Como se livrar das "orelhas" nos quadris

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Contente

Parte 2 de 3: Atividade Física
Parte 3 de 3: exercícios úteis
Avisos
O que você precisa

1 Evite alimentos processados. Vamos esclarecer a situação. Livrar-se das "orelhas" não é uma ciência difícil: afinal, são apenas depósitos de gordura que, infelizmente, o seu corpo decidiu armazenar num local tão inconveniente. A primeira coisa que você deve desistir? Produtos prejudiciais. Eles são ricos em calorias vazias, gorduras prejudiciais à saúde e poucos nutrientes. Então desista deles!

Qualquer coisa frita ou já cozida e embalada entra na lista de alimentos proibidos. Bem como pastéis e doces. Se a comida não é uma boa fonte de proteína, vitaminas, carboidratos saudáveis ou gorduras, ela não é a certa para você. Isso significa que você mudará para tudo fresco e começará a cozinhar!
- É impossível evitar completamente esses produtos e é ilógico dizer que eles estão totalmente proibidos. Então, em vez de pensar: "Eu tenho isso é proibido”, Pense nisso como um prazer que você pode saborear de vez em quando.

2 Escolha carboidratos saudáveis. Seu corpo é bom para alimentos que contêm carboidratos complexos e muitas fibras, como arroz integral, produtos de trigo integral, quinua, vegetais. Com eles, você não sentirá fome tão rapidamente e eles lhe darão energia por muito tempo. Os carboidratos processados, se não forem imediatamente convertidos em energia, podem se acumular na forma de gordura. Evite alimentos como arroz branco, pão branco, biscoitos, tortas e bolos.

Precisa de algum conselho? Use tiras de berinjela ou salada em vez de pão. Quando for a um restaurante, diga a eles que não precisa de uma cesta de pão. Peça arroz integral em vez de branco e substitua o espaguete por macarrão integral, quinua ou vegetais em fatias finas, como pimentão.

3 Coma o máximo possível de frutas e vegetais. Você pode ter ouvido em algum lugar que precisa comer um arco-íris, e isso é verdade. Quanto mais comida de cores diferentes, melhor.Como fazer isso? Vegetais e frutas! Nutricionalmente, eles são inestimáveis - eles são cheios de vitaminas e minerais e muito poucas calorias. Você pode comer um quilo de salada e vai dar tudo certo - imagine se você comer um quilo de frango frito!

Os vegetais de folhas verdes são especialmente benéficos. Espinafre, couve, alface, couve de Bruxelas, couve e brócolis? Ótima escolha. Mas cenouras, cebolas, pimentões, abóbora - vegetais mais brilhantes - também são bons.
Mirtilos, laranjas, bananas, maçãs, kiwis, uvas, morangos e mamão são superfrutas. Eles estão cheios de antioxidantes, fibras e vitaminas. Além disso, eles são simplesmente deliciosos!

4 Consumir gorduras saudáveis. Sim, certamente existem. E eles são bons para você! Uma dieta que inclui gorduras saudáveis (mas não demais muito, é claro) pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e proteger seu coração. Portanto, embora valha a pena eliminar as gorduras não saudáveis (saturadas), as gorduras saudáveis (insaturadas) podem permanecer em sua dieta.

As gorduras saudáveis são encontradas em nozes, abacates, azeite e peixes oleosos como salmão, cavala e truta. O principal é observar a medida: até alimentos saudáveis podem ser prejudiciais se consumidos em excesso.

5 Beber água. Pode ser bom demais para ser verdade, mas realmente é. Beber mais água pode economizar quilos extras quando o único esforço que você precisa fazer é levar uma garrafa ou copo à boca. A sério! Estudos mostram que pessoas que bebem a quantidade certa de água e um pouco mais (cerca de 3 litros para as mulheres e 4 litros para os homens, incluindo a água contida nos alimentos) pesam menos. A água fria pode até acelerar o seu metabolismo! Portanto, mantenha uma garrafa à mão; é extremamente conveniente.

