Como treinar seu corpo: 13 etapas (com foto) - Dicas

Vídeo: O Seu Tipo de Corpo Define o Treino que Você Deve Fazer? | Autoridade Fitness

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Passos
Adendo

O processo de treinar o corpo e manter uma boa forma exige muito esforço, dedicação e motivação. O tipo de exercício que você faz ou a frequência com que você se exercita depende do seu objetivo específico de treinamento. Por exemplo, se você quiser treinar no meio da maratona, precisará passar muito tempo correndo e participando de outras atividades cardiovasculares. Não importa quais sejam seus objetivos, você precisa começar a planejar e selecionar o melhor exercício para o seu corpo.

Passos

Parte 1 de 4: Preparação para o treinamento

Vá ao médico. Sempre que você deseja iniciar um programa de exercícios, a primeira coisa que você precisa fazer é consultar o seu médico. O seu médico pode aconselhar se um plano de exercícios é seguro e adequado para você.
- Marque uma consulta ou ligue para o seu médico. Você precisa fornecer ao seu médico informações sobre suas metas de exercícios e um plano para ajudá-lo a acessar o programa.
- Informe também o seu médico se tiver dores nas articulações ou nos músculos, além de dor ou falta de ar.
- Considere consultar um personal trainer. Este é um profissional de fitness que pode ajudar a definir objetivos, desenvolver planos para alcançá-los e ensiná-lo a fazer uma série de exercícios com segurança.
Estabeleça objetivos pessoais. Exercitar o corpo é um objetivo bastante geral. Para aumentar suas chances de atingir sua meta, faça uma meta mais específica. Você pode aplicar o sistema de destino S.M.A.R.T. Objetivos com características como Específico, Mensurável, Alcançável, Realístico e Baseado no Tempo são freqüentemente os mais adequados. e você pode alcançá-lo.
- Além disso, você precisa de mais informações sobre como atingir seus objetivos.
- Reserve algum tempo para pensar sobre o conteúdo do treinamento. Você só quer ter um corpo esguio? Você está treinando para a próxima corrida? Você quer mais força ou músculos mais firmes? Você quer perder peso? Quanto? E quando?
- Um exemplo de boa meta seria: Quero correr 15 quilômetros em cinco meses. Vou correr 3-4 dias por semana e aumentar gradualmente a distância em 1,5 km a cada duas semanas até chegar aos 15 km.
Acompanhe o seu progresso. Seja qual for o seu objetivo, mantenha um diário de progresso para motivar parte do plano.
- Escreva seus objetivos e planos em um diário. Isso pode ajudar a mantê-lo focado e no caminho certo.
- Além disso, acompanhe seu progresso todos os dias ou semanas. Se estiver treinando para uma corrida de 15 quilômetros, você pode anotar quantas milhas corre por semana e quais vantagens e desvantagens terá no processo.
- Você também pode registrar um calendário ou gráfico onde planeja se exercitar durante a semana ou mês.
Participe de uma sessão de exercícios na academia ou compre equipamentos de ginástica. Alguns planos de exercícios precisam ser feitos em uma academia ou equipamento especializado. Nem todas as atividades físicas são iguais, mas você pode considerar a escolha do equipamento de que precisa para melhor atender aos seus objetivos.
- Considere entrar na academia. O menor custo de treinamento para membros é 250.000 VND por mês. A academia fornece ferramentas para exercícios internos. Você pode praticar exercícios aeróbicos, exercícios e participar de aulas de treinamento. Mesmo se você não precisar de equipamentos na academia, pode se exercitar em ambientes fechados se estiver chovendo ou fazendo frio.
- Se você não quiser ir à academia, pode comprar equipamentos de ginástica domésticos. Simplesmente compre uma ferramenta simples como um haltere ou um bloco ou compre um dispositivo mais caro como uma máquina de exercício cardíaco ou uma máquina de exercício doméstico.
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Parte 2 de 4: treine seu corpo por meio de exercícios cardiovasculares

