Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
14 Marchar 2021
Data De Atualização:
25 Junho 2024
Contente
Você já se pegou chorando? Você está desnecessariamente com raiva? Você pode ficar nervoso o tempo todo. Seja o que for que você sinta, você deve começar a entender que experimentar emoções é uma parte normal da vida humana. Não há nada inerentemente "errado" com qualquer emoção. Você não precisa descartar ou ignorar seus sentimentos ao lidar com eles. Tornar-se mais forte emocionalmente é como exercer força física. Comece devagar, com firmeza, seja paciente e continue.
Passos
Método 1 de 4: Enfrentando o presente
Pare o que está fazendo e concentre-se. No momento de controle emocional, você facilmente se deixa levar pelo sentimento. Se a emoção for positiva, ótimo, mas se o sentimento for triste ou ansioso, pode rapidamente sair do controle. Desligue-se do que está acontecendo e concentre-se nos cinco sentidos do seu corpo. Isso o ajudará a se tornar mais consciente do presente e a manter sua ansiedade ou raiva fora de controle.
- Reflita sobre a resposta do seu corpo, mas não julgue. Por exemplo, se você sentir uma ansiedade repentina, pense em como seu corpo está se sentindo. “Minha pele está quente. Coração acelerado. Estou respirando com dificuldade. As mãos estão tremendo. ” Não se concentre nesses sentimentos. Apenas preste atenção a eles e deixe-os passar.
- Focar no momento presente pode ajudar a reduzir a "atividade automática". Seu cérebro desenvolve o hábito de reagir a estímulos, incluindo experiências emocionais. O cérebro ativa imediatamente esses mecanismos sempre que surge um hormônio como a ansiedade ou a raiva. Mudar o foco para a experiência do receptor atual interrompe esse ciclo no cérebro. Se você praticar essa mudança regularmente, ela se tornará um novo "hábito" em seu cérebro.
- A "auto-observação", a prática de prestar atenção às percepções e experiências em sua própria mente, pode ajudá-lo a perceber muito do que está acontecendo em apenas uma experiência. Por exemplo, muitas pessoas não sabem que a "percepção" na verdade consiste em muitos caminhos de informação. Normalmente, experimentamos uma resposta emocional que é uma mistura de sentimentos, e a experiência perceptiva pode se tornar opressora. Abrandar e focar nas experiências presentes, como o que você está vendo, ouvindo e cheirando, pode ajudá-lo a reestruturar velhos hábitos cerebrais e aprender a ver o “fluxo de fluidos”. acredito diferente.
Respiração. Quando seu corpo experimenta uma emoção intensa, ele pode responder a uma "reação ao estresse". A sensação de "lutar ou fugir" ocorre quando o sistema nervoso simpático é ativado por hormônios como a adrenalina. Seu coração está batendo forte, sua respiração é rápida e íngreme e seus músculos contraem. A respiração profunda pode ajudá-lo a relaxar e voltar ao estado "normal".- Respire pelo abdômen, não pelo peito. Você pode sentir a parte inferior do abdômen expandir ao inspirar e cair ao expirar.
- Para ajudá-lo, coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Fique em pé, deite-se de costas ou sente-se reto para manter o peito aberto. O nariz inala lenta e profundamente. Sinta seus pulmões e barriga incharem ao respirar. Em seguida, expire pelo nariz ou boca. Faça 6 a 10 respirações profundas por minuto.
- Concentre-se em respirar lenta e profundamente. Isso fornecerá oxigênio a seu corpo (e ajudará a desviar a atenção de seu estado emocional).
Sorriso. Pode parecer estranho no início, mas pesquisas mostraram que sorrir pode realmente fazer você se sentir mais positivo.- Sorrir pode reduzir o estresse. Tente sorrir com todos os músculos faciais, não apenas os músculos ao redor da boca. Sorrir para as orelhas cria uma sensação mais natural, o que aumentará a sensação corporal de positividade.
Use sua imaginação. Visualizar uma experiência calmante pode ajudá-lo a recuperar o controle de suas respostas emocionais. Você pode descobrir que essa técnica requer um pouco de prática, mas pode ajudá-lo a converter pensamentos estressantes em outros com os quais você pode lidar com mais conforto.- Comece escolhendo "um lugar seguro". Isso pode ser em qualquer lugar que você considere relaxante e tranquilo. Seja na praia, no spa, no topo da montanha ou em qualquer lugar que você achar que pode ajudá-lo a se sentir seguro e relaxado.
- Encontre um lugar para praticar a imaginação. Se possível, encontre um lugar tranquilo e confortável para exercitar sua imaginação. Deve ser um lugar onde você não será incomodado por alguns minutos.
- Feche os olhos e imagine que está em seu lugar seguro. Imagine o que parece. O que está acontecendo lá? Tem gosto de alguma coisa? Que som você ouve? Tente mergulhar em seu lugar seguro.
- Respire lenta e uniformemente. Tente relaxar os músculos se sentir tensão. Se você se sentir desconfortável ou ansioso, não se julgue por isso. Tente imaginar como seria estar em um lugar tranquilo e relaxante.
