Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
14 Marchar 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Quando você está com raiva, parece que você quer explodir o mundo. Nesses momentos, você se sente magoado. Às vezes, você até magoa outras pessoas sem saber, ou talvez tenha feito de propósito. Em vez de reprimir ou atirar em alguém, você pode expressar sua raiva de maneira construtiva. Acalme-se e encontre maneiras de compreender sua raiva e outros sentimentos. Você pode então expressar sua raiva de forma decisiva e magoar menos os outros.
Passos
Parte 1 de 4: Acalme-se
Reconheça os sinais físicos de raiva. Quando a raiva começa a ser sentida, o corpo responde com sinais físicos. Saber como seu corpo se sente quando você está com raiva e estressado o ajudará a ver quando você está prestes a explodir. Alguns dos sinais físicos podem incluir:
- Rigidez da mandíbula e tensão muscular.
- Dor de cabeça ou estômago.
- O coração começou a bater rápido.
- Sudorese, incluindo palmas das mãos.
- Rosto vermelho.
- O corpo ou as mãos começam a tremer.
- Sensação de tontura e tontura.
Reconheça pistas emocionais de raiva. Suas emoções podem se tornar erráticas, resultando em sentimentos de raiva. Algumas pistas emocionais que você pode encontrar incluem:- Desconfortável
- Triste
- Chato
- Culpado
- Animus
- Preocupação
- Defesa
Respiração profunda. Controle sua raiva antes de começar a falar com alguém. Do contrário, você pode dizer coisas de que se arrependerá. Respirar fundo limpa sua mente e estimula a resposta calma do corpo. Experimente os seguintes passos:- Inspire e conte de um a quatro, segure até quatro e expire até quatro.
- Certifique-se de inspirar com o diafragma em vez de com o peito. Quando você respira com o diafragma, o abdome relaxa (você pode sentir isso com as mãos).
- Faça isso até começar a se sentir mais calmo.
Conte até dez. Se você sentir que está ficando com raiva e experimentando sintomas emocionais e físicos de raiva, lembre-se de que não precisa reagir imediatamente. Conte até dez para se acalmar e se dar uma chance para pensar. Espere um momento e dê a si mesmo algum tempo para organizar suas emoções.
Mude o contexto. Se você sentir que seu sangue está começando a ferver, saia dessa situação. Vamos dar um passeio. Não ter que lidar com estímulos, pessoas ou coisas que o estão deixando louco irá ajudá-lo a se acalmar.
Analise o problema com cuidado. Se você começar a ficar com raiva, acalme-se e analise o problema racionalmente. Use sua mente antes que seu corpo perca o controle. Antes que sua raiva tome conta, você pode discutir o assunto consigo mesmo e se acalmar. Mesmo que pareça fora de controle, você pode manter uma conversa positiva em mente para que possa lidar com sua raiva de forma diferente.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Todo dia seu chefe grita. É muito difícil para mim lidar com isso e me deixa louco. Tenho permissão para ficar com raiva, mas não posso deixar que isso controle minha vida ou estrague meu dia. Posso trabalhar resolutamente com meu chefe, mesmo que ele aja agressivamente assim. Vou procurar outro emprego, mas no curto prazo, toda vez que ele grita, posso dizer ao meu chefe que é difícil entender o que ele quer quando está com tanta raiva. Se houver um problema, também sente e discuta para que eu possa ajudá-lo a encontrar uma solução. Se ele precisa de algo de mim, eu posso fazer isso se ele puder dizer sem gritar. Assim consigo ficar calmo e mostrar a ele como posso me comportar bem ”.
Parte 2 de 4: Compreendendo sua raiva
Avalie sua raiva. Isso pode ajudá-lo a descobrir o que o deixa zangado e como eles estão. Alguns eventos podem causar um leve desconforto, outros provocam uma explosão em você.
- Você não precisa de um medidor de raiva formal. Você pode configurar-se, por exemplo, avaliar sua raiva em uma escala de um a dez ou de zero a 100.
