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Muitas pessoas têm problemas para dormir. Ficar acordado a noite toda é extremamente desconfortável e tem efeitos negativos para a saúde. A falta de sono pode diminuir o sistema imunológico, torná-lo mais suscetível à depressão e à ansiedade e aumentar o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. No entanto, existem alguns métodos simples que podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para adormecer mais rápido.

Passos

Parte 1 de 3: use técnicas de relaxamento e relaxamento

1. 

   Faça exercícios durante o dia. Isso manterá seu corpo cansado quando a noite chegar. Também secreta compostos analgésicos no cérebro, endorfinas que acalmam suas emoções.
   • Os exercícios manterão o corpo acordado, portanto, é melhor exercitar-se o mais cedo possível. Se você pode escolher entre ir à academia de manhã e à noite, experimente de manhã.
   • Adultos de 18 a 64 anos de idade a cada semana devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de baixa intensidade e pelo menos 10 minutos por vez.
   • Garantir que uma criança com problemas para dormir precisa de exercícios suficientes. Isso os deixará cansados ​​à noite.

2. 

   
   
   Beba um chá calmante. Um chá descafeinado com camomila ou valeriana pode ajudar a iniciar o processo de relaxamento antes da cama. Procure chás que contenham ingredientes calmantes ou aqueles com o rótulo "sonífero".

3. 

   Exercício respiração. Esta é uma ótima maneira de aliviar a ansiedade e acalmar seu corpo para que você possa dormir. Quando você está deitado na cama em uma posição confortável:
   • Inspire pelo nariz e expire pela boca.
   • Feche os olhos e concentre-se em sentir a respiração enquanto ela se move pelo corpo. Visualize esse caminho através da boca e nariz, para os pulmões, e inspire novamente.
   • Observe a tensão em seu corpo. Ao expirar, concentre-se em relaxar essas áreas.
   • Se você pensar nas suas preocupações novamente, observe-as e concentre-se novamente na respiração.

4. 

   
   
   Use imagens. Com esse método, você fornece uma imagem mental à sua mente para focar em outras coisas além do estresse da vida cotidiana. Qual imagem o torna mais você mesmo. Pode ser um lugar favorito, um lugar imaginário, fazendo uma atividade que você goste ou contando uma história para si mesmo.
   • Imagine lentamente a cena com o máximo de detalhes possível. Por exemplo, se você está imaginando uma praia, visualize as ondas, ouça-as chegando à costa, ouça o grito das gaivotas e imagine o gosto do mar. Sinta a brisa que sopra e o calor do sol.
   • Se você perceber que está voltando aos estressores habituais, lembre-se de que enfrentará isso amanhã e concentre-se novamente na imagem. Isso requer prática, mas com o tempo você se sentirá melhor.
   • Esse método também pode ajudar crianças com problemas para dormir.

5. 

   
   
   Experimente o relaxamento muscular contínuo. Este método é especialmente bom para pessoas sob estresse físico.Se você é alguém que, quando está estressado, sente alguma tensão nas costas, pescoço ou cabeça, este método pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
   • Comece com os dedos dos pés e, lentamente, vá abrindo caminho através de cada grupo de músculos do corpo.
   • Grupos de músculos tensos por 5 segundos. Concentre-se na sensação. Em seguida, relaxe deliberadamente o grupo de músculos. Sinta a diferença. Repita 5 vezes para cada grupo muscular. Em seguida, passe para o próximo grupo de músculos.
   • Não prenda a respiração enquanto tensiona os músculos. Faça uma respiração profunda e relaxante.

6. 

   Receba massagem do seu parceiro. Se você tiver áreas corporais tensas, isso pode causar dores que dificultam o sono. Muitas pessoas sentem tensão nos ombros e no pescoço, causando dores nas costas e de cabeça.
   • Peça ao seu parceiro uma massagem curta e suave antes de ir para a cama. Se você sentir dor em uma área específica, concentre-se nesse local. Uma massagem e uma sensação calmante ajudam a acalmar física e mentalmente, facilitando o adormecimento.
   • Desligue as luzes ou mantenha-as baixas para reduzir a estimulação visual.
   • Se você estiver usando um óleo de massagem, escolha algo com um aroma suave, como lavanda ou baunilha.

