Como ser saudável

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Contente

Passos
Parte 1 de 4: alimentação saudável
Parte 2 de 4: Exercício
Parte 3 de 4: Saúde Emocional
Parte 4 de 4: hábitos saudáveis
Pontas
Avisos

A maioria das pessoas pensa erroneamente que, para ser saudável, você precisa seguir uma dieta rigorosa e passar muito tempo na academia. Mas não é assim. Você pode encontrar sua saúde por meio de algumas regras simples em sua vida diária. Adquira o hábito de fazer escolhas saudáveis quando se trata de alimentação, relaxamento, exercícios e sono. Quanto antes você começar, mais rápido se sentirá melhor!

Passos

Parte 1 de 4: alimentação saudável

1 Beba mais agua. Um adulto precisa beber 2-3 litros (cerca de 8 copos) de água por dia, e uma criança - 1-2 litros (cerca de 5 copos). Bebidas como chá e café estão excluídas deste escopo. A água ajuda a manter a temperatura corporal e elimina as toxinas.
- A água limpa a pele, melhora a função renal, normaliza o apetite e dá energia.
- Se você beber água suficiente, terá maior probabilidade de consumir menos outras bebidas não saudáveis, como refrigerantes e sucos, que adicionam calorias extras ao seu corpo. O líquido dessas bebidas prejudiciais não atende às necessidades do corpo, então a sede permanece junto com o excesso de calorias consumidas.
- A água quente estimula a digestão e ajuda a eliminar as toxinas. Beba água quente em uma temperatura confortável, você não precisa se queimar.
Adendo: se você não gosta de água pura, adicione um pouco de suco de limão, lima ou outro 100%.
2 Tomar café da manhã. Um pequeno-almoço ligeiro e saudável é garantia de saúde. Com um café da manhã que contém proteínas magras e grãos inteiros, você não precisa fazer um lanche até a hora do almoço.Estudos têm mostrado que aqueles que não tomam café da manhã comem mais... Para evitar comer demais durante o dia, não pule o café da manhã.
- Em vez de brownie de chocolate e café, opte por um café da manhã com alguns ovos e algumas frutas, regado com leite desnatado, suco de laranja ou chá. Quanto mais rico for o café da manhã, mais energia você sentirá e comerá menos ao longo do dia.
3 Coma direito. Metade de uma porção deve consistir de vegetais e frutas. Adicione alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, laticínios e grãos a eles. Você se sentirá muito melhor depois de mudar para uma nova dieta. No início, você provavelmente perderá o ponto ideal, no entanto, depois de superar esse vício, torna-se muito mais fácil.
- Lembre-se de que nem todas as gorduras são ruins. As gorduras saudáveis podem ser encontradas em peixes ricos em gordura, como salmão ou atum, abacate, nozes e azeite. Esses alimentos são essenciais para uma dieta balanceada.
- Tente distribuir uniformemente as refeições ao longo do dia. Você não deve comer alguma coisa constantemente.
4 Coma na hora certa. O horário correto da refeição é a chave para a saúde. Para uma digestão fácil à noite, jante entre as 17:00 e as 20:00; Evite lanches tardios, que sobrecarregam você com calorias extras e podem atrapalhar o sono. Para um lanche noturno, escolha nozes, sementes, frutas ou vegetais sem sal.
- Evite comer 3-4 horas antes de dormir se notar distúrbios do sono.
- Na verdade, os lanches não são tão ruins. Comer constantemente ajudará você a se livrar da fome e do desejo de comprar alimentos com alto teor calórico e não saudáveis durante as compras. O principal é observar moderação.
5 Coma menos carne. O vegetarianismo é uma boa maneira de consumir menos calorias e aumentar a ingestão de minerais e vitaminas. O vegetarianismo tem um efeito benéfico na saúde do sistema cardiovascular. Tente, se não mudar completamente para o vegetarianismo, pelo menos limite o consumo de carne. Escolha alguns dias da semana em que não coma carne e troque a carne vermelha por frango, peru ou peixe.