Mantenha um diário zangado. Se você fica muito zangado, pode ser útil ficar de olho nas situações que o deixam zangado. Você pode monitorar até que ponto essas situações o deixam com raiva e como outras coisas acontecem ao mesmo tempo. Você também pode rastrear suas próprias reações e como os outros reagem aos seus sentimentos. Pense sobre as seguintes perguntas em um diário de raiva:
- O que provoca raiva?
- Avalie seu nível de raiva.
- Que pensamentos surgem quando você está com raiva?
- Como você reagiu? Como os outros reagiram a você?
- Qual era o seu humor logo depois que aconteceu?
- Que sintomas de raiva surgiram em seu corpo?
- Como você reagiu? Quer ir embora, mostrar raiva por meio de maneiras inadequadas (como bater uma porta ou chutar alguém ou algo) ou sarcasmo ou sarcasmo?
- Assim que aconteceu, qual foi sua sensação imediata?
- Depois de algumas horas, como você se sente?
- A raiva passou?
- Registrar e manter o controle dessas informações o ajudará a identificar as situações e os gatilhos que o fazem ficar com raiva. A partir daí, você pode encontrar maneiras de evitá-los quando possível, ou antecipar quando vir, se não puder. Também o ajudará a acompanhar seu progresso em seus esforços para lidar com situações de raiva.
Identifique o que desencadeia sua raiva. Um gatilho é algo que acontece e traz uma certa emoção ou memória para você. Alguns estímulos comuns incluem:
- Não pode controlar as ações dos outros.
- Outros não atendem às expectativas e o decepcionam.
- Não pode controlar elementos da vida cotidiana, como o tráfego.
- Alguém está tentando controlar você.
- Fique com raiva de si mesmo por um erro.
Compreenda os efeitos da raiva. A raiva pode ser um grande problema se fizer com que você aja agressivamente com os outros. Quando a raiva é uma resposta constante aos eventos que acontecem todos os dias e àqueles ao seu redor, você pode perder a alegria e a riqueza em sua vida. A raiva pode afetar seu trabalho, relacionamentos e vida social. Você pode ir para a prisão quando ataca outras pessoas. A raiva é uma emoção poderosa que precisa ser entendida para superar seus efeitos.
- A raiva pode fazer com que a pessoa se sinta colocada em uma posição em que tenha um bom motivo para agir de forma irresponsável. Pessoas enlouquecidas podem achar que merece empurrar alguém na rua, porque acidentalmente cortou a frente do carro.
Compreenda as raízes da raiva. Alguns o usam para fugir da dor. Eles obtêm um aumento temporário de sua auto-estima. Isso também acontece com pessoas que têm motivos reais para estar com raiva. Mas quando a raiva é usada para evitar o sofrimento, a dor persiste e isso não é uma cura permanente.
- Uma pessoa pode desenvolver o hábito de ficar com raiva para se livrar da dor. Isso porque é mais fácil lidar com a raiva. Faz você se sentir mais no controle. Dessa forma, a raiva se torna um ponto final familiar para lidar com o medo e a fraqueza.
- Muitas vezes, nossa resposta inconsciente aos eventos está intimamente relacionada a memórias dolorosas de nosso passado. Uma resposta espontânea de raiva pode ser algo que você aprende com seus pais ou babás. Se um de vocês, um dos pais, fica zangado com tudo o tempo todo e o outro tenta acalmar a raiva da outra pessoa, você terá dois modelos para lidar com a raiva. zangado: passivo e agressivo. Ambos os padrões podem ter o efeito oposto ao lidar com a raiva.
- Por exemplo, se você foi vítima de abuso infantil ou foi negligenciado quando criança, você tem um modelo de resposta com raiva contraproducente (agressivo, agressivo). Embora possa ser doloroso reexaminar essas emoções, entender como você foi tratado quando criança o ajudará a entender como aprendeu a lidar com as tensões, problemas e desafios da vida. Outros sentimentos difíceis, como tristeza, medo ou raiva.