Faça exercícios cardiovasculares de 150 minutos por semana. O American Physical Activity Guide recomenda cardio por pelo menos 150 minutos ou cerca de 2 horas e meia por semana para obter os benefícios de saúde. Esse tempo pode ser dividido em cinco sessões semanais, com duração de 30 minutos cada uma.
- Estudos têm demonstrado que pessoas que passam 150 minutos em atividade física desfrutam de benefícios para a saúde, incluindo: redução do risco de diabetes, hipertensão e doenças cardíacas, perda de peso, melhora do sono e Hábitos de humor e até melhora a circulação sanguínea.
- Os tipos de atividades cardiovasculares que você faz nesses 150 minutos podem ser caminhada, corrida, ciclismo ou boxe. No entanto, a atividade diária (atividade básica ou de vida) não conta para 150 minutos de exercício.
- Se você está apenas começando com a atividade física, um dos primeiros objetivos pode ser o cumprimento desta recomendação geral.
Combine o treinamento constante e intervalado. Existem dois tipos principais de exercícios cardiovasculares - estabilização e treinamento intervalado. Ambos são benéficos, então você deve incorporar os dois em seu treinamento.
- Os exercícios cardiovasculares constantes são atividades que duram 10 minutos e são sempre intensas. O objetivo é manter uma frequência cardíaca constante durante a atividade. Por exemplo, você pode correr por 20 minutos ou usar uma elipse em um ritmo constante por 30 minutos que conta como um exercício cardiovascular constante.
- Alguns dos benefícios específicos do exercício cardiovascular estável são: melhora e recuperação rápida, manutenção da massa muscular magra, aumentos significativos nos níveis e ritmo do exercício cardiovascular, redução da pressão arterial e dos níveis de açúcar. no sangue imediatamente.
- HIIT, também conhecido como exercício intervalado de alta intensidade, é mais popular recentemente. É um treino curto no total e combina dois exercícios curtos de intensidade muito alta com um treino de intensidade mais moderada.
- Os benefícios do HIIT são ligeiramente diferentes do cardio em estado estacionário e podem incluir: exercícios mais rápidos e eficientes, aumento da queima de calorias e um impulso metabólico 8 a 24 horas depois. fim do treinamento.
- Independentemente da sua principal forma de exercício, você deve combinar o HIIT e o estado estacionário para aproveitar os benefícios de ambos.
Aumente a atividade básica. Embora esta atividade não ofereça tantos benefícios quanto o exercício em estado estacionário ou HIIT, ainda é uma parte importante de ser ativo.
- Atividades básicas ou atividades de vida são atividades que você realiza em um dia normal - caminhar até o estacionamento ou fazer tarefas domésticas.
- Essas atividades não queimam muitas calorias nem aumentam sua frequência cardíaca, mas fazem o máximo que você pode ao longo do dia para queimar calorias e manter os níveis de exercício.
- O aprimoramento básico resulta em função corporal aprimorada durante as atividades diárias (queimar mais calorias sem esforço).
- Pense em atividades que o mantêm ativo ou incluem ser ativo durante o dia. Você pode: estacionar o carro à distância, usar as escadas em vez do elevador, fazer uma pequena caminhada durante o intervalo para almoço e ficar em pé ou fazer exercícios leves durante o horário promocional.
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Parte 3 de 4: treinamento corporal por meio de exercícios de levantamento de peso