- Se você faz uma dieta vegetariana, baseie sua dieta em vegetais sem amido, em vez de grãos como macarrão ou arroz. Escolha grãos inteiros de cereais. Coma alimentos proteicos em todas as refeições, como ovos, laticínios com baixo teor de gordura, feijão, nozes, sementes, tofu e outros substitutos da carne.
- Por exemplo, você pode comer uma omelete de proteína com tomate e espinafre e uma fatia de pão integral no café da manhã, sopa de feijão com uma pequena salada no almoço, iogurte grego no lanche da tarde e lasanha de vegetais no jantar.
- Uma dieta rica em fibras é muito mais leve do que uma dieta à base de carne. A fibra reduz os níveis de colesterol, normaliza os níveis de açúcar no sangue, melhora a digestão e evita excessos. A quantidade recomendada de fibra por dia é de 30 gramas para homens e 21 gramas para mulheres; para pessoas com mais de 50 anos, a quantidade de fibra deve ser aumentada para 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. Boas fontes de fibra incluem frutas e vegetais (especialmente aqueles com pele), grãos inteiros e legumes.
6 Limite a ingestão de açúcar. Os carboidratos são uma parte importante da dieta, mas os carboidratos rápidos não são saudáveis. Eles contribuem para uma rápida explosão de energia e, em seguida, para uma rápida diminuição da energia, o que o deixa com fome. Os açúcares rápidos, exceto os encontrados nas frutas, são ricos em calorias e não contêm nutrientes. Evite carboidratos rápidos e açúcar adicionado, no entanto, você pode consumir quantidades limitadas de açúcar.
- As frutas contêm açúcares simples, mas podem fazer parte de uma dieta saudável, pois são repletas de vitaminas e nutrientes. Coma frutas descascadas sempre que possível.
7 Leia o rótulo com atenção para selecionar o produto mais saudável. Alimentos processados costumam ser uma escolha ruim, mas às vezes podem ser encontradas boas opções.Um pacote de brócolis congelado é muito melhor do que uma pizza lado a lado. Em geral, evite alimentos processados sempre que possível, mas se isso não funcionar, leia o rótulo e observe cuidadosamente se há adição de sal, açúcar e gordura.
- Os alimentos nas prateleiras geralmente contêm sódio, aditivos que terminam em "-ose" ou gorduras trans, que devem ser indicados na embalagem. Evite alimentos com muitos aditivos. Você pode encontrar substitutos úteis para esses produtos em outro lugar.
- Se as gorduras trans não estiverem listadas no rótulo, isso não significa que não haja gorduras trans no produto. Freqüentemente, quantidades desprezíveis de gorduras trans não são especificadas diretamente e são mascaradas sob o nome de "óleo vegetal hidrogenado".
8 Fale com o seu médico se precisar de tomar suplementos nutricionais. Os suplementos nutricionais podem ser vitaminas ou minerais. A suplementação aumenta a absorção de nutrientes dos alimentos. Você pode tomar um multivitamínico todos os dias ou tomar um monovitamínico do qual você seja deficiente, como cálcio, vitamina D ou vitamina B12.
- Não comece a tomar vitaminas sem consultar o seu médico, especialmente se você já estiver tomando algum medicamento.
- Lembre-se de que tomar vitaminas não substitui uma dieta saudável.
9 Experimente o jejum parcial para controlar as calorias e aumentar a resistência. O jejum parcial significa não comer por 12-16 horas. Você pode praticar todos os dias ou algumas vezes por semana. O jejum ajuda a queimar gordura e aumentar a resistência energética. Ajuda a controlar a ingestão de calorias.
- Por exemplo, tome o café da manhã às 6h e não lanche até as 18h30.
- Você também pode tentar comer normalmente no domingo, terça, quinta e sábado, e jejuar na segunda, quarta e sexta-feira.
- Esta dieta não é adequada para todos. Em particular, não é adequado para pessoas com diabetes ou hipoglicemia. Consulte seu médico antes de iniciar esta prática de jejum.