- Procure ajuda profissional para traumas na vida, como abuso infantil ou negligência na infância. Às vezes, uma pessoa pode se machucar involuntariamente de novo, lembrando memórias traumáticas sem a ajuda de um médico.
Parte 3 de 4: discuta seus sentimentos
Evite transmitir a raiva de forma passiva. Quando você expressa passivamente sua raiva, na verdade não enfrenta a pessoa que o magoou ou estava com raiva. Em vez disso, você deseja retaliar de outras maneiras. Por exemplo, você pode falar mal por trás deles ou humilhar a pessoa em outro momento.
Evite mostrar raiva de maneira agressiva ou agressiva. Expressar agressivamente a raiva são as formas mais perturbadas pelo potencial de violência e pelas consequências negativas de não ser capaz de controlar uma explosão de raiva. Se você sai todos os dias e fica fora de controle, a raiva pode afetar todas as suas atividades diárias.
- Por exemplo, você pode gritar e berrar com alguém ou bater em alguém quando expressa raiva de maneira agressiva.
Escolha mostrar sua raiva com firmeza. Esta é a expressão mais construtiva. A determinação traz respeito mútuo. Você ainda pode expressar sua raiva, mas essa raiva é expressa de uma forma em que não haja acusação contra os outros. Você tem respeito mútuo.
- A comunicação confiável respeita as necessidades de todas as partes. Para comunicar com firmeza, conte histórias e fatos e não os acuse. Simplesmente expresse como determinada ação o fez sentir. Com base no que você sabe, não no que você pensa que sabe. Em seguida, pergunte à outra pessoa se ela deseja conversar.
- Por exemplo, você pode dizer: “Estou magoado e com raiva porque, quando você ri enquanto falo, sinto que foi muito mesquinho com meu projeto. Podemos discutir e resolver isso? ”
Identifique as emoções que você tem. Entenda o que você está sentindo. Seja mais específico, apenas "bom" ou "ruim". Tente esclarecer seus sentimentos, seja ciúme, culpa, mágoa ou outra coisa.
Use a declaração "Eu". Fale sobre seus próprios sentimentos e não julgue os outros. A frase "eu" impedirá a outra pessoa de ficar na defensiva e ouvirá o que você diz. A afirmação "eu" mostra que você, e nenhuma outra pessoa, está tendo problemas. Por exemplo, você poderia dizer:
- "Sinto-me envergonhado quando diz a amigos que discutimos."
- "Eu me sinto magoado quando meus pais esquecem meu aniversário."
Concentre-se em você mesmo, não nas deficiências dos outros. Você é o especialista em sua própria percepção, não nas falhas ou deficiências dos outros. Em vez de culpar outra pessoa por fazer algo que o fez se sentir mal, concentre-se em seus próprios sentimentos. Depois de se identificar, expresse seus verdadeiros sentimentos, como mágoa. Fique longe de declarações de julgamento e concentre-se no que o preocupa.
- Por exemplo, em vez de: "Nunca mais apareço à noite", você pode dizer: "Sinto-me solitário e sinto falta das nossas conversas à mesa".
- Por exemplo, você poderia dizer: "Sinto que você não presta atenção em como me sinto quando lê o documento em vez de ouvir o que estou tentando dizer."
Dê exemplos específicos. Ao enfrentar a outra pessoa, dê exemplos específicos para ilustrar o que pode ter feito você se sentir de certa maneira. Em vez de dizer: "Sinto-me sozinho", diga por que você se sente assim. Por exemplo: "Sinto-me só porque você trabalha até tarde todos os dias. Não poderia comemorar meu aniversário com você."
Por favor, respeite. Mostre respeito pelos outros ao se comunicar. Pode ser tão simples como dizer "por favor" ou "obrigado" em uma conversa. Nesse momento, você promoverá a cooperação e o respeito mútuo. Quando você deseja algo, em vez de um comando, pode transmiti-lo como uma sugestão. Você pode iniciar uma conversa abaixo:
- "Se você tiver tempo, você pode ..."
