Contente

• Passos
• Método 1 de 3: comece gradualmente
• Método 2 de 3: exercite seus oblíquos
• Método 3 de 3: Apresentar exercícios avançados
• Avisos

O fortalecimento dos músculos abdominais melhora a postura. Mesmo se você passar muito tempo em sua mesa, também terá a oportunidade de fortalecer e tonificar seus músculos abdominais fazendo exercícios abdominais apropriados com uma cadeira. Acredita-se que é perfeitamente aceitável e seguro girar a prensa em uma cadeira todos os dias. No entanto, você deve consultar seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você sofreu alguma lesão recentemente ou tem uma condição médica crônica.

Passos

Método 1 de 3: comece gradualmente

1. 1 Encontre uma cadeira resistente. Para fazer exercícios abdominais em uma cadeira, você precisa de uma cadeira estável com assento plano e sem braços. Uma cadeira de jantar ou de cozinha é adequada para esse propósito. Evite usar cadeiras de rodas, pois são instáveis ​​e podem rolar acidentalmente debaixo de você.
   • Se você só tem uma cadeira com rodízios, veja se consegue fazer com que parem de girar. Montar a cadeira contra a parede também pode ajudar.
2. 2 Sente-se na ponta de uma cadeira. Verifique se você está na postura correta, com os ombros para trás e as omoplatas apoiadas nas costas. Você deve sentar-se sobre os ossos do quadril, não sobre o cóccix.
   • Os joelhos devem estar dobrados em ângulos aproximadamente retos e os pés devem estar totalmente apoiados no chão. Se você não conseguir fazer isso, talvez a altura não seja adequada.
   • Sente-se confortavelmente nessa postura e sintonize sua respiração. Reserve alguns minutos para respirar profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
3. 3 Coloque os braços ao lado do corpo. Pressione os braços com firmeza nas laterais do tronco e nas coxas. Certifique-se de que suas costas estejam ligeiramente afastadas do encosto da cadeira. Ela não deve se aconchegar a ela.
4. 4 Encoste-se na cadeira. Contraia os músculos abdominais e incline-se para trás até quase tocar as costas da cadeira. Seus ombros podem bater nas costas da cadeira, mas tente não colocar seu peso sobre ela.
   • Certifique-se de que mantém as costas o mais direitas e direitas possível. Mantenha os ombros para trás e as omoplatas alinhadas com a coluna.
5. 5 Volte lentamente para a posição vertical. Envolva os músculos abdominais e retorne o núcleo à posição original, mantendo as costas retas e niveladas. Enquanto faz isso, mova-se lenta e uniformemente.
   • Faça 10 repetições do exercício, enquanto monitora sua própria respiração o tempo todo.

Método 2 de 3: exercite seus oblíquos

1. 1 Sente-se na ponta de uma cadeira. Avance até que seus pés estejam apoiados no chão e os joelhos dobrados em ângulos retos. As pernas devem ser ligeiramente mais largas que os ombros. Isso irá fornecer a você bOMaior estabilidade para exercícios de torção que trabalham os músculos abdominais oblíquos localizados nas laterais.
2. 2 Abra os braços para os lados. Estique os braços para os lados de modo que fiquem paralelos ao chão. Você também pode fazer este exercício com as mãos atrás da cabeça. Escolha a posição da mão mais confortável para você.
3. 3 Gire para a esquerda e para a direita. Gire o núcleo lentamente, envolvendo os músculos abdominais e mantendo as costas retas e retas. As pernas e quadris devem permanecer imóveis durante a torção. Primeiro, gire para a direita, mantenha esta posição por cerca de três segundos, depois retorne à posição central e repita a rotação para a esquerda.
   • Faça de três a cinco repetições em ambas as direções.
4. 4 Coloque as mãos atrás do pescoço. Na mesma posição sentada, dobre o braço direito no cotovelo e coloque-o atrás do pescoço. Em seguida, estenda a mão esquerda e levante-a acima da cabeça.
   • Reserve um tempo para sintonizar sua respiração e verificar sua postura.
5. 5 Dobre-se para que o cotovelo direito toque a coxa direita. Dobre o corpo para o lado, não para frente ou para trás. Você deve sentir um estiramento ou tensão no lado esquerdo. Curve-se para o lado até sentir um alongamento, não se force a alongar além disso.
   • Seus movimentos devem ser lentos e controlados. Mantenha a tensão por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição central.
6. 6 Repita o mesmo movimento para a esquerda. Dobre o cotovelo esquerdo em direção à coxa esquerda, parando ao sentir um alongamento no lado direito. Mantenha as costas retas e não dobre os ombros.
   • Observe a diferença na sensação ao dobrar para a esquerda e para a direita. Se você conseguir se curvar mais para os lados, isso pode indicar um desenvolvimento muscular irregular.
   • Execute 5 a 10 repetições em cada direção, envolvendo continuamente os músculos centrais.

