Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: como se exercitar corretamente
• Parte 2 de 3: Como comer bem
• Parte 3 de 3: Amostra de dieta e plano de exercícios
• Pontas
• Avisos

Muitas pessoas querem entrar em forma e melhorar sua saúde, mas nem todos estão prontos para seguir o regime ideal. As seguintes diretrizes simples o ajudarão a iniciar um programa de treinamento que é mais fácil de seguir com resultados visuais. Se você não tem vontade de ir à academia, você pode fazer os exercícios sozinho.

Passos

Parte 1 de 3: como se exercitar corretamente

1. 1 Fique ativo. Se você tiver que sentar no trabalho ou na escola, estique periodicamente as pernas e o corpo, mas não precisa balançar como um pêndulo. Levante-se e vá ao quadro ou passe no escritório adjacente. Saia do local na hora do almoço e desça a rua. Se você quer entrar em forma, mas não tem tempo para ir à academia, pelo menos tente não ficar parado e levar um estilo de vida ativo. Andar. Portanto, você sempre pode estacionar seu carro no final do estacionamento. Existem muitas maneiras de começar a se mover mais sem perder muito tempo ou dinheiro.
   • Desista do elevador e comece a subir as escadas em casa e no trabalho (use o elevador se precisar subir mais de dez andares).
   • Compre uma mesa para trabalhar em pé ou na esteira, ou use uma bola de fitness em vez de uma cadeira de escritório. Sinta-se à vontade para assistir seus programas de TV favoritos, mas você não precisa ficar sentado no sofá. Você pode cozinhar, limpar a roupa lavada ou pratos, fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica. Se você tiver uma plataforma, faça aeróbica com step.
   • Faça agachamentos enquanto espera a comida cozinhar. Ande na ponta dos pés, agachado ou arqueando as costas.
2. 2 Fazer exercícios aeróbicos. Eles aumentam sua freqüência cardíaca, o que pode melhorar sua saúde e sua capacidade de suportar exercícios. O exercício aeróbico pode ajudá-lo a perder peso, se esse for o seu objetivo.Eles também são essenciais se você quiser entrar em forma.
   • Andar de bicicleta é uma ótima maneira de fazer exercícios ao ar livre.
   • Corra ou caminhe em ritmo acelerado, pois esses exercícios não exigem custos financeiros!
   • Nade para exercitar todos os músculos do corpo.
3. 3 Exercite-se regularmente! Se você quiser entrar em forma, precisa praticar pelo menos a cada dois dias. Atividades raras irregulares não trarão o resultado desejado. Você precisa fazer um plano e segui-lo.
   • Você não precisa treinar todos os dias. Você deve deixar pelo menos 2-3 dias de descanso por semana. O corpo precisa de tempo para relaxar e construir músculos! Não se esqueça de descansar.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   A instrutora de fitness Laila Adjani é uma instrutora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, um centro de treinamento pessoal na área da baía de São Francisco. Especialista em esportes competitivos (ginástica, powerlifting e tênis), personal training, corrida de longa distância e levantamento de peso olímpico. Certificado pela National Strength and Endurance Association (NSCA), a US Powerlifting Federation, e é um especialista em educação corretiva (CES).

   Laila ajani
   Instrutor de fitness

   Programe seus treinos para seguir um plano claro... Um calendário é uma das maneiras mais eficazes de praticar regularmente. Por exemplo, você pode agendar três treinamentos de força e três exercícios cardiovasculares por semana. Ao mesmo tempo, você não precisa se culpar se tiver que pular um dos exercícios. Uma ou duas aulas por semana ainda é melhor do que nenhuma.

   
   
4. 4 Ache um companheiro! A pesquisa mostra que ter um parceiro de treino pode ajudá-lo a se manter no caminho certo e atingir seus objetivos.