Faça treinamento físico 2-3 dias por semana. Além do cardio, o American Physical Activity Guide também recomenda que você reserve 2 a 3 dias para fazer exercícios ou levantar pesos a cada semana.
- O treinamento de força e resistência oferece outros benefícios em relação ao exercício aeróbio ou cardiovascular, tais como: proteger os ossos e ajudar a prevenir a osteoporose, manter e aumentar a massa muscular magra, melhorando o metabolismo. metabolismo geral, melhora o equilíbrio e a coordenação e promove os níveis de energia.
- O treinamento com pesos pode incluir uma variedade de atividades, como: exercícios com as mãos nuas ou musculação, pesos livres, uso da máquina de musculação ou ioga ou treinamento de força.
Combine exercícios de composição ou de segregação. Quando se trata de levantamento de peso ou treinamento de resistência, existem dois tipos básicos de exercício hoje em dia - divisão e divisão. Ambos oferecem benefícios diferentes e a escolha dependerá de seus objetivos gerais.
- Os exercícios articulares são atividades que usam muitas articulações e grupos de músculos para serem executados. Exemplos de exercícios compostos incluem: pesos, agachamentos e flexões.
- Os benefícios dos exercícios compostos incluem: redução do risco de overtraining, menos tempo gasto no exercício geral, aumento da massa muscular e melhor condicionamento físico.
- Os exercícios de isolamento visam apenas pequenos grupos musculares ou usam aparelhos de musculação para focar nos grupos musculares. Os exemplos incluem o uso de um rolo de bíceps ou extensão de tríceps na posição sentada.
- Para a maioria dos objetivos de treinamento (mesmo do iniciante ao mais avançado), gaste muito tempo fazendo exercícios compostos para obter os melhores resultados. O exercício de isolamento pode ajudar a mantê-lo em forma depois de atingir seu objetivo.
Repita com baixa ou alta frequência. Além de escolher um exercício de junção ou divisão, você precisa decidir se precisa fazer muitas pequenas repetições ou uma pequena repetição com pesos grandes.
- Repetições mais altas geralmente ajudam a aumentar a massa muscular, não o condicionamento físico. Se seu objetivo é construir massa muscular, incorpore exercícios com uma alta taxa de repetição.
- A baixa frequência de repetição junto com pesos elevados resulta em um aumento significativo da aptidão, não necessariamente um aumento na massa muscular.
- É melhor combinar os tipos de repetição alta e baixa. No entanto, a adaptação depende do seu objetivo (construção muscular ou preparação física).
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Parte 4 de 4: Treinamento de Segurança

Começando. Antes de fazer qualquer tipo de exercício, você precisa primeiro se aquecer. Tente incorporar um rápido aquecimento antes do treino para garantir a segurança.
- Os exercícios de aquecimento não precisam ser muito específicos. Você deve aquecer por pelo menos 5 a 10 minutos. No entanto, quanto mais longo o exercício, mais tempo você deve aquecer.
- Os objetivos de um aquecimento incluem: dilatar lentamente os vasos sanguíneos nos músculos para aumentar a circulação sanguínea, a temperatura dos músculos para flexibilidade, bem como aumentar a freqüência cardíaca e reduzir o estresse colocado no coração.
- A inicialização geralmente é a versão lenta da atividade que você planeja fazer. Por exemplo, se você está planejando uma corrida de longa distância, deve primeiro caminhar por 5 a 10 minutos.
Faça uma pausa de um ou dois dias. Embora possa parecer fora do comum, o descanso adequado é tão importante quanto o exercício. Sem descanso, pode ser difícil atingir seus objetivos de treinamento.
- Quando se trata de treinamento físico, os dias de descanso são momentos em que os músculos crescem em tamanho e força.
- Se você não parar para descansar, com o tempo seu desempenho diminuirá e produzirá resultados indesejados.
- Em dias de descanso, você ainda deve se envolver em atividades de intensidade leve. Você não precisa ficar sentado preguiçosamente o dia todo sem fazer nada, mas sim caminhar ou praticar ioga para restaurar sua saúde.
Alongamento muscular. Repouso, aquecimento e alongamento adequados se combinam para as melhores condições possíveis para o exercício e ótimos resultados.
- Foi demonstrado que o alongamento muscular reduz a rigidez muscular e a dor quando realizado de maneira adequada. Além disso, também melhora a flexibilidade ao longo do tempo
- Outros benefícios do alongamento incluem: melhor postura, aumento do fluxo sanguíneo, prevenção de dores nas costas e pescoço, bem como melhora do equilíbrio.
- Você pode fazer alongamentos lentos, como um toque no dedo do pé, ou participar de uma aula de recuperação e alongamento, como ioga.
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