Parte 2 de 4: Exercício

1 Ficar em forma. Além de ajudar você a perder peso e aumentar sua auto-estima, os esportes também têm um efeito positivo em seu corpo e mente. Um sistema cardiovascular saudável reduz o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Inscreva-se na piscina, caminhe ou corra no parque sempre que possível.
- O exercício fortalece o sistema imunológico. Mesmo um pequeno aumento na atividade física, por exemplo, caminhadas rápidas por 20-30 minutos durante o dia, 5 vezes por semana, fortalece o sistema imunológico, aumentando os anticorpos circulantes e T-killers.
- A atividade física durante o dia é uma das melhores maneiras de dormir bem à noite. Por sua vez, uma boa noite de sono ajuda a reduzir o peso, pois evita que a pessoa coma em excesso à noite. Leia o artigo "Como entrar em forma" para saber mais.
2 Mantenha um peso saudável. Nossa constituição depende do peso e do físico. Uma pessoa com constituição endomorfa pode pesar mais do que uma pessoa com constituição exomorfa.
- Estar abaixo do peso também é ruim! Não tente dietas extremas. Não existe uma dieta mágica para perder peso - mesmo que haja, você não pode excluir nutrientes da dieta. Mudar lentamente seus hábitos alimentares é seguro e benéfico para a manutenção da saúde a longo prazo.
- Aprenda a perder peso sem fazer dieta neste artigo. Lembre-se de que apenas atletas de verdade, que são capazes de queimar muitas calorias, podem se dar ao luxo de errar em sua dieta, mas não cometem, porque sabem que isso é difícil para o corpo. Mesmo se você estiver consumindo mais calorias do que precisa, certifique-se de que contêm ingredientes saudáveis - o coração, o cérebro, os músculos, os ossos, os órgãos e o sangue são incapazes de trabalhar com as calorias vazias.
3 Alterne entre diferentes tipos de atividade física. Só porque você pode correr 8 km sem parar ou levantar halteres pesados não significa que você está saudável.Se você fizer apenas um exercício, estará treinando apenas um grupo de músculos. Experimente outros tipos de exercício, como natação ou treinos básicos, e você ficará surpreso por não conseguir fazê-los!
- O que fazer? Exercícios alternativos. O exercício de diferentes grupos musculares melhora o condicionamento físico e evita lesões e tédio. Inclua o treinamento aeróbico e de força em seu plano de treinamento. Seus músculos ficarão felizes com essas cargas.
4 Exercício Com moderação. Nem é preciso dizer que você precisa treinar com sabedoria. Cada movimento aumenta o risco de lesões, portanto, a técnica de exercício correta deve ser seguida!
- É muito importante beber bastante água. Certifique-se de beber água durante o treino. A desidratação com aumento da sudorese pode causar tonturas ou dores de cabeça.
- Faça pausas. As pausas não são um sinal de preguiça, são necessárias! É impossível fazer os exercícios indefinidamente. Após 30 minutos de treinamento, beba um pouco de água. O corpo precisa de um pouco de tempo para se recuperar. Após uma breve pausa, você pode retomar o treino.
5 Descubra novas possibilidades. Levar um estilo de vida ativo não é apenas correr na calçada ou ir à academia, significa estar ativo todos os dias e o tempo todo. Se você andar mais 10 passos aqui e ali todos os dias, a diferença geral será perceptível.
- Não sabe por onde começar? Estacione seu veículo longe do trabalho ou da entrada de uma loja. Vá de bicicleta para o trabalho ou para a escola. Suba as escadas. Pegue um cachorro e passeie com ele todos os dias. Faça uma pausa para o almoço no parque. Faça um passeio de bicicleta até a cafeteria.