- Imagine suas emoções negativas como um objeto tangível. Você pode achar estranho tentar da primeira vez, mas continue. Imagine um sentimento negativo como algo que você pode jogar fora do lugar seguro que imaginou. Por exemplo, imagine que sua raiva é um incêndio. O fogo não pode queimar sem oxigênio. Imagine que a raiva é um fogo e observe-a desaparecer lentamente. Ou você pode imaginar a sensação de estresse como uma vara. Você pode jogar com segurança esse graveto da praia e imaginar que a tensão também desaparecerá.
Aprenda a lidar com o estresse. Quando você está estressado, pode descobrir que não tem muito controle sobre suas emoções. Embora seja quase impossível remover completamente os estressores de sua vida, você pode aprender a lidar com o estresse que eles criam. Algumas maneiras de se acalmar em situações estressantes incluem:
- Cinco respirações profundas. Inspire pelo nariz, segure por um momento e expire pela boca. Focar na respiração o ajudará a acalmar os nervos e a acalmá-lo.
- Conte até 10. Se algo estressante acontecer, dê a si mesmo 10 segundos para se acalmar. Para prolongar o tempo, conte 'uma flor, duas flores, três ...'
- Separado da situação. Isso não significa que você não resolverá a situação - apenas permite que você dê um passo para trás, respire fundo e considere as opções. Se você estiver lidando com alguém estressante, diga-lhe que precisa de algum tempo para se concentrar e dar uma caminhada.
Aprenda a reconhecer distorções cognitivas. Em alguns momentos, é fácil cair no hábito de reagir às emoções, mesmo quando isso não é saudável. Esses reflexos costumam se combinar, fazendo você se sentir oprimido. Aprender a reconhecer as "armadilhas" comuns nas quais você pode cair pode ajudá-lo a se tornar emocionalmente resiliente. O exagero de problemas, a generalização excessiva e o extremismo extremo são três tipos comuns de distorção.
Reconhecer e desafiar "Explodir o problema". Isso acontece quando um evento ou experiência, muitas vezes insignificante, é exagerado. Seus pensamentos começam a sair do controle até que você caia no pior cenário possível. Isso pode deixá-lo com raiva, triste ou ansioso.
- Por exemplo, imagine que você liga para seu parceiro e ele não atende. Alguns minutos depois, você liga de volta e ouve a mensagem de voz. Um pensamento de pânico pode começar a crescer: “Ela / ele não atende o telefone. Ela / ele pode estar com raiva de mim. Eu nem sei onde estou errado. Ela / ele não me disse o que ela fez de errado. Ela / ele não quer falar comigo. Talvez ela / ele estivesse entediado comigo ”.
- Desafie o exagero, não permitindo que sua mente pule de um pensamento para o outro até que você tenha examinado as evidências de sua suposição. Por exemplo, neste exemplo, um bom desafio pode ser: “Meu amante não atende o telefone. Ela / ele não estava com raiva de mim agora, então talvez agora ela / ele não esteja com raiva também. Se ele ficar com raiva de mim, posso perguntar mais tarde e falar com ele. ” Você também pode se lembrar de que as pessoas têm muitos motivos lógicos para não atender o telefone em um determinado momento: ocupado, dirigindo, não vendo / não ouvindo o telefone tocar.
Reconhecer e desafiar a "generalização excessiva". A generalização excessiva ocorre quando você faz uma declaração geral sobre uma situação particular. Isso pode levar a crenças prejudiciais (e imprecisas) sobre você.
- Por exemplo, imagine que não tenha recebido uma oferta de emprego após a entrevista. Um pensamento generalizado pode ser assim: “Sou um perdedor. Eu estraguei a entrevista. Eu nunca vou conseguir um emprego. ”
- Desafie o pensamento excessivamente generalizado, apegando-se às evidências e aos detalhes. Você não tem evidências de que é um "perdedor". Um motivo comum para não conseguir um emprego é porque suas habilidades não correspondem às da empresa ou sua personalidade é difícil de combinar com as pessoas de lá. Pode ser verdade que você estragou a entrevista, talvez não. No entanto, essa particularidade não se aplica a todos os aspectos de quem você é. Pense na situação o mais especificamente possível e concentre-se no que você pode fazer para mudar no futuro: “Não acho que fiz um bom trabalho na entrevista. Eu estava muito nervoso. Da próxima vez, vou praticar com você antes de ir para a entrevista ”.
Reconhecer e desafiar o "pensamento exagerado". Com pensamento extremo extremo, você não se permite (ou às vezes qualquer outra pessoa) cair no meio. Se as coisas não forem perfeitas, é um fracasso. O pensamento extremamente extremo também dificulta a crítica útil. Também pode fazer você se sentir triste ou inútil, porque está se estabelecendo em um padrão impossível e ineficaz.
