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• Passos
• Adendo
• Atenção

Obter músculos fortes é difícil, mas o caminho à frente é apenas um. Você pode ganhar músculos "rapidamente", no entanto, existem algumas desvantagens, como aumentar a gordura com massa muscular e desistir de algumas outras atividades, como correr. para que seu corpo possa se concentrar em construir músculos. Você precisa comer mais, usar a estratégia de treinamento certa e usar exercícios que visam aumentar os músculos.

Passos

Parte 1 de 3: treino para aumentar os músculos

1. 

   Comece com exercícios básicos de força. A maioria dos exercícios para as partes principais do seu corpo deve começar com o básico, os exercícios de força com múltiplas articulações permitem que você levante mais peso total, como usar uma cadeira de exercícios para o peito, uma máquina de exercícios. Músculos delta, halteres para as costas e exercícios de agachamento para as pernas. Isso permite que você levante os pesos mais pesados ​​durante esses exercícios, enquanto você ainda está forte e tem energia suficiente para estimular um melhor crescimento muscular.

2. 

   
   
   Por favor, faça suas melhores práticas. O treinamento de alta intensidade é a chave para construir músculos. Exercícios leves, mesmo de alongamento, não são suficientes para criar o estado certo para os músculos se quebrarem e se reconstruírem. Planeje exercitar-se 30-45 minutos uma vez, 3-4 vezes por semana (em dias alternados). Parece um plano surpreendente e gerenciável, mas tenha em mente que em cada sessão de treinamento, você deve treinar na maior intensidade possível. Seus músculos definitivamente ficarão doloridos no início, mas as coisas ficarão mais fáceis quando os exercícios se tornarem um hábito.
   • Durante cada sessão de treinamento, levante o maior peso que puder e obtenha os movimentos corretos. Teste seus limites para descobrir qual peso você deve levantar levantando pesos com pesos diferentes. Você precisa ser capaz de fazer 3-4 séries de 8-12 elevadores de peso sem perder peso. Se você não conseguir, abaixe os halteres. No geral, cerca de 6-12 levantamentos de peso estimularão o crescimento muscular, enquanto menos levantamentos aumentarão a força ao invés do tamanho do músculo.
   • Se você conseguir levantar 10 ou mais pesos sem sentir seus músculos aquecerem, adicione mais peso. Você não será capaz de se tornar mais musculoso a menos que teste o seu melhor.

3. 

   
   
   Levantamento explosivo de pesos. Isso significa levantar pesos em alta velocidade, mas baixá-los lentamente.

4. 

   Pratique posturas corretas. Para desenvolver as habilidades corretas, execute todos os pesos com as poses corretas. Iniciantes, tentem manter seu objetivo de levantamento de peso dentro de sua força. Pratique hábitos corretos para todos os exercícios. Não pratique da maneira errada quando você está apenas começando.
   • Você precisa ser capaz de completar todos os movimentos do exercício sem ter que se inclinar ou mudar de posição. Se não puder, você precisará levantar pesos mais leves.
   • Na maioria dos casos, você começará esticando os braços ou as pernas.
   • Treine com um treinador em várias sessões para que possa aprender os movimentos corretos dos diferentes exercícios antes de fazer por conta própria.

5. 

   
   
   Grupos de músculos alternativos. Você não vai querer trabalhar o mesmo grupo de músculos com todos os exercícios, ou vai acabar machucando seus músculos. Alterne os grupos musculares para que, a cada treino, você trabalhe a cada hora com alta intensidade para diferentes grupos musculares. Se você treina três vezes por semana, tente o seguinte:
   • Primeiro exercício: exercite seu peito, bíceps e tríceps.
   • Exercício dois: concentre-se nos pés.
   • Exercício três: exercite os músculos abdominais e peitorais novamente.

6. 

