Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Apresentando alimentos para reduzir a gordura da barriga
• Método 2 de 3: Elimine alimentos com gordura da barriga
• Método 3 de 3: Aumento da atividade física e da atividade física
• Pontas

A gordura da barriga, ou a chamada gordura interna, envolve os órgãos internos da cavidade abdominal. Quantidades excessivas aumentam o risco de câncer, hipertensão, demência, derrame, problemas cardiovasculares e diabetes. Em uma semana, é impossível perder muito peso e se livrar completamente do excesso de gordura, principalmente daquela localizada na barriga. Melhorar sua saúde e eliminar completamente a perigosa gordura da barriga exigirá que você faça dieta, exercícios e mudanças de estilo de vida a longo prazo. No entanto, em uma semana, você será capaz de estabelecer uma base sólida para mudanças de estilo de vida saudáveis ​​que o ajudarão a perder peso.

Passos

Método 1 de 3: Apresentando alimentos para reduzir a gordura da barriga

1. 1 Não deixe de comer gorduras saudáveis. Estudos demonstraram que comer os tipos certos de gorduras, como gorduras monoinsaturadas, pode ser 20% mais eficaz na redução da gordura da barriga em comparação com dietas de baixo teor de gordura em geral.
   • As gorduras monoinsaturadas, representadas pelos ácidos graxos, podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, combater as manifestações do diabetes e fortalecer os vasos sanguíneos.
   • Apesar de seus benefícios para a saúde, as gorduras monoinsaturadas são muito ricas em calorias. Eles não devem ser adicionados a uma dieta não saudável ou combinados com gorduras prejudiciais. Eles devem substituir as gorduras prejudiciais à saúde, como as gorduras trans ou saturadas.
   • As gorduras monoinsaturadas são encontradas em uma variedade de alimentos: azeite de oliva, azeitonas, nozes, sementes, óleo de nozes, abacate e óleo de canola.
   • Você pode adicionar gorduras saudáveis ​​à sua dieta, por exemplo, substituindo a manteiga ou gordura animal por óleo vegetal, óleo de uva ou óleo de abacate.
2. 2 Coma proteína magra. Fontes magras (com baixo teor de gordura) de proteína o ajudarão a ficar com fome por mais tempo e fornecerão a energia necessária para perder peso.
   • Certifique-se de consumir proteína magra em todas as refeições. Para permanecer dentro do limite de calorias estabelecido, limite-se a 85-115 gramas de proteína por porção.
   • Substitua todas as fontes de proteína gordurosa, como queijos com alto teor de gordura, carnes vermelhas e salsichas, por fontes de proteína pura, como frango, peru, peixe, feijão, lentilha, ovos, queijo cottage baixo teor de gordura e nozes.
3. 3 Coma frutas e vegetais em todas as refeições. Pelo menos metade de sua porção deve ser sempre alimentos frescos e vegetais. Eles são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga.
   • A gordura da barriga é perdida mais rapidamente quando o número total de calorias consumidas é reduzido.Quando metade de sua porção de comida consiste em frutas e vegetais, esses alimentos de baixa caloria podem diminuir o conteúdo calórico total da refeição.
   • Meça 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de verduras ou meia xícara de frutas por porção. Consumir 1-2 dessas porções para cada refeição.
4. 4 Escolha grãos inteiros para você. Ao tentar perder peso e se livrar da perigosa gordura interna, você deve mudar para alimentos feitos de grãos inteiros ao comer pão, arroz e macarrão.
   • Os grãos integrais são significativamente mais ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais do que os grãos refinados. Eles são escolhas alimentares mais saudáveis.
   • Os grãos refinados são tão processados ​​que perdem seus nutrientes benéficos. Portanto, você deve limitar o consumo de pão branco, arroz branco, massas normais ou biscoitos.
   • Você deve consumir 1 a 2 porções de grãos inteiros diariamente. Uma porção pode ser meia xícara de colza, arroz integral, macarrão integral ou painço.
5. 5 Beba muita água. Ajude seu corpo a se manter hidratado e hidratado bebendo bastante água e outros líquidos saudáveis ​​diariamente.
   • Geralmente é recomendado consumir pelo menos 8 copos de água por dia. No entanto, muitas fontes recomendam beber até 13 copos de água por dia.
   • A água é vital para manter o equilíbrio hídrico do corpo. Ele desempenha um papel importante na regulação da temperatura corporal e da pressão arterial.
   • Além de manter o equilíbrio hídrico, a água ajuda a controlar o apetite. Além disso, beber 1 copo de água antes das refeições pode reduzir a quantidade total de alimentos ingeridos posteriormente, o que contribui para a perda de peso.