- Por exemplo, imagine que você está fazendo dieta. Você sai para almoçar com seus amigos e acaba comendo um pedaço de bolo de sobremesa. A reação exagerada consideraria isso um fracasso e poderia levar a uma autopercepção dura: “Estraguei a dieta com este pedaço de bolo. Eu sei que não posso levar a cabo este plano. Acho que agora devo comer o que eu quiser ”.
- Desafie o pensamento extremo tratando-se com mais simpatia. Você julga cruelmente seu amigo apenas por comer um pedaço de bolo? Claro que não. Então, por que você faz isso consigo mesmo? Evite ver o sucesso do "ou deste / ou daquele jeito", quando tudo deve ser perfeito para o sucesso. Pense no sucesso como "e", um processo de crescimento e mudança: "Eu como aquele pedaço de bolo, não ajuda a sua meta de dieta" e "não é um desastre. Vou comer um jantar saudável para poder voltar à dieta certa. ”
Método 2 de 4: Compreendendo e amando a si mesmo
Aceite o trauma. Desenvolver força emocional não significa se tornar ineficaz. Na verdade, o traço traço é essencial para desenvolver a capacidade de se conectar com outras pessoas e de se experimentar e se aceitar plenamente. Ser traumático significa estar aberto à experiência e, ao mesmo tempo, aceitar que pode não ser o esperado.
- Sem o traço traumático, é difícil se abrir para experiências de natureza subjacente, como amor, confiança ou criatividade.
- Tente desistir do perfeccionismo. O perfeccionismo costuma ser confundido com uma ambição saudável ou um desejo de se destacar. Na verdade, o perfeccionismo muitas vezes vem do medo de se machucar, do desejo de "ser perfeito" para não sofrer perdas ou medo. O perfeccionismo coloca você em um padrão impossível e o força a receber elogios dos outros. A característica traumática permitirá que você alcance o sucesso e a realização, ao mesmo tempo que compreende que também ocorrem retrocessos.
Descubra suas crenças centrais. Para se tornar mais forte emocionalmente, você deve entender o que pensa sobre si mesmo e o mundo. Esses pensamentos se desenvolvem com o tempo e moldam seu reflexo emocional. Às vezes, as crenças centrais são muito rígidas e podem impedi-lo de desenvolver força emocional.
- Cuidado com as crenças que possuem palavras como "sempre" ou "nunca". A maioria das situações na vida está em algum lugar entre dois extremos. Manter as crenças centrais baseadas em pensamentos extremos extremos pode deixá-lo preso ao tentar alcançar um padrão impossível.
- Por exemplo, considere como você acredita em responsabilidade. Você acredita que é responsável por suas ações e comportamento? Isso é correto e útil. Você também acredita que é responsável pelas ações e pelo comportamento dos outros? É uma crença generalizada que somos responsáveis pelas experiências e pelo comportamento daqueles que nos rodeiam, bem como pelos nossos, mas na verdade é uma crença falsa.
Observe o que você deve fazer em sua vida. A frase "force-se a fazer" foi composta pelo psicólogo Clayton Barbeau para descrever a distorção cognitiva de se sentir obrigado a fazer algo. Isso geralmente acontece quando você compara suas ações ou sentimentos com padrões externos. Ao usar afirmações "deveria", você pode acabar se sentindo culpado ou envergonhado de si mesmo, em vez de ter energia para mudar seu comportamento de uma forma que corresponda aos seus valores. Quando se deparar com pensamentos "deveria", considere "por que" você sente que "deveria" fazer isso ou aquilo.
- Por exemplo, se você está pensando em fazer dieta porque “deveria” perder peso, pense por que você “deveria” fazê-lo. É porque você tem um objetivo específico de saúde em mente? Seu médico conversou com você sobre seu peso? Você quer ter uma determinada aparência? Ou você acha que "deveria" fazer isso por causa da pressão de outras pessoas ou se comportar de uma determinada maneira?
- A sociedade muitas vezes pressiona os indivíduos com "fazer" a ponto de acharmos que precisamos seguir: "Você deve parecer com fotos de revistas. Você deve usar roupas de um tamanho. certo.Você deve fazer sexo várias vezes / não fazer sexo. Você deveria estar feliz. Você deve ser um “bom” amante / pai / irmão / aluno / funcionário / empregador. Desistir das pressões dos outros em vez de fazer as coisas que queremos porque elas se alinham aos nossos valores pode nos fazer sentir emocionalmente esgotados.
Pratique empatia consigo mesmo. As pessoas às vezes se sentem emocionalmente fracas porque o medo toma conta de outros pensamentos sobre elas mesmas, como dignidade, aceitação e felicidade. Esses medos contribuem para a ansiedade ("As pessoas vão me aceitar?") E para a depressão ("Não mereço nada"). Praticar empatia por si mesmo o ajudará a amar e a se aceitar e a se tornar mais forte em suas interações emocionais com os outros. De acordo com psicólogos, a auto-empatia consiste em três componentes: ser gentil consigo mesmo, comunidade humana e atenção.
Pratique "Trate-se bem."Isso é o oposto de autocrítica. Muitas vezes somos ensinados a lutar pela perfeição, e imperfeição é fracasso. No entanto, é melhor ver a nós mesmos (e aos outros) como seres." Pesquisas realistas mostram que o perfeccionismo pode impedir você de alcançar realizações reais.