   Evite a repetição constante. Se você fizer uma coisa por exercício repetidamente, não vai melhorar. Você precisa adicionar mais peso e, à medida que se familiarizar com os novos pesos, alterne entre os exercícios. Esteja atento ao treinamento que está fazendo e observe quando seus músculos não parecerem ter mudado por um tempo; Isso pode ser um sinal de que você deve trocar os halteres.

7. 

   Descanse entre os treinos. Para quem tem metabolismo rápido, o período de descanso é tão importante quanto o exercício. Seu corpo precisa de tempo para construir músculos sem queimar muita energia para fazer outras atividades. Correr e outros exercícios aeróbicos podem, na verdade, impedir o crescimento muscular. Em vez disso, relaxe entre os treinos. Tenha uma boa noite de sono para refrescar o corpo para o próximo treino.

8. 

   Desenvolva a conexão mente-músculo. Pesquisas confirmam que modificar a conexão mente-músculo pode otimizar o resultado do seu treino. Em vez de se concentrar na sua rotina, ou na loira ao seu lado, tente entrar na mentalidade do treinamento muscular para ajudar a aumentar seus resultados. Veja como fazer:
   • Imagine a meta de crescimento muscular ao completar todos os exercícios de levantamento de peso.
   • Se estiver levantando pesos com uma mão, coloque a outra na área muscular que você espera que se desenvolva. Isso pode ajudá-lo a sentir exatamente onde seus músculos estão sendo exercitados e a redirecionar seus esforços.
   • Lembre-se de que não é o peso na barra; é o efeito desse peso em seus músculos, levando ao aumento de tamanho e força que você busca. Isso tem muito a ver com a maneira como você pensa e em que você se concentra.
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Parte 2 de 3: Comer para aumentar os músculos

1. 

   Coma alimentos ricos em calorias. Você deve obter energia de alimentos nutritivos que darão a seu corpo o combustível certo para um rápido crescimento muscular. Alimentos ricos em açúcar, farinha branca, gorduras trans e aditivos são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes, eles aumentam a gordura em vez de músculos. Se você deseja que os músculos cresçam e pareçam sólidos, é necessário seguir uma lista de alimentos de todos os diferentes grupos de alimentos.
   • Coma pratos de proteína rica em energia, como bife e rosbife, frango assado (com pele e carne escuras), salmão, ovos e carne de porco. A proteína é muito importante quando você está se exercitando para construir músculos. Evite bacon, cachorros-quentes e outras carnes salgadas, que contêm aditivos e não fazem bem quando você come muito.
   • Coma uma variedade de frutas e vegetais. Fornecem fibras e nutrientes essenciais e ajudam a manter o corpo hidratado.
   • Coma grãos inteiros como aveia, trigo, cevada e quinua em vez de pão branco, biscoitos, tortas, panquecas, waffles e alimentos semelhantes.
   • Coma legumes e nozes como feijão preto, feijão vermelho grande, feijão abacate, nozes, nozes, amendoim e amêndoas.

2. 

   Coma mais do que você acha que precisa. Você come quando sente fome e para quando se sente satisfeito? Isso pode parecer normal, mas quando você pretende ganhar músculos rapidamente, você precisa comer mais do que o normal. Adicione uma porção a cada refeição e mais, se puder. Seu corpo precisa de combustível para construir músculos: é isso.
   • Um bom café da manhã para fortalecer os músculos deve incluir uma tigela de aveia, 4 ovos, 2 ou mais presunto grelhado, uma maçã, uma laranja e uma banana.
   • No almoço, você pode comer sanduíches de frango com pães integrais, um punhado de nozes, 2 abacates e uma grande salada de couve e tomate.
   • Para o jantar, coma um bife grande ou outra proteína, batatas e vegetais e uma segunda porção de todos os itens acima.

3. 

   Coma pelo menos 5 refeições por dia. Não espere até que seu estômago ronque novamente; Você precisa recarregar constantemente seu corpo durante a fase de treinamento para ganhar músculos. Isso não vai durar para sempre, então tente se divertir! Coma mais duas refeições além do café da manhã, almoço e jantar.