7. 

   Leia um livro relaxante. Leia algo envolvente o suficiente sem se preocupar. Mas não leia um livro tão estimulante que não consiga parar de lê-lo.
   • Ler literatura científica ou ter muitas informações excitará a mente, não a emoção.
   • Evite ler romances de mistério. Eles aumentam a chance de você ficar acordado a noite toda para terminar de ler.
   • Este método é bom para crianças que têm dificuldade em relaxar no final do dia. Leia histórias 10-20 minutos antes de dormir para acalmá-los.

8. 

   Escreva um pouco de estresse e ansiedade. Se você não consegue relaxar porque está tentando manter o controle de tudo o que precisa fazer para o dia seguinte, pare e anote. Escreva tudo o que o incomoda ou preocupa. Se você começar a se sentir estressado novamente, lembre-se de que você escreveu tudo e que pode decidir fazê-lo amanhã.

9. 

   Pare de tentar quando não conseguir dormir. Se você ficar acordado por mais de 20 minutos, levante-se e dê uma volta. Isso o ajudará a se livrar da tristeza e da preocupação. Tire 10 minutos e tente:
   • Tome um banho quente no chuveiro para acalmar o corpo.
   • Leia livros para limpar sua mente.
   • Ouça música relaxante.
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Parte 2 de 3: Desenvolva uma rotina de sono

1. 

   Mantenha uma programação de sono. Acordar e dormir no mesmo horário todos os dias ajudará seu corpo a obter um ritmo de sono e despertar para ajudá-lo a dormir e acordar na hora certa. Mantenha essa programação durante toda a semana. Embora seja normal adormecer tarde nos fins de semana, não deixe a tentação mantê-lo acordado ou dormindo tarde.
   • A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Se ainda estiver cansado, pode ser por coincidência que você precisa dormir mais. Alguns adultos podem precisar de 10 horas de sono todas as noites. Crianças e adolescentes geralmente precisam dormir mais.
   • Tente não tirar uma soneca. Embora isso possa ser bom às vezes, se significa que você não consegue dormir à noite, tirar uma soneca é mais prejudicial do que útil.

2. 

   Tome um banho quente ou ducha. Cerca de uma hora antes de ir para a cama, regale-se com um duche ou banho quente, acalmando e aquecendo o seu corpo. Quando você sai para o ar fresco, a temperatura do corpo cai, que é exatamente o que seu corpo está fazendo como se estivesse se preparando para dormir. Adicionar esta etapa à sua rotina noturna pode ajudar seu corpo a começar a adormecer.

3. 

   Prepare seu quarto para um descanso confortável. Reduza qualquer estimulação que possa te acordar. Isso pode incluir ruído, temperatura inadequada, televisão, iluminação, alérgenos ou colchões desconfortáveis. Algumas soluções que podem gerenciar esses problemas incluem:
   • Use fones de ouvido ou "máquinas de ruído branco" para reduzir o som. A máquina de ruído branco emite um som baixo e contínuo, que depois de alguns minutos, você não vai notar. No entanto, ele também equilibra outros sons que podem incomodá-lo. Esses métodos podem ser úteis se o tráfego ou o ruído da vizinhança dificultar o sono.
   • Use uma persiana ou cortina de cor escura para reduzir a luz. Isso pode ser útil se você trabalhar à noite e dormir durante o dia, ou se houver uma luz da rua saindo da janela.
   • Mantenha a temperatura ambiente correta. A maioria das pessoas dorme melhor quando a temperatura ambiente é de 16-19 ° C. Se você mora em um clima quente e seco, tente usar um umidificador ou ventilador para diminuir a temperatura.
   • Se você tem alergias, tente reduzir a quantidade de alérgenos que você tem no quarto. Se você tiver animais de estimação, mantenha-os fora da sala. Outra opção é aspirar regularmente para remover alérgenos como pólen, poeira e pelos de animais domésticos.
   • Se o seu colchão tem mais de 10 anos e você sente dores nas costas ao acordar, é hora de substituí-lo. Após o uso pesado, alguns colchões não suportam mais você como quando eram novos. Verifique o colchão para ver se há uma reentrância fixa onde você dorme. Em caso afirmativo, considere comprar um novo. O investimento num colchão e almofada de qualidade vale bem a pena.