- A força emocional vem da expansão da compreensão de si mesmo, como faria com seus amigos. Afinal, se um amigo próximo cometer um erro, você provavelmente admitirá, mas reagirá com perdão e amor. Tente fazer isso com você mesmo.
Reconhecida "Comunidade Humana.“Isso é o oposto da autoexclusão. É fácil acreditar que somos as únicas criaturas que sofrem com os erros e experiências de vida, como se ninguém mais tivesse sofrido ou sofrido. estar errado com algo como nós Reconhecer a comunidade humana significa perceber que a dor e o sofrimento fazem parte da experiência humana que todos temos, e isso ajuda você a acessar suas experiências com menos julgamento.
- Por exemplo, é fácil cair em monólogos negativos que separam você e suas experiências dos outros, por exemplo, "Ninguém se preocupa comigo porque sou um fracasso". Linguagem desse tipo é enganosa: você não é um "perdedor" só porque falhou em algo. Nem reconhece que "pessoas" falham em um ponto ou outro. Isso o coloca em um padrão mais alto do que os outros, e isso é injusto com você (ou com eles).
- Em vez disso, tente ajustar este monólogo. "Não alcancei esse objetivo quando planejei. Todo mundo tem contratempos, inclusive eu."
Pratique "Atenção". Atenção é o oposto de estar absorvido em você mesmo. Em vez de ficar preso em um laço de negação ou se concentrar em emoções negativas, a atenção permite que você perceba e aceite todos os sentimentos, sem julgamento, como era quando você os estava experimentando.
- Por exemplo, se você tem constantemente o pensamento: "Sou menos atraente, ninguém quer me conhecer", tente ajustá-lo através das lentes da atenção: “Estou pensando que não sou atraente. Este é apenas um dos muitos pensamentos e sentimentos pelos quais passarei hoje.
- Outra boa técnica é a meditação da atenção plena. Esta prática de meditação se concentra na “presença incondicional”, o que significa consciência e aceitação do que está acontecendo no momento. Isso pode ajudar a aliviar a ansiedade e torná-lo mais consciente de como se sente sobre si mesmo.
- O Centro de Estudos Cognitivos e Concentrados da UCLA oferece técnicas de meditação guiada para download online. Eles são organizados por situação - consciência corporal, prontidão para dormir, ... - e duram de 3 a 19 minutos. Existem também alguns aplicativos móveis, como o Calm, que oferecem meditações guiadas curtas.
Perceba “seu melhor eu."Alguns estudos mostram que visualizar" seu melhor eu "aumenta os sentimentos de positividade e contentamento. Realizar o melhor de si requer duas ações básicas: visualizar-se "o futuro" quando sua meta for alcançada e examinar as personalidades necessárias para conduzi-lo em direção a essa meta.
- Comece imaginando uma época no futuro em que você seja o "modelo" que deseja ser. Veja o que o desenvolvimento significa mais para você. (Este é o "modelo" que você deseja ser, não o modelo que você é pressionado ou que "deveria" ser.)
- Visualize seu melhor eu de maneira positiva. Imagine todos os detalhes desta situação. Você pode pensar nisso como um sonho de vida, um marco ou grandes objetivos para si mesmo. Por exemplo, se o seu melhor eu for um empresário com uma carreira de sucesso, imagine como seria. Quantos empregados você tem? Que tipo de chefe você é? Quanto trabalho você trabalha? O que você vende ou inventa alguma coisa?
- Anote os detalhes após a visualização. Pense nas características que você tem de melhor em uma perspectiva imaginária. Por exemplo, se você está administrando uma empresa, pode precisar de criatividade, solução de problemas, expansão da rede e persistência.
- Vamos ver quais traços de personalidade você já possui. Talvez você me surpreenda! Em seguida, pense sobre quais características precisam ser desenvolvidas. Imagine como você pode desenvolver essas habilidades e características.
- É importante notar que isso não se tornará prática de autojulgamento. Não se julgue sobre onde você está. Em vez disso, imagine quem você quer ser.
Não leve as coisas para o lado pessoal. Você não pode controlar os pensamentos ou ações dos outros, mas pode controlar suas respostas. Lembre-se de que, na maioria das vezes, o que as pessoas falam ou fazem não é sobre você, mas sobre elas e refletir sobre sua realidade. Personalizar as coisas é dar aos outros o poder de influenciá-lo que eles não deveriam.- "Personalização" é uma forma comum de distorção cognitiva. Acontece quando você interpreta o que acontece com você como uma resposta direta e pessoal a algo sobre você. Isso pode fazer você sentir que as pessoas estão "jogando mal" com você. Também pode fazer com que você aceite a responsabilidade por coisas pelas quais não deveria ser.