Os benefícios da água para a saúde não se limitam à perda de peso. É bom para os músculos e órgãos, para a pele, cabelos e unhas, promove a regularidade de certos processos que não costumam ser falados em público, faz você se sentir saciado e pode até te dar energia. Além disso, quando você bebe água, você não está bebendo aquelas bebidas com espumante açucaradas que são ruins para você!
Substitua todas as bebidas açucaradas em sua dieta por água: refrigerantes, chá e café com açúcar, limonada e sucos.

6 Coma três refeições por dia. Você deve comer em três refeições inteiras, com lanches leves e saudáveis entre elas. Assim, você não sentirá fome e se esforçará para saciá-la com algo prejudicial. Evite pular refeições, pois isso prejudicará sua dieta em vez de ajudar.

7 Crie um plano que você possa seguir. Toda essa conversa sobre não comer junk food é boa, mas se você não tiver um plano, será difícil seguir essas regras. Você sabe o que tem que fazer, mas o que é você será Faz? Encontre um plano que se adapte a você e aos seus objetivos.

Considere definir uma meta de calorias para si mesmo a cada dia (nosso artigo "Como calcular quantas calorias você precisa comer para perder peso" pode ajudá-lo com isso). Se você não gosta dessa ideia, segmente uma certa quantidade de vegetais (ou faça uma regra semelhante). E ficar de olho nisso hoje é tão fácil quanto descascar peras com aplicativos de smartphone!
Faça um plano de treinamento. Você quer treinar 4 vezes por semana? Quanto tempo? Você quer se exercitar até queimar um certo número de calorias ou definir um determinado tempo ou quantidade de exercícios?

Parte 2 de 3: Atividade Física

1 Saiba que você não pode encolher apenas uma parte do corpo. Não é isso que você gostaria de ouvir, mas é verdade. Embora você possa tonificar suas coxas, a gordura ainda estará lá. Portanto, aumentos de perna intermináveis não o ajudarão a alcançar os resultados desejados - tem que ser uma combinação de dieta, perda de gordura e tonificação. Gostaríamos que não fosse o caso também!
- Cada pessoa tem um corpo ligeiramente diferente.Alguns começam a perder peso de cima, alguns de baixo, alguns do abdômen, alguns dos membros. Em outras palavras, pode exigir paciência. Você pode notar que sua barriga começou a encolher antes dos quadris. Se este for o seu caso, relaxe. Você está no caminho certo.
2 Queime a gordura primeiro. Este é o objetivo número um. Para se livrar dessas "orelhas" de suas coxas magras, você precisa se livrar da gordura. Qual é a forma mais eficiente? Treinamento cardíaco. Não quero nenhuma desculpa. 4 ou 5 vezes por semana, idealmente 30 minutos, mas você também pode dividir em treinos mais curtos.
- Existem dezenas de tipos de exercícios cardiovasculares - não se trata apenas de correr! Você pode se exercitar em um aparelho elíptico, andar de bicicleta, nadar, boxear, jogar tênis e até dançar! Se isso faz seu coração bater mais rápido, então isso é para você.
- Se você não gosta de se exercitar por longos períodos de tempo, experimente um treinamento intervalado intenso. Foi visto que eles queimam mais calorias em menos tempo. Portanto, treine por 15 minutos em uma esteira, alternando entre caminhar e correr. Seu coração vai bater mais rápido e depois disso, queimar calorias!
3 Em seguida, passe para a construção de músculos. Depois de se livrar da gordura, você tem que trabalhar o que está por baixo - caso contrário, você se tornará o que é chamado de "gordura magra" ou "gordura magra". Portanto, após o cardio, antes ou em um momento completamente diferente, comece a bombear seus músculos.
- Se você não gosta de halteres, pode usar seu próprio peso para fortalecer e tonificar seu corpo. Pranchas, agachamentos, estocadas, burpees - todos eles irão ajudá-lo a fortalecer seu corpo. Pilates e ioga também são ótimas atividades que vão trazer resultados!
4 Não se esqueça da variedade. Os treinos ficam muito chatos se você não os diversificar. Além disso, se você fizer a mesma coisa repetidamente, a princípio pode trazer resultados, mas então o movimento para a frente irá parar e você correrá em círculos sem qualquer progresso. Para lidar com platôs e frustrações, comece o treinamento cruzado. Em outras palavras, pratique esportes diferentes! É também a melhor maneira de se manter motivado.
- Portanto, faça uma pausa na academia e vá para a piscina. Use um aparelho elíptico em vez de uma esteira. Faça caminhadas, tênis ou escalada. Faça uma aula experimental gratuita de Pilates, experimente ioga quente ou inscreva-se para uma aula de Zumba. As possibilidades são infinitas!
5 Aproveite todas as oportunidades para atividades físicas. Mesmo que você não possa pagar mais do que uma hora na academia com sua programação, isso não significa que você não possa encontrar atividades ao longo do dia para se manter ativo. Você ficará surpreso com quantas calorias você pode queimar fazendo algumas posturas de ioga enquanto assiste TV!
- Pequenas ações têm um grande efeito. Portanto, estacione longe do trabalho, suba e desça as escadas, passeie mais tempo com o cachorro, faça uma limpeza de primavera, dance enquanto se veste e faz a mala. Ainda cético? Especialistas da Clínica Mayo concluíram que as calorias queimadas nas atividades diárias são mais importantes do que eles poderiam imaginar. Confie nessas pessoas!