4. 

   Tome suplementos, mas não confie neles. Você não pode confiar em cremes de proteína que aumentam a proteína para fazer o trabalho do seu treino. Para construir músculos, você precisa obter a maior parte de sua energia de alimentos ricos em energia. No entanto, você pode acelerar o processo tomando alguns suplementos que se mostraram inofensivos para o corpo.
   • O suplemento de metabolismo de proteína muscular (creatina) é um suplemento de proteína que tem demonstrado aumentar os músculos. Esta substância está na forma de pó, misture com água e beba várias vezes ao dia.
   • Cremes de proteína como o Guarantee são um bom suplemento para usar quando você está tendo problemas para obter energia suficiente entre as refeições.

5. 

   Beba bastante água. Os treinos pesados, que você deve exercitar para ganhar músculos, podem desidratar você rapidamente. Corrija isso carregando uma garrafa de água com você aonde quer que vá e beba sempre que sentir sede. Em condições ideais, você deve beber cerca de 3 litros de água por dia. Beba mais água antes e depois do exercício.
   • Desista do açúcar ou das bebidas carbonatadas. Eles não vão ajudar em seu condicionamento físico geral e, na verdade, atrapalham seu progresso no treinamento de força.
   • O álcool também não ajuda. Eles desidratam você e se sentem energizados.

6. 

   Conheça melhor o seu corpo. O que está funcionando e o que não está? Conforme você muda, preste atenção ao que está acontecendo com seus músculos. Todo mundo é diferente, um alimento que pode não ser útil para uma pessoa, mas muito útil para outras. Se você não notar melhora em uma semana, mude e tente outra coisa na próxima semana. propaganda

Parte 3 de 3: Foco na construção muscular

1. 

   Durma mais do que o normal. O sono é muito importante para dar aos músculos uma chance de crescer. Dormir pelo menos 7 horas por noite é o mínimo, idealmente 8-9 horas de sono.

2. 

   Concentre-se fortemente no treinamento com pesos. Você pode gostar de atividades cardiovasculares (esportes, corrida, etc.), mas elas colocarão mais pressão em seu corpo (músculos, articulações) e as usarão. fica sem energia que poderia ser usada para construir músculos. Geralmente, as atividades cardiovasculares devem ser incluídas nos exercícios gerais de saúde, mas se você está temporariamente focado em exercícios de fortalecimento muscular, o foco deve ser o treinamento com pesos em Vários meses o ajudarão a atingir seu objetivo. propaganda

Adendo

• Sempre peça a um amigo para cuidar de você durante o levantamento de pesos difíceis, como deitar de costas para empurrar pesos. Essa postura é altamente arriscada e, além disso, é sempre útil quando alguém oferece suporte para conseguir mais algumas flexões.
• Permanece motivado. Encontre um colega de treino com você, participe de um fórum de treinamento com pesos ou escreva um diário sobre o seu progresso no treinamento. Faça o que te motiva.
• Se você não tem pesos agora e nunca fez nenhum treinamento com pesos, comece com flexões e halteres. Esses exercícios são a dificuldade certa para você fazer no início.
• Inspire apenas com o movimento para baixo: comece no topo da flexão e abaixe-se lentamente. Execute o mais baixo possível sem tocar o chão com seu peito e estômago. Então levante-se e recomece. Esta é uma boa escolha quando você não está bem o suficiente para fazer as flexões totalmente.

Atenção

• Praticar exercícios em excesso pode ser prejudicial à saúde. Esteja ciente de sua condição e limite seus esforços para evitar lesões.
• Evite tomar muitos suplementos de conversão de proteína muscular (creatina), pois ela se decompõe nos rins em moléculas prejudiciais. Mesmo assim, se você não usar muito, não fará mal.