Contente

• Passos
• Método 1 de 3: tenha sucesso na academia
• Método 2 de 3: faça exercícios aeróbicos na academia
• Método 3 de 3: tente o treinamento de força
• Pontas

Ir para a academia é uma ótima maneira de entrar em forma, mas se você é novo no negócio, pode ser um pouco intimidante para você. Mesmo que vá regularmente ao ginásio, pode sentir que o seu regime de treino não está a funcionar. Felizmente, entrar em forma na academia é mais do que realista, independentemente de seus objetivos pessoais de condicionamento físico. O segredo é desenvolver um programa de treinamento eficaz e seguro e ir à academia preparado e determinado para ter sucesso.

Passos

Método 1 de 3: tenha sucesso na academia

1. 1 Faça um cronograma de ginástica realista que você possa seguir. Você pode ficar tentado a ir à academia todos os dias da semana para fazer as coisas mais rápido, mas pode levar ao esgotamento e desânimo se você pular alguns dias e não atingir sua meta. É melhor decidir quantos dias por semana você pode realmente ir à academia e desenvolver isso. Você sempre pode aumentar sua frequência de treinamento no futuro, quando ir à academia se tornar um hábito.
   • Se você é novo nos esportes, experimente reservar dois dias por semana para ir à academia. Dessa forma, você pode ganhar experiência sem sobrecarregar.
   • Você também pode tentar ir à academia em dias alternados durante a semana para ter um dia de folga entre os treinos.
   • Se você acha difícil ir à academia nos fins de semana, pode ir todos os dias depois do trabalho ou da escola e depois fazer uma pausa.
2. 2 Use roupas confortáveis ​​e calçados esportivos que apoiem seu pé. Use roupas que facilitem os exercícios e que não causem desconforto durante o exercício.Procure camisetas e shorts que evitem o suor e que não restrinjam sua amplitude de movimento.
   • Camisetas e shorts feitos de poliéster, spandex, náilon ou uma mistura de algodão e poliéster são boas opções para a academia.
   • Artigos de poliéster, em particular, precisam ser lavados toda vez que suarem. Itens de poliéster não lavados rapidamente começam a cheirar desagradáveis.
3. 3 Leve consigo uma garrafa de água para se manter hidratado durante os exercícios. Fazer exercícios na academia nos faz suar e perder umidade, por isso é importante repor o equilíbrio hídrico do corpo durante o exercício. Beba 240 ml de água a cada 15 minutos durante os treinos.
   • A desidratação pode afetar negativamente os exercícios, causando cãibras, tonturas e fraqueza muscular.
   • Se você vai se exercitar por mais de uma hora, também seria uma boa ideia levar uma bebida esportiva para "abastecer" seu corpo. No entanto, nem todas as bebidas esportivas são criadas da mesma forma. Procure por bebidas esportivas isotônicas que contenham carboidratos e sódio, que fornecerão ao seu corpo mais energia durante o exercício.
4. 4 Faça o aquecimento de 5 a 10 minutos antes do treino para evitar se machucar. Adquira o hábito de fazer um aquecimento assim que chegar à academia. Concentre-se em fazer movimentos vigorosos e dinâmicos que envolvem os músculos em toda a sua extensão - como balanços de pernas, passadas altas de joelho e movimentos circulares de braço. Um aquecimento ativo preparará seu corpo para o treino.
   • A falta de aquecimento antes do exercício aumentará o risco de lesões, portanto, certifique-se de não pular o aquecimento na academia.
5. 5 Faça exercícios aeróbicos e de força. Tente não se limitar a apenas um tipo de treino. Em vez disso, use pesos, equipamento cardiovascular e pesos livres para exercícios equilibrados. Com o treinamento cardiovascular e de força, você queimará calorias e tonificará seus músculos ao mesmo tempo.
   • Faça 150 minutos de cardio moderado por semana. Para o treinamento de força, tente fazer pelo menos dois exercícios de sessões de resistência de 20 minutos por semana.
   • Não faça cardio e treinamento de força no mesmo dia. É melhor dedicar um treino ao cardio e o próximo ao treinamento de força.
   • Embora um treino equilibrado possa ajudá-lo a ficar em forma, você pode ajustar a frequência de certos exercícios de acordo com seus objetivos atléticos pessoais. Por exemplo, se seu objetivo é construir músculos, você pode passar a maior parte do tempo fazendo treinamento de força. Se você está procurando perder peso, concentre-se mais em exercícios aeróbicos.
   • O equilíbrio certo entre o treinamento cardiovascular e de força depende de seus objetivos atléticos pessoais, do seu peso e do tipo de exercício que você faz.
6. 6 Faça um lanche pós-treino na academia para repor as energias. Escolha um lanche saudável com carboidratos para restaurar a energia e as proteínas para construir músculos. Se você está tentando perder peso, coma lanches de baixa caloria (150 a 200 calorias).
   • Por exemplo, você pode comer uma banana com óleo de amêndoa ou um pacote de iogurte grego desnatado com mel e frutas como um lanche após uma sessão de ginástica.
   • Você também pode fazer um smoothie com proteína em pó adicionada.

