Contente

• Método 2 de 4: fazendo flexões
• Método 3 de 4: push-ups avançados
• Método 4 de 4: flexões leves
• Pontas
• Avisos

1 Deite-se de bruços no chão. Pernas juntas. O peso deve ser transferido para o peito.

• Coloque as mãos no chão com as palmas, afastando-as na largura dos ombros. Eles devem estar próximos aos ombros e apontar com os cotovelos para trás.
• Se você estiver sentado em uma superfície relativamente macia (como um tapete), pode se apoiar nos punhos para complicar as coisas. Se você estiver em uma superfície mais áspera, pode adquirir alças de push-up especiais (parecem alças colocadas no chão).
• Dobre os dedos dos pés para cima (em direção à cabeça). Mantenha as pontas dos dedos apoiadas no chão.

2 Levante-se com as mãos. Seu peso deve ser sustentado por suas mãos e dedos dos pés. O corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés (chamada de pose de "prancha", que também é usada em outros exercícios). Esta é a posição inicial e final da flexão.

3 Escolha o tipo de flexão que melhor se adapta a você. Existem três tipos de flexões que trabalham diferentes músculos. A diferença é como você coloca suas mãos na posição da mesa. Quanto mais próximos estiverem os braços, maior será a carga no tríceps. Quanto mais largo, maior será a carga sobre os músculos peitorais.

• Close das mãos: as mãos são colocadas diretamente sob os ombros ou ligeiramente mais próximas. Isso tensiona os braços muito mais do que em uma posição push-up padrão.
• Posição padrão da mão: braços ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Isso funciona tanto nos braços quanto no peito.
• Braços largos: os braços são muito mais largos que os ombros. Esta opção de flexão trabalha o peito e requer menos esforço das mãos.

Método 2 de 4: fazendo flexões

1. 1 Abaixe o corpo até um nível em que os braços fiquem dobrados a 90 graus nos cotovelos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para mais estresse. O rosto deve estar voltado para baixo. Mantenha seu corpo em uma posição de prancha, não quebre uma linha reta. Inspire enquanto abaixa o corpo.
   • O quão baixo você abaixa seu corpo até o solo depende muito de sua força e da estrutura de seu corpo, mas você deve se esforçar para garantir que o corpo não caia abaixo de seus punhos.
2. 2 Levante-se do chão. Neste momento, uma expiração é feita. O esforço necessário para levantar é feito com os braços e o peito.Os tríceps (músculos atrás da parte superior do braço) também estão envolvidos, mas não são o principal grupo muscular envolvido no processo. Não se sirva de seu saque ou barriga. O levantamento é feito quase até que os braços estejam totalmente estendidos (mas não totalmente).
3. 3 Repita subidas e descidas em um ritmo medido. Cada par de movimentos representa uma flexão. Faça flexões até completar a série ou atingir sua força máxima.

Método 3 de 4: push-ups avançados

1. 1 Faça flexões de palmas. Levante-se do chão com força suficiente para bater palmas com o corpo no ar. Este exercício pode ser atribuído à força.
2. 2 Faça flexões de diamante. Na posição do tabuleiro, suas mãos devem estar juntas sob você e formar um diamante (diamante). Este exercício requer força significativa nas mãos.
3. 3 Faça flexões de escorpião. Comece fazendo uma flexão padrão. Ao abaixar o corpo, levante uma perna em direção às costas, dobre-a na altura do joelho e mova-a para o lado. Faça séries separadas para ambas as pernas ou simplesmente alterne-as a cada vez.
4. 4 Faça flexões do Homem-Aranha. Comece fazendo uma flexão padrão. Ao abaixar o corpo, levante uma perna e traga o joelho para o lado em direção ao ombro. Faça séries separadas para ambas as pernas ou simplesmente alterne-as a cada vez. Quando feito corretamente, este exercício trabalha todos os músculos do tronco, não apenas a parte superior do corpo.
5. 5 Faça flexões com um braço. Para se equilibrar, afaste ligeiramente as pernas, coloque uma das mãos atrás das costas e faça flexões com a outra.
6. 6 Faça flexões com os punhos. Em vez de apoiar-se nas palmas das mãos, apoie-se nos punhos. Isso requer mais força nas mãos e nos pulsos e também fortalece os punhos para o treinamento de boxe ou artes marciais.
7. 7 Faça flexões com dois dedos. Se você for muito forte, pode começar a fazer flexões usando os dedos em vez das palmas das mãos.
8. 8 Faça flexões levantadas. Para aumentar a carga, o apoio da perna pode ser levantado.