4. 

   Desligue todos os equipamentos elétricos. Isso inclui desktops, laptops, televisores e receptores de rádio. A luz brilhante das telas pode dificultar o sono do corpo durante o ciclo de vigília. Ficar longe de dispositivos como tablets e televisores fora da sala é perfeitamente normal. Tente fazer do quarto apenas um lugar para dormir.
   • Desligue ou mova desktops e telas que são brilhantes. A luz vai estimular e evitar que o ritmo circadiano entre no modo noturno. Isso tornará mais difícil dormir.
   • Desligue dispositivos barulhentos. Isso significa que você precisa mudar o relógio que emite um tique-taque alto ou desligar o rádio. Se você tem dificuldade em adormecer com o ruído de fundo, escolha algo que soe relaxante sem palavras. Palavras vão envolver sua mente e podem impedir que você adormeça.
   • Não se deixe olhar para o relógio quando tentar dormir. Isso fará com que você se preocupe em não conseguir dormir, tornando mais difícil para você dormir.

5. 

   Use a luz para regular seu ciclo de sono. Este método pode ser útil para trabalhadores que precisam ficar acordados à noite e dormir durante o dia. Você pode controlar o estímulo de luz que experimenta naturalmente ou controlá-lo com mais precisão com luzes de luz natural.
   • Aproveite a luz natural, permitindo que a luz do sol entre em seu quarto pela manhã ou dê um passeio ao sol. Isso ajudará seu relógio biológico programado para despertar nessa hora. Da mesma forma, evite luzes fortes brevemente antes de dormir.
   • Compre uma luz natural que você possa programar para ser melhorada alguns minutos antes do alarme disparar. Esta luz fará com que você receba o espectro do sol, fazendo com que o corpo comece a acordar. Isso ajuda o corpo a manter um ciclo de sono estável. Isso pode ser muito útil para trabalhadores em turnos que não são expostos à luz natural ao acordar.

6. 

   Evite outras substâncias com cafeína que não perturbem o sono. Inclui bebidas com cafeína, álcool e nicotina.
   • Não beba café, chá com cafeína ou refrigerante com cafeína após o almoço. Mesmo que você se sinta cansado e ache que isso o impedirá de dormir, isso afeta a maneira como seu corpo regula o ciclo de vigília.
   • Proibido fumar. A nicotina é um estimulante e pode dificultar o sono.
   • Reduza o álcool. Embora o consumo excessivo de álcool possa "perder a consciência", o álcool pode interferir nas fases do sono profundo, deixando-o acordado e acordando com mais frequência. Além disso, se você bebeu muito antes de dormir, pode ter que acordar para urinar muito à noite.

7. 

   Não coma muito antes de dormir. O refluxo ácido pode causar desconforto na cama. Comer o jantar pelo menos duas horas antes de dormir permite digerir a comida. Se ficar com fome antes de dormir, faça um lanche, como uma fruta ou um biscoito.
   • Evite alimentos indigestos, como alimentos gordurosos, tomates ou alimentos ricos em especiarias.

8. 

   Limite a quantidade de água que você bebe antes de dormir. Não desidrate seu corpo, porque se você estiver com sede, você vai acordar. Mas evite beber muitas bebidas açucaradas antes de dormir. Essas bebidas vão mantê-lo acordado e urinar no meio da noite.
   • Se você reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir, não se esqueça de beber um copo de água ao acordar para evitar a desidratação.
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Parte 3 de 3: peça ajuda

1. 