Parte 3 de 4: Saúde Emocional

1 Pense positivamente. É incrível o poder que a razão exerce sobre tudo. Ser positivo sobre uma situação pode transformar um obstáculo em uma oportunidade. Você não só começará a se relacionar melhor com tudo o que acontece, mas também fortalecerá seu sistema imunológico, que ficará mais fácil de lidar com resfriados e doenças! Os pesquisadores de Harvard não mentem.
- Primeiro, aprenda a ser grato. Se você começar a pensar em algumas coisas ruins, pare. Em vez disso, pense em duas coisas pelas quais você é grato. Seu cérebro entenderá esse padrão com o tempo e reorganizará seus pensamentos por conta própria.
2 Seja feliz. Essa recomendação significa não apenas "estar contente com a vida" (embora isso também), mas acima de tudo "amar a si mesmo e agradar a si mesmo". Se você está de dieta, às vezes delicie-se com um pouco mais doce. Se você quiser assistir a um programa bobo de pipoca na TV, faça-o. Mesmo que sejam pequenas coisas, mas elas te fazem feliz, faça-as.
- Sua felicidade não tem preço, assim como sua saúde. Uma pessoa infeliz não pode ser completamente saudável. Se nada o incomodar, você está pronto para tudo. Mas se você está cansado de trabalho, família, amigos, relacionamentos ou dinheiro, comece pequeno - compre uma salada de grãos inteiros com salada em vez de um hambúrguer. Mude sua vida para melhor, passo a passo. Se de repente a vida trouxer provações, você estará pronto para enfrentá-las com um corpo e uma mente saudáveis.
3 Pense em coisas mais simples. Concentrar-se em objetivos inatingíveis o tornará indiferente e preguiçoso. Por que tentar alcançar o impossível? Pense de forma realista. Sem dúvida, é preciso pensar no futuro, mas não no que nunca vai acontecer.
- É muito mais fácil ser emocionalmente saudável e feliz quando você está focado em algo. Se você quer atuar em filmes, pense em testes de tela e em como entrar na indústria cinematográfica. "Agora" sempre vem mais rápido do que "mais tarde" - defina metas em ordem!
4 Lide com o estresse. É muito importante. Se houver muitas razões para se preocupar em sua vida, tudo o mais ficará em segundo plano. A casa e a mente ficam desordenadas e o relacionamento se torna tenso.Reserve cinco minutos para fazer isso e pense - como você lida com o estresse? O que você está fazendo para ficar mais calmo e relaxado?
- O Yoga ajuda efetivamente a combater o estresse. Se isso não parece convincente para você, tente meditação. Se isso não o inspirar, tire dez minutos por dia para relaxar e desabafar. Sente-se sozinho e respire profundamente. Tente fazer isso todos os dias.
- Se você estiver nervoso ou tenso, tente exercícios respiratórios ou simplesmente respire profundamente para relaxar.
5 Escolha seus amigos com sabedoria. Todos sabem que existem pessoas que tiram todas as suas forças. Mas se você é amigo deles apenas porque eles têm um carro legal ou roupas estilosas, então essa amizade só vai te dar cansaço. Infelizmente, é melhor para a saúde emocional se livrar dessas pessoas em seu ambiente. Eles não fazem nada de bom, mas geralmente os toleramos para evitar situações desagradáveis. Dê um presente à sua saúde mental e desista de relacionamentos com essas pessoas. No futuro, você ficará satisfeito.
- Não sabe como identificar um amigo tóxico? Como você termina uma amizade como essa? Leia os artigos do wikiHow!
- Passar um tempo com os amigos é bom. O homem é uma criatura social, então tente se comunicar com mais frequência com pessoas que tornam sua vida mais completa.
6 Seja mais produtivo. Uma das melhores maneiras é dizer a si mesmo: "Tenho muito o que fazer hoje!" Você parecerá estar constantemente ocupado. Não é à toa que dizem que, se você se concentrar, pode fazer qualquer coisa. Agora imagine que você é constantemente produtivo.
- Crie uma lista de tarefas pendentes. Um calendário ou diário é ótimo para isso. E lembre-se: pense em pequenas ações. Estabeleça pequenas tarefas que planeja realizar.
- Lembre-se de reservar tempo para aprender, para que possa sempre aprender algo novo. Isso impedirá o declínio cognitivo.
7 Pausa. Essa recomendação é semelhante à etapa de estar contente. Às vezes, você precisa fazer o que acha necessário, independentemente do que o mundo exige de você. Não se sinta culpado, apenas coma uma barra de Kit Kat, vá ao clube ou tenha uma boa noite de sono. Você obterá o dobro de energia se fizer coisas agradáveis.
- Isso também se aplica ao exercício. Quando uma pessoa faz o mesmo exercício o tempo todo, seus músculos se acostumam, ela fica entediada e começa a tirar uma folga. Então, em vez de correr novamente no domingo, vá para a piscina. Isso não é preguiça, são novas soluções.
8 Encontre o equilíbrio emocional. Mesmo que todos os outros aspectos da saúde estejam em perfeita ordem, ela não estará completa se você sofrer de instabilidade mental. Todo mundo precisa de apoio às vezes, e há muitas pequenas coisas que podem ajudá-lo a se sentir melhor. Se o problema for mais profundo, você precisará aprender a lidar com a dor emocional ou mesmo com a depressão.
- Quando terminar de trabalhar em si mesmo, comece a trabalhar nos relacionamentos com outras pessoas. Aprenda a reconhecer os manipuladores e, se necessário, aprenda a lutar para construir relacionamentos saudáveis no futuro.
9 Não se esqueça de ser criativo. Por exemplo, você pode estudar música, teatro ou pintura. A arte dá uma sensação de satisfação, o que tem um efeito positivo na saúde. Ouvir ou tocar música, dançar, atuar em um teatro amador ou pintar pode melhorar a saúde física e mental. Expresse-se com criatividade e desfrute da criatividade dos outros.
- Encontre um hobby criativo ou inscreva-se em uma aula.
- Seja criativo com seus amigos.
10 Viaje mais. Viajar ajuda a melhorar a saúde física e mental. Viajar permite que você cresça de forma criativa, relaxe e o ajuda a aprender coisas novas.Viajar incentiva um estilo de vida ativo e reduz o risco de depressão.
- Viajar pode ser um luxo se você estiver com um orçamento apertado. Nesses casos, tente pelo menos ocasionalmente ir a algum lugar por um ou dois dias.