Método 2 de 3: Elimine alimentos com gordura da barriga

1. 1 Elimine produtos de açúcar e farinha da farinha de trigo premium da dieta. Estudos têm demonstrado que o principal motivo para a formação de gordura interna é o consumo de bebidas açucaradas, doces e assados ​​feitos de farinha de trigo. Para ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga o mais rápido possível, elimine-a total ou parcialmente de sua dieta.
   • Bebidas adoçadas como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas são combinadas com doces, sobremesas e produtos assados ​​para criar gordura interna. Além disso, produtos de farinha premium e carboidratos altamente processados, como batatas fritas, biscoitos, pão branco, massa normal e arroz branco também contribuem para a gordura da barriga.
   • Se você deseja muito doces, tente substituir seu deleite usual por uma refeição mais saudável. Por exemplo, coma iogurte grego ou algum tipo de fruta.
2. 2 Pare de beber bebidas alcoólicas. Muitos estudos demonstraram que o consumo abusivo de álcool está relacionado ao excesso de gordura corporal. Para se livrar do excesso de gordura da barriga, tente limitar parcial ou totalmente o consumo de bebidas alcoólicas.
   • Muitos coquetéis alcoólicos são preparados com açúcar e outras bebidas adoçadas. A combinação de álcool com açúcar aumenta ainda mais o risco de formação de gordura interna.
   • Em geral, a mulher não deve consumir mais do que uma porção de bebida alcoólica por dia e o homem não deve consumir mais do que duas.
3. 3 Limite a ingestão de alimentos gordurosos. Além de comer gorduras saudáveis, você deve tentar limitar ou evitar completamente certos tipos de gordura que contribuem para a gordura da barriga e problemas crônicos de saúde associados.
   • Evite consumir gorduras trans. Foi demonstrado que essas gorduras artificiais reduzem a elasticidade vascular, aumentam o colesterol LDL (mau) e diminuem o colesterol HDL (bom).Evite todos os produtos que contenham óleos parcial e totalmente hidrogenados. Eles são encontrados em alimentos fritos e altamente processados, incluindo produtos de carne.
   • Coma gordura saturada com moderação. Tem havido muitas pesquisas conflitantes sobre se a gordura saturada é benéfica ou não. Em todo caso, procure limitar a ingestão desse tipo de gordura, pois todas as gorduras são muito ricas em calorias, e você precisa perder peso. As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como manteiga, queijo integral, carne vermelha e banha.
   • Certifique-se de limitar a ingestão de carnes gordurosas, fast food, carnes fritas e processadas, pois essas são as fontes mais importantes de gorduras prejudiciais à saúde.

