
   • Pergunte ao seu médico se você pode colocar sua saúde em risco ao praticar esportes. Pergunte se há algo que você deve saber sobre como perder peso e peça informações adicionais.
   • Se você tiver dificuldade para respirar durante o exercício, pare de se exercitar e consulte seu médico.
2. 2 Determine seu peso normal. No início do processo de emagrecimento, você deve estabelecer quanto peso será considerado a norma, levando em consideração as características do seu corpo. Isso permitirá que você escolha uma forma de perder peso e estabeleça um prazo.
   • Para calcular o peso que você deseja, você pode determinar seu peso corporal ideal. Isso pode ser feito usando uma calculadora online. Digite a frase "calcular o peso corporal ideal" na barra de pesquisa do seu navegador e calcule o seu peso ideal com base na sua idade, sexo e altura.
   • Subtraia seu peso ideal de seu peso atual e você terá um número a atingir.
   • Você também pode calcular seu índice de massa corporal (IMC). Descubra quanto você precisa pesar para que seu peso caia na categoria de peso corporal normal.
3. 3 Determine quantos quilos você precisa perder e defina um prazo para perder peso. Quando você entender qual deve ser o seu peso e ao discutir isso com seu médico, estabeleça uma meta e um prazo.
   • Com caminhadas e nutrição adequada, você pode perder peso em 0,5-1 kg por semana. Esta é uma taxa de perda de peso saudável.
   • Marque o dia em seu calendário em que você planeja começar a andar e comer direito. Levando em consideração a perda de peso de 0,5-1 kg por semana, calcule em que data você terá que atingir o peso desejado.
4. 4 Conte com o apoio de seus entes queridos. Não importa como você planeja perder peso e quantos quilos você precisa perder, o apoio de seus entes queridos é um fator importante para uma perda de peso bem-sucedida.
   • Os cientistas descobriram que é mais provável que uma pessoa mantenha a dieta escolhida a longo prazo se receber o apoio de outras pessoas.
   • O suporte pode ser fornecido por uma variedade de pessoas - família, amigos e até mesmo colegas de trabalho. Peça-lhes apoio emocional para chegar ao peso ideal.
   • Você também pode convidar seus entes queridos para aderir ao seu sistema de perda de peso. Você vai gostar de caminhar e é possível que alguém queira te fazer companhia.

Pontas

• Marque uma consulta com seu médico e certifique-se de que você pode andar.
• A maneira mais segura de perder peso é uma combinação de exercícios e nutrição.
• Os exercícios podem ajudá-lo a perder peso, mas é ainda mais importante mantê-lo.