Parte 2 de 3: Como comer bem

1. 1 Crie um déficit calórico. Este é um pré-requisito se você precisa perder peso e entrar em forma. Isso significa que você precisa consumir menos calorias do que o necessário para manter seu peso atual, e como resultado o corpo começará a queimar gordura. Calcule o número de calorias de que você precisa com seu peso atual e, a seguir, determine quantas calorias pode consumir por dia (geralmente 2.000 calorias).
2. 2 Coma menos açúcar, sal e gorduras prejudiciais. Açúcar, sal e gorduras prejudiciais tornam difícil entrar em forma. Evite bebidas açucaradas e alimentos ricos em gorduras saturadas ou trans (gorduras parcialmente endurecidas e duras, margarina). Coma mais frutas e alimentos com gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes, azeite e nozes).
3. 3 Crie uma dieta balanceada. A dieta deve consistir em uma quantidade equilibrada de proteínas, carboidratos (grãos), frutas, vegetais e laticínios. Cerca de 30% de sua dieta pode ser de grãos inteiros (se você não for alérgico), outros 30% - frutas e vegetais (com predominância de vegetais), 15% - laticínios e outros 15% - proteína muito magra (ou acima a 40% se obter menos calorias de carboidratos). Gorduras ruins, carboidratos rápidos e açúcares não devem representar mais do que 4% de sua dieta.
   • Existem diferentes tipos de gorduras. Alguns são úteis e outros prejudiciais. É importante evitar gorduras trans (encontradas em produtos industrializados de panificação e lanches) e limitar a ingestão de gorduras saturadas (carnes moídas, salsichas, salsichas e salsichas, frituras e manteiga). Ao mesmo tempo, as gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e poliinsaturadas (peixes, nozes) são boas para o corpo.
   • Os grãos integrais saudáveis ​​incluem farinha integral, aveia integral, quinua e arroz integral.
   • Frutas e vegetais saudáveis ​​incluem grão de bico (usado para fazer homus), feijão, repolho, brócolis, espinafre, mirtilo, morango, limão e pera.
4. 4 Coma pequenas refeições. As refeições devem ser porções razoáveis ​​para não consumir muitas calorias.O prato não precisa estar cheio e pratos pequenos podem ser usados ​​se necessário. Beber um copo de água com as refeições e tomar o seu tempo irá ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rápido e evitar comer demais.
5. 5 Coma proteína magra. A proteína nos energiza e nos energiza. No entanto, alimentos processados ​​com alto teor de proteína geralmente contêm grandes quantidades de gordura prejudicial à saúde. Comer alimentos com proteínas magras pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura prejudicial à saúde em sua dieta. Prefira uma pequena quantidade de queijo duro com baixo teor de gordura e carboidratos.
   • A proteína magra é encontrada em frango, peru, peixe, ovos, lentilhas e feijão.

Parte 3 de 3: Amostra de dieta e plano de exercícios

1. 1 Comece com o café da manhã. Um equilíbrio entre proteínas, laticínios e carboidratos ajuda a recarregar as baterias pela manhã. Alterne estes cafés da manhã:
   • Um copo de iogurte de baunilha, 2 xícaras de polpa de melão e ¾ xícara de aveia cozida.
   • Um copo de queijo cottage baixo teor de gordura, uma banana e um bagel de grãos inteiros.
   • Ovos mexidos feitos com 2 ovos, ½ xícara de mirtilos e 2 torradas de grãos inteiros.
2. 2 Sempre almoce. Esta é uma ótima oportunidade para repor o seu suprimento de proteínas (para recarregar), bem como comer frutas e vegetais para não sentir peso no estômago. Alterne entre as seguintes opções de almoço:
   • Salada de rúcula com salmão, cebola e tomate. Use molho italiano.
   • Lavash com frango, tomate, cenoura, pepino e queijo feta.
   • Sanduíche de pão de centeio com espinafre, mussarela, homus e tomate.
3. 3 Não se esqueça do jantar. Coma uma pequena quantidade de comida bem antes de dormir (o corpo não terá tempo para queimar calorias suficientes se você jantar antes de dormir). Exemplos de um jantar saudável:
   • Frango frito com limão, brócolis no vapor, salada pequena e purê de batata.
   • Quinoa com pedaços de bacon, ervilhas e cenouras e repolho no vapor.
   • Salmão grelhado com espargos fritos, salada de espinafre com tomate cereja, rodelas de cenoura e molho vinagrete.
4. 4 Refresque-se com lanches leves. Os lanches podem ajudá-lo a esperar o almoço e o jantar sem sentir fome ou fraqueza e evitar comer demais durante as refeições principais. Exemplos de lanches saudáveis:
   • cenouras e talos de aipo;
   • 1/4 xícara de homus e 3 fatias de brócolis
   • fatias de maçã com um punhado de amêndoas.
5. 5 Beber água. Beba três copos de água com as refeições e pelo menos a mesma quantidade de água ao longo do dia.
6. 6 Mover. Suba as escadas, trabalhe no computador em pé e ande pelo prédio à tarde.
7. 7 Faça exercício. Estabeleça a meta de fazer uma variedade de exercícios pelo menos uma hora por dia. Você pode dividir o tempo em várias abordagens. Durante o exercício, você deve aumentar sua freqüência cardíaca em pelo menos 10 minutos de cada vez. Exemplos de exercícios (tente fazer os três todos os dias):
   • Segure a prancha por 2 minutos, balance os saltos por 4 minutos e agachamento de quadril paralelo ao chão (mas não estocadas profundas) por 4 minutos imediatamente após acordar. Faça várias séries com tantas flexões quanto possível.
   • Se você tiver tempo antes do trabalho, caminhe em um ritmo acelerado ou corra por meia hora.
   • Ande de bicicleta ou bicicleta ergométrica por meia hora depois do trabalho ou da escola.