Método 4 de 4: flexões leves

1. 1 Faça flexões de joelhos. Se você não conseguir fazer flexões completas, tente apoiar o peso nos joelhos em vez dos dedos dos pés. Faça essas flexões como de costume e, depois que se sentir confortável, comece a fazer flexões completas.
2. 2 Faça flexões em uma inclinação. Você pode fazer flexões mais fáceis levantando o apoio dos braços. Encontre uma superfície inclinada ou encoste-se a um móvel. Faça essas flexões até que esteja pronto para passar para flexões de superfície plana.

Pontas

• Um dos benefícios das flexões é que podem ser feitas em quase qualquer lugar. Encontre uma área do chão que seja grande o suficiente para deitar sem obstruções. A superfície deve ser plana e não escorregadia. De preferência, é confortável para as mãos (por exemplo, não é feito de cascalho).
• Se você está apenas começando o treino, é bom fazer flexões em uma superfície ligeiramente macia (como um tapete ou tapete de ginástica) para que as flexões sejam mais confortáveis ​​nos pulsos.
• Se você tiver um espelho de parede, use-o para verificar se sua posição está correta.
• Flexões normais são difíceis de fazer corretamente com controle de postura adequado, especialmente para iniciantes. Se sentir tremores musculares ao fazer flexões regulares lentamente, você está fazendo flexões muito difíceis para sua condição física (ou não está aquecido o suficiente).
• Concentre-se em trabalhar os músculos do peito, tensionando-os no pico da flexão. Isso ajudará os músculos a crescerem mais rápido. Se você não pode contrair os músculos do peito, faça flexões leves. Considere fazer flexões oblíquas com um espelho para controlar seus músculos peitorais. Não coma muito antes das flexões.

• Faça aquecimento antes de iniciar o exercício. Use movimentos de braço e alongamentos simples para aquecer os músculos. O aquecimento reduz o risco de lesões e prepara os músculos para o trabalho. Você pode levantar / empurrar / alongar, etc. se quiser se aquecer bem o suficiente antes de mergulhar de cabeça no exercício. Lembre-se de esticar os braços e os pulsos, as principais partes do corpo ao fazer flexões. Lembre-se também de fazer alongamentos e movimentos de resfriamento após o carregamento.

Avisos

• Como acontece com qualquer exercício de fortalecimento, se você sentir dor repentina no peito ou no ombro, pare imediatamente! Se seu peito ou ombros doem, você fez mais flexões do que seu corpo pode suportar ou não está pronto para esses exercícios. Você pode querer começar com alguns exercícios leves de fortalecimento do peito antes de fazer flexões. Se a dor ocorrer em qualquer outro lugar, você está fazendo algo errado. Se a dor persistir, procure atendimento médico.
• Pare de fazer flexões quando a região lombar ficar cansada. Não dobre, pois isso pode resultar em ferimentos.
• Uma posição mais próxima das mãos para dificultar as flexões pode levar a consequências negativas. Se você colocar os braços muito próximos, poderá ter problemas para se equilibrar ao levantar e abaixar e estresse desnecessário nos ossos dos braços. Isso pode causar dores nos ossos ou no ombro a longo prazo. A zona de perigo varia de pessoa para pessoa, dependendo do tamanho do corpo. A orientação geral é a seguinte: ao colocar as mãos no chão, mova os polegares um em direção ao outro, se eles se tocarem, você está no limite. Se você quiser fazer flexões ainda mais difíceis, considere outras flexões difíceis. Experimente flexões de algodão. Ao mesmo tempo, tente não perder a linha reta do corpo.