Método 2 de 3: faça exercícios aeróbicos na academia

1. 1 Caminhe ou corra esteira. As esteiras estão disponíveis na maioria das academias e são uma maneira conveniente de fazer exercícios aeróbicos e queimar calorias. Muitas esteiras permitem que você ajuste a velocidade e a inclinação desejadas, portanto, essa é uma boa escolha, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
   • Se você pesa 68 kg, pode queimar cerca de 125 calorias por 1,5 km de caminhada rápida na esteira.
   • O estresse nos joelhos aumenta quando você usa a esteira, então se você sofre de dores nos joelhos ou se tem lesões nessa área, você provavelmente deve escolher uma máquina de cardio diferente.
2. 2 Tente usar treinador elíptico.Praticar exercícios em uma máquina elíptica, bem como em uma esteira, é uma boa maneira de queimar calorias. Normalmente, você pode ajustar o nível de intensidade nele. As máquinas elípticas são populares, então você não deve ter problemas para encontrá-las em sua academia.
   • Em 30 minutos no aparelho elíptico, você pode queimar 170-320 calorias - tudo depende do peso e do nível de intensidade. Por exemplo, se você pesa 90 kg, pode queimar 286 calorias se exercitando em um aparelho elíptico de alta intensidade por 30 minutos.
3. 3 Faça exercícios em uma bicicleta ergométrica. Se você pedalar uma bicicleta ergométrica com intensidade moderada por 30 minutos, poderá queimar de 200 a 700 calorias, dependendo do seu peso. Também é uma ótima opção se você tiver problemas nos joelhos, pois a maior parte do seu peso corporal será suportado pela máquina.
   • Por exemplo, se você pesa 68 kg, pode queimar 250 calorias se exercitando em uma bicicleta ergométrica em um nível de intensidade moderada por 30 minutos.
   • Se você é novo nos esportes, comece a pedalar em um nível de intensidade leve e aumente gradualmente a carga conforme seus resultados melhoram.
4. 4 Treine em máquina de remo. O remo é um ótimo exercício cardiovascular para todo o corpo, que não sobrecarrega muito as articulações. A máquina de remo pode queimar calorias enquanto bombeia seus braços, pernas e núcleo. Comece com um nível de intensidade baixa e aumente lentamente para evitar machucar as costas.
   • Dependendo do seu peso, você pode queimar cerca de 400-700 calorias por hora em uma máquina de remo. Por exemplo, se você pesa 110 kg, pode queimar 650 calorias usando a máquina de remo em um nível de intensidade moderada por uma hora.

Método 3 de 3: tente o treinamento de força

1. 1 Se você é um iniciante, tente exercícios de peso corporal. A perspectiva de usar aparelhos de musculação e pesos livres na academia pode ser intimidante. Felizmente, você pode fazer um bom treinamento de força fazendo exercícios que usam apenas o peso corporal como resistência. Por exemplo:
   • agachamentos;
   • flexões;
   • estocadas;
   • Barra;
   • flexões (flexões da imprensa abdominal).
2. 2 Exercite-se com pesos livres para adicionar mais resistência ao seu regime de treinamento. A maioria das academias oferece pesos como halteres e halteres. A resistência extra aumentará a eficácia do exercício de construção muscular. Comece com pesos pequenos que sejam fáceis de levantar para que você tenha a oportunidade de melhorar sua forma e gradualmente vá avançando para pesos mais pesados ​​e desafiadores. Aqui estão alguns exemplos de exercícios para tentar:
   • levantamento terra;
   • elevadores para bíceps;
   • impulso de inclinação;
   • supino.
3. 3 Experimente as máquinas de força. As máquinas de força podem ser intimidantes se você não souber como usá-las, mas, quando manuseadas corretamente, podem ser uma forma eficaz de construir músculos. Se você quiser experimentar máquinas de força, mas não sabe como usá-las, peça a um trabalhador de academia para lhe mostrar a técnica correta ou considere trabalhar com um personal trainer. O equipamento comum de treinamento de força inclui:
   • Bloco vertical. Esta é uma boa máquina se você está procurando uma maneira de fortalecer a parte superior do corpo, incluindo o grande dorsal, o bíceps e os antebraços.
   • Simulador Smith. É ótimo para treinar quadríceps, isquiotibiais, glúteos, ombros, núcleo e parte superior das costas.
   • Treinador para treinamento com blocos de cabos.Diferentes tipos de máquinas semelhantes podem ser usados ​​para adicionar resistência a exercícios como ombros, passadas de plataforma, elevações laterais e abdominais.
   • Maca nas costas. É útil para treinar todos os músculos das costas.

Pontas

• Crie uma lista de reprodução de treino com música positiva e motivadora.
• Se você preferir se exercitar em uma academia com poucas pessoas por perto, experimente ir no meio do dia ou tarde da noite. Como regra, durante este período há menos pessoas.