- Por exemplo, se alguém o corta no trânsito, você pode escolher personalizá-lo e ficar com raiva do motorista rude. Ou você pode interpretar como sua culpa por "permitir" que isso acontecesse. Todas essas são reações pessoais prejudiciais. A resposta forte deve ser lembrar que você não pode controlar o comportamento ou as ações do motorista e não sabe por que ele o fez. Talvez o motorista tenha tido um dia ruim. Eles podem não se importar com os sentimentos das outras pessoas. Não foi você quem "criou" esse comportamento.
- Não ser pessoal não significa que você não possa se sentir magoado com o que outras pessoas dizem. No entanto, recusar-se a personalizar as coisas o ajudará a se distanciar de reações negativas imediatas.
Método 3 de 4: Formando e mantendo hábitos saudáveis
Comece o dia com uma autoafirmação. Pode parecer antiquado no início, mas afirmar-se continuamente o ajudará a praticar a empatia por si mesmo. Quando você escovar os dentes ou se preparar para o trabalho, repita continuamente uma frase que seja significativa para você e que demonstre gentileza consigo mesmo.- Por exemplo, você pode dizer algo como "Eu me aceito como sou hoje" ou "Eu absolutamente me amo".
- Se você tem fraquezas específicas, como ansiedade ou imagem corporal, tente se concentrar na autoafirmação nesses pontos. Por exemplo, se você costuma ficar nervoso, uma auto-afirmação útil pode ser “Farei o melhor hoje. Não posso fazer mais do que o meu melhor.Eu não posso controlar as ações dos outros. ” Se você tem problemas de imagem corporal, tente encontrar algo positivo e foque nisso: "Vou ser legal com meu corpo hoje, porque mereço esse bom tratamento" ou " Eu pareço feliz e saudável hoje. "
Desenvolva confiança. A confiança é a chave para se tornar mais forte emocionalmente. Ter confiança no fato de que você é uma pessoa única e merecedora o ajudará a ter mais controle sobre suas emoções. Quando algo ruim acontecer, lembre-se de que você é capaz de superar esse obstáculo, seja ele qual for.- Lembre-se de que mesmo a dificuldade pela qual você está passando é uma experiência a ser aprendida. Você pode obter força e coragem sabendo que passou por momentos difíceis e pode fazer tudo de novo.
- Faça uma lista das coisas que você gosta em você. Seja habilidades, força pessoal, conquistas ... qualquer coisa. Não diminua suas habilidades e boas qualidades. Se você tiver dificuldade para pensar nessas coisas, peça ajuda a um amigo. Talvez eles vejam muitas coisas boas sobre você que você pode nem perceber.
- Dê a si mesmo um desafio (razoável) para ser concluído. Por exemplo, você pode aprender a cozinhar para um amigo, ou aprender algumas novas poses de ioga, ou aprender fotografia artística. Se você gosta de praticar, faça 5k ou 10k. Depois de atingir esses objetivos, comemore! Comemore seu sucesso, não importa o quão pequeno seja.
- Não se compare com os outros. Essa é uma maneira infalível de arruinar a confiança de qualquer pessoa. Você é você". A única pessoa para quem você busca aceitação é você. Estabeleça metas que sejam importantes para você e não se preocupe se não for como todas as outras pessoas.
Cuide de sua saúde física. Sua saúde física pode afetar diretamente sua saúde emocional e vice-versa. Cuidar da sua saúde física pode ajudá-lo a se sentir menos estressado. Também pode aumentar a sensação de contentamento e tornar mais fácil lidar com suas emoções.- O exercício é uma parte importante da manutenção do bem-estar emocional. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, uma substância que o deixa feliz. Da próxima vez que você se sentir frustrado, caminhe, corra ou faça exercícios. Pesquisas mostram que exercícios regulares e moderados fazem você se sentir mais relaxado e feliz.
Melhore a "resistência" emocional. Você pode desenvolver força emocional concentrando-se em emoções positivas, como empatia e gratidão. Manter uma atitude de empatia e gratidão o ajudará a compreender que muitas outras pessoas têm os mesmos medos e preocupações que você. Isso permite que você seja gentil consigo mesmo e com os outros.- A pesquisa mostrou que aqueles que praticam a gratidão proativa regularmente são mais resistentes ao lidar com traumas. Também o ajuda a traduzir até mesmo o sofrimento e as coisas negativas da vida em experiências de aprendizagem e existenciais que contribuem para se moldar no momento presente. A gratidão pode ajudá-lo a evitar julgar os outros.
- A gratidão não é apenas um "sentimento" de gratidão. Muitas vezes não podemos controlar os sentimentos que surgem. Tentar controlar esses sentimentos vai nos oprimir. Em vez disso, a gratidão é uma "prática" que reconhece ativamente e aprecia as coisas positivas. Tomar nota das coisas pelas quais você é grato, aprender a dizer agradecimento em uma tradição espiritual e parar para desfrutar de uma experiência bela ou positiva pode ajudá-lo a praticar a gratidão.