   Consulte seu médico se os problemas de sono interferirem em sua vida. Muitas pessoas com problemas de sono, incluindo insônia, apresentam alguns dos seguintes sintomas:
   • Demora 30 minutos ou mais para dormir
   • Acordei no meio da noite e não conseguia voltar a dormir
   • Acordando muito cedo
   • Sonolento durante o dia
   • De mau humor, sentindo-se deprimido ou ansioso
   • Muitas vezes se esquece, comete muitos erros na escola e no trabalho
   • Dor de cabeça
   • Problemas digestivos
   • Preocupe-se em não dormir o suficiente

2. 

   Discuta os medicamentos com seu médico. Alguns medicamentos contêm estimulantes ou alteram o sono de outras maneiras. Isso inclui até mesmo alguns medicamentos de venda livre. Alguns medicamentos que podem fazer isso incluem:
   • Analgésicos, descongestionantes e produtos dietéticos de venda livre
   • Estimulantes como a droga Ritalina
   • Alergia
   • Drogas corticosteróides
   • Remédio para aliviar a depressão
   • Medicamentos para o coração e pressão arterial

3. 

   Experimente a terapia. Isso geralmente é mencionado para pessoas que têm dificuldade para dormir por mais de um mês. Existem alguns métodos que os especialistas podem usar:
   • Terapia cognitiva comportamental: Esta terapia tem como objetivo ajudá-lo a mudar o tipo de pensamento que o mantém alerta. Isso pode ser útil se você está propenso a ansiedade ou sob muito estresse.
   • Terapia de controle de estímulosCom esse método, você reduzirá o tempo que passa acordado deitado na cama e só usará a cama para dormir e fazer sexo.
   • Terapia de restrição do sono: Neste método, você reduz a quantidade de tempo que dorme em uma noite, com o objetivo de fazê-lo dormir melhor na noite seguinte. Quando você encontra um ciclo de sono regular, pode aumentar seu tempo de sono.
   • Intenções paradoxais: Este tratamento pode ser útil para pessoas que estão muito preocupadas em não conseguir dormir. Em vez de se preocupar com isso, tente ficar acordado.
   • Reação biológica: Este método pode ser útil para pessoas que podem não perceber que estão muito estressadas durante o sono. Ao medir a atividade física, como frequência cardíaca e tensão muscular, você pode aprender a relaxar conscientemente. Para ter certeza de que está lidando com alguém em quem você confia, pergunte se há um médico supervisionando isso.

4. 

   Obtenha ajuda de curto prazo com medicamentos. Se você sofre de privação de sono severa, seu médico pode recomendar um medicamento que o deixe sonolento. No entanto, também existem muitos efeitos colaterais graves, incluindo o vício, por isso é importante tomá-los pelo menos tempo possível. Geralmente não é recomendado tomar esse medicamento por mais de um mês. Alguns medicamentos que você pode tomar para dormir incluem:
   • Os medicamentos usados ​​para tratar alergias não são prescritos com receita. Perceba que você pode estar com muito sono para dirigir ou operar a máquina amanhã de manhã. Além disso, se você tem problemas urinários ou costuma acordar várias vezes à noite para urinar, esses medicamentos podem piorar as coisas.
   • Melatonina (Medicação Circadin). Este medicamento inclui o hormônio melatonina, que ajuda a controlar o ciclo do sono. Muitas vezes é usado para idosos. A duração pode ser usada em até 13 semanas. Os efeitos colaterais incluem dor de cabeça, sintomas de resfriado, dores nas costas e nas articulações.
   • Benzodiazepínicos (Valium e outros). Essas drogas podem causar dependência e, à medida que você se acostuma, elas se tornam menos eficazes. Também causam efeitos colaterais como tontura, dificuldade de concentração, falta de emoção, depressão, irritabilidade e sonolência no dia seguinte.
   • Supositórios Z (tranquilizantes Ambien, droga Sonata). Essas drogas também causam dependência e são menos eficazes com o tempo. Eles podem causar sonolência, diarréia, ronco, boca seca, confusão, pesadelos, delírios e alucinações. Se você tiver efeitos colaterais psicológicos, vá imediatamente para o pronto-socorro.
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