Método 3 de 3: Apresentar exercícios avançados

1. 1 Sente-se ereto na beirada da cadeira. Coloque os pés diretamente à sua frente, os pés firmemente no chão e os joelhos e quadris fechados. Este exercício requer uma cadeira estável em uma superfície plana. Se a cadeira estiver instável, você pode ter dificuldade para concluir o exercício.
2. 2 Coloque as mãos no assento da cadeira. Se desejar, você pode até mesmo agarrar as bordas do assento da cadeira para obter umOmaior estabilidade. Você deve ser capaz de segurar e equilibrar a cadeira com segurança, portanto, uma cadeira acolchoada não é a melhor escolha para este exercício.
   • Observe sua respiração enquanto trabalha os músculos do tronco.
3. 3 Levante os quadris da cadeira usando as mãos. Flexione o corpo e afaste os quadris da cadeira. Apoie-se nas mãos para levantar os quadris 2,5–5 cm acima da cadeira ou o mais longe possível.
   • Certifique-se de que seus ombros permaneçam retos e não empurre para a frente.
   • Se o exercício se tornar muito fácil para você, tente esticar as pernas à sua frente e só então levantá-las para que os quadris não toquem a cadeira.
4. 4 Mantenha a posição elevada por 10 segundos. Respire profundamente, mantenha as costas retas e os músculos tensos para manter a postura. Você pode até tentar tornar o exercício ainda mais difícil e permanecer nessa posição por mais tempo, mas deve ser capaz de continuar respirando profundamente.
5. 5 Retorne à posição inicial enquanto está sentado. Volte as pernas para o chão em um movimento lento e controlado, abaixando suavemente o corpo sobre uma cadeira. Descanse por 10 segundos e volte a respirar.
   • Faça cinco repetições do exercício.
6. 6 Traga os joelhos até o peito enquanto inspira. Sentado na beirada de uma cadeira, puxe os joelhos em direção ao peito, usando os músculos do tronco e inclinando-se ligeiramente para trás. Mantenha sua coluna ereta.
   • Este exercício avançado é uma variação da postura de Pilates realizada em um tapete. Tente fazer isso apenas se você for capaz de fazer todos os outros exercícios corretamente.
7. 7 Endireite as pernas ao expirar. Incline-se para trás, quase tocando as costas da cadeira, e endireite os joelhos. Suas pernas e núcleo devem formar um V enquanto se equilibra nas nádegas.
   • Se necessário, segure as bordas do assento da cadeira para manter o equilíbrio ou puxe-as à sua frente.
   • Mantenha essa posição por várias respirações profundas, mantendo a tensão dos músculos do tronco.
8. 8 Traga os joelhos de volta ao peito. Para completar o exercício, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito ao inspirar e, em seguida, estenda as pernas novamente ao expirar. Continue a repetir essas etapas por 10 ciclos respiratórios, como se estivesse bombeando ar com as pernas.
   • Abaixe os pés no chão e descanse por um minuto. Execute mais 2-3 abordagens.

Avisos

• Não faça exercícios abdominais sem primeiro consultar o seu médico se você sofre de dores crônicas nas costas. Você pode precisar de posturas especiais modificadas nos exercícios para reduzir a dor.