Pratique a empatia. Praticar empatia com os outros pode ajudá-lo a construir relacionamentos cada vez mais fortes. Também pode ajudá-lo a desenvolver maneiras saudáveis de lidar com suas emoções e sentimentos.- Estudos têm mostrado que "compaixão" ou "empatia" pode ser uma boa maneira de praticar a empatia. A meditação da empatia não apenas melhora seus sentimentos pelos outros, mas também reduz os sintomas de depressão. Existem muitas maneiras de praticar a meditação da empatia, embora alguns métodos estejam enraizados na tradição budista.
- Ler um romance. A ficção pode estimulá-lo a imaginar emoções e situações diferentes das suas. Alguns estudos mostram que ler romances pode aumentar sua capacidade de empatia com os outros.
- Evite tirar conclusões precipitadas. Estudos mostram que quando pensamos sobre o que as outras pessoas "merecem", nos sentimos menos solidários a elas. Tente não presumir que os outros "merecem" ou são responsabilizados pelo que sofrem. Use a empatia por você mesmo. Somos todos humanos.
Aprenda a aceitar a incerteza. A incerteza pode ser assustadora e pode ser a causa de muitos problemas emocionais. Não ser capaz de viver com a incerteza pode fazer com que você fique constantemente ansioso, evite situações incertas e fique excessivamente dependente da garantia de outras pessoas. A incerteza também é uma realidade inevitável na vida humana. Você pode desenvolver força emocional praticando a aceitação da incerteza.
- "Não aceitar a incerteza" desempenha um grande papel na ansiedade. Quando você tem um baixo limiar de aceitação com incerteza, achará difícil aceitar que não é impossível que algo negativo aconteça. Você pode fazer perguntas do tipo "e se ... se" ou superestimar os riscos e consequências de uma situação ou evento negativo. Você pode ficar constantemente preocupado.
- Mantenha um diário das vezes em que você se sentir inseguro ou ansioso. Escreva o mais específico possível o que desencadeia esses sentimentos. Como você reagiu a eles?
- Avalie suas incertezas. Tente organizar as coisas que o deixam desconfortável ou ansioso em uma escala de 0 a 10. Por exemplo, “ir às compras sem lista” pode ficar em 2º lugar, mas “entregar o projeto a alguém” pode estar às 8 ou 9.
- Pratique aceitar a incerteza. Vamos começar aos poucos. Aprenda a lidar com seu medo da incerteza colocando-se em situações seguras e gerenciáveis. Por exemplo, se você só vai a um restaurante porque tem medo de não gostar de comida em outro lugar, tente escolher um novo lugar e comer algo que você nunca experimentou. Você pode ou não gostar de comida. No entanto, você sentirá que pode lidar com a incerteza e ainda estar bem. Pratique gradualmente com maiores incertezas.
- Registre sua reação. Quando você tentar algo incerto, escreva o que acontece. O que você fez? Como você se sente fazendo isso? Quais foram os resultados? Se as coisas derem errado (e isso acontecer), como você reage? Você é capaz de lidar com resultados inesperados?
Evite ficar taciturno. Ruminar é uma reação comum a muitas emoções, especialmente sentimentos de tristeza ou raiva. Quando você contempla, você fica obcecado por tudo. Você pensa repetidamente sobre uma determinada situação, pensamento ou sentimento. Era como uma gravação quebrada que salta para frente e para trás cinco segundos de cada vez. Ruminar pode impedir que você encontre uma solução útil para um problema. Também pode prendê-lo em um ciclo de pensamentos negativos que podem levar à depressão e ao estresse.- O perfeccionismo pode promover a contemplação. Uma "concentração excessiva de relacionamento", em que você superestima os relacionamentos de que fará "qualquer coisa" para mantê-los, mesmo quando o custo for caro e prejudicial à saúde.
Substitua os pensamentos negativos por outros úteis. Parte do ciclo de criação é ser pego pelo mesmo pensamento negativo. Em vez de se permitir pensar sobre uma coisa indefinidamente, desafie esses pensamentos negativos! Corrija os pensamentos negativos na direção positiva.- Por exemplo, se você terminou recentemente com seu parceiro, é fácil se concentrar em seus erros anteriores. Esses pensamentos podem ser tão exagerados, que você pode sentir a situação por sua própria culpa. Você pode repetir o pensamento de “E se ... se”.Você pode se sentir um fracasso e não conseguir fazer nada certo.
- Em vez disso, tente se concentrar em pensar que seja eficaz, prático. Exemplo: “Meu relacionamento com aquela pessoa acabou. Não quero que isso aconteça, mas posso construir outro relacionamento saudável. Posso usar o que aprendi com esse relacionamento para ter um relacionamento mais forte com a próxima pessoa.
Solução de problemas. Ponderar muitas vezes se concentra em questões abstratas, sem resposta, como: "Por que isso aconteceu comigo?" ou "Onde estou errado?" Em vez de se concentrar em pensamentos grandes e vagos que podem até estar incorretos, tente pensar em coisas específicas que você pode fazer para resolver o problema.- Por exemplo, se você está preocupado porque o trabalho não está funcionando bem, faça uma lista de ações específicas que você pode realizar para lidar com a situação. Ligue para um amigo ou alguém de sua confiança, se não conseguir pensar nisso sozinho.