Pontas

• Cada minuto de exercício intenso conta. O resultado não demorará a chegar.
• Use sua TV, computador e smartphone com menos frequência para ajudá-lo a passar mais tempo fora do trabalho ou da escola.
• Se você não tem a capacidade ou desejo de treinar com um parceiro, ouça podcasts ou audiolivros com fones de ouvido. Desta forma, você não terá a sensação de estar “perdendo tempo” enquanto se exercita. Ouça para se divertir ou aprenda novos conhecimentos.
• Corridas de longa distância não devem ser iniciadas em ritmo acelerado. Guarde sua energia para as últimas voltas ou trechos da distância.
• Lembre-se de beber água durante os exercícios para se manter hidratado.
• Estabeleça uma meta: "entrar em forma" nem sempre significa perder peso. Por exemplo, seu objetivo pode ser resistência ou músculos fortes.
• Coma proteína magra, com o mínimo possível de carboidratos, açúcar e gordura.
• Durante os treinos, lembre-se de fazer exercícios para aquecer e resfriar os músculos.
• Estabeleça metas com parceiros. Por exemplo: emagrecer três centímetros na cintura, usar vestido ou calça um tamanho menor. Se for bem-sucedido, vocês podem jantar juntos, passar o dia no spa ou fazer compras. Isso criará motivação adicional para você.
• Entenda o que é gordura. Qualquer prato ou produto consiste em vários componentes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas). O valor dos alimentos é medido em calorias - são unidades de energia armazenadas no corpo como gordura em caso de emergência. Dependendo da predisposição genética, a gordura pode ser depositada em certas partes do corpo (mais frequentemente nas coxas e nádegas ou no abdômen, tórax, braços; em algumas pessoas, a gordura pode ser depositada uniformemente por todo o corpo).
• Crie um blog de fitness. Descreva seus sucessos e planos para mantê-lo motivado. Sua história atrairá seguidores que o ajudarão a permanecer no caminho certo com seu objetivo.
• Encontre pessoas com interesses semelhantes na escola, no trabalho ou na sua vizinhança. Esse apoio será uma pressão positiva dos colegas para você. Será mais fácil seguir o plano se outros conhecidos estiverem trabalhando com você. Escolha um horário e local para praticar (pode ser um parque, uma academia ou a casa de alguém).
• Beba um copo d'água antes das refeições para ajudá-lo a se sentir melhor e evitar comer demais ou adormecer.
• Comemore o sucesso com salada ou morangos frescos com iogurte sem sabor e estévia.
• Registre as calorias queimadas, seu peso e planos de exercícios em um diário.
• Faça exercícios antes de comer (comida saudável!) Para não ficar tentada a comer lanches e ganhar peso que acabou de perder.
• Faça pausas. O esforço excessivo pode ser prejudicial à saúde e destruir a motivação, portanto, você precisa conhecer seus limites. Cada pessoa precisa de descanso.

Avisos

• Nunca vá para a cama logo após uma refeição.
• Sempre aqueça antes de se exercitar.
• Qualquer regime de treinamento deve ser iniciado lentamente e aumentar gradualmente a intensidade. Se você exagerar, a dor e a fadiga excessiva podem levar ao esgotamento.