Parte 3 de 3: exercícios úteis

1 Dê um passo à frente. A maioria das academias tem bancos de treino ou plataformas de step; talvez você tenha o seu próprio, se treinar em casa. Pegue um haltere em cada mão, abaixe os braços ao longo do corpo. Suba no banco com o pé direito, depois com o esquerdo. Afaste-se do banco com o pé direito, depois com o esquerdo. Repita 10 vezes. Mude de perna e repita o exercício mais 10 vezes.
- Os iniciantes devem começar com halteres de 1 kg e trabalhar gradualmente até 7 kg. Apontar para 3-4 conjuntos para cada perna.
- Acelerar! Veja o quanto você pode fazer este exercício e mais a cada treino.
2 Realize levantamentos de perna de um lado para o outro. Use pesos para as pernas e segure-se na parede ou em móveis estáveis para manter o equilíbrio. Levante a perna direita esticada o mais para a frente possível. Abaixe a perna e repita 10 vezes. Troque de perna e faça o exercício mais 10 vezes. As pernas devem estar retas! Você deve sentir uma sensação de queimação!
- Apontar para 3-4 conjuntos para cada perna. Claro, faça o máximo que puder no início, mas aumente gradualmente o número de repetições e séries.
3 Realize levantamentos de perna deitado no chão. Alongue as pernas e deite-se sobre o lado direito com uma coxa sobre a outra e descanse a cabeça com a mão direita dobrada no cotovelo. Levante a perna o mais alto possível e abaixe-a. Repita 10 vezes e mude de lado. Aperte seu abdômen! Seus músculos centrais devem estar sempre tensos.
- Procure fazer 3 séries para cada perna ao longo do tempo. Você também pode usar um expansor ou pesos de perna para aumentar a carga.
4 Realize levantamentos de perna a partir de uma posição de quatro. Fique de quatro, com as palmas das mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante a perna esquerda, dobrada no joelho, o máximo possível para o lado. Segure por 2 segundos e abaixe-o para trás. Contraia o abdômen e as coxas. Repita 10 vezes e mude de perna.
- Quando você ficar bom neste exercício, faça-o rapidamente, praticamente saltando quando mudar de perna. Ao levantar a perna esquerda, empurre-a com a direita. Você pode fazer isso por um minuto inteiro?
- Procure fazer 3 séries para cada perna ao longo do tempo. 3 é um bom número de séries para quase todos os exercícios.
5 Fazer agachamentos. É bom se você pode fazê-los na frente do espelho - desta forma, você monitorará constantemente a posição correta. Afaste os pés na largura dos ombros e segure os halteres. Eleve-os ao nível dos ombros com os cotovelos dobrados e faça um agachamento com a barriga para dentro.
- Abaixe-se de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Segure esta posição e levante-se. Faça 3 séries de 10 repetições. Tente permanecer no agachamento o máximo possível. E por mais 5 segundos!

Avisos

É uma boa ideia consultar o seu médico antes de iniciar um treino, especialmente se sentir dores na parte inferior do corpo ou tiver algum problema de saúde.