- Como outro exemplo, você pode ficar frustrado porque os relacionamentos amorosos parecem sempre terminar da mesma maneira. Pense especificamente nas características que você procura em seu parceiro. Por que tipo de pessoa você se sente atraído? O que você tende a fazer no relacionamento com eles? O que "eles" tendem a fazer? Há algum desses fatores relevantes para o término do relacionamento?
Aprenda a se comunicar de forma assertiva. Sentir-se emocionalmente fraco pode dificultar a comunicação de seus sentimentos, pensamentos e necessidades aos outros. Praticar a comunicação assertiva o ajudará a ter certeza de que está comunicando claramente suas necessidades e desejos. Também pode ajudá-lo a se sentir mais confiante em si mesmo.- Assertividade é muito diferente de orgulho. Ser emocionalmente assertivo não significa que você não leve em consideração os sentimentos das outras pessoas. Na verdade, você respeita os sentimentos e necessidades dos outros. Você também respeita seus próprios sentimentos e necessidades. Ao estabelecer uma comunicação baseada no respeito mútuo e na abertura, você se tornará um comunicador melhor.
- Pessoas arrogantes costumam ter força e confiança com base em fatores externos, como a forma como os outros pensam sobre si mesmos. Isso pode fazer com que indivíduos arrogantes priorizem seus sentimentos sobre os dos outros. Assertividade significa que você sabe que se valoriza como uma pessoa independente. Você pode comunicar seus sentimentos de maneira aberta, honesta e respeitosa, porque não se preocupa em como os outros irão julgá-lo.
- Use o trono "Eu". Isso o ajudará a reconhecer suas emoções sem ter que "pensar" ou fazer com que os outros tenham um senso de responsabilidade. Por exemplo, se seu parceiro se esquece de um aniversário, não pense que é porque ele não se preocupa com você e reage com base nessa suposição. Em vez disso, use a declaração “eu” para expressar seus sentimentos: “Fiquei magoado quando você esqueceu meu aniversário. Quero falar sobre coisas que aconteceram ”. Em vez de culpar e fazer a outra pessoa se sentir em uma posição defensiva, expresse seus sentimentos e convide a outra pessoa a compartilhar.
Vamos apenas fingir que estamos fazendo isso. Se você esperar até "sentir" que deseja mudar sua vida emocional, pode ter que esperar muito tempo. Pratique se comportar "como se" você já tivesse começado. Aprender a aceitar o desagrado e a incerteza de uma nova maneira de pensar e se comportar é uma boa maneira de se tornar emocionalmente mais forte.- Por exemplo, se você se sente isolado e chateado porque é tímido e não aborda novas pessoas, comporte-se de maneira diferente. Você pode "querer" sair ou conversar primeiro, mas se sentirá mais confortável com a prática. Mais importante ainda, você saberá que está gradualmente se tornando mais forte e mais saudável.
Procure suporte profissional. Ainda não é possível entender por que a terapia é apenas para pessoas cujos problemas são tão "graves" que elas não têm mais opções. Isso não é verdade. Um terapeuta ou conselheiro pode ajudá-lo a compreender e processar suas emoções. Eles podem ajudá-lo a aprender habilidades de resolução e se tornar uma pessoa cada vez mais forte.- Existem muitos tipos de profissionais de saúde. Psiquiatras e psiquiatras geralmente são os únicos que prescrevem. Eles também podem oferecer conselhos. Psicólogos clínicos, assistentes sociais certificados, casamentos e terapeutas familiares baseados em certificados e conselheiros profissionais certificados fornecem serviços privados. problema.
- Muitos serviços oferecem aconselhamento e terapia. Fale com o seu médico ou com a seguradora para encontrar alguém na sua área.
Método 4 de 4: Superando eventos difíceis
Pare de evitar suas emoções. Evitar suas emoções pode ser temporariamente aliviado, mas no final, ignorar ou negar seus sentimentos causará mais problemas do que remediá-los. Pesquisas mostraram até que pacientes com câncer que evitam enfrentar suas emoções falham mais rápido do que aqueles que aceitam e desmontam o que sentem. Exemplos de estratégias de prevenção incluem o seguinte:
- Ocupado demais para se livrar do problema
- Negue que existem problemas
- Ignore o problema ou recuse falar sobre ele
- Use a dispersão para se sentir melhor (TV, bebidas alcoólicas, comida, jogos de azar ...)
- Foco nos piores resultados
Aprenda a desvendar suas emoções após um evento difícil. As emoções associadas a um evento de vida difícil ou traumático podem ser extremamente dolorosas e podem ser opressoras para ver por onde começar a se desmontar. No entanto, existem quatro estágios de liberação emocional pelos quais os indivíduos precisam passar para iniciar o processo de recuperação.