Método 3 de 3: Aumento da atividade física e da atividade física

1. 1 Faça você mesmo uma sessão de treinamento intervalado 2-3 vezes por semana. O treinamento intervalado intenso se tornou muito popular recentemente. Eles queimam calorias com eficiência e são melhores no combate ao excesso de gordura do que os exercícios cardiovasculares tradicionais.
   • De acordo com um estudo da Universidade da Virgínia, as pessoas que fizeram 3 em 5 exercícios cardiovasculares por semana e os combinaram com o treinamento intervalado queimaram mais gordura da barriga, apesar do fato de que o número de calorias queimadas foi o mesmo de 5 exercícios cardiovasculares de rotina por semana.
   • A maioria das máquinas de ginástica possui programas de treinamento intervalado embutidos. O treinamento intervalado pode ser feito em esteira, bicicleta ergométrica e elipsóide.
   • Você pode desenvolver seu próprio programa de treinamento intervalado, alternando entre curtos períodos de exercícios muito intensos e períodos ligeiramente mais longos de tempo com intensidade moderada. Por exemplo, você pode alternar entre 1 minuto de corrida rápida muito rápida e 5 minutos de corrida leve.
2. 2 Faça um treino cardiovascular de 30 minutos, cinco dias por semana. Estudos mostram que para reduzir efetivamente a gordura abdominal, além do treinamento intervalado, é importante atentar para o treinamento cardiovascular, que deve durar pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana.
   • Alguns especialistas recomendam até 60 minutos de atividade aeróbica diária para melhorar a eficiência da eliminação do excesso de gordura interna e obter resultados de perda de peso mais impressionantes.
   • Experimente caminhar, andar de bicicleta, nadar, caminhar pelo campo, correr, fazer um elipsóide ou remar.
   • Este tipo de treino deve ser moderadamente desafiador. Normalmente, com essa carga, você não perde a oportunidade de conversar, mas manter uma conversa com alguém durante isso é difícil.
3. 3 Aumente sua atividade geral. Um estilo de vida ativo permite que o corpo forneça atividade física adicional. Um aumento na atividade diária normal tem o mesmo efeito que 150 minutos de rotina cardiovascular semanal.
   • Adicione atividade física ao tempo que você costuma passar sentado, como assistir TV, almoçar no escritório ou se deslocar para o trabalho. Pense em quando você poderia se mover mais ou andar mais.
   • Por exemplo, faça agachamentos, flexões e pranchas durante os intervalos dos comerciais de TV. Alongue os músculos durante o transporte e tente caminhar pelo escritório na hora do almoço.
   • Você também pode pensar em comprar um pedômetro ou instalar um programa com esta função em seu smartphone. Isso o ajudará a monitorar sua atividade diária e também será útil para monitorar a dinâmica do crescimento de sua atividade.
4. 4 Faça treinamento de força 1-3 vezes por semana. Levantar pesos aumenta a massa muscular, o que ajuda a melhorar o metabolismo e queimar calorias mais rapidamente.
   • Além disso, o treinamento de força ajuda a aumentar a resistência óssea, o que reduz o risco de osteoporose.
   • Aproveite os exercícios de levantamento de peso, como flexões, pranchas, agachamentos e estocadas. Eles tonificam perfeitamente os músculos e também aceleram os batimentos cardíacos.
   • Aprenda a usar pesos livres ou máquinas de musculação. Comece com exercícios bem conhecidos, como rosca bíceps, supino inclinado, levantamento da panturrilha e máquinas de treinamento de núcleo.
   • Se você nunca fez treinamento de força antes, considere a possibilidade de contratar um personal trainer. Ele será capaz de demonstrar a você como levantar pesos corretamente, bem como recomendar um programa de exercícios que se adapte a você.

Pontas

• Sempre verifique com seu médico antes de começar a perder peso. Ele será capaz de determinar se você pode perder peso e quão seguro é para sua condição de saúde.
• Apesar de ter como objetivo reduzir a gordura da barriga, lembre-se que é impossível perder peso nas áreas selecionadas do seu corpo. Você precisará perder peso em geral para se livrar do excesso de gordura corporal.
• Em vez de pesar no início e nas pesagens semanais subsequentes, é melhor medir sua cintura. Esta é a melhor maneira de garantir que você está perdendo gordura da barriga. Se sua cintura tiver mais de 80 cm, você deve continuar a trabalhar para perder peso para reduzir o risco de diabetes, problemas cardíacos e câncer.