- "Seria de grande ajuda se você ... Obrigado, eu realmente aprecio isso!"
Concentre-se em resolver o problema. Depois de reconhecer seus sentimentos e começar a conversar com firmeza, você também pode começar a encontrar soluções. Então, você está fazendo tudo ao seu alcance para resolver o problema.
- Dedique alguns minutos para se acalmar. Esclareça seus sentimentos existentes. Comece uma estratégia de abordagem do problema.
- Por exemplo, se seu filho chega em casa com um livro de contato ruim, você pode ficar com raiva por causa das notas dele. Aborde a situação com resolução em vez de simplesmente raiva. Converse com seu filho sobre como gastar mais tempo com as tarefas depois da escola ou sugira um tutor.
- Às vezes, você terá que aceitar o fato de que não há solução para um problema. Você pode não ser capaz de controlá-lo, mas, pelo menos, pode controlar como reagirá à situação.
Comunique-se de forma clara e específica. Se você hesitar ou simplesmente não levantar a questão especificamente, todos ficarão chateados. Por exemplo, se um colega está falando muito alto ao telefone, você pode sugerir algo assim:- "Eu tenho uma sugestão. Você poderia falar menos ao trocar telefones? Isso torna difícil para mim me concentrar no trabalho. Eu realmente gostei disso. Obrigado". Você se comunica francamente com a pessoa que precisa resolver o problema e esclarece o que espera que aconteça, além de apresentar uma sugestão.
Parte 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Experimente a psicoterapia. A psicoterapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de lidar e expressar a raiva com eficácia. É provável que um terapeuta use técnicas de relaxamento para ajudar a acalmá-lo em meio à sua raiva. Seu médico também o ajudará a lidar com pensamentos que podem desencadear a raiva e a encontrar novas maneiras de ver as situações. Ao mesmo tempo, eles também o apoiam com habilidades de processamento emocional e treinamento de comunicação decisivo.
Inscreva-se para uma aula de controle de raiva. Os programas de controle da raiva têm mostrado uma alta taxa de sucesso. Os programas mais bem-sucedidos irão ajudá-lo a compreender sua raiva, fornecer estratégias de enfrentamento de curto prazo e desenvolver habilidades.- Existem muitas opções para você. Por exemplo, pode ser um programa de controle da raiva para menores, governador, polícia ou outros grupos que podem experimentar outros tipos de raiva com causas heterogêneas.
Pergunte ao seu médico sobre a terapia medicamentosa. A raiva costuma fazer parte de muitos tipos diferentes de transtornos, como transtorno bipolar, depressão e ansiedade. A terapia medicamentosa dependerá da condição médica subjacente. Os medicamentos para transtornos também podem ajudá-lo a lidar com a raiva.
- Por exemplo, se a raiva for acompanhada de depressão, pergunte ao seu médico sobre o uso de antidepressivos para tratar a depressão e a raiva. Se a irritabilidade ocorrer como parte de um transtorno de ansiedade generalizada, um grupo de benzodiazepínicos, como a klonopina, pode ser usado para tratar o transtorno. Também pode ajudá-lo a lidar com seu desconforto.
- Todos os medicamentos têm efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio, a droga usada para o transtorno bipolar, tem um alto índice de complicações relacionadas à insuficiência renal. Compreender os efeitos colaterais potenciais o ajudará a controlar as complicações. É importante que fale abertamente com o seu médico sobre estes riscos.
- Converse com seu médico sobre quaisquer problemas relacionados à dependência de drogas. Por exemplo, o grupo dos benzodiazepínicos são substâncias que causam dependência. A pior coisa em lidar com o alcoolismo (por exemplo) é o vício em outra coisa. Isso deve ser discutido francamente com seu médico para que ele possa decidir qual medicamento é melhor para você.