- Quebrar o laço. Este estágio geralmente ocorre após um trauma e às vezes é descrito como sensação de "entorpecimento" ou "tontura". Quando seu corpo está sobrecarregado, como acontece com eventos traumáticos, o sistema falha. Seu cérebro perde 50-90% de sua capacidade de funcionar em seu pico. Outros sistemas em seu corpo também podem falhar, apresentando sintomas repentinos como insônia ou dores de cabeça que não existiam antes. Outros sintomas, como dor nas articulações ou acne, podem ser aliviados.
- Voltar ao sentimento. Assim que o entorpecimento inicial diminui - e isso varia significativamente dependendo do indivíduo - a sensação retorna. Eles podem voltar lentamente ou podem ser empilhados imediatamente. Você pode experimentar intensas flutuações entre os estados emocionais, à medida que seus sentimentos mudam dia a dia ou mesmo a cada momento.
- Ação construtiva. O estágio 2 está vinculado ao estágio 2, e você achará difícil simplesmente passar por um estágio e pular o outro. À medida que você se torna mais sintonizado com seus sentimentos, tome medidas para restaurar seu senso de força e significado. Por exemplo, se você esteve em um relacionamento abusivo, pode ser voluntário em um centro local de patrocínio de mulheres. Tomar medidas que sejam significativas para você irá neutralizar a sensação de impotência ou fora de controle que muitas vezes está oculta sob a fragilidade emocional.
- Reintegração. Este estágio não pode acontecer até que todos os três primeiros tenham sido experimentados. Durante esse estágio, você entra em sintonia com seus sentimentos e valores. Você aprende a praticar um estilo de vida "orientado por valores", em que vive seus princípios fundamentais (honestidade, empatia, assertividade ...)
Revele seus sentimentos. Expressar seus sentimentos aos outros tem um papel importante na desmontagem. No entanto, isso é diferente de apenas falar sobre sua própria experiência. Às vezes, as pessoas falam de maneira desconexa sobre coisas difíceis ou traumáticas que aconteceram com elas, como se tivessem acontecido com outra pessoa. Essa falta de conexão o impede de realmente desvendar seus sentimentos sobre o que aconteceu.- A atenção pode ajudá-lo a permanecer no momento em que você fala sobre um evento difícil ou traumático. O uso de técnicas de atenção plena pode ajudá-lo a controlar suas emoções para não ficar deprimido. Eles podem ajudá-lo a evitar ruminar ou "ficar obcecado" por um certo sentimento ou emoção. Eles também podem reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão, tornando mais fácil para você liberar seus sentimentos.Veja o Método 1 para aprender a praticar a técnica da atenção.
- Por exemplo, muitos tratamentos para o Transtorno de Estresse Pós-Traumático encorajam os pacientes a reviver o trauma de uma forma controlada para desfazer as sensações que o trauma criou.
- Embora conversar com amigos ou familiares já seja suficiente para alguns, outros podem precisar de assistência profissional de saúde mental. Não há nada para se envergonhar! Conselheiros e terapeutas estão lá para fornecer apoio e compreensão para que você possa ser honesto sobre como se sente.
Expresse-se. As expressões de si mesmo, seja por meio da arte, música, dança, escrita ou conversando com outras pessoas, mostraram ser úteis ao tentar navegar por eventos difíceis na vida. Ao conectar suas emoções de várias maneiras, você é encorajado a explorá-las e explorá-las.- Concentre-se em atividades que o façam sentir-se seguro e confortável. Descobrir emoções negativas em um ambiente seguro e positivo o ajudará a desvendá-las e se recuperar.
- Se você se sente desconfortável ou inseguro de como expressar suas emoções, pelo menos procure o conselho de um psicoterapeuta profissional de arte. Muitos terapeutas e conselheiros profissionais são treinados nesta área.
Crie uma rede de apoio e use-a. Tentar lidar com o trauma ou o estresse sozinho pode ser opressor. A pesquisa mostrou repetidamente que a ajuda social e pessoal é eficaz na recuperação. Conversar com amigos íntimos e familiares, um terapeuta profissional ou conselheiro, um membro da mesma religião e / ou um grupo de apoio são boas maneiras de obter ajuda de outras pessoas.- Procure o apoio de pessoas que o aceitam como você mesmo. Se você se machucou emocionalmente no passado, a última coisa de que precisa é se abrir e se machucar novamente com a pessoa que irá julgá-lo. Compartilhe-o com pessoas em quem você confia, que lhe dão amor e apoio incondicional.
Aprender com o passado. Quando você pensa sobre suas experiências anteriores, veja-as como experiências de aprendizado e uma fonte de força, em vez de vê-las como fraquezas. Mesmo os eventos mais difíceis e estressantes podem ensiná-lo a desenvolver a resiliência emocional e responder com mais eficácia no futuro. Aqui estão algumas perguntas para se fazer:
- Que tipo de experiência é mais estressante para mim?
- Como foi minha reação a essas experiências?
- De que forma fui influenciado por essas experiências?
- O que aprendi sobre mim e como interagi com as pessoas com essa experiência?
- É útil para mim ajudar outras pessoas a lidar com uma experiência semelhante?
- Como superei obstáculos no passado?
- Que ações posso tomar com futuros obstáculos?