Parte 4 de 4: hábitos saudáveis

1 Crie uma rotina diária. Uma rotina diária pode ajudá-lo a reservar tempo para se alimentar, fazer exercícios e reduzir o estresse. Ter uma rotina também permitirá que você reserve um tempo para hobbies e amigos. Faça sua rotina diária trabalhar para você!
- Mude sua rotina em alguns dias para que a vida não pareça monótona.
- Mude sua rotina diária até encontrar aquela que funciona melhor para você.
2 Livre-se de maus hábitos e estilo de vida arriscado. Pare de colocar seu corpo e mente em riscos desnecessários. Certos hábitos podem ter efeitos adversos de longo prazo. Um estilo de vida arriscado indica problemas psicológicos profundos e, em alguns casos, requer a ajuda de um especialista. Comece seguindo uma ou mais das seguintes diretrizes se elas se aplicarem a você:
- pratique apenas sexo seguro;
- não consuma quantidades excessivas de álcool;
- pare de beber se for viciado em álcool;
- parar de fumar;
- livrar-se do vício em drogas;
- use um capacete ao andar de bicicleta ou aperte o cinto de segurança ao dirigir.
  - Essas coisas são possíveis. Por mais difícil que pareça, cada um dos pontos acima é viável. Se você lidar com um dos pontos, o resto será muito mais rápido.
  - Se você não está colocando sua vida em perigo, parabéns!
3 Faça exercícios várias vezes por semana. No início deste artigo, já recomendamos manter a forma, mas este conselho deve ser repetido novamente. Sua rotina diáriadeve certamente incluem atividade física. Isto irá acelerar o seu metabolismo, manter um peso saudável e ficar mais revigorado!
- Mais especificamente, tente incluir 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana (ou 75 minutos de treinamento vigoroso) em seu regime, e também lembre-se de fazer o treinamento de força duas vezes por semana. Mesmo a simples limpeza da casa pode ser muito exercício!
4 Durma o suficiente à noite. Quando você dorme, seu corpo produz células que lutam contra infecções, inflamação e estresse. Quando uma pessoa não dorme o suficiente ou seu sono é de qualidade insuficiente, ela fica mais suscetível a doenças e leva mais tempo para lidar com o estresse. Dormir o suficiente o manterá pronto para acordar e agir, além de ser mais ativo ao longo do dia. Uma boa noite de sono é muito importante para a sua saúde!
- Estudos mostraram que pessoas que dormiram por apenas 4 horas consumiram 500 calorias a mais do que após 8 horas de sono! Se você estava procurando uma dieta fácil, então aqui está!
  - No artigo "Como melhorar o sono", você encontrará muitas dicas úteis sobre esse assunto.
5 Aprender a preparar. Preparar suas próprias refeições pode ser uma ótima experiência, pois você pode experimentar diferentes receitas e economizar dinheiro ao mesmo tempo. Além disso, você poderá controlar o que entra em seu corpo! Esta é uma boa forma de controlar a sua dieta alimentar!
- Evite usar muita gordura e outros ingredientes prejudiciais em sua cozinha. Use azeite de oliva em vez de girassol refinado e manteiga ou margarina, e não use muito sal e queijo. Se sua comida parece sem gosto sem esses ingredientes, tente outra maneira!
6 Mantenha sua higiene. Lave as mãos regularmente após usar o banheiro. Os micróbios se espalham muito rapidamente e destroem a saúde em um segundo. Por isso é importante manter a higiene pessoal e tomar banho todos os dias.
- Se falamos de higiene oral, enxágue e escove os dentes e a língua após cada refeição.Restos de comida causam mau hálito e cáries. Visite o seu dentista regularmente para uma limpeza dentária profissional e esteja atento a possíveis problemas orais.
7 Apoie seu sistema imunológico. É muito difícil ser enérgico e manter bons hábitos se você luta constantemente contra doenças, resfriados, infecções e outros sintomas de um sistema imunológico fraco. Saiba mais sobre como fortalecer seu sistema imunológico neste artigo.
- Sempre que possível, tente obter todas as vitaminas e minerais de que precisa com sua dieta. Use suplementos dietéticos apenas quando for absolutamente necessário. E, claro, comece a tomá-los somente após consultar seu médico.

Pontas

Aprender coisas novas. Cada dia oferece muitas oportunidades de aprender algo novo.
Tente não se estressar.
Experimente beliscar aipo. Ele queima mais calorias do que fornece.
Coma mais antioxidantes, pois eles ajudam a combater os radicais livres, que estão associados ao câncer, doenças cardíacas, aterosclerose e muitas outras doenças.
Aprenda a manter uma dieta saudável e um plano de exercícios.